중량 운동 없는 홈트는 한계가 명확합니다. 저중량 고반복 맨몸 운동으로는 체중 조절은 몰라도 근육을 키워 몸을 만드는 것은 쉽지 않습니다. 무엇보다 저같은 일반인이 운동에 무한정 시간을 투자할 수도 없고요. 이미 매일 1시간에서 1시간 30분 씩 운동을 하고 있거든요. 시간을 더 늘릴 수는 없습니다. 그래서 효율성을 높이는 방법 중 하나는 중량 밴드를 이용해 부하를 높이는 겁니다.
걷기 운동을 할 때는 발목에 중량 밴드를 착용하고, 데드 버그 운동을 할 때는 손목에도 중량 밴드를 착용합니다. 처음에는 500g 짜리 밴드를 사용했는데 현재는 2kg 밴드를 사용하는 단계까지 왔습니다. 더 올리고 싶어도 중량 밴드는 2kg이 최대 중량입니다. 그래서 데드 버그 운동을 할 때는 총 8kg의 중량 밴드를 착용하고 하는 셈입니다.
여러가지 중량 밴드를 사용했지만 마지막으로 정착한 아디다스 퍼포먼스 중량 밴드입니다. 500g, 1kg, 1.5kg, 2kg 제품이 있습니다.
2개가 한 세트입니다. 가격은 대략 25,000원에서 35,000원 선에서 구입하실 수 있습니다.
중량 밴드는 여러가지 형태가 있는데 보통은 실리콘 막대가 들어있거나 모래 주머니 형태 중 하나입니다. 아디다스 퍼포먼스 중량 밴드는 모래 주머니 형태입니다.
실리콘 막대가 들어있는 중량 밴드는 디자인이 예쁘기는 한데 최대 중량이 500g이라서 여성들은 몰라도 저처럼 2kg 중량 밴드를 사용하는 사람에게는 선택지가 될 수 없습니다. 그리고 중량 밴드는 몸에 딱 밀착해서 움직일 때 흔들리지 말아야 하는데 실리콘 막대 중량 밴드는 유격이 좀 있어서 사용해 보니 헐렁거리더군요. 사용해 보니 모래 주머니 형태의 중량 밴드가 더 낫습니다.
아디다스 퍼포먼스 중량 밴드는 일단 터지기 쉬운 모래 주머니의 만듦새가 단단하고 무엇보다 고리에 연결하여 꽉 잡아주는 벨크로 띠가 있어 몸에 딱 맞게 조여줄 수 있습니다.
몸에 닿는 부분은 기모 재질인데 이건 장단점이 있습니다. 부드러워서 마찰이 없기 때문에 쓸리거나 하지는 않지만 운동량이 많은 경우 땀에 젖으면 잘 펴서 말려줘야 냄새가 나지 않습니다.
근육에 부하를 높여서 맨몸 운동의 효율성을 높이고 싶은 분들에게 추천하는 제품입니다.
* 장점
- 가성비가 아주 높은 운동 보조 용품
- 만듦새와 내구성이 훌륭함
- 착용 시 몸에 딱 맞아서 움직임에 제약이 거의 없음
- 합리적인 가격
* 단점
- 내피의 기모 재질이 땀에 젖으면 냄새가 날 수 있어서 사용 후 잘 말려야 함
- 발목에 착용 후 하루 30분 씩 1년 동안 워킹 머신으로 운동한 결과 4개 모두 마감이 아닌 면이 해지기 시작했고 1개는 구멍이 나서 안의 철모래가 새어나와 응급조치를 했습니다. 결국 무게가 무거워지면 마감이 좋아도 마찰에 의해 해지는 문제는 피할 수 없는 것 같아서 새로운 대안을 찾고 있습니다.
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임상이든, 상담이든 현장에서 내담자/수검자를 만나는 임상가들은 직업 특성 상 오래 앉아서 일을 할 수 밖에 없습니다. 전문가가 되는 과정 중에도 공부를 많이 해야 하니 오래 앉아 있을 수 밖에 없고 막상 전문가가 되고 난 이후에도 계속 앉아서 일을 하니 허리에 무리가 가지 않을 도리가 없습니다. 그래서 관련 커뮤니티에도 허리 디스크에 대한 치료나 의자를 추천해 달라는 글이 잊을만 하면 올라오죠.
오래 앉아서 일을 해야 하는 업종의 관련자들은 '허먼 밀러' 같은 인체 공학적 기술이 집대성된 고기능성 의자를 구매하는 분들도 있습니다. 이런 류의 의자들은 100만 원은 기본이고 몇 백만 원이 넘는 제품군도 많습니다. 이 의자에 앉는 것만으로 허리 디스크를 완벽하게 예방할 수 있다면 그렇게 비싼 게 아니라고 생각할 수도 있겠죠.
하지만 딱 거기까지입니다.
허먼 밀러 같은 고기능 의자이든, 밸런스 시트 같은 체압 분산 방석이든 간에 근본적인 해결 방법이 아닙니다. 코어 근육이 부실하다면 말이죠.
