제목 어그로 죄송합니다;;;
요새 워낙 물가가 많이 오른데다 특히 과일값이 살인적이라서 저처럼 반과일식을 하는 비건들의 고충이 큽니다. 과일은 안 먹을 수 없는 식재료니까요.
다른 음식과 달리 과일이 미치는 영향에 대해서는 갑론을박이 많습니다. 과일도 결국 당이니 많이 먹으면 혈당을 올려서 당뇨에 좋지 않다고 주장하는 의료인이 있는가 하면 과일은 단순당도 아닌데다 식이섬유가 많아서 흡수를 더디게 하기 때문에 생각만큼 혈당을 많이 올리지 않는다는 기능의학자의 반박도 있습니다. 거기에 대한 재반박으로 과일은 과당과 포도당으로 나뉘어 있어 혈당을 체크할 때는 잘 잡히지 않지만 결국 당뇨를 일으킨다는 주장도 있고요. 혹자는 비타민이나 미네랄, 항산화물질이 주는 잇점은 분명하니 혈당 지수(GI)가 높은 과일만 피하면 괜찮다고 타협안을 주장하기도 합니다. 과일이 혈당을 그렇게 올린다면 과일만 먹는 fruitarian 들은 모두 당뇨병 환자나며 목소리를 높이는 사람도 있습니다. 이 정도 되면 대체 과일을 먹으란 말인지, 먹지 말란 말인지 헷갈리는 수준입니다.
일단 저는 과일이 당뇨병과 상관이 없다고 생각합니다. 당뇨병을 일으키는 진짜 문제인 액상 과당 등의 가공식품만 최대한 피하면 과일은 제한없이 먹어도 된다고 생각합니다. 이하의 이야기는 제 경험담이니 참고하시기 바랍니다.
2009년 건강 검진 결과에서 내장 비만, 지방간 소견을 들었습니다만 그 이후로로 정신을 못차렸고 건강이 더 나빠졌습니다.
2015년 건강 검진 결과 내장 비만, 지방간 문제는 해결했지만 BMI가 아직 높은 편이었습니다. 나중에 알게 되었지만 야식 때문이었습니다(
'2015년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 그래도 채식 때문에 건강이 많이 좋아졌다며 마냥 안심하고 있었죠.
그러다 2019년에 일이 터졌습니다. 갑자기 심한 설사와 체한 증상, 복부 통증 등을 경험했고 당시에는 췌장암까지 의심을 할 정도로 고민이 많았습니다(
'건강하게 살 빼는 법'). 결국 야식과 비건 가공식품(?) 때문이라는 걸 알게 되었습니다. 이 당시 당화혈색소(HbA1c-NGSP) 수치도 5.8로 경계선 수준(5.6이하 정상, 5.7~6.4 고위험군, 6.5이상 당뇨)이었습니다. 당화혈색소란 적혈구 안에 포함된 헤모글로빈이 포도당과 결합된 것으로 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 평가하는 수치입니다. 따라서 채혈을 앞두고 며칠 몸관리를 한다고 해서 변화하지 않습니다. 당뇨병을 예측하는 가장 중요한 수치는 혈당이 아니라 당화혈색소이죠.
이후 간헐적 단식을 시작하면서 야식을 완전히 끊었고 가공식품을 극도로 제한하기 시작했습니다. 이 때 과일식도 시작했죠. 이 때 정착한 식습관을 정리한 것이
'비건의 흔한 점심 식사 루틴' 포스팅입니다.
하지만 2021년 2월에 기능의학과에서 실시한 혈액 검사 결과를 보면 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 하지만 아직까지 안심할 수 있는 상태까지 떨어지지 않았습니다. 1년이 넘는 기간 동안 관리를 했는데도 쉽게 떨어지지 않더군요. 하지만 2021년 10월에 실시한 건강 검진 결과 당화혈색소 수치가 5.0으로 떨어졌습니다(
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다').
2022년에는 정밀 혈액 검사를 하지 않았지만 올해 10월에 실시한 검진 결과에서도 당화혈색소 수치는 5.2로 안정권을 유지하고 있습니다(
'2023년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 그렇다면 2019년 가공식품을 줄이고 과일식을 추가한 뒤로 과일을 얼마나 먹었냐 하면,
며칠 전 먹은 점심 메뉴입니다. 이 중 과일은 사과 두 쪽, 귤 한 개, 대추, 무화과 두 쪽, 작은 포도 한 송이에 바나나도 하나 먹었습니다. 그리고 비건 요거트에 블루베리 10알 정도가 들어있습니다. 점심은 요거트에 샐러드, 빵까지 먹기 때문에 과일 양이 조금 적은 편입니다.
이건 같은 날 먹은 저녁 과일입니다. 2인분이라서 좀 많아 보이는데 사과 두 쪽, 배 한 쪽, 키위 두 쪽, 무화과 두 쪽, 자두 반 개가 한 사람 분량입니다.
그러니까 작은 접시 한 개 분량의 과일을 2019년부터 2023년까지 매 끼니마다 먹은 겁니다. 식재료 중 과일값으로 가장 많은 비용을 지출하는 걸 보면 정말 과일을 많이 먹고 있죠. 제철에 맞춰 수박, 참외, 딸기를 먹기도 하고 멜론, 파파야, 망고 등의 열대 과일을 추가하기도 하니 그야말로 다양한 과일을 많이도 먹었습니다.
하지만 당화혈색소는 과일식을 시작한 뒤 1년이 지난 2021년 초부터 정상 수치로 떨어진 뒤 한번도 경계선 이상 수준으로 올라간 적이 없습니다. 그래서 저는 인슐린 저항성이 없는 한 과일이 당뇨에 미치는 영향이 거의 없을 뿐 아니라 오히려 건강 관리에 매우 유익하다고 생각합니다.
그러니 당뇨 또는 당뇨 전 단계로 인슐린 저항성이 생긴 분이 아니라면 몸에 좋은 과일을 마음껏 드셔도 상관 없을 겁니다.
정리해 보면 다음과 같습니다.
1. 과일을 먹을 것이냐 말 것이냐를 고민하기 전에 가공식품부터 줄일 것. 가공식품을 즐겨 먹으면 과일을 먹든 안 먹든 상관없이 건강은 망가질 수 밖에 없음. 혈당은 과일 때문이 아니라 가공식품의 단순당 때문에 오르는 것임.
2. 인슐린 저항성이 없는 건강한 사람은 혈당 지수 따위를 고려할 필요 없이 다양한 과일을 마음껏 먹어도 됨.
3. 당뇨병 환자는 과일의 종류와 양을 조절하여 먹는 게 좋으며 주치의와 상의할 것.
4. 조리하거나 가공하지 않은 생과일을 먹을 것. 과일이 좋다고 과일 주스까지 좋은 건 아님
5. 편식하지 말고 다양한 과일을 먹어야 과일의 잇점을 충분히 누릴 수 있음.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5675
예전에 직장 생활을 할 때는 정밀 건강 검진이 복리 후생 중 하나였기 때문에 매년 회사와 계약한 전문 검진 센터에서 불필요한 CT, MRI, MRA 등의 검사까지 공짜랍시고 꼬박꼬박 받곤 했습니다. 그게 몸에 얼마나 안 좋고 쓸데없는 검사인지도 모르고 말이죠.
식이 요법, 운동, 보충제 등을 공부하면서 정밀 건강 검진의 진실을 알게 된 이후로는 2년에 한 번씩 국가 건강 검진만 받고 있습니다. 2022년에도 받았죠(
'2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 이것만으로도 충분하기는 하지만 조금 더 깊이 있게 관리하고 싶어서 국가 건강 검진이 없는 해에는 사비를 들여서 정밀 혈액 검사를 하고 있습니다. 2021년에 받았죠(
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다').
올해도 동일한 기관에서 동일한 혈액 검사를 받았습니다. 2021년에는 8만 원 정도 했던 것 같은데 107,100원을 청구하는 걸 보니 그 새 물가가 많이 오르기는 한 모양입니다.
정밀 혈액 검사에는 기본 혈액 검사에 비타민 D 수치, 당화 혈색소, 콜레스테롤 세부 내용, 각종 종양 표지자들이 포함됩니다.
2021년 결과와 비교해 보면, 일단 모든 수치가 정상입니다. 경계 수준 이하로 분류된 지표가 단 한 개도 없습니다.
공복 혈당은 93에서 80으로 떨어졌습니다. 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 수치가 38로 그나마 유일하게 낮은 수치였는데 이번에 41로 정상 범위에 들어왔습니다.
'폴리코사놀'을 꾸준히 먹은 덕을 드디어 보는 것 같습니다. 중성 지방 수치는 77에서 59로 더 떨어졌습니다.
비타민 D 수치도 49.73에서 61.29로 완전히 안정권으로 들어왔습니다. 제가 일주일에 한 번 정도 밖에 나갈까 말까 할 정도의 집돌이라는 걸 감안하면 이 정도 상승은 온전히
'비타민 D 보충제' 덕분인 것 같습니다.
전립선암의 진단 표지자인 PSA는 0.68에서 0.40으로, 대장암, 위암, 췌장암의 종양 표지자인 CA19-9도 9.56에서 8.41로 더 낮아졌습니다.
식이 요법 + 운동 + 보충제 조합이 거의 완성된 것 같으니 이제는 잘 유지하기만 하면 될 것 같습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5667
이탈리아 브랜드인 'MISURA'는 비건들에게는 꽤 잘 알려져 있습니다. 비건들도 먹을 수 있는 다양한 간식용 비스킷이나 쿠키들을 생산하는데요.
오늘 소개하는 토스트 비스킷은 한번 먹기 시작하면 멈출 수 없는 중독성으로 유명합니다.
통밀을 사용해 식빵 모양으로 만든 바삭한 질감의 비스킷입니다.
1줄이 12개짜리이고 3줄이니 한 박스에 총 36개 들어 있습니다.
원재료는 통밀가루(78.5%), 밀기울(10%), 해바라기씨유, 효모, 설탕, 맥아밀가루, 정제소금, 보리맥아추출물입니다.
1 조각에 당류 0.6g(1%), 32kcal인데 확실히 중독성이 있어서 한 봉지를 뜯으면 다 먹게 되니 미리 덜어놓고 먹는 걸 추천합니다.
Rusk 타입의 비스킷이라 잘 부서지는 게 단점인데 한 조각의 크기가 크지는 않아도 한 입에 먹을 정도는 아니라서 부스러기가 떨어지는 건 피할 수 없습니다.
슬라이스 치즈, 잼, 땅콩버터, 초코 스프레드 등을 얹어서 먹어봤는데 어떤 토핑이든 다 궁합이 좋습니다. 식감이 엄청 바삭해서 씹는 맛도 좋고요. 딱딱한 과자를 좋아하지 않는 분들에게는 추천하지 않습니다만.
과자 종류를 먹을 때마다 신경 쓰이는 것 중 하나가 팜유 사용인데 이 비스킷은 팜유 프리라서 그런 점도 마음에 듭니다.
가격은 1봉지에 4,000원 선이니 다른 물건과 함께 배송했을 때를 생각하면 비교적 저렴한 편인 것 같습니다.
간식용으로도 좋고 간단하게 빵을 대신해 식사 대용으로 먹기에도 좋은 비스킷입니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5614
시중에 판매하는 카카오 쿠키는 대부분 퍽퍽하든지 촉촉하면 너무 달거나 하죠. 저는 이제 비건이 된 지 10년이 넘어가기 때문에 잘 기억은 나지 않지만 비건이 아니었을 때의 기억은 그랬습니다.
