중량 운동 없는 홈트는 한계가 명확합니다. 저중량 고반복 맨몸 운동으로는 체중 조절은 몰라도 근육을 키워 몸을 만드는 것은 쉽지 않습니다. 무엇보다 저같은 일반인이 운동에 무한정 시간을 투자할 수도 없고요. 이미 매일 1시간에서 1시간 30분 씩 운동을 하고 있거든요. 시간을 더 늘릴 수는 없습니다. 그래서 효율성을 높이는 방법 중 하나는 중량 밴드를 이용해 부하를 높이는 겁니다.
걷기 운동을 할 때는 발목에 중량 밴드를 착용하고, 데드 버그 운동을 할 때는 손목에도 중량 밴드를 착용합니다. 처음에는 500g 짜리 밴드를 사용했는데 현재는 2kg 밴드를 사용하는 단계까지 왔습니다. 더 올리고 싶어도 중량 밴드는 2kg이 최대 중량입니다. 그래서 데드 버그 운동을 할 때는 총 8kg의 중량 밴드를 착용하고 하는 셈입니다.
여러가지 중량 밴드를 사용했지만 마지막으로 정착한 아디다스 퍼포먼스 중량 밴드입니다. 500g, 1kg, 1.5kg, 2kg 제품이 있습니다.
2개가 한 세트입니다. 가격은 대략 25,000원에서 35,000원 선에서 구입하실 수 있습니다.
중량 밴드는 여러가지 형태가 있는데 보통은 실리콘 막대가 들어있거나 모래 주머니 형태 중 하나입니다. 아디다스 퍼포먼스 중량 밴드는 모래 주머니 형태입니다.
실리콘 막대가 들어있는 중량 밴드는 디자인이 예쁘기는 한데 최대 중량이 500g이라서 여성들은 몰라도 저처럼 2kg 중량 밴드를 사용하는 사람에게는 선택지가 될 수 없습니다. 그리고 중량 밴드는 몸에 딱 밀착해서 움직일 때 흔들리지 말아야 하는데 실리콘 막대 중량 밴드는 유격이 좀 있어서 사용해 보니 헐렁거리더군요. 사용해 보니 모래 주머니 형태의 중량 밴드가 더 낫습니다.
아디다스 퍼포먼스 중량 밴드는 일단 터지기 쉬운 모래 주머니의 만듦새가 단단하고 무엇보다 고리에 연결하여 꽉 잡아주는 벨크로 띠가 있어 몸에 딱 맞게 조여줄 수 있습니다.
몸에 닿는 부분은 기모 재질인데 이건 장단점이 있습니다. 부드러워서 마찰이 없기 때문에 쓸리거나 하지는 않지만 운동량이 많은 경우 땀에 젖으면 잘 펴서 말려줘야 냄새가 나지 않습니다.
근육에 부하를 높여서 맨몸 운동의 효율성을 높이고 싶은 분들에게 추천하는 제품입니다.
* 장점
- 가성비가 아주 높은 운동 보조 용품
- 만듦새와 내구성이 훌륭함
- 착용 시 몸에 딱 맞아서 움직임에 제약이 거의 없음
- 합리적인 가격
* 단점
- 내피의 기모 재질이 땀에 젖으면 냄새가 날 수 있어서 사용 후 잘 말려야 함
- 발목에 착용 후 하루 30분 씩 1년 동안 워킹 머신으로 운동한 결과 4개 모두 마감이 아닌 면이 해지기 시작했고 1개는 구멍이 나서 안의 철모래가 새어나와 응급조치를 했습니다. 결국 무게가 무거워지면 마감이 좋아도 마찰에 의해 해지는 문제는 피할 수 없는 것 같아서 새로운 대안을 찾고 있습니다.
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굳이 살을 빼기 위한 목적이 아니더라도 칼로리 소모를 위한 유산소 운동은 주기적으로 하는 게 좋습니다. 칼로리 소모에 가장 좋은 유산소 운동이 어떤 것인지에 대해서는 의견이 분분합니다. 달리기가 더 좋다고 하는 연구도 있고, 장기적으로는 오히려 걷기가 더 좋다고 하는 연구도 있으니까요. 사실 저는 칼로리 소모 측면보다는 관절 보호와 활성 산소가 덜 나오는 운동이라서 걷기를 더 선호합니다.
무엇보다 밖에 나가서 걷기 운동을 하려면 근처에 30분 이상 걸을만한 걷기 코스도 있어야 하고, 미세 먼지 농도도 낮아야 하고 비가 오는 날씨도 아니어야 하니 제약 사항이 많습니다. 그래서 그런 거 신경쓰지 않고 실내에서 걷기 운동에 집중하려고 2019년에 샤오미 워킹 패드를 직구로 구입했습니다.
이번에 이사온 집 작은 방 하나를 운동실로 꾸몄는데 바닥에 타일 패드를 깔았습니다. 사용하지 않을 때는 혹시라도 도림군이 쉬야를 할까봐 방수천으로 덮어 놓습니다(이미 전과가 있음;;;).
바닥에 타일 패드를 깔기는 했지만 혹시라도 층간 소음이 발생할까봐 워킹 패드 전용 매트도 하나 구입했습니다. 기구 자체가 지면으로부터 57mm 정도 떨어져 있어 소음을 줄이도록 설계되어 있지만 그래도 혹시 모르니까요.
샤오미 워킹 패드는 평소에는 반으로 접어놓을 수 있어 공간 절약이 꽤 됩니다. 접으면 82 X 55 X 13cm 정도입니다. 두께가 13cm 밖에 되지 않기 때문에 작은 틈만 있으면 그 안에 세워서 보관할 수 있다고 선전하지만 무게가 28kg이나 되기 때문에 어림 없습니다. 제품 상단 아랫쪽에 이동용 바퀴 2개가 있지만 그걸 이용해 끌고 다니는 것도 만만치 않은 일이거든요. 매번 사용할 때마다 구석에서 꺼내서 펴고 하는 건 거의 불가능합니다. 특히 여성들은요. 그 정도로 무거워요. 한번 자리를 잡고 나면 항상 그 자리에서 사용해야 합니다.
워킹 패드를 완전히 편 모습입니다. 다 펼치면 길이가 143cm 정도 됩니다. 한 사람이 큰 보폭으로 걷기에 딱 적당한 크기입니다. 2019년 2월에 사서 벌써 4년 이상 사용 중이라 사용감이 좀 있죠. 그래도 아직 짱짱합니다.
전원을 연결하고 기계 머리쪽에 위치한 버튼을 켜면 상단에 LED 디스플레이가 들어옵니다. 속도와 시간, 만보계가 순차적으로 바뀌면서 필요한 정보를 보여주는데 최대 속도는 시속 6km까지 가능하고 워킹 패드의 기기 특성 상 달리기는 할 수 없습니다. 저는 보통 5.5km 속도로 3km 정도를 걷는데 운동 효과를 높이기 위해 양 발에 각각 2kg 중량 패드를 달고 걷습니다. 그러면 대략 30분 정도 소요됩니다.
보시는 것 같은 가벼운 무선 리모컨이 있는데 스트랩을 손목에 걸고 사용합니다. 가운데가 전원 버튼, 위 아래가 속도 조절 버튼, 맨 아래 버튼으로는 수동 모드와 자동 모드를 선택할 수 있습니다. 자동 모드는 인공지능센서를 이용해 워킹 패드의 앞쪽으로 가면 속도를 높이고 뒤쪽으로 가면 속도를 낮추는 식으로 보폭 변화를 통해 속도를 제어하는 겁니다. 처음에는 신기해서 자동 모드를 몇 번 써 보지만 나중에는 어차피 음악을 듣거나 스트리밍 방송을 들으며 걷기 때문에 수동 모드만 사용하게 되더군요.
제가 2019년에 구매할 때는 직구 제품 밖에 없어서 제품 가격 329,900원에 통관 수수료 62,130원을 더 해 392,030원이 들었네요. 요새는 국내 정발되어 1년 A/S도 받을 수 있지만 가격은 429,000 정도로 오히려 더 비싸졌습니다. 그래도 1년 A/S가 어디냐 싶지만 제품이 워낙 튼튼하고 고장날 곳이 별로 없어서 4년 동안 쓰면서 잔고장 한번 난 적이 없습니다. 하다못해 벨트가 닳거나 모터에 문제가 생긴 적도 없어요. 그야말로 4년 동안 돈값 제대로 한 제품이라고 평가합니다.
제가 사용하는 새로 업데이트 된 Nike Run Club 앱인데 그동안 열심히 운동한 것 같습니다. 코로나 사태가 심각했던 2020~21년은 정말 집에서 운동만 한 것 같네요. ㅠ.ㅠ
* 장점
- 가로 세로 50cm 밖에 차지하지 않는 공간 절약형
- 4년 이상 거의 매일 사용했는데도 잔 고장 하나 없는 탱크 같은 내구성
- 사용 소음 65db 정도에 층간 소음 걱정이 없음
* 단점
- 손으로 잡을 수 있는 바가 없어서 어르신이나 다리 부상으로 걷기가 불편한 분들이 사용하기 어려움
- 부피가 작은 대신 너무 무거워서 손쉬운 이동 불가
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저도 몸 관리를 본격적으로 하기 전까지는 전혀 몰랐는데 근육 운동은 너무나 중요합니다. 다이어트를 하는 많은 분들이 식이 요법으로 먹는 음식의 종류나 양을 조절하거나 유산소 운동으로 칼로리를 태우는 방식을 택하는데 단기간에 체중을 감량할 수는 있지만 그걸 유지하는 건 쉽지 않습니다. 왜냐하면 지속적으로 칼로리를 태우기 위해 정말 중요한 게 근육이거든요. 근육이 많으면 가만히 있어도 계속 칼로리를 소모하게 됩니다. 그래서 감량한 체중을 유지하기 위해서는 반드시 근육 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동보다 오히려 근육 운동이 더 중요하죠.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅 때보다 지금은 체중과 체지방을 더 감량해서 현재 체중 60kg, BMI 19.5, 체지방율 13.2%, 내장 지방지수 7.4 수준을 유지하고 있습니다. 예전에 하루에 10km 씩 걷기 운동을 할 때도 이런 컨디션을 유지하지 못했는데 지금은 3km 걷기만 하고 나머지는 코어 운동만 하는데도 오히려 체중 변화가 별로 없고 체지방도 낮은 수준에서 유지하고 있습니다. 근육 운동의 효과를 톡톡히 보고 있죠.
그렇다면 근육 운동으로 어떤 것을 해야 할까요? 많은 분들이 근육 운동이라고 하면 피트니스 클럽에 가서 '쇠질'을 하는 소위 3대 중량 운동을 떠올립니다. 하지만 정말 중요한 건 코어 운동입니다. 코어 근육이 부실하면 여러가지 문제가 생기는데 제 경우는 오래 앉아 일을 하는 직업 특성 상 등이 자꾸 앞으로 굽고 거북목이 되더군요. 이대로라면 목이나 허리에 추간판탈출증이 생길 건 불을 보듯 뻔한 일이었죠. 코어가 약하니 자세가 조금만 삐끗해도 골반이나 허리, 다리가 아픈 일이 허다했습니다.
물론 코어 운동으로 널리 알려진 플랭크나 스쿼트도 좋은 운동이지만 둘 다 의외로 쉽지 않습니다. 초보자가 하기에는 난도가 의외로 높고 게다가 자세를 정확하게 하지 않으면 부상 위험도 있기 때문에 꾸준히 하기 힘들었습니다.
그래서 최종적으로는 데드 버그에 정착하기로 했습니다. 데드 버그는 뒤집어져 죽은 곤충의 모습과 비슷하다고 해서 붙은 이름입니다. 모양이 실제로 그래요. 아래의 이미지를 보시면 대번 아시겠죠?
이미지 출처 : 브런치
데드 버그는 엎드려 하는 플랭크나 서서 하는 스쿼트에 비해 척추의 압박력이 낮아 코어의 안정성을 높이는 데 도움이 되고 다른 코어 운동에 비해 쉬우면서도 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 사실상 부상 위험이 거의 없어요.
데드 버그를 하는 방법과 장점에 대해 친절하게 설명하는 유투브 영상의 링크를 남겨드릴테니 관심 있는 분들은 참고하시고요.
처음에는 맨 몸으로 30회 하는 것부터 시작했는데 지금은 양 팔목, 발목에 각각 500g의 중량 밴드를 차고 300회 하는 수준까지 올라왔습니다. 8월부터는 발목에 차는 중량 밴드를 1kg짜리로 바꾸고 대신 200회로 낮추었습니다.
데드 버그를 하다보면 복근을 비롯해 팔, 다리 모든 근육이 운동되는 걸 느낄 수 있고(뻐근해집니다), 데드 버그 운동을 몇 달만 했는데도 식스팩이 생기는 건 물론이고 앞에서 말씀드렸던 어깨 말림, 허리 통증, 골반이나 허리를 접지르는 문제가 모두 사라졌습니다.
저는 데드 버그만으로도 만족스러운 코어 운동을 하고 있지만 조금 더 욕심이 나는 분들은 맨몸 운동인 애니멀 플로우(animal flow)를 추가하시면 좋을 겁니다.
초심자를 위한 최고의 코어 운동 데드 버그, 강추합니다.
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저는 원래 조금만 방심하면 살이 금방 찌는 체질이라서 항상 마음을 놓을 수가 없습니다. 그렇다고 바쁜 일상에서 헬스 클럽을 다니거나 할 여유는 없고 해서 주로 걷기 운동으로 체중 조절과 건강 관리를 하고 있습니다. 근육 운동을 위해서
'Wii-Fit을 병행'하고 있고요.
원래 걷는 것을 좋아하기도 하지만 지금 생각해보면 예전부터 주로 걷기 운동으로 몸 관리를 해 온 것 같습니다. 아주 먼 거리는 아니지만 초등학교, 중학교, 고등학교도 모두 걸어서 다녔고 대학교 때도 매일 4km씩, 대학원 때도 6km씩 걸어다녔네요.
지금은 저녁에 술 약속이 있거나, 있더라도 많이 취하지 않은 이상 무조건 집 근처의 운동 코스를 1시간 이상씩 걷고 옵니다.
기왕 운동하는 것이면 즐겁게 하고 싶어 아이폰에 기본 어플로 깔려 있는 'Nike + iPod'어플을 활용하고자 나이키 플러스 칩과 운동화도 구매했습니다. 운동화를 신고 어플을 가동하면 운동화 속에 장착한 칩을 자동으로 인식해서 거리와 속도, 칼로리를 계산해 줍니다.
이건 제가 어제 운동한 내역인데 거리, 총 시간, 1km 기준으로 걸린 시간, 소모된 칼로리를 표시해 줍니다.
총 운동 횟수, 최장 거리, 총 거리, 총 시간, 총 칼로리도 합산을 해 주기 때문에 성취욕을 자극해서 더욱 열심히 운동을 하게 되죠.
최근에 불이 붙어서 어제까지 열흘 연속으로 운동을 나갔는데 언제까지 계속 할 수 있을지 모르겠습니다. ^^
걷기 운동은 기본적으로 수영과 마찬가지로 전신을 사용하기 때문에 걷기만 열심히 해도 몸매가 좋아지는 장점이 있고 30분 이상 하게 되면 체지방을 본격적으로 태우기 때문에 살을 빼기 위한 목적으로는 달리기보다 훨씬 낫습니다. 게다가 심장이나 관절에 심한 무리가 가는 운동도 아니죠.
7km를 빨리 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 10분에서 20분 사이가 되는데 이 정도의 운동을 매일 하게 되면 살이 빠질 수 밖에 없고 몸에 무리가 되지 않는 범위에서 뺄 수 있으니 더욱 좋습니다.
특정한 운동을 하는 것이 부담스러운 분이라면 빠르게 걷기로 체중 조절을 해 보시는 것은 어떨까요?
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2011/11/08 17:39
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아일랜드 코크에서도 스윙 댄스, 린디합 추며 지내요~place아일랜드 스윙 생활여행을 시작한 뒤로 출빠를 거의 안 했습니다.춤을 춘 게 반년에 한번 이나 될까요?그런데 이곳 코크에 온 뒤론 꽤..
Wii의 유산소 종목에는 '조깅'이 있습니다. '단거리 모드', '장거리 모드', '섬 일주 모드' 세 가지가 있지요. 가장 오랜 시간이 걸리는 '섬 일주 모드'는 천천히 뛰면 대략 10분 정도 걸립니다.
