2011년 6월 14일부터 비건 채식을 시작했으니 한 달만 더 있으면 만 9년이 됩니다. 제 주변에는 비건 채식인이 거의 없기 때문에 제 건강에 관심(혹은 의혹)을 보이는 분들이 많습니다. 정말 채식 생활이 건강을 유지하는데 도움을 주는가, 영양소 결핍으로 중단하는지 지켜보자 등등.
서론이 길었는데 제 건강의 기본은 채식 생활이니 지금의 생활 패턴만 잘 유지해도 좋겠지만 그래도 몸 공부를 게을리 할 수는 없어서 이광조 박사의 '채식 치유학'을 이번에 읽었습니다. 이광조 박사는 1999년에 우리나라 처음으로 하이텔 통신에서 채식동호회를 만든 채식계의 원로 중 한 분이죠. 채식의 이로움을 널리 알리고자 식품영양학 박사 학위까지 취득하고 지금은 한국채식영양연구소 소장으로 재직하면서 채식의 영양학적 효과 연구를 지속하고 있습니다.
이 책은 채식 식이가 인체에 얼마나 유익한지를 집대성했다고 볼 수 있는데 인체의 10개 시스템, 즉 골격계, 비뇨계, 심혈관계, 소화계, 신경계, 호흡계, 생식계, 면역계, 내분비계, 피부계 시스템에 채식이 얼마나 유익한지를 철저하게 과학적인 연구 결과를 바탕으로 설명합니다.
거의 600페이지나 되는 양장 하드커버 서적인데 문제는 저같은 일반인이 보기에는 너무 딱딱하고 어렵다는 겁니다. 내용만 보면 채식 식이에 관심있는 영양학 전공자를 위한 전공 서적처럼 보입니다. 물론 도움이 되는 내용도 많지만 그 정도 정보를 위해서 통독하기에는 확실히 부담이 되는 책입니다. 35,000 원이라는 가격도 만만치 않고요. 그래서 채식에 관심있는 분들께 가볍게 읽으시라고 추천드리지는 못하겠네요. 관심있는 분들은 빌려서 읽으시기 바랍니다.
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* 대략 50세 정도까지는 유란채식인과 비채식인의 골무기질질량에 큰 차이가 없고 모두 골절범위에서 벗어나 뼈 건강에는 문제가 없었다. 그러나 50세 이후로는 채식인의 골무기질은 크게 감소하지 않고 여전히 골절범위 밖에 있어 건강한 상태를 유지하고 있지만, 비채식인의 골무기질 질량은 급격히 낮아지면서 60세가 넘으면 뼈의 밀도가 골절영역 이하로까지 감소하게 된다.
* 마그네슘, 칼륨, 시트릭산, 무기질, 피틴산 등이 풍부한 채식식이는 소변으로 나가는 요산을 감소시키며 체내를 알칼리화 하는데 이는 요결석생성을 억제시킨다.
* 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리는 것은 신결석방지에 도움이 된다.
* 포화지방 과다일 때 대식세포가 배가 불러서 식세포작용이 멈춘다는 사실은 주목할만하다.
* 철의 높은 반응성은 다양한 종류의 강력한 활성산소를 만들어낸다.
* 헌혈을 자주하거나 철분저장을 감소시키면 인슐린 분비와 인슐린 감수성이 향상된다.
* 단식은 세포들 내부에 쌓여 있는 쓰레기들을 분해함으로써 신체의 세포들을 건강하게 만든다. 이러한 과정을 아토파지(autophagy)라고 부르며 2016년 노벨 생리학상의 주제이다.
* 2주 정도의 장기간 단식을 하면 암세포는 굶어서 소멸되고 정상세포는 세포내의 쓰레기를 청소하면서 더욱 건강해진다. 암세포는 미토콘드리아가 손상되어 콜레스테롤을 만들 수 없어서 외부에서 공급받아야 하며 육류는 이를 제공해주기에 육류섭취는 위험할 수 있다.