오늘 소개하는 이탈리아 회사인 미주라의 리조 카카오 쿠키는 일단 달걀과 우유가 들어가지 않기 때문에 비건도 먹을 수 있고 튀긴 쌀이 들어가서 바삭한 식감이 좋습니다. 코코아 향도 은은하고 건강한 단맛이 난다고 할까요. 전반적으로 부담스럽지 않은 단맛입니다.
원재료명 : 밀가루, 설탕, 해바라기씨유, 튀긴쌀(설탕, 쌀), 저지방코코아분말 4%, 대두레시틴(유화제), 팽창제(탄산수소암모늄, 탄산수소나트륨, 산성피로인산나트륨), 정제소금, 천연향료(바닐라향, 헤이즐넛향)
총 내용량이 290g인데 한 봉을 모두 섭취하면 1,327kcal이고 지방 함량도 102%로 일일 권장섭취량을 초과하기 때문에 양이 적어 보여도 입가심용 디저트로만 1~2개 씩 나눠 드시는 게 좋습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5586
이케아 푸드코트(?)에는 비건들이 먹을 수 있는 메뉴가 꽤 있지만 판매하는 식재료 중에 비건이 먹을 수 있는 건 의외로 몇 개 안 됩니다. 특히 과자와 같은 가공 식품은 드문 편이죠. 지난 번에 다른 일로 잠시 들렀다가 비건이 먹을 수 있는 비스킷을 하나 발견했습니다.
제품명이 KAFFEREP인데 원산지는 스웨덴이 아니라 독일입니다. 포장지를 보면 아시겠지만 어렸을 때 많이 먹었던 ABC 비스킷하고 비슷한 모양입니다.
원재료명 : 통밀가루, 밀가루, 설탕, 프락토올리고당, 해바라기씨유, 밀전분, 정제수, 포도당시럽, 카라멜화설탕, 정제소금, 카라멜향, 탄산수소나트륨, 해바라기세리틴, 바닐라향, 효소
설탕, 포도당시럽, 카라멜화설탕 등이 들어간 걸 보면 몸에 좋은 가공식품이 아니란 걸 비건이 아니더라도 금방 짐작하시겠지요. 중량이 175g 밖에 안 되는데 칼로리는 660kcal나 됩니다.
버터, 달걀이 들어가지 않으니 아무래도 맛이 담백하고 덜 달게 느껴집니다. 그래도 커피를 부르는 맛입니다. 중독성도 있어서 덜어서 먹지 않으면 한 봉지 그대로 순삭입니다. 칼로리 폭탄을 맞고 싶지 않으면 조심해야겠습니다.
가격은 이케아몰에서 2,900원에 판매하고 있습니다. 칼로리가 워낙 높은 편이라 대놓고 먹지는 못하겠고 이케아에 갈 때만 한 봉지씩 들고 올 것 같습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5561
2019년에 비건들이 먹을 수 있는 초컬릿 소개를 몇 번 했었죠.
셋 다 카카오 함량 70% 이상의 다크 초컬릿이라서 사람에 따라 텁텁하게 느낄 수 있습니다. GEPA Zarte Bitter 초컬릿은 그 정도가 덜하기는 하지만요.
이 초컬릿은 독일 Alfred Ritter사의 제품으로 수입 허가를 받고 국내에 정식으로 출시된 겁니다.
국내에 출시된 건 3종인데 그 중 두 개를 구매해서 먹어봤습니다. 저는 마켓컬리를 통해 구매했는데 다른 온라인 샵에서 구매하는 게 좀 더 저렴합니다. 1개에 3,200원 정도 하니까 저렴한 초컬릿은 아닙니다만.
왼쪽이 아몬드 퀴노아이고 오른쪽이 헤이즐넛 아마란스입니다.
아몬드 퀴노아의 원재료는 설탕, 코코아매스 29%, 아몬드 21%, 코코아 버터 9%, 헤이즐넛페이스트, 퀴노아가루 3%이고
헤이즐넛 아마란스의 원재료는 설탕, 코코아매스 29%, 헤이즐넛 21% 코코아 버터 8%, 헤이즐넛페이스트 5%, 아마란스씨분말 4%입니다.
코코아 함량 50%이고 독일 채식주의자 협회(VEBU)의 비건 인증을 받아 비건들도 먹을 수 있는 초컬릿인데 총 용량 100g에 열량이 565Kcal인데 당류는 1일 영양성분 기준치 대비 33%라서 좀 낫지만 문제는 포화지방이 17g이나 들어있고 113%나 됩니다. 아무리 맛있어도 한꺼번에 많이 먹으면 안 되겠습니다.
각각 16조각으로 구성되어 있는데 저는 저녁 운동 직전에 한 조각씩 먹고 있습니다. 둘 다 아몬드, 퀴노아, 헤이즐넛 등이 꽉 차 있어서 씹는 맛은 좋지만 천천히 녹여 먹는 걸 선호하는 분들에게는 추천하지 않습니다.
그건 그렇고 다크 초컬릿이 건강에 얼마나 좋은 지 포스팅을 한다고 하면서 자꾸 미루고 있네요. 조만간 포스팅하겠습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5516
저는 채식을 시작하기 전부터 워낙 '빵돌이'라서 비건이 되고 난 이후에도 빵 만큼은 포기할 수 없었습니다. 비건 베이커리가 없었다면 채식 베이킹을 어떻게든 배웠을지도 모릅니다.
다행히 제가 채식을 시작했던 2011년에도 유당불내증, 알러지, 아토피, 글루텐 민감증 때문에 우유, 달걀, 버터가 안 들어간 건강한 빵을 찾는 분들이 있었기 때문에 흔치 않았지만 그래도 채식 베이커리가 몇 군데는 있었고 덕분에 좋아하는 빵을 계속 먹을 수 있었습니다. 지금은 채식을 하는 분들도 많이 늘어나 대기업에서도 식물성 밀키트를 공격적으로 출시하고 있으니 격세지감을 느낍니다.
성산동 해밀 베이커리는 평소에도 자주 이용하지만 연말이 되면 비건 크리스마스 케익을 예약해서 23일 쯤에 픽업해 오곤 했습니다. 평소에는 건강식을 먹긴 하지만 연말 치팅데이에는 케익도 먹고 와인도 마시곤 하거든요.
올해는 생크림 케익과 초코 케익을 예약받기에 저는 초코 케익으로 예약했습니다. 사이즈는 2호이고 가격은 4만 원입니다.
이미지 출처 : 비건 베이커리 해밀 인스타그램
제가 주문한 초코 케익입니다. 데코레이션이 인스타 각은 아닌데 저는 아예 저런 장식도 뺐으면 좋겠지만 그러면 크리스마스 분위기가 나지 않아 사람들이 싫어하겠지요.
장식을 다 떼어내면 이런 모양입니다. 겉보기에는 느끼할 것 같지만 전혀 그렇지 않습니다.
조각 케익으로 잘라보면 4단 빵에 초코 크림으로 겹겹이 채웠습니다. 빵의 식감은 매우 폭신하고 크림은 전혀 느끼하지 않으며 고급스러운 단맛입니다. 당연히 커피 한 잔하면서 먹으면 더 풍미가 좋지만 케익만 먹어도 일반 생크림 케익과 달리 질리지 않으며 먹고 나서도 속이 느글거리거나 부대끼는 게 전혀 없습니다. 동물성 재료가 하나도 들어가지 않았으니 당연할지도 모르겠습니다만.
우유와 생크림이 잔뜩 들어간 옛날 케익을 좋아하는 집안 어르신도 드셔보더니 맛있다고 극찬하시더군요. 데코레이션만 더 고급스럽게 하면 선물용으로도 그만인 케익입니다.
꼭 크리스마스가 아니더라도 '해밀'의 케익은 워낙 건강하게 맛있기로 유명하니 한번 드셔보시기 바랍니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5455
삼면이 바다로 둘러싸인 우리나라의 지형적 특성 상 한민족은 일찌기 어패류를 다양하게 섭취해왔으며 특히 서해에서 풍부하게 생산되는 소금을 이용한 염장법이 발달하여 다양한 젓갈류를 사용해왔습니다.
변변한 저장방법이 없었던 과거에는 상하기 쉬운 어패류를 오랫동안 먹을 수 있는 유용한 저장방법이었으나 현대의 기준에서 전통방식의 저장어패류는 여러 가지 문제를 갖고 있습니다.
어패류를 소금에 절이는 방식인 젓갈은 나트륨 함량이 매우 높아 그렇지 않아도 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 국민들의 건강에 해로울 수 밖에 없습니다. 우리나라 나트륨 섭취량은 2005년 5,260mg으로 정점을 찍은 이후 건강에 대한 국민적 관심과 2012년부터 시작된 정부의 나트륨 저감화 정책에 힘입어 드라마틱하게 줄어 들어 2018년 3,274mg까지 내려왔습니다. 하지만 여전히 세계보건기구(WHO) 권고량인 1일 섭취량 2,000mg의 1.6배에 달하며 30~49세 남성의 경우 4,421mg으로 여전히 2배가 넘는 섭취량을 유지하고 있습니다.
젓갈은 짜기 때문에 많이 먹지 못한다고 항변할 수 있지만 젓갈이나 게장 등은 짜기 때문에 역설적으로 밥을 많이 먹게 되는데 당연히 탄수화물 섭취량이 이에 비례하여 증가하므로 비만이나 고중성지질혈증 등의 문제를 야기할 수 있어 밥도둑인 음식들은 우리의 건강을 해치는 건강도둑인 경우가 대부분입니다.
사실 젓갈류의 근본적인 문제는 나트륨 함량이나 탄수화물 과다 섭취가 아닙니다. 어패류를 재료로 하는 각종 젓갈류는 아미노산 발효를 하는데 어패류에 풍부한 단백질이 발효 과정을 거치면서 인체에 독성을 유발할 수 있는 바이오제닉아민(Biogenic amines)이 생성될 가능성이 매우 큽니다.
바이오제닉아민을 과량 섭취하게 되면 신경계 및 혈관계를 자극하여 식품 알러지의 원인이 되기도 하고 체내 대사 과정을 거쳐 발암물질로 전환될 가능성까지 제기되고 있습니다.
음식을 만들 때 많이 사용하는 멸치액젓의 경우 대표적인 바이오제닉아민인 히스타민과 티라민이 최고 1,127.6mg/kg, 611mg/kg이나 함유되어 있는 것으로 조사되었고 그 밖에도 자반고등어나 과메기에서도 히스타민이 매우 높은 농도로 검출됩니다. 원래 고등어나 꽁치같은 등푸른 생선의 경우에는 원래 히스타민이 다른 어패류에 비해 많이 들어있는데 가공하는 과정에서 히스타민 함량이 더 증가하는 것이죠. 히스타민 함량이 200mg/kg 이상이면 식중독을 유발할 수 있어 주의해야 하는데 현재 관련 규정이 없기 때문에 아무런 제약없이 유통되는 실정입니다.
그러니 채식을 하는 사람이 아니라면 가능한 한 어패류를 가공한 젓갈, 액젓, 자반고등어, 과메기 등 염장 음식 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
출처 : 월단 비건 11월호 기사 발췌 및 요약
태그 -
WHO,
과메기,
나트륨,
나트륨 저감화 정책,
멸치액젓,
바이오제닉아민,
밥도둑,
어패류,
염장법,
자반고등어,
젓갈,
티라민,
히스타민
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5435
2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다. 올해는 국가 건강 검진을 받아야 하는 해라서 기본적인 신체 검진과 혈액 검사, 그리고 수면 내시경만 추가했습니다. 기본 혈액 검사에 추가 비용을 내고 당화 혈색소, 비타민 D 레벨까지 확인해서 2021년 결과와 비교하려고 했는데 병원 접수 데스크에서 뭔가 착오가 있었나 봅니다. 결과표를 받았는데 그냥 기본 검진 결과만 있네요. 어째 비용이 생각보다 저렴하더라니.....