조깅에서 높은 점수를 받기 위해서는 '연소율'이 높아야 합니다. 연소율을 높이기 위해서는 처음부터 끝까지 일정한 속도를 유지해야 하죠. 아마도 체지방을 고르게 태운다는 뜻이 아닐까 싶습니다. 이거 아무리 열심히 해도 300%를 넘기 힘듭니다. 제 최고 기록은 255%입니다.
조깅을 시작하면 평소의 60% 정도로 무리하지 말라는 멘트가 나오는데 이 멘트에 충실하게 달리면 가이드를 따라 정해진 한 개의 코스만을 달리게 됩니다. 당연히 금방 지루해지죠.
그런데 Wii의 조깅에는 숨겨진 코스들이 있습니다.
조깅을 하다 보면 갑자기 뒤에서 개 짖는 소리가 나면서 강아지가 달려나와 가이드 앞에서 일정 시간 달립니다. 이 때 갑자기 속력을 내서 가이드를 앞지르면 갑자기 가이드가 강아지로 바뀌면서 그 뒤로는 강아지를 따라가게 됩니다. 그러면 평소와 다른 코스로 조깅을 할 수 있게 됩니다. 강아지를 따라 달리다가도 또 다른 강아지가 나타나면 앞서 방법과 똑같이 따라잡으면 또 다른 강아지로 가이드가 바뀝니다. 이걸 조합하면 꽤 많은 코스가 가능합니다. 최대 세 마리까지 나오는데(섬 일주 모드의 경우) 중간 지점에 이르기 전까지만 나옵니다. 절반을 넘어가면 더 이상 강아지가 나오지 않지요. 아마도 중간 단계 이전에 코스가 정해져야 프로그램에서 결승점을 설정할 수 있기 때문인 듯 합니다.
어쨌거나 해변을 달릴 수도 있고, 절벽 위에 걸린 구름다리를 건너거나 절벽에서 뛰어내리고 도심을 통과해서 달리는 등 꽤나 다양한 숨겨진 코스를 달리는 재미가 쏠쏠하죠.
지금까지 몰랐던 분들이라면 한번쯤 해 보시기 바랍니다. 조깅의 색다른 즐거움을 맛 보실 수 있습니다.
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집에서 잘 사용하던 러닝 머신이 고장(어느 날 갑자기 기판에 전기가 올라서 만질 수가 없더군요. 아마도 벨트에서 발생한 마찰 전기를 방전시키는 부품이 고장난 것 같습니다)나서 운동을 한동안 쉬게 되었습니다. A/S를 신청해도 시간이 자꾸 어긋나는 바람에 수리가 늦어지고 있죠.
그래도 운동을 쉬면 안 될 것 같아서 그동안 구입을 위해
천원 모으기를 하던 계정을 헐어 Wii Fit을 샀습니다. 저희 집에는 TV가 없는지라 LCD 모니터에 연결해서 사용하기 위해 추가 장비 구입을 하기는 했지만 그래도 큰 어려움 없이 연결을 했습니다.
사용하면서 보니 Wii와 Wii Fit을 구입할 때에는
기본 장비 이외의 액세서리는 일체 살 필요가 없더군요. 없어도 사용하는데 아무런 문제가 없고 나중에 필요성을 느끼실 때 구입하셔도 충분합니다. 저는 운동을 위해서 산 것이기 때문에 Wii Fit을 제외하고는 아직 어떤 게임 시디도 사지 않았습니다.
게임이라고는 하지만 Wii Fit도 운동 도구이니만큼 충분한 공간을 확보해야 합니다. 제가 운동하는 공간은 모니터가 놓여 있는 책상 앞이라서 전신 근육 운동을 할 때에는 Wii Board를 옆으로 돌려놔야 하니까 번거롭더군요.
딱 한 달이 지났는데 그동안 15일을 운동했고요. 물론 1월 말에 말레이시아 여행으로 공백이 많아서 1월은 거의 맛보기만 했다고 봐야 할 것 같고요. 본격적으로 운동을 한 것은 2월부터입니다. 2월에는 그래도 일주일에 5번은 한 것 같습니다. 꽤 열심히 했지요. 술 약속이 있는 날을 제외하고는 거의 매일 했으니까요.
체중은 1kg 정도가 줄었고(물론 변동은 계속 있습니다. 오르락 내리락), 아쉽게도 BMI는 변화가 별로 없더군요. 체지방이 확실하게 빠지려면 시간이 더 필요할 것 같습니다.
체감으로만 볼 때에도 운동은 확실히 되는 것 같습니다. 30분 정도만 집중해서 해도 땀이 등줄기를 타고 흐를 정도니까요. 게다가 즐겁게 운동하기의 특성을 최대한 살리는 구성이라서 열심히 하면 점수가 쌓여 다음 레벨의 운동이 나온다든가, 각 운동도 점수화를 시켜 경쟁심을 최대한 활용해 운동하게 되어 있습니다.
프로그램도 생각보다 리모컨이나 눈차크에 예민하게 반응해서 몸 동작을 거의 실시간으로 읽어냅니다.
제가 요즘 주로 하는 Flow는 다음과 같습니다. Wii Fit에는 네 가지 운동 영역이 있습니다. <요가>, <유산소 운동>, <근육 운동>, <밸런스 운동>인데 그 중에서 저는 주로 유산소 운동과 근육 운동을 하고 있죠.
<유산소 운동>
1. 후프 댄스+(6분)
: 가상 훌라후프를 돌리는 게임인데 왼쪽, 오른쪽 각각 3분입니다. 상당히 힘이 듭니다. 최상급은 10분인 것 같은데 지금은 도저히 못할 것 같네요. 이걸 하고 나면 확실히 뱃살이 줄어드는 느낌이죠. 당장 화장실에 가고 싶고. ^^;;;
2. 댄스 스텝
: 리듬 스텝이라는 일종의 펌프(Wii Board를 사용한) 게임의 상위 버젼입니다. 어렵지는 않은데 보드가 민감하지 않아서 점수를 높이기가 쉽지 않습니다.
3. 리듬 복싱(최상급, 10분)
: 제가 가장 강추하는 게임입니다. 리듬에 맞춰 복싱을 하는 건데 10분만 하면 땀이 줄줄 흐릅니다. 지방을 태우는데 아주 좋아요.
4. 조깅(섬 일주 모드) -> 조깅(장거리 모드)
: 약 10분 정도 걸리는 섬 일주 모드 조깅을 하고 난 뒤에 장거리 모드로 몸을 풀어줍니다.
여기까지 하면 대략 40분 정도 걸립니다.
<근력 운동>
5. 밸런스 워크(좌우 20번씩)
6. 팔굽혀펴기&한팔 균형잡기(10번) :
개인적으로 추천합니다.
7. 상체비틀기(6번)
8. 전신 V자 만들기(20번) :
개인적으로 추천합니다.
9. 한발 내밀고 무릎굽히기(좌우 15번씩)10. 무릎굽혀당기기(15번)11. 팔다리 대각선비틀기(좌우20번씩)12. 전신 균형잡기(60초)
모두 하면 1시간 정도가 걸리더군요.
매일 운동을 하고 나서 신체 측정(체중, BMI, 밸런스)을 하면 그래프로 관리를 해 줍니다. 처음 측정을 할 때 목표를 설정할 수 있고요.
한 달 정도 하니까 그래프가 미세하게나마 내리막으로 가는 경향이 보이네요.
헬스 클럽을 다니는 것은 돈이 아깝고, 야외에서 운동하는 것은 번거로운 분들에게 추천합니다. 즐겁게 운동하는데 아주 좋은 게임 도구네요.
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2009/02/19 09:20
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Wii Fit으로 운동하기
* 현재 하루 운동량(2004년 2월 17일 현재)
1. 전신 스트레칭 5분
2. 빠르게 걷기 4km(경사도 7%/보속 7.0km) -> 3월부터 경사도 8%로 증가
3. Butterfly 35회(35kg) -> 3월부터 무게 40kg으로 증가
4. Torso 각각 15회(35kg)
5. Leg Extension 15회(35kg) -> 3월부터 무게 40kg으로 증가
6. Dumbbell 각각 20회(9kg) -> 3월부터 25회 횟수 증가
7. Leg Curl 20회(35kg)
8. 전신 스트레칭 5분
= 총 소요 시간 1시간 10분
* 3월부터 Dumbbell과 Leg Curl 사이에 Shoulder Press 10회(25kg) 추가 예정
이미지 출처 : 홈짐
올여름 휴가를 위하여~ ^^V
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