예전에
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 16:8 간헐적 단식을 한다는 말씀을 드린 적이 있습니다. 저녁 7시 30분에서 다음 날 오전 11시 30분까지 16시간을 공복 유지하고 11시 30분에 점심, 오후 5시 30분에 저녁, 이렇게 1일 2식을 하고 있습니다. 중간에 커피를 한 잔 마시는 걸 제외하고는 간식도 거의 먹지 않고 모든 음식은 8시간 동안의 두 끼에 몰아서 먹습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅을 한 것이 2020년 1월이니 이제 2년이 다 되어 가는데 결과는 그야말로 대만족입니다. 곧 2021년 건강검진 결과를 포스팅할테니 직접 보고 판단하시기 바랍니다. 처음에는 이걸로 부족할 것 같아서 1일 단식을 추가하려고 했는데 당분간은 이 정도만 유지해도 충분할 것 같습니다.
오늘은 비건의 흔한 점심 루틴을 보여드리려고 합니다. 저는 항상 점심 메뉴가 비슷합니다. 저녁은 한식 도시락을 먹으니 반찬이 매번 바뀌지만 점심은 거의 비슷해요. 이렇게 2년 째 먹고 있는데도 질리지 않고 매 끼가 맛있으니 그것도 참 신기합니다. 하루에 두 번 밖에 음식을 먹지 않으니 모든 음식에 진심이고 다 맛있습니다.
2019년 버마 여행 때 현지 학생들이 들고 다니던 도시락통이 마음에 들어 찾아보니 국내에도 태국에서 수입되는 제품이 들어와있길래 냉큼 샀습니다. 3단 도시락도 있지만 저는 2단 도시락으로 구입했습니다. 두 개의 스테인레스 통을 포개서 들고 다니는 방식인데 저는 도시락 가방에 넣어서 다닙니다(우리나라에서 저걸 들고 다니면 아무래도 이상할 것 같아서;;;;;)
한 통에는 샐러드, 한 통에는 과일을 담아 옵니다. 과일은 가능하면 다양한 종류로, 제철 과일이 꼭 포함되도록 구성합니다.
처음에는 바나나를 2개씩 먹었는데 지금은 점심에 하나, 저녁에 하나 먹고 있습니다. 바나나는 과일식을 하는 사람에게는 주식과 같은 필수 과일로 우리나라 사람에게 부족한 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 무려 400mg 이상 들어있어서 짜게 먹는 문화인 우리나라 사람들에게 혈압 조절을 위해 꼭 필요한 과일입니다.
그 밖에도 여러가지 과일을 먹는데 이 사진에는 사과, 키위, 체리, 곶감이 있네요. 무화과와 배, 포도가 포함될 때도 있고 오렌지나 자몽, 홍시가 포함될 때도 있습니다. 다양한 채소를 먹는 게 좋은 것처럼 과일도 다양하게 먹는 게 몸에 좋습니다.
과일도 많이 먹으면 혈당을 올리기 때문에 안 좋은 것으로 알려져 있지만 헛소리입니다. 과일의 과당도 단순당이기는 하지만 정제 설탕이나 인공적으로 만든 액상과당과 달리 과일은 식이섬유가 혈당 상승을 지연시키거든요. 게다가 풍부한 영양소와 항산화물질은 덤이죠. 제가 이 식단을 시작하기 전 당화혈색소 수치가 5.8로 경계 수준이었는데 2년이 지난 지금 5.0으로 떨어진 것이 그 증거입니다(이것도 2021년 건강검진결과 포스팅 때 보여드리겠습니다)
보통 과일은 후식으로 먹는데 그렇게 하면 안 됩니다. 식사를 끝내고 과일을 먹으면 다른 음식물 때문에 과일이 위에서 정체되면서 부패되어 몸에 좋지 않거든요. 먼저 먹어서 빨리 소화시켜 위를 비우는 게 좋습니다. 그래서 과일 -> 지방과 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 게 좋습니다. 이게
'물을 어떻게 마셔야 하나' 포스팅에서 말씀드린 '거꾸로 식사법'입니다.
과일을 먹고 나면 다음은 요거트입니다. 과일로 식이섬유를 섭취했으니 그걸 먹이로 하는 유산균을 넣어주는 게 좋거든요.
'비건이 장내 환경을 챙기는 방법' 포스팅에서 만든 요거트를 베이스로 아가베 시럽 약간, 아로니아 파우더, 계피 가루를 섞어서 먹습니다. 계피 가루의 효능에 대해서는 나중에 포스팅하겠지만 혈당이 높은 분들은 꼭 드시기 바랍니다. 커피에 넣어서 마시기도 하는데 저는 요거트에 넣어서 먹는 걸 추천드립니다.
그 다음에는 샐러드를 먹습니다. 양상추나 양배추, 파프리카, 토마토, 홍당무, 오이를 기본으로 푸른 잎 채소를 추가합니다. 거기에 다양한 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 해바라기씨, 호박씨 등)를 얹은 뒤 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려서 먹습니다. 현미 채식을 주창하는 황성수 박사님 같은 경우는 견과류를 먹을 필요 없다고 하시지만 저는 좋은 지방은 필요하다고 생각하기 때문에 최대한 다양한 (가능한 유기농) 견과류를 먹으려고 합니다. 함유하고 있는 영양 성분이 견과류마다 다르거든요. 작년에는 셀레늄 때문에 브라질 넛도 한 개씩 챙겨 먹었는데 종합비타민을 먹고 나서부터는 브라질 넛은 견과류에서 뺐습니다.
마지막으로 빵 두 쪽으로 탄수화물을 흡수합니다. 빵은 망원동에 있는 비건 베이커리 '해밀'에서 공수한 흑미 식빵입니다. 항상 식빵만 먹는 건 아니지만 어쨌든 우유와 달걀이 안 들어간 비건빵만 먹습니다.
양이 좀 많기는 하지만 어차피 두 끼 밖에 안 먹고 섭취하는 칼로리도 많지 않기 때문에 위나 췌장에 부담을 주지는 않습니다. 운동도 매일 하니까요.
결과적으로 과일(식이섬유) -> 요거트(유산균) -> 샐러드(지방과 단백질) -> 빵(탄수화물)의 순서가 됩니다. 양이 많아도 과일과 요거트는 빨리 소화되어 위에 부담을 주지 않기 때문에 속이 편안합니다. 식사 후 곧바로 뛰어도 될 정도지요.
건강한 식습관을 찾는 분들은 거꾸로 식사법을 한번 고려해 보시기 바랍니다.
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