그래서 2021년 결과와 비교하려면 1년을 더 기다려야 할 것 같습니다. 어쨌든...
모든 부분에서 정상 판정을 받았습니다. 9페이지로 된 결과지를 받았는데 신경 써야 할 내용이 하나도 없네요. 내시경 결과는 당일에 판독의와 면담을 했는데 너무나 깨끗해서 별달리 해 줄 이야기가 없답니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 당화 혈색소와 비타민 D 레벨, 콜레스테롤 수치가 없어서 김이 좀 빠졌지만 함께 검진을 받은 반려인의 결과를 보면 모두 작년과 별다른 차이가 없는 걸로 보아 저도 큰 차이가 없을 것 같기는 합니다. 당화 혈색소 수치는 없지만 공복혈당이 95로 93으로 측정되었던 작년과 별 차이가 없더군요.
작년과 달라진 생활 습관은 별로 없습니다. 운동 때문에 근육량이 늘어서 작년에 비해 체중이 2kg 정도 더 나가는 정도가 변화라면 변화랄 수 있습니다.
크리스마스 셀프 선물로 전신 운동 끝판왕인 로잉 머신을 구입했고 내일 도착하니 로잉 머신의 운동 효과가 내년 건강 검진 결과에서는 어떻게 나타날 지 기대가 됩니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5434
'비건도 ~가 먹고 싶다' 시리즈입니다.
이번에는 마가린을 대체할 제품을 찾았습니다.
그런데 마가린과 아주 비슷한 제품이 있더군요. 식품 유형도 '마가린(저지방 마가린)'으로 분류되어 있습니다.
미국 아이다호에 위치한 Melt Organic사의 '리치 & 크리미'입니다.
유기농 코코넛, 유기농 아마씨, 유기농 팜프룻, 유기농 카놀라, 유기농 하이올레익 해바라기 오일을 블렌딩해서 만들었습니다.
우유, 계란, 설탕, 밀가루, 대두, 글루텐 무첨가 제품이고 당연히 Non-GMO입니다.
공정무역 원료로 만들어서 미국 공정무역 인증을 받았고 그 밖에 비콥, 열대우림동맹, 코셔 인증도 받았네요.
사진 색깔이 좀 어둡게 나왔는데 실제로 보면 어렸을 때 먹었던 마가린과 색깔, 발림성이 아주 비슷합니다. 비건 스프레더블처럼 쉽게 녹지만 이건 비건 버터의 공통점이니까요. 느낌 상으로는 비건 스프레더블보다 덜한 것 같았습니다.
368g에 정가 8,900원인데 최근 온라인 쇼핑몰에서 4,900원에 할인 행사를 하고 있습니다. 225g에 6,900원인 Naturli 비건 스프레더블에 비해 양은 많은데 더 저렴합니다. 확실히 경쟁력이 있네요.
오늘 소개하는 제품은 빵에 발라먹는 용도로 사용하는 버터라서 앞으로 비건 스프레더블을 대체할 것 같습니다.
베이킹과 요리용으로는 '멜트 오가닉 솔티드 스틱(454g)'과 멜트 오가닉 언솔티드 스틱(227g)'도 있어서 요리용 가염, 무염 버터를 찾는 분들에게 적합한 제품도 있습니다.
요새는 오히려 비건용으로 나온 버터나 마가린이 더 나은 것 같습니다. 재료도 더 몸에 좋은 걸 쓰고 동물과 환경 보호에도 좋으니 일석 삼조라고 할 수 있겠네요.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5399
'비건도 ~가 먹고 싶다' 시리즈 포스팅입니다.
다른 비건들은 어떤지 모르겠는데 저는 식빵을 먹을 때 땅콩 버터와 초코 스프레드를 발라 먹는 걸 좋아합니다. 땅콩 버터야 비건 인증을 받은 제품이 많지만 초코 스프레드는 찾기 어렵죠. 물론 전에 소개한
'비건 누텔라 : Nutiva' 같은 제품도 있지만 선택지가 넓으면 아무래도 편하니까요. Nutiva는 아이허브를 통해 직구해야 하고 요새 환율이 미쳐서 다른 제품 구매할 때 같이 사야 조금이라도 할인을 받을 수 있으니 국내에서 유통되는 대체품을 하나라도 알고 있으면 골라서 먹을 수 있죠.
GEPA GmbH사의 유기농 다크초컬릿 크림입니다.
원료는 유기농 사탕수수설탕 35.5%, 유기농 저지방코코아파우더 30%, 유기농 해바라기유 19%, 유기농 팜유로 모두 유기농 원료만 사용합니다.
정면 라벨에 떡 하니 박혀 있는 것처럼 비건이 먹을 수 있는 초컬릿 크림이고요.
총 내용량 400g이고 열량은 100g 당 545kcal입니다.
보시는 것처럼 초컬릿을 그대로 녹여서 담은 듯한 꾸덕한 질감의 스프레드인데 그러면서도 입자가 아주 곱기 때문에 빵이나 비스킷에 부드럽게 발립니다. 수분이 거의 없는 느낌이어서 바를 때 전혀 흐르지 않지만 먹을 때는 목이 메이지 않을 정도의 촉촉함은 있습니다. 맛이 누텔라 같은 중독성은 없지만 대신 순수하게 초컬릿을 녹인 느낌이라 많이 먹어도 느끼하지 않습니다(그래도 고열량이니 많이 먹으면 안 됩니다. ㅠ.ㅠ).
가격이 생협 회원가 16,000원이라서 Nutiva에 비해 터무니없이 비싼 듯 보이지만 워낙 만족도가 높아서 별로 비싸게 느껴지지는 않습니다.
오히려 이 제품의 단점은 국내 유통사가 피플스페어트레이드협동조합으로 두레, 한살림 등 생협 네트워크를 통해서만 판매를 한다는 겁니다. 그러니까 생협 회원이 아니라면 시중에서 구하기 어렵다는 말이죠. 시중에 팔면 저 같은 채식주의자들이 꽤 팔아줄 것 같은데 말이죠.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5392
개인적으로 비건 라면계의 신라면, 진라면, 너구리 정도 위치를 차지하는 건 '삼육 감자라면(아직 소개 포스팅 안 했음)'이라고 생각합니다.
아이쿱 생협에서 출시한
'자연드림 채소라면'은 너무 건강한 맛이기도 했거니와 기름이 많이 엉기는 편이라 깔끔한 걸 좋아하는 제 입맛에 안 맞기도 해서 소개 포스팅 이후로 다시 구매한 적은 없고,
'오뚜기 채황'은 순한 맛 라면으로는 최강이지만 저는 매운맛 라면을 선호하는 편인데다 채식을 시작한 이후로는 자극적인 맛이 땡길 때에만 라면을 먹고 있어서 최근 들어 채황은 거의 안 먹게 되더군요.
최근에 풀무원이 채식 라인의 제품군 공격적으로 강화하던데 갑자기 비건 인구가 늘어난 것 같지는 않고 아마도 건강을 중시하는 트랜드를 잘 읽은 것 같습니다.
풀무원 정면은 지금으로부터 2년 전인 2020년 8월에 야심차게 출시한 정백홍(정면, 백면, 홍면) 라면 중 100% 식물성 원료로 만든 비건 라면입니다. 가격은 4개 들이 한 봉지에 3,500원 정도 합니다.
12가지 채소를 고온으로 로스팅하여 채소의 감칠맛을 극대화했고 콩으로 낸 채수를 기본으로 하고 장으로 밑 국물을 더해 육수와 같은 풍미까지 더했다고 합니다.
건면이라 다른 라면에 비해 칼로리와 지방 함량이 상대적으로 낮은 편인데 독특하게도 면발의 식감은 일반 유탕면 같아서 신기했습니다.
비건 라면이라는 게 느껴지지 않을 정도의 감칠맛 국물은 괜찮았지만 먹을 때마다 느껴지는 날카로운 칼칼함이 좀 거슬렸습니다. 떡볶이 맛으로 비교하자면 학교 앞 할머니 맵단 떡볶이 맛이 아닌 캡사이신 엽떡의 아린 매운 맛이라고나 할까요. 그리고 잡식을 하는 분들에게도 어필하려고 육수와 같은 맛을 내려 했는지 모르겠으나 저는 그 육수 비슷한 국물맛때문에 덜 깔끔하게 느껴졌습니다.
풀무원의 비건 제품군 중에는 추천할 만한 것들이 많은데 아쉽게도 정면은 굳이 쟁여놓고 먹고 싶은 정도의 라면은 아니었습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5380
비건이 되고 난 이후에는 우유, 달걀을 먹지 않으니 당연히 일반 아이스크림도 먹을 수가 없습니다. 예전에 '투게더'류의 아이스크림을 정말 좋아했는데 그런 '느끼한' 유지방 아이스크림은 아니더라도 비슷한 맛을 내는 아이스크림이 없을까 싶어 구매한 제품입니다.
Mauna Loa는 70년의 전통을 가진 마카다미아 전문 브랜드인데요. 아름다운 섬 하와이의 다섯 화산 중 하나로 '긴 산'이라는 뜻을 지니고 있지요. 현재 12가지 이상의 다양한 맛을 선택할 수 있는 프리미엄 마카다미아 너트 제품을 생산하고 있습니다.
비건 인증을 받았으니 당연히 Non-Dairy 제품이고요. 473ml 용량에 총열량은 910.6kcal입니다.
원재료는 다음과 같습니다.
: 땅콩 또는 견과류가공품(정제수, 마카다미아넛, 합성향료(밀크향)), 사탕수수, 카사바시럽고형분, 코코넛크림(코코넛추출물, 정제수), 코코넛 오일, 말토덱스트린, 바닐라추출물, 천연향료(바닐라), 로커스트콩검, 해바라기 레시틴, 구아검, 설탕, 정제소금, 잔탄검
성분을 보면 아시겠지만 일반 아이스크림과 같은 맛을 내기 위해 여러가지 향료들이 들어가기 때문에 그렇게 건강한 아이스크림이라고 말할 수는 없습니다.
1/3컵에 포화지방 일일 섭취량 34%를 충족하니 맛있다고 한 통 다 먹으면 안 됩니다.
코코넛 오일 베이스라 코코넛 향이 강한데 마카다미아 넛으로 고소한 맛을 더했습니다. Frozen 방식의 아이스크림이라서 투게더와 셔벳의 중간 정도 되는 식감입니다. 상큼한 맛에 가깝기 때문에 투게더처럼 느끼한 맛을 원하는 분들에게 어필하기는 어렵겠습니다. 저는 먹고 나서 입안이 텁텁해지는 느낌이 싫어서 오히려 깔끔하고 좋았습니다.
제가 구입한 건 가장 기본맛인 'Vanilla Orchid'였는데 '스트로베리 구아바', '망고 릴리코이', '커피 아이스'. '로키로드 투하나', '바닐라 초콜릿 칩' 등 다양한 맛이 있으니 취향에 따라 골라서 구매할 수 있습니다.
가격은 마켓 컬리에서 12,900원인데 투게더가 900ml에 5,000원 정도 하니 상대적으로 엄청나게 비싼 가격이기는 합니다만 유제품을 사용하지 않는 아이스크림이니 건강에 유리한 것까지 따지면 사실 비교를 하는 게 무의미하죠(
'우유를 먹지 말아야 하는 이유' 참조).
