중량 운동 없는 홈트는 한계가 명확합니다. 저중량 고반복 맨몸 운동으로는 체중 조절은 몰라도 근육을 키워 몸을 만드는 것은 쉽지 않습니다. 무엇보다 저같은 일반인이 운동에 무한정 시간을 투자할 수도 없고요. 이미 매일 1시간에서 1시간 30분 씩 운동을 하고 있거든요. 시간을 더 늘릴 수는 없습니다. 그래서 효율성을 높이는 방법 중 하나는 중량 밴드를 이용해 부하를 높이는 겁니다.
걷기 운동을 할 때는 발목에 중량 밴드를 착용하고, 데드 버그 운동을 할 때는 손목에도 중량 밴드를 착용합니다. 처음에는 500g 짜리 밴드를 사용했는데 현재는 2kg 밴드를 사용하는 단계까지 왔습니다. 더 올리고 싶어도 중량 밴드는 2kg이 최대 중량입니다. 그래서 데드 버그 운동을 할 때는 총 8kg의 중량 밴드를 착용하고 하는 셈입니다.
여러가지 중량 밴드를 사용했지만 마지막으로 정착한 아디다스 퍼포먼스 중량 밴드입니다. 500g, 1kg, 1.5kg, 2kg 제품이 있습니다.
2개가 한 세트입니다. 가격은 대략 25,000원에서 35,000원 선에서 구입하실 수 있습니다.
중량 밴드는 여러가지 형태가 있는데 보통은 실리콘 막대가 들어있거나 모래 주머니 형태 중 하나입니다. 아디다스 퍼포먼스 중량 밴드는 모래 주머니 형태입니다.
실리콘 막대가 들어있는 중량 밴드는 디자인이 예쁘기는 한데 최대 중량이 500g이라서 여성들은 몰라도 저처럼 2kg 중량 밴드를 사용하는 사람에게는 선택지가 될 수 없습니다. 그리고 중량 밴드는 몸에 딱 밀착해서 움직일 때 흔들리지 말아야 하는데 실리콘 막대 중량 밴드는 유격이 좀 있어서 사용해 보니 헐렁거리더군요. 사용해 보니 모래 주머니 형태의 중량 밴드가 더 낫습니다.
아디다스 퍼포먼스 중량 밴드는 일단 터지기 쉬운 모래 주머니의 만듦새가 단단하고 무엇보다 고리에 연결하여 꽉 잡아주는 벨크로 띠가 있어 몸에 딱 맞게 조여줄 수 있습니다.
몸에 닿는 부분은 기모 재질인데 이건 장단점이 있습니다. 부드러워서 마찰이 없기 때문에 쓸리거나 하지는 않지만 운동량이 많은 경우 땀에 젖으면 잘 펴서 말려줘야 냄새가 나지 않습니다.
근육에 부하를 높여서 맨몸 운동의 효율성을 높이고 싶은 분들에게 추천하는 제품입니다.
* 장점
- 가성비가 아주 높은 운동 보조 용품
- 만듦새와 내구성이 훌륭함
- 착용 시 몸에 딱 맞아서 움직임에 제약이 거의 없음
- 합리적인 가격
* 단점
- 내피의 기모 재질이 땀에 젖으면 냄새가 날 수 있어서 사용 후 잘 말려야 함
- 발목에 착용 후 하루 30분 씩 1년 동안 워킹 머신으로 운동한 결과 4개 모두 마감이 아닌 면이 해지기 시작했고 1개는 구멍이 나서 안의 철모래가 새어나와 응급조치를 했습니다. 결국 무게가 무거워지면 마감이 좋아도 마찰에 의해 해지는 문제는 피할 수 없는 것 같아서 새로운 대안을 찾고 있습니다.
