'제가 복용하는' 시리즈 여섯 번째 시간입니다.
사실 꼭 드시면 좋은 조합에 칼슘+마그네슘도 있습니다. 저도 1년 이상 꾸준히 먹었는데
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다' 포스팅 때 말씀드린 것처럼 2021년 초에 기능의학과에서 모발 중금속 검사를 해 본 결과, 칼슘과 마그네슘 수치가 정상 수치를 많이 초과해서 현재는 복용을 중단하고 있습니다. 나중에 다시 복용을 재개하면 그 때 다시 포스팅하겠습니다.
다시 본론으로 돌아와서 비타민B도 필요한 분들은 잘 챙겨서 먹어줘야 하는 영양소입니다. 비타민B군은 음식을 에너지로 변환하고 새로운 혈액 세포를 생성하고 건강한 피부세포, 뇌세포, 기타 신체 조직을 유지하며 '신진대사를 돕는 역할'을 수행합니다. 따라서 비타민B가 부족하면 만성피로를 경험하게 됩니다. 삶의 질과 밀접한 관련이 있는 비타민군이죠. 괜히 비타민B군 제품들의 광고 컨셉이 피로 회복, 활력 증진에 초점을 맞추는 게 아닙니다.
특히 비타민B3와 B6 결핍은 불안, 우울, 공황 증세, 과호흡 발작을 악화시키기 때문에 정신 건강을 지키기 위해서라도 비타민B군이 부족하지 않도록 평소에 잘 챙겨야 합니다. 비타민B 복합체에는 다음이 포함됩니다.
* 비타민B1(티아민) : 심장과 뇌에 중요하며 결핍되면 알코올 중독, 크론병 발생 가능
* 비타민B2(리보플라빈) : 에너지 생산에 관여하며 결핍되면 눈, 입술, 혀의 점막 질환과 백내장 발생 가능
* 비타민B3(니아신) : 생명 유지에 관여하며 결핍되면 피부염, 설사, 치매가 특징인 펠라그라 질환 발생 가능
* 비타민B5(판토텐산) : 부신 호르몬과 적혈구 제조에 관여하여 결핍되면 부신 기능 저하 가능
* 비타민B6(피리독신) : 프로스타글란딘 같은 호르몬 형성에 관여하며 결핍되면 우울증, 경련 발생 가능
* 비타민B7(비오틴) : 지방과 아미노산 제조에 관여하며 결핍되면 탈모, 발진, 피부염 발생 가능
* 비타민B9(엽산) : DNA 합성과 세포 분열에 관여하며 결핍되면 우울증, 죽상동맹경화증 발생 가능
* 비타민B12(코발라민) : 신경 세포 합성에 관여하며 결핍되면 빈혈, 정신 기능 손상 발생 가능
제가 비타민B군에 관심을 갖게 된 것은 비타민B7(비오틴)과 비타민B12(코발라민) 때문이었는데 한 때 탈모의 원인 중 하나로 비오틴 결핍을 의심했었고 코발라민은 한 때 동물성 식품에만 들어있어서 저같은 비건은 결핍되기 쉽다는 잘못된 정보가 만연했기 때문이었죠. 사실 비타민B12는 주로 김 같은 해조류에 충분히 들어 있는데 김은 비건들이 즐겨 먹는 식재료거든요.
어쨌든 비타민B군에 속하는 게 8개나 되는데다 아무래도 채식 식생활을 하다 보니 종합비타민으로 커버하지 못하는 게 아닌가 싶어 비타민B군 복합제도 하나 추가하게 되었습니다. 비타민B군 제품을 선택할 때는 활성 형태의 비타민인지만 확인하면 됩니다. 비타민B는 수용성이라서 다소 과도하게 섭취해도 체내에 축적되지 않기 때문에 안전한 편이기 때문입니다.
제가 복용하고 있는 Thorne Research사의 'Basic B Complex'라는 제품입니다. Thorne Research사는 보충제를 먹는 사람들에게 상당한 신뢰를 받고 있는 회사입니다. 대부분의 제품군이 높은 평가를 받고 있어서 타사의 동일 제품군에 비해 가격이 비싼 편이고 아이허브에서도 할인을 하는 적이 거의 없는데도(최근에는 가끔씩 할인을 하기도 하는 것 같더군요) 자주 품절되어 구하기 어려울 정도로 인기가 있습니다.
하루에 1알 먹는 제품(필요에 따라 3알까지 먹을 수 있습니다)이라 부담이 없는 편입니다. 수용성 비타민은 공복에 먹는 게 좋아서 저는 보통 아침 공복에 따뜻한 물과 함께 복용합니다.
함량은 다음과 같습니다.