저는 마음에 들었지만 마음 편하게 추천할 수 있는 대중적인 맛은 아니니 다른 맛도 먹어보고 다시 말씀드리겠습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5355
이번에는 치즈 케익인데요. 아시다시피 케익을 만들 때부터 엄청난 양의 우유와 달걀이 들어가는데다 치즈 케익이라면 주 성분이 치즈잖아요. 모두 비건이 먹지 않는 식재료니까요. 하지만 매운 음식을 먹고 난 뒤 커피 한 잔과 함께 먹는 한 조각 치즈 케익은 정말 포기하기 쉽지 않죠. 그래서 찾아봤습니다.
캐나다 Daiya Foods INC사의 New York Cheezecake입니다. 스펠링이 살짝 다른 게 보이시죠? 엄밀히 말하자면 치즈는 안 들어갔으니 치즈향 케이크라고 해야 할 테니까 스펠링을 센스있게 살짝 바꾼 것 같습니다.
원재료는 카사바 전분, 사탕수수, 코코넛 오일, 현미가루, 수수전분, 감자단백, 정제수, 유채유, 잇꽃 오일, 당밀, 바닐라 추출물, 아마씨앗분말, 질경이씨앗껍질식이섬유, 정제소금, 라임 주스 농축액, 레시틴(해바라기), 산성피로인산나트륨(팽창제), 탄산수소나트륨(팽창제), 제일인산칼슘(팽창제), 잔탄검, 혼합제제합성치즈향(코코넛 오일, 팜핵유, 합성치즈향) 0.5%입니다. 모두 비건이 먹을 수 있는 재료들이고요.
밀가루 대신 카사바 전분을, 버터 대신 코코넛 오일을 사용했고 라임 주스 농축액을 더해서 많이 먹어도 느끼하지 않고 담백합니다.
Plant Based, Gluten-Free, Vegan 인증을 받았고요.
냉동된 상태로 배송되는데 총 중량은 400g이고 1,440kcal입니다. 둘이서 한 조각씩 먹으면 세~네 번 정도 먹을 수 있는 양인데 저는 너무 많지도 적지도 않은, 적당한 양인 것 같았습니다.
먹는 방법은
1) 패키지에서 치즈 케익을 분리한 뒤 냉장고에서 5~6시간 동안 자연 해동한다, 2) 냉장된 치즈 케익을 꺼내 자른다, 3) 상온에서 20분 정도 기다린 뒤 서빙합니다. 일단 냉장고에 넣은 뒤에는 다시 냉동하면 안 되고요.
사실 기대를 전혀 안 했는데 맛을 보곤 꽤 놀랐습니다. 물론 논비건일 때 먹었던 치즈 케익 수준은 아니지만 알고 먹어도 '꽤 괜찮은데?' 싶었습니다. 치즈 케익치고는 코코넛 향이 좀 강하다 싶지만 거슬리는 정도는 아니었고요.
게다가 슬라이스한 케익을 포크로 잘라도 자국이 살짝 남을 정도로 꾸덕한 느낌까지 진짜 치즈 케익 같아서 먹으면서도 정말 비슷하다고 감탄하게 됩니다.
현재 마켓 컬리에서 18,000 원에 판매하고 있습니다. 원래는 4가지 맛이 있는데 우리나라에는 아직 오리지널 밖에 안 들어온 것 같습니다. 자주는 아니지만 치즈 케익이 그리울 때 한 번씩 사서 냉동실에 두었다가 아껴서 먹고 있네요.
치즈 케익이 그리운 비건에게 대용품으로 추천드립니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5336
제가 채식을 처음 시작했던 2011년과 비교하면 세상이 정말 많이 좋아져서 그동안 이런 것도 비건용이 나오나 싶은 식품이 많이 출시되었습니다.
저는 비건이 되기 이전에도 둘째 가라 하면 서러울 정도의 빵돌이였는데 채식을 시작하던 당시에도 비건 베이커리는 꽤 활성화되어 있어서 크게 불편함을 못 느꼈습니다. 하지만 버터는 많이 아쉬웠습니다. 버터가 동물성이라서 못 먹으면 대신 식물성인 마가린을 먹으면 되는 거 아니냐고 생각하실 수 있지만 마가린은 트랜스지방산 덩어리라서 처음부터 고려 대상이 아니었거든요.
어쨌든 비건이 아니었을 때 해외 여행을 가면 호텔 조식으로 갓 구운 크로와상에 조각 버터를 녹여 발라 먹던 그 맛을 잊을 수가 없었습니다.
그러다 이 제품을 만났습니다.
1988년부터 비건 제품을 전문으로 생산해 온 덴마크 NATURLI사의 Vegan Spreadable입니다. 유기농 식물성 오일을 이용하여 자연식으로 만든 비건 버터에요. 유채씨유, 코코넛 오일, 시어버터나무 씨앗오일, 아몬드 버터가 구성 성분이죠.
까다로운 유럽 유기농 인증 마크와 비건 마크를 획득했고 최근 환경 파괴의 주범으로 지탄을 받고 있는 팜유를 사용하지 않았다는 점과 동물의 노동력을 투입하지 않고 재배한 코코넛을 사용했다는 점도 호감 포인트입니다. 탄소 배출량도 동일 양의 동물성 버터에 비해 1/3 이하에 불과하다네요.
원재료는 유기농 유채유, 정제수, 유기농 코코넛 오일, 유기농 시어버터나무 씨앗오일, 유기농 아몬드, 정제소금, 유기농 해바라기 레시틴, 유기농 당근 주스, 유기농 레몬주스, 비타민D2입니다. 몸에 좋지 않은 건 하나도 안 들어갔습니다.
총 중량은 225g이고 어렸을 때 먹던 마가린 사이즈입니다. 100g 당 영양 정보를 보니 1일 기준치로 나트륨 18%, 탄수화물 0%, 당류 0%, 콜레스테롤 0%, 단백질 1%인데 지방이 139%이고 그 중 트랜스지방은 하나도 없지만 포화지방이 26g 173%로 아무리 맛있더라도 내키는대로 마구 먹으면 안 될 것 같습니다. 그래서 저는 하루에 딱 빵 한 조각만 발라서 먹습니다.
겉보기에는 버터하고 똑같습니다. 하지만 유제품 특유의 꼬리꼬리한 냄새 대신 고소한 냄새가 납니다(당연한가?). 맛은 어떠냐고요? 풍미가 버터와 큰 차이가 없습니다. 아마 말 안 하고 주면 버터가 아닌 지 모를거에요.
유일한 단점이라고는 열에 약해서 상온에 오래 두면 녹아서 물처럼 된다는 겁니다. 냉장 보관하다가 꺼내서 사용하고 곧바로 다시 냉장고에 넣어야 합니다.
이 제품을 찾은 뒤로 버터를 사용해야 하는 모든 요리에 이걸 대신 사용하고 있습니다. 비건들에게 워낙 핫해서 웬만한 비건 쇼핑몰에서 쉽게 구하실 수 있는데 저는
'채식한끼몰'에서 주로 구입하고 있습니다. 2022년 5월 3일 현재 31% 할인해서 개 당 6,900원에 구하실 수 있네요.
저처럼 빵 좋아하는 비건이라면 이미 알고 계시겠지만 아직 모르신다면 꼭 한번 드셔보세요. 필수품이 되실 겁니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5311
그 때는 인바디 측정 결과만 보여드렸는데 이번에는 혈액 검사 결과를 통해 간헐적 단식과, 규칙적인 운동, 그리고 보충제가 어떤 결과를 가져오는지 살펴보고자(자랑하고자) 합니다.
이건 제가 매일 아침마다 측정하는 디지털 체중계의 오늘 결과입니다. 2020년 9월 당시에 체중 64.8kg, 지방량 9.7kg, 체지방률 14.6%, BMI 21.5였는데 지금은 각각 61.6kg, 8.62kg, 14.0%, 19.9로 유지 중입니다. 사실은 체중이 58kg까지 내려간 적도 있는데 근육 운동을 추가하면서 근육량이 늘어서인지 체중이 61kg 선에서 유지되고 있습니다.
이건 2021년 2월에 기능의학과에서 모발 중금속 검사(이것에 관해서는 나중에 다시 포스팅하겠습니다)를 받는 김에 실시한 혈액 검사 결과입니다. 이 때도 대부분 결과는 양호합니다. 총 콜레스테롤 수치가 113에 불과하고 대부분의 수치도 정상이었죠.
다만 당뇨병 진단에 가장 중요한 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 해도 확실한 안정권이 아니라는 것과 비타민D 레벨이 29.6으로 여전히 부족한 수준이었다는 게 마음에 들지 않았습니다.
이건 2021년 10월에 실시한 정기 건강 검진 결과입니다. 총 콜레스테롤 수치는 112로 2월과 비슷하지만 당화 혈색소 수치가 5.0으로 완전히 안정권에 들어왔습니다. 그리고 무엇보다 비타민D 레벨이 49.73으로 정상 범위로 올라왔네요. 그동안 비타민D+K3 조합의 영양제를 꾸준히 복용한 덕을 보는 것 같습니다. 이번에도 올라가지 않았으면 정말 정맥 주사를 고려해야 할 판이었는데 보충제로도 충분한 수준까지 올릴 수 있다는 걸 입증하게 되어 다행입니다.
현재 저는 건강 관리를 위해 16:8 간헐적 단식(1일 2식)과 매일 1시간의 운동(시속 5.5km로 트레드 밀 30분 걷기, 매주 1개씩 올려서 매일 팔굽혀펴기(현재 매일 39개씩), 양 팔과 다리에 4개의 1.5kg 중량 밴드를 차고
데드버그 하기(현재 매일 210개)를 하고 있습니다. 거기에 풀 셋팅된 보충제 조합을 복용하고 있고요.
1년 동안 킬레이션 보충제 복용으로 중금속 배출도 나름 열심히 했는데 내년 초에 중금속 모발 검사를 다시 한번 받아서 어떤 변화가 있는지 확인해 볼 예정입니다.
모든 분이 저처럼 하실 필요는 없겠지만 이 정도로 관리하면 어떤 상태가 되는지 참고하시라고 올려드립니다. 나이가 한 살이라도 더 어릴 때 관리를 시작하는 게 나중에 더 큰 비용과 노력을 아끼는 것 같더군요. 제가 지금 알고 있는 걸 20대에도 알고 있었다면 지금보다 훨씬 더 건강한 상태를 유지하고 있겠지요.
건강 유지와 면역력의 중요성이 더욱 커지는 코로나 시국이니 다들 건강 잘 챙기시기 바랍니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5260
예전에
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 16:8 간헐적 단식을 한다는 말씀을 드린 적이 있습니다. 저녁 7시 30분에서 다음 날 오전 11시 30분까지 16시간을 공복 유지하고 11시 30분에 점심, 오후 5시 30분에 저녁, 이렇게 1일 2식을 하고 있습니다. 중간에 커피를 한 잔 마시는 걸 제외하고는 간식도 거의 먹지 않고 모든 음식은 8시간 동안의 두 끼에 몰아서 먹습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅을 한 것이 2020년 1월이니 이제 2년이 다 되어 가는데 결과는 그야말로 대만족입니다. 곧 2021년 건강검진 결과를 포스팅할테니 직접 보고 판단하시기 바랍니다. 처음에는 이걸로 부족할 것 같아서 1일 단식을 추가하려고 했는데 당분간은 이 정도만 유지해도 충분할 것 같습니다.
