변화 단계 이론에 따르면 진정한 변화는 일직선으로 일어나지 않습니다. 변화란 원을 그리며 순환하는 과정이며 문제 행동을 교정하는 과정에서는 변화시키고자 했던 그 행동을 다시 하게 될 수(재발) 있습니다.
재발은 기본적으로 바람직하지는 않지만 이보 전진을 위한 일보 후퇴의 개념으로 생각해야 합니다.
재발을 했다고 해서 무관심 단계로 돌아가는 것은 아니며 대부분 심사숙고 단계나 준비 단계로 돌아가 이내 다시 실행 단계로 이동 가능합니다.
재발에 당황하지 않고 재발에서 배울 수 있는 교훈을 정리해 봅니다.
* 첫번째 시도에서 종결에 이르는 경우는 드물다.* 시행착오는 비능률적이다. 전문가의 도움을 받아라.* 변화는 많은 대가를 요구한다. 의지만으로는 부족하다.* 정확한 정보를 습득하고 변화의 과정에 주의를 기울여야 한다. * 변화에 따라올 수 있는 사회적 압력 같은 부작용에 대비해야 한다. * 변화로 가는 길은 탄탄대로가 아니다. 나선형 계단을 올라가는 것과 같다. * 한 번 실수는 병가지상사* 티끌이 모여 태산이 된다. * 정서적 고통이 재발을 부른다. 가장 흔한 재발의 원인이 바로 정서적 고통이다.* 교훈을 실행에 옮긴다.
출처 : '생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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실행 단계(Action Stage)는 준비 단계에서 변화가 삶의 1순위가 되는, 그야말로 움직여야 할 때를 말하는 단계입니다.
실행 단계의 포인트는 '통제'입니다. 대항과 보상에 주력하면서 계속 통제력을 유지하는 것이 핵심이죠. 이 때 어떤 종류의 함정이 도사리고 있는지, 실행을 방해하는 유혹으로는 어떠한 것들이 있는지 미리 알고 대비하는 것이 중요합니다.
우선 실행 단계에서 실행을 방해하는 대표적인 유혹으로는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
1. 준비를 대수롭지 않게 생각하는 마음
2. 변화에 정당한 대가를 치르지 않으려는 마음
: 진짜로 변화하기 위해서는 노력을 기울여야 하고 때로는 주변의 불만과 저항까지 감내할 수 있어야 합니다.
3. 마법의 순간이 오기만을 기다리는 마음
4. 같은 방법을 되풀이하려는 마음
실행 단계에서 중요한 변화의 과정은 '대항'입니다. 대항은 문제 행동을 건강한 반응으로 대체하는 것이 변화를 위한 가장 강력한 방법이라는 연구 결과에서 비롯된 기법으로 아무리 바람직하지 않은 행동이라고 해도 그 안에는 정서적인 고통을 완화해주는 무언가가 있기 때문에 적절한 대안을 찾아냄으로써 문제 행동으로 되돌아가지 않게 만드는 과정입니다.
그렇다면 변화에 성공한 사람들이 효과를 보장하는 다섯 가지 대항의 기법을 알아보겠습니다.
1. 적극적인 기분전환
: '몸을 바쁘게 움직이는 것', '에너지를 다른 곳에 집중시키는 것'
2. 운동
: 운동을 할 수 없을 정도로 바쁘다면, 말 그대로 지나치게 바쁜 것입니다. 꼭 규칙적으로 운동하세요.
3. 이완
4. 대항적 사고
: 복잡하고 어지러운 생각을 긍정적인 것으로 바꾸는 것. 변화에 성공한 사람들의 증언을 들어보면 이완보다 오히려 대항적 사고를 더 많이 활용했음을 알 수 있습니다.
