이 자료는 Edmund Jacobson 박사의 점진적 긴장이완법(progressive relaxation technique)을 따르고 있습니다.
이완 요법을 실시하기 위해서는 주변의 소음으로부터 방해를 받지 않는 조용한 장소가 좋습니다. 치료자와 함께 실시하는 경우에는 이완 요법실이나 치료실을 이용하도록 하고 집에서 실시할 경우에는 가족에게 방해하지 않도록 양해를 미리 구해 두시기 바랍니다. 이완을 하는 동안에는 예기치 못한 방해를 받지 않도록 미리 전화기를 꺼 두시는 것이 좋습니다.
이완 요법은 수시로 실시할 수 있지만 대개 아침식사 전이나 저녁식사 바로 전에 실시하는 것이 가장 효과적입니다. 또한 식사를 한 후 2시간 이내에는 실시하지 않는 것이 좋습니다. 이완 요법을 실시하는데 소요되는 시간은 대략 15분 정도이며 하루에 2회 정도 실시하는 것이 적당합니다.
하루에 15분씩 2회 실시하는 것에 적응하는 것이 처음에는 다소 어려울 수 있습니다. 하지만 익숙해지면 스트레스를 해소하는 훌륭한 수단이 되며 신체적, 정신적 건강관리에 좋은 습관이 됩니다.
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이완 요법에 익숙하지 않은 초보자의 경우 치료자와 함께 실시할 때에는 치료자의 도움을 받도록 하고 외부에서 실시할 때에는 가족이나 친구의 도움을 받도록 하십시오. 실시 순서에 익숙해지면 누구의 도움도 받지 않고 언제든지 혼자서 하실 수 있습니다.
다음은 점진적 이완 요법의 실시 순서입니다.
1. 눈을 감으세요. 그리고 하고 있는 일에 집중하도록 계속 눈을 감고 있으세요.
2. 팔, 다리를 쭉 펴세요.
3. 숨을 깊이 들이마시고 내쉬는 연습을 해야 합니다. 폐와 가슴을 쭉 편 채로 코를 통해 숨을 깊이 들이마신 다음 멈추었다가 입을 통해 천천히 내뿜으세요. 폐와 가슴을 쭉 편 상태에서 다시 코로 숨을 깊이 들이마시고 멈추었다가 힘을 뺀 다음 입을 통해 천천히 내뿜으세요. 고르고 편안하게 숨을 쉬세요.
4. 만약 걱정거리가 마음에 떠오른다면 숨을 들이쉬고 내쉴 때 같이 내뱉고 들여 마시세요.
5. 다음으로, 오른손과 팔뚝의 근육을 움직이겠습니다. 먼저, 오른 주먹을 꽉 쥐어 보세요. 손가락, 손, 팔뚝이 뻣뻣해지는 것을 느껴보세요. 뻣뻣해진 근육에 정신을 집중한 상태로 그대로 있다가 힘을 빼고 근육이 완전히 이완된 상태에서 휴식을 취하세요. 근육이 완전히 이완하게 됨에 따라 발생하는 차이를 느껴보세요.
6. 다음으로, 오른팔의 위쪽 근육을 움직이게 하겠습니다. 오른팔을 위로 들고 팔꿈치를 완전히 구부리세요. 오른쪽 이두박근이 당겨지도록 오른 어깨 위까지 팔을 들어올렸다가 멈춘 상태에서 힘을 빼세요. 근육이 이완됨에 따라 긴장이 사라지는 것을 느껴보세요.
7. 다음으로, 왼손과 팔뚝의 근육을 움직이게 하겠습니다. 왼 주먹을 꽉 쥐어 보세요. 손가락, 손, 팔뚝이 뻣뻣해지는 것을 느끼십니까? 뻣뻣해진 근육에 정신을 집중한 상태로 그대로 있다가 힘을 빼고 근육이 완전히 이완된 상태에서 휴식을 취하도록 하세요. 근육이 완전히 이완하게 됨에 따라 발생하는 다른 점을 느껴보세요. 고르고 편안하게 숨을 쉬세요.
8. 다음으로, 왼팔의 위쪽 근육을 움직이게 하겠습니다. 왼팔을 위로 들고 팔꿈치를 완전히 구부리세요. 왼쪽 이두박근이 당겨지도록 왼 어깨 위까지 팔을 들어 올렸다가 멈춘 상태에서 힘을 빼세요. 근육이 이완됨에 따라 긴장이 사라지는 것을 느껴보세요.