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임상이든, 상담이든 현장에서 내담자/수검자를 만나는 임상가들은 직업 특성 상 오래 앉아서 일을 할 수 밖에 없습니다. 전문가가 되는 과정 중에도 공부를 많이 해야 하니 오래 앉아 있을 수 밖에 없고 막상 전문가가 되고 난 이후에도 계속 앉아서 일을 하니 허리에 무리가 가지 않을 도리가 없습니다. 그래서 관련 커뮤니티에도 허리 디스크에 대한 치료나 의자를 추천해 달라는 글이 잊을만 하면 올라오죠.
오래 앉아서 일을 해야 하는 업종의 관련자들은 '허먼 밀러' 같은 인체 공학적 기술이 집대성된 고기능성 의자를 구매하는 분들도 있습니다. 이런 류의 의자들은 100만 원은 기본이고 몇 백만 원이 넘는 제품군도 많습니다. 이 의자에 앉는 것만으로 허리 디스크를 완벽하게 예방할 수 있다면 그렇게 비싼 게 아니라고 생각할 수도 있겠죠.
하지만 딱 거기까지입니다.
허먼 밀러 같은 고기능 의자이든, 밸런스 시트 같은 체압 분산 방석이든 간에 근본적인 해결 방법이 아닙니다. 코어 근육이 부실하다면 말이죠.
허먼 밀러 같은 고기능 의자는 결국 허리를 곧게 세워 하중을 줄이는 것이고 밸런스 시트도 허리에 주어지는 체압을 분산시켜 부담을 덜어주는 기능만 하는 겁니다. 코어 근육이 없다면 결국 문제는 해결되지 않습니다.
밸런스 시트를 지금도 쓰고 있지만 오래 앉아서 일을 하면 결국 일어날 때 허리에 부담을 느끼고 아주 오래 앉아 있는 날에는 저도 모르게 허리가 굽혀졌거든요. 특히 자동차로 오래 이동을 한 뒤에 내릴 때 허리에 얼마나 부담이 되었는지를 절실히 느끼게 됩니다.
그런데 근육 운동을 통해 코어 근육이 생기면서부터는 이런 일이 거의 없어졌습니다. 코어 근육은 복근을 구성하는 각종 근육들과 등허리 척추의 세움을 유지하는 척추기립근, 엉덩이 주변 근육까지를 포함해서 부르는 말입니다.
제가 했던 코어 운동을 소개하자면, 앞쪽 코어 근육인 복근을 만들기 위해서는
'초심자를 위한 최고의 코어 운동 데드 버그(Dead Bug)'를 주로 했습니다. 복근만 만들기 위해서는 다른 효과적인 운동이 많지만 전신 코어 근육 만들기에 도움이 되는 운동으로 데드 버그만한 운동이 없습니다. 특히 초보자에게는요. 저는 2022년 말 현재 양 팔과 다리에 1.5kg 중량 밴드(총 6kg)를 차고 300회씩 하고 있습니다.
뒤쪽 코어 근육인 척추 기립근을 강화하기 위해서는 팔굽혀펴기를 하고 있습니다. 플랭크나 스쿼트도 강력한 코어 운동이기는 하지만 의외로 정확한 자세로 하기 쉽지 않고 무엇보다 팔, 가슴 근육 강화도 동시에 하고 싶었거든요. 그래서 현재는 로잉 머신 운동 전 후로 45회씩 하고 있습니다.
거기에 최근에는 코어 근육 강화의 끝판왕인 로잉 머신까지 구입해서 열심히 노젓기를 하고 있습니다(로잉 머신 커뮤니티에서는 노예선에 탑승했다는 표현을 쓰더군요;;;;).
그래서 이틀 연속 로잉 머신을 타는 중간에 걷기와 데드 버그 운동을 끼워넣어서 운동하고 있습니다.
이렇게 1년을 했더니 프로필 사진을 찍는 사람처럼 선명한 복근이 드러나지는 않지만 손으로 만져보면 확연히 복근이 구분되는 수준이 되었습니다. 이제는 아무리 오래 앉아 있어도 허리가 아프거나 앉았다가 일어날 때 허리가 불편한 일이 없습니다.