5. 당당한 자기 주장
: 상대방이 내 말에 귀를 기울이지 않고, 내 의견을 존중하지 않는다는 생각이 들 때 활용해야 하는 기법
* 대항 자제평가
: 지난 한주일 동안 문제를 극복하는 과정에서 각각의 기법을 얼마나 자주 사용했는지 빈도수를 표시해보세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 습관에 빠지고픈 유혹이 들 때면 몸을 활동적으로 움직였다. ( )
2. 문제가 시작되려는 듯한 징후가 느껴지면 긴장을 풀려고 노력했다. ( )
3. 그 동안의 습관 대신 할 수 있는 여러 대안을 찾아냈다. ( )
4. 문제가 일어나겠다 싶으면 다른 생각을 하거나, 다른 일에 몰두했다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
12점 이하가 나왔다면 대항 과정을 더욱 적극적으로 활용할 필요가 있습니다.
알고 있는 모든 대항 기법을 동원해도 상황 자체를 바꾸기 위한 노력을 하지 않으면 행동을 통제할 수 없습니다. 환경 통제에 이용하면 좋을 방법들로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 회피
: 유혹을 제거하기 위해 문제 행동의 근원이 되는 환경 자체를 없애고 피하는 것
2. 문제 신호
: 문제 행동을 촉발하는 신호를 머릿속에서 상상하고 대처하는 연습을 하는 것
3. 기억상기용 도구들
: 예를 들자면 '금연'이라는 표어처럼 기억을 상기시키는 도구. 실행 단계에 있는 사람들에게 특히 중요함.
-> 최상의 기억상기용 도구는 '할 일 목록'을 정하는 것
* 환경 통제 자체 평가
: 지난 한주일 동안 문제 행동과 씨름하면서 각각의 방법을 얼마나 자주 사용했는지 해당하는 번호를 적으세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 문제 행동을 떠올리게 하는 물건들을 집에서 모두 치워버렸다. ( )
2. 문제 행동을 부추기는 사람들이 있는 곳에서 나와버렸다. ( )
3. 변화의 노력을 떠올리게 해줄 기억상기용 도구들을 집과 일터에 가져다 놓았다. ( )
4. 문제를 강화시키는 사람들과는 되도록 마주치지 않으려 했다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
8점 이하라면 환경 통제 기법을 더 적극적으로 활용할 필요가 있습니다.
환경 통제가 문제 행동에 앞서서 그 행동을 유발하는 신호를 바로잡는 것이라면
'보상'은 행동에 뒤따르며 그것을 강화하는 결과에 주목하는 기법입니다.
긍정적인 행동을 보상하는 데에도 세 가지 방법이 있습니다.
1. 은밀한 관리
: 스스로에게 하는 칭찬, '너는 할 수 있어'
2. 계약 체결
: 자기 자신과 하는 계약, '체중을 0.5kg 감량할 때마다 3만 원씩 모으기'
-> 문제가 되는 행동을 하지 않게 스스로 강화하는 한편, 건강한 대안을 선택한 것을 보상할 수도 있음.
3. 틀 잡아나가기
: 새롭게 설정한 방향에 따라 조금씩 앞으로 나갈 때마다 그 행동을 강화하는 것. '감량을 위해 출, 퇴근 시 계단만 이용'
* 보상 자체평가
: 지난 한주일 동안 실행 단계에서 보상의 기법들을 얼마나 자주 사용했는지 솔직하게 대답해보세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 유혹에 굴복하지 않는 대신 나 자신에게 근사한 선물을 했다. ( )
2. 은밀한 강화를 통해 나 자신을 처벌하고 싶은 마음을 이겨냈다. ( )
3. 작은 걸음이었지만 변화의 방향으로 나간 것을 보상했다. ( )
4. 주변 사람들은 내가 변화의 과정에 만족할 수 있도록 노력해주었다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
기준점인 9점을 넘었다면 유지 단계로 넘어갈 준비가 되었다는 뜻입니다.
실행은 변화에서 가장 분주한 시기입니다. 주변의 도움이 그 어느 때보다 절실한 것도 바로 이 시기입니다. 그렇다면 실행 단계에 필요한 주변의 도움으로는 어떤 것들이 있을까요?