오늘은 비건의 흔한 점심 루틴을 보여드리려고 합니다. 저는 항상 점심 메뉴가 비슷합니다. 저녁은 한식 도시락을 먹으니 반찬이 매번 바뀌지만 점심은 거의 비슷해요. 이렇게 2년 째 먹고 있는데도 질리지 않고 매 끼가 맛있으니 그것도 참 신기합니다. 하루에 두 번 밖에 음식을 먹지 않으니 모든 음식에 진심이고 다 맛있습니다.
2019년 버마 여행 때 현지 학생들이 들고 다니던 도시락통이 마음에 들어 찾아보니 국내에도 태국에서 수입되는 제품이 들어와있길래 냉큼 샀습니다. 3단 도시락도 있지만 저는 2단 도시락으로 구입했습니다. 두 개의 스테인레스 통을 포개서 들고 다니는 방식인데 저는 도시락 가방에 넣어서 다닙니다(우리나라에서 저걸 들고 다니면 아무래도 이상할 것 같아서;;;;;)
한 통에는 샐러드, 한 통에는 과일을 담아 옵니다. 과일은 가능하면 다양한 종류로, 제철 과일이 꼭 포함되도록 구성합니다.
처음에는 바나나를 2개씩 먹었는데 지금은 점심에 하나, 저녁에 하나 먹고 있습니다. 바나나는 과일식을 하는 사람에게는 주식과 같은 필수 과일로 우리나라 사람에게 부족한 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 무려 400mg 이상 들어있어서 짜게 먹는 문화인 우리나라 사람들에게 혈압 조절을 위해 꼭 필요한 과일입니다.
그 밖에도 여러가지 과일을 먹는데 이 사진에는 사과, 키위, 체리, 곶감이 있네요. 무화과와 배, 포도가 포함될 때도 있고 오렌지나 자몽, 홍시가 포함될 때도 있습니다. 다양한 채소를 먹는 게 좋은 것처럼 과일도 다양하게 먹는 게 몸에 좋습니다.
과일도 많이 먹으면 혈당을 올리기 때문에 안 좋은 것으로 알려져 있지만 헛소리입니다. 과일의 과당도 단순당이기는 하지만 정제 설탕이나 인공적으로 만든 액상과당과 달리 과일은 식이섬유가 혈당 상승을 지연시키거든요. 게다가 풍부한 영양소와 항산화물질은 덤이죠. 제가 이 식단을 시작하기 전 당화혈색소 수치가 5.8로 경계 수준이었는데 2년이 지난 지금 5.0으로 떨어진 것이 그 증거입니다(이것도 2021년 건강검진결과 포스팅 때 보여드리겠습니다)
보통 과일은 후식으로 먹는데 그렇게 하면 안 됩니다. 식사를 끝내고 과일을 먹으면 다른 음식물 때문에 과일이 위에서 정체되면서 부패되어 몸에 좋지 않거든요. 먼저 먹어서 빨리 소화시켜 위를 비우는 게 좋습니다. 그래서 과일 -> 지방과 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 게 좋습니다. 이게
'물을 어떻게 마셔야 하나' 포스팅에서 말씀드린 '거꾸로 식사법'입니다.
과일을 먹고 나면 다음은 요거트입니다. 과일로 식이섬유를 섭취했으니 그걸 먹이로 하는 유산균을 넣어주는 게 좋거든요.
'비건이 장내 환경을 챙기는 방법' 포스팅에서 만든 요거트를 베이스로 아가베 시럽 약간, 아로니아 파우더, 계피 가루를 섞어서 먹습니다. 계피 가루의 효능에 대해서는 나중에 포스팅하겠지만 혈당이 높은 분들은 꼭 드시기 바랍니다. 커피에 넣어서 마시기도 하는데 저는 요거트에 넣어서 먹는 걸 추천드립니다.
그 다음에는 샐러드를 먹습니다. 양상추나 양배추, 파프리카, 토마토, 홍당무, 오이를 기본으로 푸른 잎 채소를 추가합니다. 거기에 다양한 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 해바라기씨, 호박씨 등)를 얹은 뒤 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려서 먹습니다. 현미 채식을 주창하는 황성수 박사님 같은 경우는 견과류를 먹을 필요 없다고 하시지만 저는 좋은 지방은 필요하다고 생각하기 때문에 최대한 다양한 (가능한 유기농) 견과류를 먹으려고 합니다. 함유하고 있는 영양 성분이 견과류마다 다르거든요. 작년에는 셀레늄 때문에 브라질 넛도 한 개씩 챙겨 먹었는데 종합비타민을 먹고 나서부터는 브라질 넛은 견과류에서 뺐습니다.
마지막으로 빵 두 쪽으로 탄수화물을 흡수합니다. 빵은 망원동에 있는 비건 베이커리 '해밀'에서 공수한 흑미 식빵입니다. 항상 식빵만 먹는 건 아니지만 어쨌든 우유와 달걀이 안 들어간 비건빵만 먹습니다.
양이 좀 많기는 하지만 어차피 두 끼 밖에 안 먹고 섭취하는 칼로리도 많지 않기 때문에 위나 췌장에 부담을 주지는 않습니다. 운동도 매일 하니까요.
결과적으로 과일(식이섬유) -> 요거트(유산균) -> 샐러드(지방과 단백질) -> 빵(탄수화물)의 순서가 됩니다. 양이 많아도 과일과 요거트는 빨리 소화되어 위에 부담을 주지 않기 때문에 속이 편안합니다. 식사 후 곧바로 뛰어도 될 정도지요.
건강한 식습관을 찾는 분들은 거꾸로 식사법을 한번 고려해 보시기 바랍니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5223
작년 말에 계절의 기억에서 출시한 '비건 사천 짜장떡볶이'를 소개드린 적이 있습니다(
'비건 사천 짜장떡볶이 : 계절의 기억' 포스팅 참조). 계절의 기억에서 출시한 모든 제품이 비건용은 아니라서 모두 맛을 볼 수는 없었지만 그 당시 짜장떡볶이 말고도 토종콩 후무스도 주문해서 먹었죠. 그 때는 깜박 잊고 포스팅을 못해서 추가 주문을 하려고 했는데 어쩐 일인지 제품 판매가 꽤 오랫동안 중단되어 하염없이 기다렸습니다.
그러다 몇 달 전에 스마트 스토어가 다시 오픈되어 구매가 가능하게 되었고 후무스를 냉큼 주문했습니다.
짜장떡볶이와 마찬가지로 용기는 펄프 소재로 만들었고 내포장재는 100% 생분해성 수지랍니다. 환경 보호에 굉장히 신경쓰는 기업입니다.
비건들이 다 그런지는 모르겠지만 저는 생채소를 먹는 일이 많은데요. 물론 샐러드로도 즐기지만 가끔은 홍당무, 오이, 샐러리 같은 걸 소스에 찍어 먹는 것도 좋아합니다.
후무스(Hummus)는 중동 지역 사람들이 즐기는 일종의 스프레드인데 보통 병아리콩으로 만듭니다. 영양가도 풍부하고 독특한 풍미를 갖고 있죠. 모로코 식당에 가면 팔라펠과 함께 후무스를 즐기실 수 있습니다. 하지만 후무스를 아무리 좋아해도 배합해서 만드는 건 번거로운데 계절의 기억에서 우리나라 토종콩인 '아주까리 밤콩'을 이용한 후무스를 내놓았습니다. 고소한 밤맛이 나는 토종콩이라고 하는데요.
이 제품의 성분은 다음과 같습니다.
: 대두 57.41%(국내산), 정제수 12.3%, 천일염(국내산), 큐민파우더, 레몬즙(미국산), 엑스트라버진올리브유12.3%(스페인산), 타히니페이스트 9.23%(참깨페이스트, 이집트산), 다진마늘(국내산, 무농약 이상)
대부분의 원료가 국내산 유기농이거나 무농약 이상이고 엄선된 것들입니다.
무엇보다 기대를 저버리지 않는 맛입니다. 채소만 충분하면 소진될 때까지 멈출 수가 없네요. 정말 맛있습니다. 후무스를 좋아하는 분이나 생채소를 자주 드시는 분들(비건 포함)이라면 적극 추천하는 제품입니다. 빵을 찍어 먹어도 맛있습니다.
가격은 단품으로 130g에 10,000 원으로 네이버 스마트 스토어 '계절의 기억'에서 구매하실 수 있습니다. 신선도를 유지해야 하는 제품이라서 일단 개봉하면 일주일 내에 소비해야 하지만 대개는 일주일 씩이나 남아나지 않으니까요;;;
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5173
본격적으로 몸 관리를 시작하면서 호모시스테인 레벨을 낮추기 위해 커피도 하루에 한 잔으로 줄였습니다. 정 못 참겠으면 디카페인 커피 한 잔을 더 마실 때도 있지만요;;;;
예전에 여러 잔을 마실 때는 아메리카노도 마시고 라떼도 마시고 가끔은 리스트레또로 마시기도 했지만 하루에 한 잔만 마시다 보니 그 소중한 한 잔은 라떼로만 마십니다. 우유 대신
'오틀리 크리미'를 넣어서요. 문제는 집이나 사무실이 아닌 밖에서 라떼를 마시고 싶을 때입니다. 물론 두유로 대체할 수 있는 커피 전문점을 운좋게 발견한다면 모를까 이번에 새로 나온 넛츠그린 아몬드카페가 대안이 될 수 있을까 궁금했습니다.
리뷰를 하면서 보니 제가 싫어하는
와디즈에서 펀딩을 했던 음료더군요. ㅡㅡ;;;
동원에서 출시한 음료로 무설탕, 무합성향료를 표방합니다. 와디즈에서 펀딩할 때는 칼로리가 58Kcal에 불과하다는 걸 마케팅 포인트로 내세웠던 것 같습니다.
원재료는 다음과 같습니다.
통아몬드액 85.55%(미국캘리포니아산 고형분 2.33%), 미디엄다크블랜딩 커피추출액 10%(과테말라산 30%, 오두라스산25%, 브라질산 25% 고형분 3.6%),알룰로스, 에스프레소커피추출액 1.19%(브라질산 고형분 34%), 히말라야암염, 탄산수소나트륨, 해바라기레시틴, 젤란검, 스테비올배당체
설탕이 없는데 단맛이 나는 이유는 합성감미료인 스테비올을 사용했기 때문이고 캘리포니아산 통아몬드액을 넣어 고소함을 살린 것 같은데 일단 커피추출액의 산지가 잡다해서 처음부터 마음에 들지 않았습니다.
가격은 온라인 마켓에서 350ml 12병에 21,000원 정도이니 1병에 1,750원 정도 합니다. 가격은 적당한 것 같은데 가장 중요한 맛이 별로입니다. 통아몬드액을 넣었다고는 해도 너무 고소하면 커피맛을 가릴 수 있으니 그건 그렇다고 쳐도 니 맛도 내 맛도 아닌 애매한 맛입니다.
외출 중에 라떼가 정말 마시고 싶지만 근처에 커피 전문점이 없을 때에도 굳이 이걸 사서 마실까 싶은 정도입니다.
그냥 비건들이 마실 수 있는 라떼 종류가 하나 더 늘었다는 것에 위안을 삼아야겠네요.
덧. 재활용하려고 상표를 뜯으니 자국 하나 남지 않고 잘 뜯어지네요. 이건 마음에 들었습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5124
요새 확실히 채식이 유행이기는 한 것 같습니다. 불과 몇 년 전만 해도 채식 전문 온라인 쇼핑몰은 숫자도 터무니없이 적었거니와 퀄리티도 낮았는데 요새는 일반 온라인 쇼핑몰과 견주어도 전혀 손색이 없는 곳들이 많죠.