* 수용성 섬유소는 과일과 채소에 풍부하고, 불용성 섬유소는 통곡류와 견과류, 콩류에 풍부하다. 대변의 부피를 팽창시키고 빠른 속도로 이동시키기 위해서는 스폰지와 같은 특성이 우수한 불용성 섬유소가 보다 효과적이다.
* 건강한 사람에게서 식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 배변횟수를 늘리며 반면에 변의 굳기는 무르게 한다는 사실을 의심할 여지가 없다. 뿐만 아니라 현미나 통밀을 섭취함으로써 식이섬유의 섭취가 증가되면 변의 장내이동시간이 단축되고 대변의 무게가 증가된다. 대장암 발생원인의 62.4%는 대변량으로 설명할 수 있다는 의미이다.
* 수용성섬유소는 인슐린수치가 감소되도록 돕는다.
* 소시지, 햄 등으로 인한 암 발생위험은 60세를 기준으로 분석되기도 했는데 60세 이상보다 60세 이하에서 가공육 섭취로 인한 암 발생위험이 더욱 높았다.
* 모든 암 사망자의 30%는 흡연에 의해, 3%는 알콜 섭취로 인해서, 그리고 35%는 식이가 원인이 된다.
* 과일은 수분이 많고, 따라서 당지수는 높을지라도 당부하는 매우 낮은 편에 속하게 된다.
* 연소에 사용하는 산소분자 25개 중 하나 비율로 활성산소가 생성되며 모든 발생하는 질병의 90% 이상이 활성산소와 관련 있다는 연구도 있다.
* 알츠하이머병의 예방과 진행속도의 저하에는 몇 가지 방법을 제안할 수 있다. 1) 자유래디칼의 생성을 안정 수준으로 감소시키는 것, 2) 과잉생성된 자유래디컬을 막을 수 있는 항산화제의 증가, 3) 염증성 분자를 막을 수 있는 오메가-3 지방산의 공급이 그것이다.
* 중성지방 등을 섭취하여 배가 부르면 대식세포는 포식작용을 하지 않고 죽은세포나 침입한 미생물을 방치한다. 이것은 염증의 원인으로 작용하게 된다.
* 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 음식은 들깨와 아마씨이며, 이어서 다양한 견과류, 종실류, 그리고 콩류이다.
* 암세포는 대부분 미토콘드리아가 손상되어 있어서 지질을 에너지원으로 사용하지 못하고 보다 많은 탄수화물을 영양소로 필요로 한다. 따라서 케톤식(지질/(탄수화물+단백질)=4)이나 단식을 하게 되면 암세포는 탄수화물을 이용할 수 없어 사망한다.
* 천천히 호흡을 할수록 산소공급량은 많아진다. 천천히 호흡을 할수록 적혈구는 모세혈관벽에 밀착하여 산소를 쉽게 공급받을 수 있게 된다.
* 식이로 섭취량을 조절할 수 있는 오메가-3 지방산은 항 천식약들과 같이 루코트리엔-4 계열의 생성을 감소시킬 수 있다.
* 여드름 염증을 만드는 세균인 피로피오니 박테리움은 햇볕에 의해 사멸하므로 매일 15분 이상 일광욕도 권장된다.
* 비타민C는 콜라겐합성 유전자를 활성화시켜서 콜라겐 합성을 하도록 하기도 한다. 피부 건강에 있어서 비타민C는 항산화제 역할로 중요한다. 또한 상처의 치료, 암예방, 백내장예방, 죽상동맥경화예방, 면역계증강의 효과도 있다.
* 채식 식단을 만들 때에는 세 가지 식품군을 포함하는 것이 좋다. 첫째는 통곡류를 통해 섬유소가 풍부한 탄수화물을, 두번째는 콩류, 견과류, 종실류를 통해 양질의 단백질과 지질을, 세번째는 채소류, 해조류, 과일류를 통해 수용성비타민들과 파이토케미칼, 항산화제를 공급받는 것이다.
* 암 사망의 40%는 고기를 먹는 식이 때문에 발생한다.
* 이 책은 국민도서관을 통해 북 크로싱 할 예정입니다.
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