'제가 복용하는' 시리즈 열 번째 시간입니다.
눈 영양 성분으로 흔히 이야기하는 게 루테인, 아스타잔틴, 지아잔틴인데 루테인은 황반 기능 유지와 백내장 예방에 도움이 되고 지아잔틴은 노화로 감소될 수 있는 황반 색소 밀도를 유지하는 기능이 있으며 아스타잔틴은 강력한 항산화제로 망막의 혈류를 개선해 안구 내 근육에 충분한 혈액이 도달되는 데 도움을 줘 눈의 피로도를 감소시킵니다.
제가 먹는 제품은 Life Extension사의 MacuGuard로 포함된 성분과 함량은 다음과 같습니다.
* 유리 루테인(10mg. 메리골드 추출물)
* 메소지아잔틴(4mg)
* 천연 아스타잔틴(6mg)
* 알파카로틴(1.24mg)
* 사프란추출물(20mg)
* C3G(유러피언블랙커런트추출물 2.2mg)
루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴이 모두 포함되어 있으며 눈 보호에 도움이 된다고 알려진 각종 연구 결과들에서 권장하는 충분한 함량으로 들어 있습니다.
그 밖에 야간 시력을 지원하는 C3G와 시력 개선에 도움이 되는 사프란 추출물도 들어 있습니다.
글루텐, 유전자 변형 성분 무함유 제품이며 모두 식물성 추출 성분입니다. 작은 소프트젤 형태의 알약을 하루에 한 알 먹으면 되고 총 60정 분량이니 두 달 동안 복용할 수 있는 양입니다. 2023년 12월 31일 현재 27.20불이니 1알에 0.45불 정도 됩니다.
갑자기 광시증이 생겨서 안과에서 노화에 의한 유리체 박리 소견을 들은 게 작년 10월이니 이미 1년 이상 먹었는데 비문증은 별로 차도가 없지만 광시증은 거의 없어졌습니다. 큰 차도를 기대하고 복용하는 건 아니고 늦었지만 이제라도 관리를 하려고 챙겨 먹는거라서 앞으로도 꾸준히 복용할 예정입니다.
본인이 눈을 혹사시키는 직업군에 속해 있거나 40대 이상으로 눈 건강을 챙겨야겠다고 생각한다면 한번 적극적으로 눈 영양제 복용을 고려해 보시기 바랍니다.
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'제가 복용하는' 시리즈 다섯 번째 시간입니다.
연재하는 순서는 개인적으로 중요하게 생각하는 순입니다. 앞으로도 꽤 많이(?) 남았지만 오늘 소개하는 비타민D까지는 꼭 챙겨 드시라고 권하는 보충제 라인입니다.
비타민D는 면역력과도 관련이 깊어서 코로나 시국에 자주 회자되곤 하는 성분이고 워낙 결핍되기 쉽기 때문(우리나라는 성인들의 평균 결핍률이 85% 이상으로 대부분의 선진국과 비교해도 최상위 결핍 국가)에 평소에 잘 챙겨야 합니다.
비타민D는 음식으로는 섭취하기가 매우 어렵거든요. 연어나 고등어 같은 기름기가 많은 생선이나 계란 노른자, 쇠고기, 치즈에서 일부 얻을 수 있는데 모두 저 같은 비건은 선택할 수 있는 음식도 아니고 충분하지도 않습니다.
햇빛을 쬐면 합성되기 때문에 보충제를 먹을 필요 없다는 주장도 많지만 그렇게 따지면 일사량이 많은 적도 부근 나라 사람들이나 직업군 중에 야외 활동이 많은 농부, 어부, 현장 노동자들은 비타민D 결핍이 없어야 옳지만 그렇지 않거든요. 아무리 햇빛을 많이 쬐어도 합성이 잘 안 되는 체질이 있는 것 같습니다. 당장 제가 그렇고 무엇보다 오존층이 많이 파괴된 마당에 무턱대고 햇빛을 쬐면 피부암에 걸릴 위험성도 고려해야 하니 보충제 섭취가 훨씬 더 안전한 방법입니다. 다른 보충제에 비해 비타민D는 상대적으로 저렴한 편이어서 부담도 덜하거든요.
비타민D 결핍은 아래와 같이 굉장히 다양한 문제와 관련되어 있습니다
: 면역력 저하, 피부 재생 불량, 탈모, 만성 피로, 두통 등 통증, 대사 증후군, 골다공증 등
이와 관련하여 비타민D의 효과는 다음과 같습니다.
- 면역력 강화와 감염 억제 : 코로나 시대에 정말 중요한 기능이죠
- 혈관 이완 작용을 통해 고혈압 및 심근 경색 예방
- 유방암, 대장암, 전립선암, 다발성 경화증, 제 1,2형 당뇨병 발병 위험 감소
그렇다면 이렇게 중요한 비타민D를 보충제로 섭취할 때 무엇을 고려해야 할까요?
비타민D 보충제를 선택할 때 챙겨야 하는 건 두 가지입니다.
1. D3(콜레칼시페롤)인지
: 많은 비타민D 보충제가 D3가 아닌 D2(에르고칼리페롤)를 사용하는데 D3가 활성화 정도가 더 뛰어납니다
2. 비타민K도 포함되어 있는지 : 비타민D와 서로 호응합니다
: 비타민K를 함께 복용해야 하는 이유는 체내의 비타민D 농도가 올라갈 때 상승하는 혈중 칼슘수치를 조절하는 역할(고칼슘 혈증 예방)을 하기 때문입니다. 비타민K 없이 비타민D만 섭취할 경우 혈관 석회화가 진행될 수 있습니다.
비타민D를 과도하게 섭취했을 때의 부작용으로는 심장 부정맥, 동맥 석회화, 신장 결석 등이 있지만 이는 하루 10,000IU를 초과하는 고용량을 장기간 복용했을 때나 가능한 이야기이고 대부분의 사람들은 결핍으로 인한 부작용을 더 염려해야 합니다.
그렇다면 저는 어떤 제품을 복용하고 있냐 하면,
Life Extension 사의 'Vitamins D and K with Sea-Iodine'입니다.
하루에 1알 먹는 제품이고 알약의 크기도 아주 작아서 부담이 없습니다.
함량은 다음과 같습니다.
* 비타민D3(콜레칼시페롤) : 125mcg=5,000IU
* 비타민K1(피토나다이온) : 1,000mcg
* 비타민K2(메나퀴논-4) : 1,000mcg
* 비타민K2(메나퀴논-7) : 100mcg
* 바다 요오드 복합제 : 1,000mcg
비타민K1은 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 많이 들어있는 성분인데 주로 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 합니다. 그러니까 부족하면 출혈 시 문제가 될 수 있다는 말입니다. 따라서 와파린 같은 항응고제를 드시는 분들은 복용에 주의해야 합니다.
비타민K2는 낫또나 치즈, 계란 등의 지방에 많이 들어 있는데 뼈와 혈관벽에서 칼슘 이동에 중요한 기능을 수행합니다. 비타민K2가 부족하면 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 증가하게 됩니다. 우리 몸은 비타민K1을 먼저 충족한 후 남은 K1을 K2로 전환합니다. 혈액이 응고되지 않는 상황이 훨씬 응급 상황이니까요. 하지만 비타민K2가 부족한 상태가 오래 지속되게 되면 나이 들어 심혈관계 질환으로 고통받을 수 있어 결코 무시해서는 안 되는 영양소입니다.
이 제품은 한 알로 비타민D3와 비타민K1, K2를 모두 섭취할 수 있는 제품이고 거기에 요오드까지 챙길 수 있습니다. 요오드와 관련해서는 나중에 별도로 포스팅을 하도록 하겠습니다.
가격은 60캡슐(두 달 분) 한 병에 18불이므로 여타 보충제보다는 저렴한 편입니다. 글루텐 무함유에 유전자 변형 성분 무함유 인증을 받았습니다.
비타민D의 일일 권장 복용량은 우리나라의 경우 400IU, 미국도 800IU에 불과한데 최적 섭취량을 훨씬 더 늘려야 한다는 주장을 하는 전문가가 늘고 있습니다. 제가 예전에 비타민D2를 5,000IU씩 6개월을 먹었는데 흡수율이 떨어져서인지 혈중 농도가 전혀 올라가지 않더군요(그래서 비타민D 주사를 맞는 것도 한 때 고려했었죠). 비타민D3라고 해도 4,000IU 이상을 꾸준히 먹어야 결핍을 해소할 수 있습니다.
이 제품을 꾸준히 섭취한 결과는
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2021년 2월에 실시한 혈액 검사에서 29.6ng/ml(부족)였는데 10월에 실시한 정기 검진에서는 49.73ng/ml(정상)로 올라갔습니다. 참고로 혈중 25-OH-D3의 수치가 20ng/ml 미만일 때 결핍이고 20~29ng/ml가 부족, 30ng/ml 이상일 때 정상입니다.
현재는 계속 먹고 있지만 매년 건강 검진을 받을 때마다 비타민D 레벨을 측정해서 과도하게 올라가면 일정 기간 쉬는 휴지기를 가질 생각입니다. 그 정도로 수치가 올라갔으면 좋겠네요.
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