* 비타민B1(티아민 HCI) : 110mg(9,167%)
* 비타민B2(리보플라빈5) : 10mg(769%)
* 비타민B3(나이아신아마이드 및 니아신) : 각각 130mg, 10mg(875%)
* 비타민B5(칼슘판토네이트) : 110mg(2,200%)
* 비타민B6(피리독살5) : 10mg(588%)
* 비타민B7(비오틴) : 400mcg(1,333%)
* 비타민B9(엽산) : 667mcg(167%)
* 비타민B12(메틸코발라민) : 400mcg(16,667%)
보시는 것처럼 1일 복용권장량이 최소 167%에서 최대 16,667%에 이르기까지 어마무시한 용량을 섭취하게 됩니다. 수용성 비타민이기 때문에 가능한 복용량이죠.
가격은 60캡슐(두 달 분)에 3만 원 정도이니 1알에 506원 정도 됩니다. Thorn Research사의 제품군 중에서는 중간 정도 되는 가격대입니다.
이 제품을 꾸준히 섭취한 결과는 금방 체감할 수 있었는데 비타민B군 보충제를 섭취하기 전에는 오후 1~3시 업무 시간이 끝나고 3시에 휴식 시간이 되면 잠깐이라도
'인생의자'에 누워서 눈을 붙여야 남은 일정을 소화할 수 있을 정도로 방전이 되었는데 이 제품을 섭취한 이후로는 일과 시간에 한번도 피곤하다는 느낌을 받은 적이 없습니다.
나름 건강을 챙긴다고 하는데도 자주 피곤함을 느끼는 분이라면 비타민B 보충제의 복용을 고민해 보시기 바랍니다. 당연히 절대적인 일 자체가 많아서 피로가 쌓이는 건 비타민B가 해결해주지 못하니 어떻게든 일을 줄이셔야 하고요.
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그 포스팅의 목적이 채식이 건강에 얼마나 좋은 지 입증하는 것이었다면 이번 인증의 목적은 간헐적 단식과 운동의 유용성이라고 할 수 있겠습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2019년까지 꾸준히 채식을 했지만 채식만 믿고 운동을 게을리 하고 야식까지 먹었더니 몸이 다양한 증상으로 불편감을 호소하더군요. 그래서 간헐적 단식과 운동을 시작했지요. 1일 2식에 저녁부터 점심까지 18시간을 비우는 간헐적 단식을 하면서 운동은 하루는 유산소, 하루는 근육 운동을 하는 루틴을 추가했습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
가장 큰 변화는 체중 감량으로 인한 지방 감소인데 체중은 73.1kg에서 66.2kg(이건 옷을 입고 잰 것이고 탈의하고 재면 64.8kg 정도 됩니다)로 줄었고 지방량은 13.6kg에서 9.7kg으로 줄었습니다. 그래서 체지방률이 18.6%에서 14.6%가 되었습니다. 내장지방단면적도 53.8제곱센티미터에서 39.3제곱센티미터로 줄었고요. 그래프를 보면 아시겠지만 모든 영역에서 표준 범위 내에 속합니다. 간헐적 단식을 하기 전보다 운동을 월등하게 많이 한 건 아니니 제 체지방 감소의 원인은 거의 간헐적 단식인 것 같습니다. 그래서 간헐적 단식과 운동 루틴은 당분간 이대로 계속 유지하려고 합니다.
그런데 인바디 결과는 참 좋았지만 제가 기대했던 다른 수치가 좋지 않아서 좌절스러운 부분도 있었습니다. 하나는 호모시스테인 검사를 추가했는데 커피를 하루 한 잔으로 줄이면서까지 레벨을 낮추려는 노력이 무색하게 12.4마이크로몰이 나왔습니다(정상 범위는 11.0까지입니다). 기능의학자들은 보통 9가 넘지 않도록 유지하라고 하는데 충격을 좀 받았습니다. 그래서 지금 먹고 있는 영양제에 비타민B군을 추가하는 걸 고려하고 있습니다.
또 한 가지는 1월부터 비타민 D를 하루 5000IU씩 복용했는데도 수치가 작년의 24.17에서 24.05로 거의 변화가 없습니다(정상은 30~100 범위). 거의 9개월을 하루 권장 복용량의 600%가 넘는 고용량으로 퍼부었는데도 정상 범위로 못 들어간 것이죠. 제 원래 계획은 이번 건강 검진에서 정상 범위로 올라갔으면 유지를 위해 하루 2,000IU로 낮추는 것이었는데 내년 초에 다시 한번 받을 혈액 검사에서 정상적인 수치가 나오지 않으면 내년에도 당분간 5,000IU 복용을 지속해야 할 것 같습니다.
올 한해 식습관과 운동 습관은 세팅이 되었으니 이제는 결핍 영양소를 채워서 유지하는 방향으로 건강 관리를 하게 될 것 같습니다. 현재 먹고 있는 건 비타민C 메가도즈(하루 6~7,000mg), 비타민D 5,000IU, 식물성 오메가3(DHA 840mg + EPA 420mg), 알파 리포산 240mg, 거기에 비건에게 부족한 비타민B12 때문에 스피룰리나를 추가했습니다. 앞으로 어떤 변화가 나타나는지 하나하나 소개하겠습니다.
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