허먼 밀러 같은 고기능 의자는 결국 허리를 곧게 세워 하중을 줄이는 것이고 밸런스 시트도 허리에 주어지는 체압을 분산시켜 부담을 덜어주는 기능만 하는 겁니다. 코어 근육이 없다면 결국 문제는 해결되지 않습니다.
밸런스 시트를 지금도 쓰고 있지만 오래 앉아서 일을 하면 결국 일어날 때 허리에 부담을 느끼고 아주 오래 앉아 있는 날에는 저도 모르게 허리가 굽혀졌거든요. 특히 자동차로 오래 이동을 한 뒤에 내릴 때 허리에 얼마나 부담이 되었는지를 절실히 느끼게 됩니다.
그런데 근육 운동을 통해 코어 근육이 생기면서부터는 이런 일이 거의 없어졌습니다. 코어 근육은 복근을 구성하는 각종 근육들과 등허리 척추의 세움을 유지하는 척추기립근, 엉덩이 주변 근육까지를 포함해서 부르는 말입니다.
제가 했던 코어 운동을 소개하자면, 앞쪽 코어 근육인 복근을 만들기 위해서는
'초심자를 위한 최고의 코어 운동 데드 버그(Dead Bug)'를 주로 했습니다. 복근만 만들기 위해서는 다른 효과적인 운동이 많지만 전신 코어 근육 만들기에 도움이 되는 운동으로 데드 버그만한 운동이 없습니다. 특히 초보자에게는요. 저는 2022년 말 현재 양 팔과 다리에 1.5kg 중량 밴드(총 6kg)를 차고 300회씩 하고 있습니다.
뒤쪽 코어 근육인 척추 기립근을 강화하기 위해서는 팔굽혀펴기를 하고 있습니다. 플랭크나 스쿼트도 강력한 코어 운동이기는 하지만 의외로 정확한 자세로 하기 쉽지 않고 무엇보다 팔, 가슴 근육 강화도 동시에 하고 싶었거든요. 그래서 현재는 로잉 머신 운동 전 후로 45회씩 하고 있습니다.
거기에 최근에는 코어 근육 강화의 끝판왕인 로잉 머신까지 구입해서 열심히 노젓기를 하고 있습니다(로잉 머신 커뮤니티에서는 노예선에 탑승했다는 표현을 쓰더군요;;;;).
그래서 이틀 연속 로잉 머신을 타는 중간에 걷기와 데드 버그 운동을 끼워넣어서 운동하고 있습니다.
이렇게 1년을 했더니 프로필 사진을 찍는 사람처럼 선명한 복근이 드러나지는 않지만 손으로 만져보면 확연히 복근이 구분되는 수준이 되었습니다. 이제는 아무리 오래 앉아 있어도 허리가 아프거나 앉았다가 일어날 때 허리가 불편한 일이 없습니다.
그래서 저는 고기능성 의자나 체압 분산 방석을 이용하는 것도 좋지만 무엇보다 먼저 허리 건강을 유지하기 위해서는 코어 근육 운동을 반드시 해야 한다고 생각합니다.
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2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다. 올해는 국가 건강 검진을 받아야 하는 해라서 기본적인 신체 검진과 혈액 검사, 그리고 수면 내시경만 추가했습니다. 기본 혈액 검사에 추가 비용을 내고 당화 혈색소, 비타민 D 레벨까지 확인해서 2021년 결과와 비교하려고 했는데 병원 접수 데스크에서 뭔가 착오가 있었나 봅니다. 결과표를 받았는데 그냥 기본 검진 결과만 있네요. 어째 비용이 생각보다 저렴하더라니.....
그래서 2021년 결과와 비교하려면 1년을 더 기다려야 할 것 같습니다. 어쨌든...
모든 부분에서 정상 판정을 받았습니다. 9페이지로 된 결과지를 받았는데 신경 써야 할 내용이 하나도 없네요. 내시경 결과는 당일에 판독의와 면담을 했는데 너무나 깨끗해서 별달리 해 줄 이야기가 없답니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 당화 혈색소와 비타민 D 레벨, 콜레스테롤 수치가 없어서 김이 좀 빠졌지만 함께 검진을 받은 반려인의 결과를 보면 모두 작년과 별다른 차이가 없는 걸로 보아 저도 큰 차이가 없을 것 같기는 합니다. 당화 혈색소 수치는 없지만 공복혈당이 95로 93으로 측정되었던 작년과 별 차이가 없더군요.
작년과 달라진 생활 습관은 별로 없습니다. 운동 때문에 근육량이 늘어서 작년에 비해 체중이 2kg 정도 더 나가는 정도가 변화라면 변화랄 수 있습니다.
크리스마스 셀프 선물로 전신 운동 끝판왕인 로잉 머신을 구입했고 내일 도착하니 로잉 머신의 운동 효과가 내년 건강 검진 결과에서는 어떻게 나타날 지 기대가 됩니다.
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