그동안 마켓컬리를 가끔 이용하기는 했지만 논비건 식재료들과 뒤섞여 있어 '비건' 검색어를 넣어서 나오는 결과물에서 고르는 게 슬슬 짜증나던 차에 '채식한끼'라는 어플이 나왔고 이와 연관된 채식한끼몰이라는 비건 전용 쇼핑몰이 생겼습니다.
오늘 소개하는 식품은 'EAT'S BETTER'사에서 최근에 출시한 'EARTH MEAL'이라는 상품으로 즉석조리 도시락입니다.
4종 세트로 '토마토컬리플라워커리', '구운버섯크리미리조또', '채소듬뿍마라샹궈', '곤드레가지된장덮밥'으로 구성되어 있습니다. 한식, 양식, 중식, 인도식을 넘나드는 조합이네요.
그 중에 오늘 소개할 제품은 채소듬뿍마라샹궈입니다.
310g 용량으로 시중에 팔리고 있는 냉동 도시락 대비 30% 이상 중량을 높였다고 합니다. 하지만 중량이 높다고 해서 모두 든든한 건 아니죠.
이 제품의 가장 큰 단점은 남성들이 먹기에는 아무래도 부족하게 느껴지는 양입니다. 저는 보통 식사 전에 과일을 먼저 먹기 때문에 그런대로 괜찮았지만 이것만 먹으면 확실히 모자랄 겁니다.
탄소 발자국을 줄이기 위해 최대한 국내산 재료를 사용하려고 노력했다지만 그럼에도 불구하고 양파, 연근, 푸주, 대파가 중국산입니다. 특히 양파와 연근이 전체의 20%가 넘는데 말이죠. 아무래도 아쉬운 부분입니다.
어스밀은 모든 제품이 100% 현미밥이나 통곡물로 구성되어 있고 채소듬뿍마라샹궈의 경우 9가지 채소가 들어있어 최소 12.5g 이상의 식이섬유를 섭취할 수 있다고 하네요. 확실히 건강에 신경을 쓴 제품인 듯.
원숭이를 착취하지 않고 생산한 코코넛 껍질을 기본으로 만든 친환경 소재의 도시락 용기를 사용했고 비닐만 살짝 뜯어서 전자레인지에 돌리면 됩니다. 플라스틱 쓰레기 절감을 위해 수저와 커팅 칼을 주지 않는 것도 마음에 듭니다.
조리하기 전에는 뭔가 싶었지만 전자레인지에 돌려서 잘 섞으니...
요런 비주얼이 나옵니다. 훠궈마라탕 소스가 들어있어 살짝 매콤한데 혀가 얼얼할 정도의 매운맛은 아닙니다. 확실히 채소가 많이 들어서 식감이 좋습니다. 하지만 역시나 양이 살짝 아쉽다는 거. 일반적으로 편의점에서 구할 수 있는 냉동식품에 비해 몸에 좋은 구성이지만 어쩔 수 없이 비상용으로 쟁여놓았다가 먹을 수는 있지만 굳이 챙겨서 먹을 정도의 수준까지는 아닙니다.
채식한끼몰에서 4개 골라 22,800원에 할인 판매(정가 28,000원, 배송비 3,500원 별도)하고 있으니 개 당 6,575 원 정도 됩니다. 냉동 도시락이 요새 어느 정도 가격인지 몰라 비교가 어렵지만 가격 대비 구성은 괜찮다고 생각했습니다. 오늘은 채소듬뿍마라샹궈만 소개드렸지만 '토마토컬리플라워커리'도 맛있더군요. 자주는 아니지만 어쩌다 한번씩 생각이 나면 구매할 수도 있겠습니다.
채식한끼몰에서 구매 가능하고 정확한 좌표는 아래와 같습니다.
태그 -
곤드레가지된장덮밥,
구운버섯크리미리조또,
냉동 도시락,
마켓컬리,
비건,
어스밀,
잇츠베러,
즉석조리 도시락,
채소듬뿍마라샹궈,
채식,
채식한끼,
채식한끼몰,
토마토컬리플라워커리
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5115
요새는 롯데리아 같은 프랜차이즈 패스트푸드 회사에서도 채식주의자를 위한 식물성 패티를 사용한 버거를 출시합니다(관련 포스팅
'(굳이) 프랜차이즈 햄버거를 먹고픈 비건이라면 : 롯데리아 리아 미라클버거'). 얼마전에는 버거킹에서도 식물성 '레블 버거'를 출시했죠. 그만큼 채식주의자의 수가 늘고 있다는 반가운 신호라고 볼 수 있겠는데요. 채식주의자 뿐 아니라 건강을 위해 육류 섭취를 줄이고자 하는 사람들이나 플렉시테리안들을 타겟으로 한 대체육 시장은 점점 확대될 것으로 예상됩니다.
롯데리아 리아 미라클버거 포스팅에서도 말씀드렸지만 고기를 전혀 먹어본 적이 없는 내츄럴 본 비건이라면 모르겠지만 과거에 고기를 먹었던 전향 비건의 경우에는 어렴풋이나마 고기맛을 기억하고 있기 때문에 그들을 만족시킬 수 있는 대체육을 만드는 건 쉽지 않습니다.
그런데 오늘 소개하는 햄버거 패티는 좀 다릅니다. 이 패티는 미국의 식물성 고기 제조 브랜드로 유명한 Beyond Meat에서 나온 제품입니다. 비욘드 미트는 2009년에 동물 애호가인 Ethan Brown이 동물 보호를 위해 설립한 식물성 대체육 브랜드이죠.
콩에서 추출한 단백질을 주 원료로 하여 식물성 원료 추출물을 배합하여 만든 햄버거 패티입니다. 코코넛 오일이 함유되어 있어 조리할 때 따로 기름을 두르지 않아도 됩니다.
글루텐 프리 제품이고 콩에서 추출한 단백질을 사용하므로 콩 알러지가 있는 분들은 드시면 안 됩니다.
총 중량 227g에 두 개의 패티가 하나의 세트로 묶여 있습니다. 2개의 햄버거를 만들 수 있는 양이죠. 확실히 일반 고기 패티와는 외양도 조금 다릅니다.
원재료는 다음과 같습니다.
: 정제수, 분리완두콩단백, 카놀라유, 정제 코코넛 오일, 분말셀룰로스, 메틸셀룰로스, 감자전분, 천연향료, 말토덱스트린, 효모추출물, 정제소금, 해바라기유, 글리세린, 건조효모, 아라비아검, 감귤추출물, 비타민C, 비트과즙추출물, 초산, 호박산, 변성전분, 안나토색소
햄버거에 넣어서 먹어봤습니다. 놀랍게도 미리 알려주지 않으면 식물성 대체육인지 구분하기 어려울 정도입니다. 앞에서 말씀드린 코코넛 오일이 함유되어 있어서 greasy한 식감이 그대로 유지되고 비트 추출물이 들어있어서 씹으면 흡사 미디엄 레어의 고기에서 시뻘건 육즙이 나오는 것까지도 재현했습니다. 반려인이 실제 고기와 너무나 똑같아서 섬뜩해서 못 먹겠다고 할 정도였습니다.
빌 게이츠가 맛과 식감에서 실제 고기와 차이를 못 느끼겠다고 극찬한 이유를 짐작할 수 있었습니다. 현재 마켓 컬리에서 12,900 원에 팔고 있으니 패티 한 개에 6,450 원입니다. 저는 가격이 비싸서라기보다는 너무 진짜 고기 같아서 혐오감 때문에 못 먹을 것 같습니다.
보통은 진짜 고기와 너무 달라서 실망감 때문에 안 먹는데 이 패티는 너무 비슷해서 못 먹을 것 같습니다. 오히려 실제 고기와 조금 차이가 나는 다른 패티를 찾아봐야 할 것 같습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5083
나중에 별도로 포스팅을 하겠지만 건강을 유지하기 위해서는 입력(섭취), 출력(배설)이 가장 중요합니다. 섭취에는 우선 최대한 나쁜 걸 피하고 다음으로 몸에 필요한 좋은 걸 가려서 먹는 게 중요하죠. 출력에는 몸에 나쁜 걸 최대한 빨리 많이 내보내는 게 중요합니다.
이 입력과 출력 과정 두 가지가 잘 작동하기 위해서는 장내 환경을 잘 유지하는 게 가장 중요한데 그러기 위해서는 평소에 유산균을 충분히 섭취해서 유익균과 유해균 비율이 잘 유지되도록 관리해야 합니다. 아무리 좋은 음식과 보충제를 잘 챙겨 먹어도 제대로 흡수되지 못한다면 말짱 도루묵이니까요.
저는 보통 유산균 재제를 따로 구입해서 수제 요거트를 만들어 먹기는 하지만 바빠서 요거트를 만들 수 없을 때 비상용으로 먹을 수 있는 대체품을 갖고 있어야 하기에 평소 비건이 먹을만한 요거트를 찾아놓습니다.
이번에 소개할 코코준 요커트도 그 중 하나입니다.
코코넛, 카사바 등의 유기농 원재료에 생유산균(프로바이오틱스)을 넣고 발효시켜 만든 비건 요거트입니다.
플레인 코코넛, 바닐라 캐모마일, 레몬 엘더플라워,스트로베리 루바브까지 네 가지 종류가 있습니다.
미국 농무부 유기농 인증(USDA)을 받았고 Gluten Free입니다. 네 가지 모두 114g 용량이고요. 요거트만 먹으면 살짝 양이 부족한 느낌인데 과일이나 견과류를 넣어서 먹거나 샐러드 토핑으로 뿌려서 먹으면 아침 식사 대용으로도 괜찮습니다.
밑바닥을 보니 코셔 인증도 받은 것 같네요. 플라스틱이 아닌 종이컵이라서 재활용해도 될 것 같습니다. 하지만 뚜껑은 알루미늄이라서 일반 쓰레기로 버려야 합니다.
보시는 건 플레인 코코넛요거트인데 굉장히 크리미합니다. 우유가 들어간 일반 요거트를 뜯으면 나게 마련인 우유 비린내는 당연히 나지 않습니다.
성분을 보면,
유기농 코코넛(72%), 유기농 카사바, 락토바실러스 불가리쿠스, 스트렙토커스 써모필러스, 비피도박테리움 에니멀리스 SSP락티스, 락토바실러스 파라카제이, 락토바실러스 아시도필루스
유기농 코코넛과 유기농 카사바가 주 재료이고 나머지는 다양한 유산균입니다.
영양 정보를 보면,
나트륨 10mg(1%), 탄수화물 6g(2%), 당류 2g(2%), 지방 18g(33%), 단백질 2g(4%)이 포함되어 있고 총 열량은 194kcal입니다.
아무리 성분이 좋아도 맛이 없다면 계속 먹지 못하겠죠. 하지만 맛도 괜찮아요. 코코넛이 베이스이니 우유만큼은 아니라고 해도 꽤나 느끼할 수 있을텐데 가장 느끼할 가능성이 큰 플레인 요거트도 느끼함을 잘 잡았습니다. 카사바 때문인지 몰라도 그냥 요거트만 먹어도 느끼하지 않고 짭짤함이 있어서 먹기 편합니다. 나머지 요거트는 레몬, 딸기, 바닐라 맛이니 플레인 요거트보다 당연히 더 맛있죠.