1. 함께 운동하기2. 혼자보다 둘이서3. 집안 재정비4. 글로 적기5. 다독여주기6. 죄의식 부추기지 않기7. 늘 긍정적으로 : 비판이 한 번이면 칭찬은 최소한 세 번 이상8. 도움에 목숨이 달린 듯이
출처 : '생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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준비 단계(Preparation stage)는 심사숙고 단계에서 내린 결정으로부터 실행 단계 동안 문제를 해결하기 위해 사용할 구체적인 수단으로 넘어가는 일종의 교량 역할을 하는 단계입니다.
심사숙고 단계에서 자신과 자신의 문제를 재평가하는 과정을 통해 문제를 해결하는 방법을 모색했다면 준비 단계에서는 자기 재평가를 통해 앞으로 변화할 자신의 모습에 초점을 맞춤으로써 성공의 확률을 높이기 위한 단계입니다. 이 때 변화 이후에 자신의 삶이 어떻게 달라질 것인가에 대한 희망적인 예상이 가장 큰 동기로 작용합니다.
심사숙고 단계에서와 달리 준비단계에서는 과거의 끔찍했던 경험을 회상하는 것이 도움이 되지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다. 눈앞의 노력에 집중하는 것을 방해하고, 과거로 되돌아 가고픈 충동마저 일으킬 수 있다는 것이 확인되었죠. 그래서 준비 단계에서는 지난 날의 습관을 과거로 남겨두고 변화를 최우선 순위로 삼는 것이 중요합니다. 변화에는 에너지와 노력, 그리고 '집중'이 필요합니다. 변화가 삶에서 1순위가 되지 않는 한, 실행 단계로 넘어갈 준비가 되었다고 할 수 없습니다.
준비 단계에서 중요한 변화의 과정은 '전념'입니다. 전념은 문제를 극복하기 위한 행동을 취하겠다는 의지 뿐 아니라 변화할 수 있다는 믿음까지 포함하며 준비 단계에서 시작되는 전념 과정은 실행과 유지 단계까지 계속됩니다. 전념 과정의 핵심은 정신력 또는 의지라 불리는 그것입니다.
물론 전념을 한다고 해서 모든 불안이 극복되고 사라지는 것은 아닙니다. 다만 다음과 같은 방법을 사용함으로써 불안을 경감시킬 수는 있습니다.
1. 티끌모아 태산이라는 마음가짐
2. 일정을 짠다.
: 시간표를 정하는 것은 행동변화의 필수요소
3. 결심을 공개한다.
4. 대수술에 대비한다.
: 지금의 이 변화보다 더 중요한 일은 아무 것도 없다고 생각하는 것
5. 자신만의 독자적인 활동 방안을 마련한다.
* 전념 자체평가
: 지난 한주일 동안 다음에서 설명하는 방법을 얼마나 자주 사용했는지 해당하는 번호를 적으세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 열심히 노력한다면 문제를 변화시킬 수 있다고 스스로에게 말했다. ( )
2. 문제에 굴복하지 않겠다고 다지했다. ( )
3. 다시금 습관에 빠지려는 것을 의지로 참아냈다 ( )
4. 일도양단 ,변화든 아니든 선택을 할 수 있다고 스스로 말했다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
14점 이상이라면 효과적인 실행을 확신할 수 있습니다.
준비 단계에는 주변의 도움도 중요한데 다음과 같은 지침을 지키도록 노력하는 것이 좋습니다.
1. 어떻게 진행되고 있느냐고 계속 묻지 말 것2. 잔소리하지 말 것3. 지쳐 보일 때는 도와주겠다고 할 것4. 이런 노력을 하는 것이 자랑스럽다고 말해줄 것
변화의 원칙이라는 것이 있습니다.
변화를 위한 첫째 원칙은 무관심에서 심사숙고 단계로 넘어가면서 행동 변화의 장점에 대한 인식이 증가한다는 것입니다. 따라서 이 단계에서 변화로 인해 잃게 되는 것을 따지는 것은 도움이 안 됩니다.
변화의 둘째 원칙은 심사숙고 단계에서 실행 단계로 넘어가기 위해서는 변화의 단점에 대한 인식이 감소되어야 한다는 것입니다. 앞의 첫째 원칙이 적용되던 단계와 달리 여기에서는 변화에서 무엇을 얻게 되는지에 대해서는 고민할 필요가 없습니다. 부정적인 생각을 줄이는 것에 치중해야 합니다.
변화의 장단점에 대해 어떤 생각을 가지고 있는 지 아래의 문항을 통해 알아볼 수 있습니다.
* 결단의 저울
(1=중요하지 않다, 2=약간 중요하다, 3=다소 중요하다, 4=상당히 중요하다, 5=대단히 중요하다)
1. 변화할 경우 사람들은 나를 예전만 못하다고 생각할 것이다. ( )
2. 변화할 경우 지금보다 더 건강해질 것이다. ( )
3. 변화에는 많은 시간이 걸린다. ( )
4. 변화할 경우 사람들은 나에 대해 더 좋은 느낌을 가질 것이다. ( )
5. 변화의 노력이 실패로 돌아가지 않을까 걱정된다. ( )
6. 변화할 경우 나 자신에 대한 느낌이 더 좋아질 것이다. ( )
7. 변화는 적잖은 노력과 에너지를 요한다. ( )
8. 변화할 경우 업무 능력이 향상될 것이다. ( )
9. 그 동안 즐겨운 것들을 포기해야 할 것이다. ( )
10. 변화한다면 더 행복해질 것이다. ( )
11. 현재의 행동에도 이점이 있다. ( )
12. 변화할 경우 주변 사람들의 삶이 더 나아질 수 있다. ( )
13. 지금의 내 행동으로 인해 이익을 누리는 사람도 있다. ( )
14. 변화한다면 걱정을 덜 하게 될 것이다. ( )
15. 나의 변화로 불편해 할 사람들이 있다. ( )
16. 나의 변화로 행복해 할 사람들이 있다. ( )
득 = ( )
실 = ( )
짝수 항목의 숫자를 모두 더해서 나온 숫자는 변화의 장점을 인식하고 있는 현재의 점수홀수 항목의 숫자를 모두 더해서 나온 숫자는 변화의 단점을 인식하고 있는 현재의 점수
*
무관심 단계에 있는 사람들이 느끼는 변화의 장점을 더한 점수의 중간값은 약 21점입니다. 표준편차는 7점이죠. 따라서 만약 21점이 나왔다면 아직 무관심 단계에 있다는 뜻이므로, 실행을 위한 적절한 준비를 갖추기 위해서는 장점의 인식 총점을 약 7포인트 높여야 합니다.
*
심사숙고 단계에 있는 사람들이 변화의 단점을 파악하고 있는 점수의 중간값도 21점입니다. 여기서의 표준편차는 8입니다. 그러므로 21점을 기록한 사람이 실행을 위한 준비를 갖추려면 앞으로 최소한 4점은 더 감소시켜야 합니다. 장점과 다른 이유는 변화 공식에서 0.5SD감소를 요구하기 때문입니다.
출처 : '생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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의식의 고양과 사회적 해방을 통해 무관심 단계를 벗어나면 심사숙고 단계에 이르게 됩니다.
심사숙고 단계(Contemplation stage)에 이른 사람은 본인의 문제를 인식하고 그 원인과 해결 방법에 대한 상당한 지식을 쌓았으며 다른 사람들의 조언과 개입을 받아들이면서 변화를 추구합니다.
하지만 아직도 확신이 부족하기 때문에 여전히 의식의 고양을 통해 적극적으로 정보를 모으고 사회적 해방을 통해 적극적으로 지지적인 외부 환경을 구축해야 합니다.
우선
심사숙고 단계에 이른 사람들이 빠지기 쉬운 함정들을 살펴보겠습니다.
1. 절대적인 확신 추구
심사숙고 단계에 이른 사람들 중 상당수는 완벽한 분석 결과를 원하고 문제의 원인이 완전히 규명되지 않으면 변화를 위한 행동을 해서는 안된다고 생각합니다. 그래서 한없이 시간을 보내고 심사숙고 단계가 질질 늘어집니다.
2. 마법의 순간 추구
변화를 하기에 절대적으로 완벽한 마법과 같은 순간이 언젠가 오기를 기다립니다.
3. 소망적 사고
심사숙고 단계에 이른 사람들은 강렬한 양가 갈등을 경험하기 때문에 지금처럼 살면서 다른 결과가 나오기를 바라는 마음이 강합니다. 담배를 피우면서도 건강했으면 하고 바라는 것이죠.
4. 성급한 행동의 강요
주변 사람들이 문제가 있는 사람의 우유부단함을 더 이상 참지 못하고 양단 간에 결단을 내리도록 성급하게 강요할 때 당사자는 무의식적이기는 하지만 일부러 실패함으로써 변화에 저항하는 자신의 태도를 합리화시킴과 동시에 변화를 강요하는 사람들에게 죄책감을 불러일으키려 합니다.
심사숙고 단계에서 사용할 수 있는 대표적인 기법은 '정서적 각성'과 '자기 재평가'입니다. 물론 '의식의 고양'과 '사회적 해방' 기법도 중단하지 않고 계속 사용하는 것입니다.
정서적 각성은 강력한 정서적 에너지를 활용하는 것입니다.
마음을 뒤흔들 수 있는 관련 영화나 다큐멘터리를 본다거나, 상상력을 동원해서 문제 행동의 결과를 상상해보는 방법 등이 있습니다.
* 정서적 각성 평가
: 지난 한주일 동안 문제와 씨름하면서 각각의 방법을 얼마나 자주 사용했는지 따져보고 해당하는 정도를 기록하세요. (1=전혀 하지 않음, 2=거의 하지 않음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 문제를 극적으로 그려봤더니 감정에 동요가 있었다. ( )
2. 문제에 잠재된 결과를 생각하니 감정적으로 흔들렸다. ( )
3. 문제가 야기할 질병에 관한 기사를 생각하자 당황스러웠다. ( )
4. 문제의 폐해를 지적한 경고에 감정이 격해졌다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
10점 이상이라면 준비 단계로 진입할 때가 된 것입니다.
자기 재평가는 스스로를 정확하게 분석해 자기 자신과 문제에 대해 인지적인 평가를 내리는 것입니다. 이 과정을 통해 자신의 본질적인 가치와 문제 행동이 충돌하고 있음이 드러나게 되고 자기 재평가에 성공한다면 문제 행동이 제거될 경우 자신의 삶이 향상될 것이라는 확신을 갖게 됩니다.
자기 재평가는 의식의 고양에 자연스럽게 뒤따라 오는 과정인데 부정적인 현재를 압력으로 활용하는 동시에, 긍정적인 미래를 유인으로 사용하는 것이 효과적입니다.
대표적인 자기 재평가 기법을 몇 가지 살펴보겠습니다.
1. 무작정 행동하지 말고 한번쯤 생각하기
과식, 음주, 흡연과 같은 소비 행동에 특히 효과적인 방법인데 반사적으로 행동을 하기 이전에 잠시 멈추고 그 행동에 어떤 의미가 있는지를 스스로에게 물어보는 것입니다. 바로 '왜'를 따지는 것이죠. '나는 지금 왜 이 담배를 피우려하는가?'처럼 말이죠. 이 방법을 반복해서 사용하면 습관적으로 하던 행동의 이면에 다양한 심리적 원인이 숨어있다는 사실을 깨닫게 됩니다.
2. 새로운 자아상을 창조하기
대부분의 문제 행동은 이러한 문제 행동을 찬미하는 외부 환경에 의해 잘못된 이미지가 덧입혀져 있습니다. 그러므로 이러한 이미지를 벗겨내기 위해 자신만의 이미지를 창조할 필요가 있습니다. 흡연자라면 계속해서 기침을 해대고 아무데나 가래를 뱉고 찌든 담배 냄새로 인해 사람들이 자신을 피하는 모습을 그려본 후 변화를 통해 달라진 자신의 이미지를 재창조해보는 것이 도움이 됩니다.
3. 결정 내리기
심사숙고 단계에서 실행을 준비하는 단계로 넘어가기 위해 반드시 필요한 기법입니다. 그런데 심사숙고 단계가 길어지는 것이 싫어서 성급하게 결정을 내리면 안 됩니다. 먼저 문제 행동의 장단점을 decisional balance를 통해 꼼꼼히 따져봐야 합니다. decisional balance는 다음의 4범주를 고려하여 변화의 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 적어서 비교하는 것인데 이 때 최선을 다해서 적어야 합니다. 문제의 부정적인 측면만 강조하면 안 됩니다. 어떤 문제라도 긍정적인 측면이 공존할 뿐 아니라 만약 장점이 하나도 없는 문제였다면 지금까지 지속될리가 없기 때문이죠.
- 자기 자신에게 미치는 변화의 결과
- 다른 사람들에게 미치는 변화의 결과
- 변화의 결과에 대한 자신의 반응
- 변화의 결과에 대한 다른 사람들의 반응
* 자기 재평가 평가
: 지난 한주일 동안 문제와 씨름하면서 자기 재평가 기법을 얼마나 빈번하게 활용했는지 따져보고 해당하는 정도를 기록하세요. (1=전혀 하지 않음, 2=거의 하지 않음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 문제를 극복하면 가족과 친구들의 삶도 나아질 것이라고 생각한다. ( )
2. 문제성 습관에 굴복하는 경향은 실망스럽다. ( )
3. 스스로에게 만족하려면 지금의 문제를 변화시켜야 한다고 판단한다. ( )
4. 문제에 무릎 꿇은 것을 생각하면 화가 난다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
14점 이상이라면 자기 재평가 과정을 제대로 활용했으며 준비 단계로 나아갈 수 있다는 신호입니다.
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변화의 단계 모형을 하나씩 구체적으로 점검하기 전에 자신이 변화의 어떤 단계에 속해 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
다음의 4개 문항에 대해 답해보시기 바랍니다.
1. 나는 내 문제를 여섯 달 전에 해결했다.
2. 나는 지난 여섯 달 사이에 문제 해결을 위한 행동을 취했다.
3. 나는 다음 달 안으로 실행에 들어갈 생각이다.
4. 나는 앞으로 여섯 달 안에 행동을 취할 예정이다.
* 모두 '아니다'라고 답했다면 :
무관심 단계
* 4번만 '그렇다'라고 답했다면 :
심사숙고 단계
* 3, 4번만 '그렇다'라고 답했다면 :
준비 단계
* 2, 3, 4번을 '그렇다'라고 답했다면 :
실행 단계
* 모두 '그렇다'라고 답했다면 :
이미 유지 단계에 도달
4개의 문항에 대한 반응 패턴을 통해 자신이 어떤 변화 단계에 속해있는지 빠르고 쉽게 점검해 볼 수 있습니다.
다음으로는 각 변화 단계에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
출처 : '생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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변화를 위해서는 변화의 단계 모형(무관심 단계 -> 심사숙고 단계 -> 준비 단계 -> 실행 단계 -> 유지 단계 -> 종료 단계)에서 각 단계에 적절한 과정을 적용하는 것이 관건입니다.
변화의 단계 모형에 적용하는 과정은 총 9가지가 됩니다. 이 때
변화의 과정과 변화의 기법을 혼동하지 않는 것이 중요합니다.
1. 의식의 고양
* 목표 : 자신과 문제에 대한 정보와 지식을 축적하는 것
* 기법 : 관찰, 직시, 해석
2. 사회적 해방
* 목표 : 문제를 감소시킬 수 있는 외부의 환경을 조성하는 것(보기 : 금연법 제정으로 금연 구역 확대)
* 기법 : 피억압자의 권리 옹호, 권한 부여, 정책 개입
3. 정서적 각성
* 목표 : 자신의 문제를 경험함으로써 강렬한 느낌을 표현하는 것
* 기법 : 사이코드라마, 상실의 애도, 역할극
4. 자기 재평가
* 목표 : 문제와 관련해서 자신에 대한 느낌과 생각을 분석하는 것(보기 : 스스로에게 질문하기)
* 기법 : 가치 명료화, 심상, 교정 감정 경험
5. 전념
* 목표 : 공개적인 선언을 통해 변화의 책임감을 받아들이는 것
* 기법 : 의사결정 치료, 새해의 결심, 의미 치료
6. 대항
* 목표 : 문제 행동을 대안적인 행동으로 대체하는 것
* 기법 : 이완, 둔감화, 자기 주장, 긍정적인 자기 진술
7. 환경 통제
* 목표 : 문제 행동을 유발하는 자극을 피하는 것(보기 : 알코올 중독자가 집안의 술을 모두 버리는 것)
* 기법 : 환경 재구성, 고위험 신호 회피
8. 보상
* 목표 : 변화에 대해 자신에게 보상을 하거나 타인에게서 보상을 받는 것
* 기법 : 유관 계약, 공공연하거나 은밀한 강화
9. 주변의 도움
* 목표 : 관심을 기울이는 누군가의 도움을 동원하는 것
* 기법 : 치유적 연대, 사회적 지지, 자조 모임
* 각 변화 단계에 유용한 변화 과정
| 무관심 | 심사숙고 | 준비 | 실행 | 유지 |
의식의 고양 ------------------->
사회적 해방 ------------------------------------------------->
정서적 각성 ---------------->
자기 재평가 ---------------->
전념 --------------------------------->
보상 ---------->|
대항 ------------------>
환경 통제 --------------->
주변의 도움 --------------->
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태그 -
대항,
변화 프로그램,
변화의 과정,
보상,
사회적 해방,
심리치료,
의식의 고양,
자기 재평가,
전념,
정서적 각성,
주변의 도움,
환경 통제
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★★★★★
이미지 출처 : 네이버 책
사실 이 책은 1994년에 나온 책인데 우리나라에는 거의 10년이 지난 2003년에야 번역이 되어 나왔습니다. 그렇다고 출판된 지 10년이 되었다는 사실이 이 책의 유용성을 가리는 것은 절대로 아닙니다.
이 책의 가장 큰 문제점이자 동시에 장점이 되는 점은 심리학 전공자가 아닌 전문 번역가가 번역을 했다는 것입니다. 다른 용어는 그런대로 심리학 용어로 적절히 번역하였는데 변화 단계에서 직면하게 되는 핵심 용어들을 역자 나름의 용어로 번역하였기 때문에 일반인들이 책의 내용을 이해하고 따라하는데는 별로 무리가 없지만 아는 게 죄라고 심리학도들이 보기에는 오히려 헷갈리는 부분이 있습니다. 그렇더라도 보는데 큰 어려움은 없더군요.
뭐, 불평은 여기까지 하도록 하고,
이 책은 너무도 유명한(물론 심리학도들에게만) James O. Prochaska, John C. Norcross, Carlo C. Diclemente의 연구 성과물을 (스스로 따라해 볼 수 있는) 프로그램의 형태로 정리한 책입니다. 이들은 변화의 원리를 밝혀내기 위해 오랜 기간동안 수천 명을 대상으로 연구해 온 자기 변화의 권위자들입니다.
이 책의 핵심을 관통하는 주장은 간단합니다.
"변화를 원하는 사람은 먼저 극복하고자 하는 문제와 관련해서 자신이 어떤 단계에 있는가부터 알아야 한다"는 것입니다. 즉, 모든 변화에는 누구도 예외가 없는 단계가 있으며 자신이 어떤 단계에 있는지 알아야 진정한 변화를 위해 필요한 기법을 적절히 활용할 수 있다는 것이죠.
임상심리학자 및 심리학도에게는 필독 도서(특히 치료 장면에서 일하는 전문가들)이고 일반인들에게도 유용한 자기 변화 지침서입니다.
개인적으로 필독 심리학 도서 중 하나라고 생각합니다.
덧. 이 책의 내용도 조만간 정리해서 순차적으로 포스팅 할 예정입니다.
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