그래서 저는 고기능성 의자나 체압 분산 방석을 이용하는 것도 좋지만 무엇보다 먼저 허리 건강을 유지하기 위해서는 코어 근육 운동을 반드시 해야 한다고 생각합니다.
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그 때는 인바디 측정 결과만 보여드렸는데 이번에는 혈액 검사 결과를 통해 간헐적 단식과, 규칙적인 운동, 그리고 보충제가 어떤 결과를 가져오는지 살펴보고자(자랑하고자) 합니다.
이건 제가 매일 아침마다 측정하는 디지털 체중계의 오늘 결과입니다. 2020년 9월 당시에 체중 64.8kg, 지방량 9.7kg, 체지방률 14.6%, BMI 21.5였는데 지금은 각각 61.6kg, 8.62kg, 14.0%, 19.9로 유지 중입니다. 사실은 체중이 58kg까지 내려간 적도 있는데 근육 운동을 추가하면서 근육량이 늘어서인지 체중이 61kg 선에서 유지되고 있습니다.
이건 2021년 2월에 기능의학과에서 모발 중금속 검사(이것에 관해서는 나중에 다시 포스팅하겠습니다)를 받는 김에 실시한 혈액 검사 결과입니다. 이 때도 대부분 결과는 양호합니다. 총 콜레스테롤 수치가 113에 불과하고 대부분의 수치도 정상이었죠.
다만 당뇨병 진단에 가장 중요한 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 해도 확실한 안정권이 아니라는 것과 비타민D 레벨이 29.6으로 여전히 부족한 수준이었다는 게 마음에 들지 않았습니다.
이건 2021년 10월에 실시한 정기 건강 검진 결과입니다. 총 콜레스테롤 수치는 112로 2월과 비슷하지만 당화 혈색소 수치가 5.0으로 완전히 안정권에 들어왔습니다. 그리고 무엇보다 비타민D 레벨이 49.73으로 정상 범위로 올라왔네요. 그동안 비타민D+K3 조합의 영양제를 꾸준히 복용한 덕을 보는 것 같습니다. 이번에도 올라가지 않았으면 정말 정맥 주사를 고려해야 할 판이었는데 보충제로도 충분한 수준까지 올릴 수 있다는 걸 입증하게 되어 다행입니다.
현재 저는 건강 관리를 위해 16:8 간헐적 단식(1일 2식)과 매일 1시간의 운동(시속 5.5km로 트레드 밀 30분 걷기, 매주 1개씩 올려서 매일 팔굽혀펴기(현재 매일 39개씩), 양 팔과 다리에 4개의 1.5kg 중량 밴드를 차고
데드버그 하기(현재 매일 210개)를 하고 있습니다. 거기에 풀 셋팅된 보충제 조합을 복용하고 있고요.
1년 동안 킬레이션 보충제 복용으로 중금속 배출도 나름 열심히 했는데 내년 초에 중금속 모발 검사를 다시 한번 받아서 어떤 변화가 있는지 확인해 볼 예정입니다.
모든 분이 저처럼 하실 필요는 없겠지만 이 정도로 관리하면 어떤 상태가 되는지 참고하시라고 올려드립니다. 나이가 한 살이라도 더 어릴 때 관리를 시작하는 게 나중에 더 큰 비용과 노력을 아끼는 것 같더군요. 제가 지금 알고 있는 걸 20대에도 알고 있었다면 지금보다 훨씬 더 건강한 상태를 유지하고 있겠지요.
건강 유지와 면역력의 중요성이 더욱 커지는 코로나 시국이니 다들 건강 잘 챙기시기 바랍니다.