원래 5,800 원으로 살짝 부담스러운 가격이지만 마켓컬리에서 회원가로 50% 할인해서 2,900 원에 판매하고 있습니다. 앞에서도 말씀드린 것처럼 비상용으로 재구매 의사 있습니다.
나중에 제가 비건 수제 요거트를 어떻게 만들어 먹는지, 유산균 재제는 뭘 쓰는지도 포스팅을 해 보겠습니다.
태그 -
cocojun 요거트,
레몬 엘더플라워,
마켓 컬리,
바닐라 캐모마일,
비건 요거트,
스트로베리 루바브,
요거트,
유기농 요거트,
유산균,
프로바이오틱스,
플레인 코코넛
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5041
비건이라도 건강에 신경을 쓰는 분들은 정제 탄수화물을 최대한 줄이려고 노력할테니 떡볶이도 피하려고 하실 수 있지만 전혀 안 먹기는 쉽지 않은 음식이 우리나라 대표 간식인 떡볶이죠.
저도 라면과 떡볶이를 줄이려고 노력 중이지만 마음처럼 잘 안 되네요. ㅠ.ㅠ
그래서 먹는 빈도를 줄이는 것도 중요하지만 기왕이면 한 번 먹는 거 가능하면 건강한 걸 먹으려고 찾아봤습니다.
비건용으로 나온 사천 짜장 떡볶이입니다. 보통 떡볶이는 매운맛이 default인데 이건 짜장 떡볶이라서 특이합니다. 게다가 사천 스타일의 짜장맛이니 매콤하게 먹을 수 있다는 것도 특징입니다.
계절의 기억이라는 회사에서 나온 제품인데 용기는 밀집소재로 만든 펄프로 만들었고 내포장재는 100% 생분해성 수지로 만들어서 소각해도 유해 물질이 발생하지 않으며 일반 쓰레기로 버려도 미생물에 의해 분해된다고 합니다.
안에 포함된 설명서(?)도 설탕을 만들고 남은 사탕수수 부산물로 만드는 100% 친환경 생분해 종이라고 합니다. 포장 박스도 비닐이 아닌 종이 테이프로 마감되어 있어 그대로 재활용으로 버릴 수 있어서 편하네요.
게다가 매출액의 1%를 일회용품으로 오염된 해양 환경 작업과 생명다양성을 지키기 위한 활동에 지원한다고 하니 개념 인증입니다.
밀키트라서 내용물(짜장 소스, 떡, 비건 어묵)을 그대로 냄비에 넣고 4분 간 끓여서 먹으면 됩니다. 아주 간편합니다.
보통 짜장 소스는 카라멜 색소와 MSG가 들어가지만 이 제품에는 들어가지 않습니다. 원재료 및 함량은 다음과 같습니다.
* 짜장 소스 42.68%[춘장(대두:국내산), 쌀(국내산), 해바라기씨유(터키산), 유기농 표고가루, 유기농 양파, 마늘(국내산, 무농약 이상), 생강(국내산), 유기농 대파, 유기농 설탕, 간장(대두:국내산), 천일염(국내산), 떡볶이떡 42.68%(쌀:국내산, 유기농), 비건어묵 11.59%, 쓰촨칠리오일[화자오(중국), 마자오(중국)]
해바라기씨유와 쓰촨칠리오일을 제외하고는 모두 국내산 재료이고 상당수가 유기농입니다.
밀키트에 포함된 것만 넣어서 조리해도 되지만 풍미를 더하기 위해 대파만 좀 썰어서 넣었습니다. 그리고 매콤한 맛을 원하는 분들은 쓰촨칠리오일을 뿌려서 드시면 되는데 저는 찍어서 먹어보려고 별도로 담았습니다.
맛은 제 기준으로 합격입니다. 카라멜 소스와 MSG를 안 쓰고 어떻게 이런 맛을 내는지 궁금할 정도로 맛있습니다. 건강한 재료만 써서도 이렇게 짜장맛을 낼 수 있네요. 짜장 떡볶이가 생각날 때마다 다시 구매해서 먹을 것 같습니다.
쓰촨칠리오일에 찍어서도 먹어봤는데 사천 스타일이라고 하지만 얼얼할 정도로 맵지는 않고 살짝 마라탕 소스 같은 느낌입니다. 호불호가 있을 것 같은데 저는 마라 맛을 그렇게 선호하지 않아서 앞으로는 그냥 짜장 소스만 사용할 것 같습니다.
양은 성인 여성 혼자서 먹기에 충분한 양이고 둘이 먹기에는 조금 부족할 것 같습니다. 저는 어차피 식사 대용으로 할 때는 과일과 샐러드를 함께 먹기 때문에 반려인과 둘이 먹어도 충분하네요.
www.foovement.com에서 직접 구매하셔도 되고 네이버 스마트스토어에서도 구매하실 수 있습니다. 가격은 정가 기준으로 12,000원인데 네이버 스마트스토어의 스토어찜 할인 쿠폰을 사용하면 10% 할인이 가능합니다.
떡볶이, 특히 짜장 떡볶이를 원하는 비건이거나, 비건이 아니더라도 가능하면 건강한 떡볶이를 드시고 싶은 분들에게 추천합니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5035
그 포스팅의 목적이 채식이 건강에 얼마나 좋은 지 입증하는 것이었다면 이번 인증의 목적은 간헐적 단식과 운동의 유용성이라고 할 수 있겠습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2019년까지 꾸준히 채식을 했지만 채식만 믿고 운동을 게을리 하고 야식까지 먹었더니 몸이 다양한 증상으로 불편감을 호소하더군요. 그래서 간헐적 단식과 운동을 시작했지요. 1일 2식에 저녁부터 점심까지 18시간을 비우는 간헐적 단식을 하면서 운동은 하루는 유산소, 하루는 근육 운동을 하는 루틴을 추가했습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
가장 큰 변화는 체중 감량으로 인한 지방 감소인데 체중은 73.1kg에서 66.2kg(이건 옷을 입고 잰 것이고 탈의하고 재면 64.8kg 정도 됩니다)로 줄었고 지방량은 13.6kg에서 9.7kg으로 줄었습니다. 그래서 체지방률이 18.6%에서 14.6%가 되었습니다. 내장지방단면적도 53.8제곱센티미터에서 39.3제곱센티미터로 줄었고요. 그래프를 보면 아시겠지만 모든 영역에서 표준 범위 내에 속합니다. 간헐적 단식을 하기 전보다 운동을 월등하게 많이 한 건 아니니 제 체지방 감소의 원인은 거의 간헐적 단식인 것 같습니다. 그래서 간헐적 단식과 운동 루틴은 당분간 이대로 계속 유지하려고 합니다.
그런데 인바디 결과는 참 좋았지만 제가 기대했던 다른 수치가 좋지 않아서 좌절스러운 부분도 있었습니다. 하나는 호모시스테인 검사를 추가했는데 커피를 하루 한 잔으로 줄이면서까지 레벨을 낮추려는 노력이 무색하게 12.4마이크로몰이 나왔습니다(정상 범위는 11.0까지입니다). 기능의학자들은 보통 9가 넘지 않도록 유지하라고 하는데 충격을 좀 받았습니다. 그래서 지금 먹고 있는 영양제에 비타민B군을 추가하는 걸 고려하고 있습니다.
또 한 가지는 1월부터 비타민 D를 하루 5000IU씩 복용했는데도 수치가 작년의 24.17에서 24.05로 거의 변화가 없습니다(정상은 30~100 범위). 거의 9개월을 하루 권장 복용량의 600%가 넘는 고용량으로 퍼부었는데도 정상 범위로 못 들어간 것이죠. 제 원래 계획은 이번 건강 검진에서 정상 범위로 올라갔으면 유지를 위해 하루 2,000IU로 낮추는 것이었는데 내년 초에 다시 한번 받을 혈액 검사에서 정상적인 수치가 나오지 않으면 내년에도 당분간 5,000IU 복용을 지속해야 할 것 같습니다.
올 한해 식습관과 운동 습관은 세팅이 되었으니 이제는 결핍 영양소를 채워서 유지하는 방향으로 건강 관리를 하게 될 것 같습니다. 현재 먹고 있는 건 비타민C 메가도즈(하루 6~7,000mg), 비타민D 5,000IU, 식물성 오메가3(DHA 840mg + EPA 420mg), 알파 리포산 240mg, 거기에 비건에게 부족한 비타민B12 때문에 스피룰리나를 추가했습니다. 앞으로 어떤 변화가 나타나는지 하나하나 소개하겠습니다.
태그 -
간헐적 단식,
건강 검진,
비타민B12,
비타민C 메가도즈,
비타민D,
스피룰리나,
알파 리포산,
오메가3,
인바디,
채식,
호모시스테인
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4998
현대인의 기호 식품이라고 하면 아무래도 커피를 빼놓을 수가 없겠죠. 언제부터인가 유행을 타고 커피 전문점이 우후죽순처럼 들어서더니 이제는 하나의 문화로 정착된 것 같습니다. 그만큼 주위에서 커피를 마시지 않는 사람을 찾아보기 힘들어졌을 정도니까요.
저도 차와 커피를 워낙 좋아해서 여행을 갈 때에도 여행지의 커피와 차를 기념품으로 항상 사 갖고 옵니다. 새로운 차와 커피를 시음하는 것도 좋아하고요. 이 블로그에도 취미생활 카테고리의 하위 영역으로 '차', '커피'가 있을 정도입니다.
그런데 사실 커피는 과다 섭취를 매우 조심해야 합니다. 그 이유는 바로 호모시스테인(homocysteine)때문입니다. 호모시스테인은 필수 아미노산 중 하나인 메티오닌을 대사하는 과정에서 생성되는 물질입니다. 몸 속에 비타민이 충분하면 메티오닌이 몸에 무해한 시스테인이라는 아미노산으로 바뀌지만 그렇지 못하면 일종의 돌연변이 물질인 호모시스테인으로 변하게 된다고 합니다.
문제는 이 호모시스테인이 콜레스테롤, 중성지방과 함께 심혈관질환을 유발하는 3대 물질 중 하나로 주목받고 있다는 겁니다. 호모시스테인은 혈관 내벽을 산화시켜 손상을 만들고 혈전을 만들어 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관 질환을 유발하는 독성 물질입니다. 뇌혈관도 수축시켜서 치매 위험성도 증가하게 됩니다. 그 밖에도 골다공증이나 비알코올성 지방간에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 속속 나오고 있습니다. 혹자는 중성지방이나 콜레스테롤보다 호모시스테인이 훨씬 더 해롭다고 주장하기도 합니다.
실험실 연구에서는 혈중 호모시스테인 수치의 정상 범위를 5~15 umol/L(마이크로몰/리터)로 제시합니다. 하지만 질병관리본부에서는 9umol/L 이하를 정상 수치로 제시하고 있습니다. 그러니 9 마이크로몰을 넘지 않도록 유지하는 게 중요하겠죠.
호모시스테인 생성을 줄이려면 무엇보다 섭취되는 메티오닌 양을 줄이는 게 중요하니 동물성 단백질 섭취를 줄여야 하고, 그 다음에 체내에 들어온 메티오닌을 시스테인으로 바꾸기 위해 필요한 엽산이나 비타민 B군을 충분히 섭취하는 게 좋으니 역시나 채식을 하는 게 도움이 되겠죠(채식주의자에게는 B12가 문제가 되기는 합니다. 그래서 특별히 잘 챙겨서 먹어야겠죠).
문제는 동물성 단백질 섭취를 하지 않고 푸른 잎 채소를 많이 먹어서 비타민 B군 섭취를 충분히 하는 채식주의자라고 해도 커피를 많이 마시면 소용이 없다는 겁니다.