9. 어깨 쪽 근육, 어깨뼈 주위의 근육, 목 주위의 근육과 같은 두꺼운 근육들을 움직여 보도록 하겠습니다. 어깨를 가능한 한 귀에 닿게 하고 턱은 낮추도록 하세요. 어깨와 목을 감싸고 있는 근육들이
당겨지는땅겨지는 것을 느껴 보세요. 이 상태를 유지한 채로 힘을 빼세요. 어깨 근육들이 완전히 이완됨에 따라 모든 긴장으로부터 해방되었을 때 나타나는 차이점을 느껴 보세요. 항상 편안하고 부드럽게 규칙적으로 숨을 쉬도록 하세요.
10. 다음은 이마 쪽을 움직여 보도록 하겠습니다. 힘껏 이마의 주름을 잡아 보세요. 이마와 그 윗부분에 나타나는 뻣뻣함이 느껴지십니까? 이제 그 상태를 유지해 보세요. 자, 이제 힘을 빼세요. 근육이 완전히 이완되면서 차이가 느껴지십니까?
11. 다음으로, 코와 볼의 위쪽을 연결하는 눈 주위의 근육을 움직여 보겠습니다. 눈을 꼭 감은 상태에서 코에 주름살이 잡히도록 해 보세요. 눈 주위, 코, 볼의 위쪽에 나타나는 뻣뻣함이 느껴지십니까? 이러한 근육에 나타나는 긴장 상태를 유지하도록 하세요. 자, 이제 힘을 빼세요. 근육이 완전히 이완됨에 따라 나타나는 차이가 느껴지십니까? 고르고 편안하게 호흡을 하세요.
12. 다음으로, 뺨, 턱, 목 앞의 근육들을 움직여 보도록 하겠습니다. 이를 꽉 다물고 턱을 약간 앞으로 당기세요. 뺨, 턱, 목 앞의 근육들이 팽팽해지는 것이 느껴지십니까? 자, 이제 힘을 빼세요. 모든 긴장이 사라지는 것을 느껴보세요.
13. 다음으로, 가슴과 등 위쪽에 있는 근육들을 움직이게 하겠습니다. 숨을 들이마시면서 이 근육들이 팽팽하게 땅겨지는 것을 느껴보세요. 이 근육들이 팽팽해진 상태를 유지하세요. 자, 이제 긴장을 풀고 힘을 빼세요.
14. 이제 오른손과 팔, 왼손과 팔, 어깨, 목, 가슴, 얼굴, 등에 있는 모든 근육들이 완전히 풀어졌습니다. 만약 마음속에 걱정거리가 있다면 숨을 내쉴 때 숨과 함께 내보낸다는 생각으로 호흡을 하세요. 천천히 호흡을 하세요.
15. 다음으로, 배와 등 아래쪽의 근육을 움직여 보도록 하겠습니다. 복부의 근육 위를 눌러 근육들이 꽉 조여지게 해 보세요. 복부와 등 아래쪽 근육들이 땅겨지는 것이 느껴지십니까? 근육들에서 나타나는 팽팽함에 집중해 보세요. 잠시 멈추세요. 자, 이제 힘을 빼세요. 고르고 편안하게 숨을 쉬세요.
16. 오른쪽 허벅지, 종아리, 발, 발가락 근육들을 움직여 보도록 하겠습니다. 오른발을 땅에 대고 강하게 눌러보세요. 오른쪽 허벅지, 종아리, 발, 발가락에 긴장감이 느껴지십니까? 자 이제 잠시 멈추었다가 힘을 빼세요. 허벅지로부터 종아리, 발, 발가락으로 이어지는 편안함을 느껴 보세요.
17. 다음으로, 왼쪽 허벅지, 종아리, 발, 발가락, 근육들을 움직여 보도록 하겠습니다. 왼발을 땅에 대고 강하게 눌러보세요. 왼쪽 허벅지, 종아리, 발, 발가락에 긴장감이 느껴지십니까? 자 이제 잠시 멈추었다가 힘을 빼세요. 허벅지로부터 종아리, 발, 발가락으로 이어지는 편안함을 느껴 보세요.
18. 지금쯤이면 오른손과 팔, 왼손과 팔, 어깨, 목, 가슴, 얼굴 등에 있는 모든 근육들이 완전히 풀어졌을 것입니다. 또한, 양쪽 다리의 허벅지, 양다리의 종아리 부분, 양쪽 발, 열 개의 발가락 근육들도 완전히 풀어졌을 것입니다. 마음은 편안하고 걱정으로부터 자유로울 것입니다. 휴식을 취하고 아무 일도 하지 마시기 바랍니다. 그저 평온한 마음으로 규칙적으로 고르게 숨을 쉬시기 바랍니다. (1분 정도 그대로 휴식을 취한다)
19. 자, 이제 넷까지 숫자를 센 후 마치도록 하겠습니다. 넷까지 세면 눈을 뜨셔도 됩니다. 천천히 세겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷.