얼마 전에
'보충제를 꼭 먹어야 하는 이유'라는 포스팅에서 음식물을 골고루 섭취하는 것만으로는 현대 생활에서 요구되는 영양소의 일일 최적량(ODI)을 충족할 수 없다는 말씀을 드린 적이 있습니다.
그렇다면 보충제를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요? 물론 저처럼 매년 정밀 혈액 검사 결과를 통해 건강을 유지하고 있다는 걸 확인할 수도 있지만 보통 보충제까지 챙겨 먹는 분들은 운동이나 식단 관리도 열심히 하기 때문에 이러한 결과가 보충제 섭취 때문이라고만 단정지을 수는 없겠죠.
제가 직접 복용을 해 보니 보충제를 섭취하면 나타나는 효과는 크게 체험적인 것과 수치로 증명되는 것으로 나누어 볼 수 있더군요. 그리고 곧바로 효과가 나타나는 것과 생각보다 오래 복용해야 효과를 보는 것으로도 나눌 수 있습니다. 그래서 정리를 해 봤습니다. 제 체험에 입각한 것이니 당연히 개인차가 있을 수 있다는 걸 감안하고 보시면 좋겠습니다.
* 단기 복용으로도 꽤 효과를 볼 수 있었던 보충제
1. 프로바이오틱스
프로바이오틱스 균주를 사용해 비건 요거트를 만들어 매일 점심 식사 때 먹고 있는데 몇 개월이 지나지 않았는데도 반려인의 변비 증상이 완전히 사라졌고 저 또한 아침마다 황금 쾌변을 보고 있습니다. 얼마 전에는 반려인이 오랜만에 대장 내시경을 했는데 장 속이 너무 깨끗해서 검진의가 놀랐다고 합니다.
2. 비타민B
비타민B는 전반적인 신진대사를 돕는 역할을 수행하는 핵심 영양소입니다. 비타민B가 부족하면 가장 쉽게 느끼는 증상이 만성피로입니다. 저는 원래 탈모 예방을 위해 먹기 시작했는데 예상치 못한 피로감이 완전히 사라졌습니다. 2018년에 사표를 던지고 독립을 한 이후에 일과 시간에는 3시에서 4시 사이 1시간을 휴식 시간으로 설정해 놨는데 항상 그 시간이 되면 너무 피곤해서
'인생의자'에서 잠시 낮잠을 자야 남은 일정을 소화할 수 있었는데 비타민B 복용을 시작한 후로 한 달도 지나지 않아 더 이상 낮잠을 잘 필요가 없어졌습니다. 그만큼 효과가 빠르게 나타나더군요. 뭘 해도 항상 피곤하고 무기력한 분들은 비타민B 부족 문제인지부터 살펴보는 게 좋습니다.
3. 비타민C 메가도즈
비타민C의 면역체계 강화 효과는 이미 많이 알려져 있는데 비타민C 메가도즈를 한 뒤로 지금까지 단 한 번도 감기에 걸린 적이 없습니다. 코로나 바이러스에 감염되었을 때도 목만 아팠을 뿐 열, 두통 등은 견딜만 한 수준이었고요. 반려인은 자가면역질환인 천식 증상으로 고생해서 한 때 호흡기도 사용했었는데 요새는 천식 증상이 완전히 사라졌습니다.
4. 오메가3
오메가3는 여러가지 효과가 있지만 가장 중요한 건 항염증 효과입니다. 만병의 근원인 염증을 현저히 줄여줍니다. 오메가3를 복용하면서 제가 채식을 하면서도 낮추지 못했던 염증 수치가 정상 수준으로 떨어졌습니다(2021 12mg/dL). 그리고 지성 피부라서 시시때때로 얼굴에 뭔가 트러블이 생겼었는데 요새는 그런 일이 전혀 없습니다. 더러운 손으로 일부러 얼굴을 비비지 않는 이상은 말이죠. 반려인은 소위 등드름이 심한 편이었는데 지금은 언제 그랬냐 싶게 깨끗해졌습니다.
* 장기 복용을 해야 효과가 나타났던 보충제
1. 비타민D
우리나라 사람들의 결핍 비율이 매우 높은 게 비타민D입니다. 비타민D는 햇빛을 많이 쬐는 것으로도, 음식을 잘 골라 먹어도 충분히 섭취하기 어려운 영양소입니다. 저도 꽤 오랫동안 5,000IU를 복용했는데도 몇 년 동안 결핍 수준을 벗어나지 못했습니다(2020년 24.05ng/ml). 그러다 2년 만인 2021년에 경계선 수치인 29.6ng/mL로 올라왔고 드디어 2023년에 61.29ng/mL로 충분한 수준에 도달했습니다. 작년에도 결핍 상태로 나왔으면 진심 비타민D 주사를 맞는 것도 고려했을텐데 다행입니다. 그만큼 비타민D 결핍에서 벗어나기 어렵습니다. 그러니 충분한 수준의 고용량을 복용하면서 정밀 혈액 검사 결과를 매년 확인해야 합니다.
2. 폴리코사놀
저는 HDL 수치를 높일 목적으로 특별히 타겟팅하여 2020년 10월부터 폴리코사놀을 먹기 시작했는데 2023년이 되어서야 겨우 41mg/dL로 정상 범위 내에 들어왔습니다. 중성지방 수치와 LDL 수치는 매년 현저히 떨어지는 추세였는데도 말이죠. 그래서 꽤 오랫동안 복용을 해야 효과를 볼 수 있는 보충제인 것 같습니다. 여전히 갈 길이 멉니다.
사람들마다 체질과 부족한 영양소도 다르고 무엇보다 생활 습관이나 환경이 많이 다를테니 가벼운 마음으로 참고만 하시기 바랍니다.