커피 섭취량과 호모시스테인 수치의 상관 연구는 이미 무수히 많습니다. 커피 섭취량이 증가하면 호모시스테인 레벨이 확실히 올라가는 걸로 나와 있습니다. 아직까지 확실하지 않은 것은 커피에 들어있는 어떤 성분이 호모시스테인 수치를 올리느냐인데 현재 카페인 또는 클로로겐산이 의심을 받고 있죠. 클로로겐산보다는 카페인을 의심하는 연구자들이 더 많습니다.
따라서 채식주의자라고 해도 커피 섭취는 최소화 하는 것이 좋습니다. 보통 아메리카노 커피 기준으로 하루 세 잔 이상을 마시지 말라고 하는데 기능의학자들은 이것도 많다고 합니다. 제 경우 예전에는 하루에 평균 4~5잔을 마셨지만 요새는 하루에 1잔만 마시려고 합니다. 도저히 못참겠으면 오후에 디카페인 커피를 한 잔 더 마시고요. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 차를 마시는 횟수도 줄였습니다. 그래서 하루 최대 섭취량을 커피 1잔, 차 1잔으로 제한하고 있습니다.
그러니 고카페인 음료를 즐겨 마시는 게 얼마나 몸에 해로운지는 말씀 안 드려도 되겠지요?
호모시스테인 레벨을 낮추기 위한 방법을 간략하게 정리해 보면,
1. 메티오닌이 많은 동물성 단백질 섭취를 최대한 줄여야 함 -> 가능한 한 채식을 하라는 말
2. 엽산과 비타민 B군(B6, B12)이 풍부한 식품 섭취를 많이 해야 함 -> 가능한 한 채식을 하라는 말
3. 커피(카페인) 섭취를 줄여야 함. -> 가장 중요
태그 -
동물성 단백질,
메티오닌,
비타민B,
시스테인,
중성지방,
채식,
채식주의자,
카페인,
커피,
콜레스테롤,
클로로겐산,
호모시스테인
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4930
저는 비건이 되기 이전에도 햄버거를 별로 좋아하지 않았고 비슷한 음식을 먹으라고 하면 차라리 샌드위치를 먹었더랬습니다. 비건이 되기 이전에도 햄버거류의 음식은 굳이 콜라, 감튀를 추가하지 않더라도 성인병을 유발하는 건강하지 않은 음식의 대표주자라는 인식이 강했거든요.
롯데리아는 2019년 6월에 이 채식 버거를 시범적으로 출시한 적이 있는데 그 때 우유가 함유된 번, 마요네즈, 불고기 소스 등이 포함되는 바람에 채식주의자들에게 가열차게 까였죠. 그래서인지 올 2월 중순에 고기, 우유, 계란 성분까지 싹 뺀 비건용 버거로 재출시했습니다. 노력은 참 가상합니다.
물론 육식버거를 만드는 조리기구나 기계와 철저하게 분리해서 만들지는 않을 것으로 추정되기 때문에 완전한 비건버거라고 부를 수 있는지는 모르겠지만 내용물과 성분만 보면 비건 버거 맞습니다.
매장에서 구매하면 가격이 단품은 5,600 원, 세트는 7,400 원이며 배달앱으로 딜리버리하면 단품 6,400 원, 세트 8,500 원입니다.
참깨 번-양파 슬라이스-양상추-식물성 불고기 소스-어니언링- 식물성 고기 패티-식물성 불고기 소스-번으로 구성되어 있으며 겉으로 보기에는 꽤 튼실한 구성입니다.
식물성 고기 패티 위에 올려진 건 감자와 양파를 갈아서 혼합한 반죽을 튀긴 어니언 링입니다. 개인적으로는 패티보다 어니언 링이 맛도, 식감도 더 나았습니다.
리아 미라클버거의 캐치프레이즈가 '고기없이 고기맛이 나는 기적'이라서 어떤 맛이 날까 굉장히 궁금했는데 다름 아닌 식물성 불고기 소스가 망쳤습니다. 패티의 질감은 어느 정도 고기 비슷한데 소스때문에 예전에 비건이 아니었을 때 먹었던 리브샌드만 소환되더군요.
'오 진짜 햄버거 같은데? 이제 햄버거가 먹고 싶을 때는 이 버거를 먹으면 되겠군' 보다는 '리브샌드에 들어있던 불고기 소스맛을 보려고 굳이 이 버거를 먹을 필요까지 있을까?' 하는 생각이 더 들었습니다.
게다가 일반 버거보다도 더 높은 수준인 574Kcal(단품 기준)의 고열량이라는 점도 선뜻 먹기에 부담스러운 장벽으로 작용할 것 같습니다.
제가 비건 표준 입맛은 아니지만 아무리 생각해도 비건에게 어필하는 수준은 아닙니다. 게다가 육식주의자들은 굳이 사 먹을 일이 없을테니 뭔가 개선이 되지 않는다면(지나치게 달달한 불고기 소스 맛을 중화시킨다든지) 롱런하기 힘들 것 같습니다.
호기심에 시도는 해 봤지만 저는 이 버거보다 조금 더 비용과 시간을 지불하더라도 나중에 소개할 이태원 '플랜트'의 채식 버거를 먹을 것 같습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4928
오뚜기는 여러 가지 개념 횡보로 인해 갓뚜기라고 불리는 기업입니다. 이미지가 좋았지만 라면 만큼은 제 취향이 아니어서 사 먹을 일이 별로 없었고 비건이 되고 난 이후에는 더 더욱 먹을 일이 없었더랬죠.
매운 라면은 삼육 감자라면(이건 아직 리뷰를 안 했는데 이 라면은 비건/논비건을 떠나서 매운 라면 끝판왕입니다. 이 라면을 맛보고 나면 다른 라면은 느끼하고 맛 없어서 못 먹을 정도입니다. 이 라면이 맛 없다고 한 사람은 아직까지 못 봤습니다)을 주로 먹었는데 순한 맛 라면으로 오뚜기에서 채황이라는 제품이 최근에 새로 나왔습니다.
2014년에 아이쿱 생협을 통해 나온
'자연드림 채소라면'을 소개한 적이 있는데 맛이 좀 심심하기도 하고 기름이 많이 엉기는 편이라 그렇게 선호하는 건 아니라고 말씀드린 바 있죠. 실제로 포스팅을 하고 난 이후로는 구입한 적이 없습니다.
비건 식품 시장이 많이 확대되었다고는 해도 대기업이 본격적으로 뛰어든 건 이번이 처음이 아닌가 싶어서 색다른데 이름인 채황이 '채소라면의 황제' 약자라고 하죠. 이름부터 아주 노골적입니다.
채황의 특징 중 하나는 건채소의 종류가 10가지(양배추, 청경채, 버섯, 양파, 당근, 마늘, 파, 고추, 무, 생강)나 된다는 겁니다. 건더기 스프를 라면에 넣으면 그냥 흉내만 낸 것이 아니라 뭔가 푸짐하다는 느낌이 들 만한 수준입니다. 한번 보시죠.
채황을 끓일 때 떡만 추가한 겁니다. 확실히 일반 라면과는 다른 건더기 수준이죠. 씹는 느낌부터 다릅니다.
채소가 많이 들어가서 그런지 모르겠지만 깔끔하고 담백하면서도 풍부한 맛입니다. 느끼하지 않아요. 지나치게 맵거나 자극적인 맛을 좋아하지 않는 분들에게 어필할 수 있을 듯 합니다. 저는 매운맛 선호형이라서 자주 먹지는 않지만 떡볶이나 김치 볶음밥 같은 매콤한 음식과 함께 먹으면 아주 잘 어울립니다.
무엇보다 일반적인 비건 제품들과 달리 일반 마트에서도 구할 수 있다는 점도 매력적입니다. 이제는 삼육 감자라면과 함께 항상 일정량을 비축해 놓는 라면이 되었습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4925
작년에는 Eating Evolved사의 비건 초컬릿 시리즈 중
'Signature Dark'를 소개드렸는데 그건 오리지널 다크 초컬릿이었습니다.
유제품이 하나도 포함되지 않은 완전 비건 초컬릿이었기 때문에 식감이 다소 퍽퍽한 것이 단점이었는데요.
이번에는 아몬드와 '바다 소금(씨 솔트라고 불러야 제대로 된 느낌이 나니 이상하죠)'이 들어간 버전입니다. 그야말로 '단짠' 초컬릿이라고 할 수 있습니다.
Chocolove 초컬릿이 좀 더 크리미한 맛이라면 PrimalChocolate 초컬릿은 확실히 퍼석하기는 합니다만 그래도 Signature Dark만큼은 아닙니다. 카카오 함량이 동일한 72%인데 말이죠.
개인적으로는 Signature Dark 보다는 이 초컬릿이 더 나았습니다. 다시 주문하게 되면 이것만 구매할 것 같네요.
Eating Evolved의 초컬릿은 모두 아래와 같은 공통된 특성이 있습니다.
- Made with Organic Coconut Sugar
- Fair Trade Certified Cocoa
- USDA Organic
- Dairy Free - Soy Free - Paleo - Gluten Free - Vegan
- Certified Organic by Baystate Organic Certifiers
- Kosher
비건에게 적합하고 착하기까지 한 초컬릿이지만 이것만 주문하기에는 좀 부담스러워서 아이허브에서 다른 제품을 주문할 때 끼워서 가끔씩 맛보고 있습니다;;;
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4809
저는 아이쿱 생협과 두레 생협 두 군데를 이용하고 있습니다. 시작은 아이쿱 생협이 먼저였지만 걸어서 다녀오기에는 좀 멀기도 해서 집 앞에 있는 두레 생협도 가입해서 간단한 장은 두레 생협에서 보고 있습니다.
제가 이용하는 아이쿱 생협은 매장이 커서 주로 샐러드를 위한 생채소를 구입할 때 이용하는데 비해 두레 생협은 매장이 아주 작지만 독특한 품목(예를 들어 전에 소개드린
'강서 마일드 에일' 같은 물건)이 들어오기 때문에 장을 볼 때 기대하는 맛이 있더군요.
오늘 소개하는 GEPA 유기농 다크 초컬릿도 두레 생협에서 구입했습니다. 초컬릿을 좋아라 하지만 채식을 시작한 이후로는 제대로 된 다크 초컬릿을 보기가 어렵더군요. 대부분의 초컬릿은 우유가 들어간 밀크 초컬릿이니까요.
공정무역 회사인 독일 GEPA GmbH사에서 생산하는 이 유기농 다크 초컬릿은
비건 인증 초컬릿입니다. 구성 성분이 유기농 코코아 매스, 유기농 사탕수수설탕, 유기농 코코아버터, 유기농 코코아분말로 모든 원료가 유기농입니다. 총 열량은 582kcal이고요.
카카오 함량 70%라서 쓰고 텁텁한 맛을 좋아하지 않는 분에게 딱 적당한 맛입니다. 게다가 10조각으로 큼지막하게 쪼개 먹을 수 있어 손톱만큼 작은 크기로 쪼개 먹는 국산 초컬릿의 감질맛에 짜증나는 분이라면 마음에 드실 겁니다.
맛도 좋고 모든 원료가 유기농이고, 게다가 착한 공정 무역 초컬릿인데 문제는 가격이 1개에 6천 원이나 하기 때문에 마음 편하게 살 수 있는 수준은 아닙니다.
저도 아껴가며 한 조각 씩 먹고 있습니다. ㅠ.ㅠ
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4785