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저도 몸 관리를 본격적으로 하기 전까지는 전혀 몰랐는데 근육 운동은 너무나 중요합니다. 다이어트를 하는 많은 분들이 식이 요법으로 먹는 음식의 종류나 양을 조절하거나 유산소 운동으로 칼로리를 태우는 방식을 택하는데 단기간에 체중을 감량할 수는 있지만 그걸 유지하는 건 쉽지 않습니다. 왜냐하면 지속적으로 칼로리를 태우기 위해 정말 중요한 게 근육이거든요. 근육이 많으면 가만히 있어도 계속 칼로리를 소모하게 됩니다. 그래서 감량한 체중을 유지하기 위해서는 반드시 근육 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동보다 오히려 근육 운동이 더 중요하죠.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅 때보다 지금은 체중과 체지방을 더 감량해서 현재 체중 60kg, BMI 19.5, 체지방율 13.2%, 내장 지방지수 7.4 수준을 유지하고 있습니다. 예전에 하루에 10km 씩 걷기 운동을 할 때도 이런 컨디션을 유지하지 못했는데 지금은 3km 걷기만 하고 나머지는 코어 운동만 하는데도 오히려 체중 변화가 별로 없고 체지방도 낮은 수준에서 유지하고 있습니다. 근육 운동의 효과를 톡톡히 보고 있죠.
그렇다면 근육 운동으로 어떤 것을 해야 할까요? 많은 분들이 근육 운동이라고 하면 피트니스 클럽에 가서 '쇠질'을 하는 소위 3대 중량 운동을 떠올립니다. 하지만 정말 중요한 건 코어 운동입니다. 코어 근육이 부실하면 여러가지 문제가 생기는데 제 경우는 오래 앉아 일을 하는 직업 특성 상 등이 자꾸 앞으로 굽고 거북목이 되더군요. 이대로라면 목이나 허리에 추간판탈출증이 생길 건 불을 보듯 뻔한 일이었죠. 코어가 약하니 자세가 조금만 삐끗해도 골반이나 허리, 다리가 아픈 일이 허다했습니다.
물론 코어 운동으로 널리 알려진 플랭크나 스쿼트도 좋은 운동이지만 둘 다 의외로 쉽지 않습니다. 초보자가 하기에는 난도가 의외로 높고 게다가 자세를 정확하게 하지 않으면 부상 위험도 있기 때문에 꾸준히 하기 힘들었습니다.
그래서 최종적으로는 데드 버그에 정착하기로 했습니다. 데드 버그는 뒤집어져 죽은 곤충의 모습과 비슷하다고 해서 붙은 이름입니다. 모양이 실제로 그래요. 아래의 이미지를 보시면 대번 아시겠죠?
이미지 출처 : 브런치
데드 버그는 엎드려 하는 플랭크나 서서 하는 스쿼트에 비해 척추의 압박력이 낮아 코어의 안정성을 높이는 데 도움이 되고 다른 코어 운동에 비해 쉬우면서도 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 사실상 부상 위험이 거의 없어요.
데드 버그를 하는 방법과 장점에 대해 친절하게 설명하는 유투브 영상의 링크를 남겨드릴테니 관심 있는 분들은 참고하시고요.
처음에는 맨 몸으로 30회 하는 것부터 시작했는데 지금은 양 팔목, 발목에 각각 500g의 중량 밴드를 차고 300회 하는 수준까지 올라왔습니다. 8월부터는 발목에 차는 중량 밴드를 1kg짜리로 바꾸고 대신 200회로 낮추었습니다.
데드 버그를 하다보면 복근을 비롯해 팔, 다리 모든 근육이 운동되는 걸 느낄 수 있고(뻐근해집니다), 데드 버그 운동을 몇 달만 했는데도 식스팩이 생기는 건 물론이고 앞에서 말씀드렸던 어깨 말림, 허리 통증, 골반이나 허리를 접지르는 문제가 모두 사라졌습니다.
저는 데드 버그만으로도 만족스러운 코어 운동을 하고 있지만 조금 더 욕심이 나는 분들은 맨몸 운동인 애니멀 플로우(animal flow)를 추가하시면 좋을 겁니다.
초심자를 위한 최고의 코어 운동 데드 버그, 강추합니다.
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