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우선 저는 건강기능식품과 보충제를 다른 것으로 규정합니다. 건강기능식품은 특정 기능을 촉진하기 위해 식약처에서 허용한 기능성 원료를 사용한 식품입니다. 대표적인 것으로 밀크씨슬, 헛개나무, 은행잎, 홍삼, 클로렐라 추출물과 같은 기능성 원료를 첨가한 식품을 말합니다. 보충제는 말 그대로 부족한 영양소를 보충하기 위해 먹는 제제를 말합니다. 대표적인 것으로 비타민, 미네랄 등을 들 수 있습니다.
보충제를 전혀 먹을 필요 없다는 전문가는 예전부터 많았습니다. 2010년대 중반에는 국제암대학원대학교의 명승권 교수가 메타 분석 결과를 들고 나와 비타민부터 끊으라고 목소리를 높였고 요새는 가속노화 연구로 유명한 서울아산병원 노년내과의 정희원 교수나 채소과일식을 주장하는 조승우 한약사가 보충제를 전혀 먹을 필요 없다고 이야기합니다.
보충제를 전혀 먹을 필요가 없다고 주장하는 분들의 기본 전제는 인체를 유지하는데 필요한 영양소는 음식을 골고루 섭취하는 것으로 충분히 충족되기 때문에 굳이 보충제를 먹을 필요 없다는 겁니다.
하지만 이러한 주장은 아래와 같은 두 가지 문제를 간과하고 있습니다.
1. 자신의 연령, BMI, 기초대사량 등을 고려한 필요 영양 비율을 맞춰 균형잡힌 식단을 지속적으로 유지하는 건 프로 운동선수와 같은 관련 직업인들을 제외하면 사실 상 거의 불가능합니다. 그러니까 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소 섭취가 말처럼 쉽지 않다는 겁니다. 이미 1985년에 나온 Bateman 보고서에서 균형잡힌 식생활을 한다고 자신하는 사람들의 85% 이상이 비타민, 미네랄의 일일 권장량도 충족하지 못하는 것으로 조사되었습니다. 게다가 일일 권장량은 결핍을 방지하는 수준이니 최적의 건강을 위한 기준과는 거리가 멉니다. 그래서 기능의학자들은 일일 최적량(ODI : Optimal Daily Intake)이라는 기준을 사용합니다.
2. 환경 오염으로 인한 지력 약화가 전 세계적으로 진행되어 지금의 채소, 과일과 같은 농산물에 함유되어 있는 비타민, 미네랄, 미량 영양소의 양과 질은 과거에 비해 형편없이 부족한 상태입니다. 게다가 환경 오염 자체가 우리의 체내 영양소를 빠르게 고갈시킬 뿐 아니라 이러한 오염으로부터 몸을 보호하기 위해 특정 영양소(대표적인 것으로 비타민 C, 글루타치온 등)가 과거보다 더 많이 필요한 상태입니다. 또한 스트레스가 심한 일을 하거나 질병으로 투병 중인 사람은 남들보다 더 많은 영양소를 요구받습니다.
이와 같은 이유로 일반적인 음식 섭취만으로는 우리의 건강을 유지하기 위한 영양소의 일일 최적량을 채울 수 없습니다.
따라서 건강 상의 문제가 없는 사람이라도 이제 보충제의 섭취는 선택이 아닌 필수가 되었습니다. 보충제를 전혀 먹지 않아도 음식 섭취만으로 건강을 유지하는데 아무런 문제가 없다고 생각하는 분은 앞으로도 계속 그럴 수 있을지 진지하게 고민해 보시기 바랍니다.
다음에는 제가 10년 동안 비건 채식을 하면서 건강 관리를 꼼꼼히 해 왔음에도 끈질기게 저를 괴롭히던 다양한 문제를 보충제 복용으로 해결한 이야기를 해보겠습니다.
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2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다. 올해는 국가 건강 검진을 받아야 하는 해라서 기본적인 신체 검진과 혈액 검사, 그리고 수면 내시경만 추가했습니다. 기본 혈액 검사에 추가 비용을 내고 당화 혈색소, 비타민 D 레벨까지 확인해서 2021년 결과와 비교하려고 했는데 병원 접수 데스크에서 뭔가 착오가 있었나 봅니다. 결과표를 받았는데 그냥 기본 검진 결과만 있네요. 어째 비용이 생각보다 저렴하더라니.....
그래서 2021년 결과와 비교하려면 1년을 더 기다려야 할 것 같습니다. 어쨌든...
모든 부분에서 정상 판정을 받았습니다. 9페이지로 된 결과지를 받았는데 신경 써야 할 내용이 하나도 없네요. 내시경 결과는 당일에 판독의와 면담을 했는데 너무나 깨끗해서 별달리 해 줄 이야기가 없답니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 당화 혈색소와 비타민 D 레벨, 콜레스테롤 수치가 없어서 김이 좀 빠졌지만 함께 검진을 받은 반려인의 결과를 보면 모두 작년과 별다른 차이가 없는 걸로 보아 저도 큰 차이가 없을 것 같기는 합니다. 당화 혈색소 수치는 없지만 공복혈당이 95로 93으로 측정되었던 작년과 별 차이가 없더군요.
작년과 달라진 생활 습관은 별로 없습니다. 운동 때문에 근육량이 늘어서 작년에 비해 체중이 2kg 정도 더 나가는 정도가 변화라면 변화랄 수 있습니다.
크리스마스 셀프 선물로 전신 운동 끝판왕인 로잉 머신을 구입했고 내일 도착하니 로잉 머신의 운동 효과가 내년 건강 검진 결과에서는 어떻게 나타날 지 기대가 됩니다.
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