얼마 전에
'보충제를 꼭 먹어야 하는 이유'라는 포스팅에서 음식물을 골고루 섭취하는 것만으로는 현대 생활에서 요구되는 영양소의 일일 최적량(ODI)을 충족할 수 없다는 말씀을 드린 적이 있습니다.
그렇다면 보충제를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요? 물론 저처럼 매년 정밀 혈액 검사 결과를 통해 건강을 유지하고 있다는 걸 확인할 수도 있지만 보통 보충제까지 챙겨 먹는 분들은 운동이나 식단 관리도 열심히 하기 때문에 이러한 결과가 보충제 섭취 때문이라고만 단정지을 수는 없겠죠.
제가 직접 복용을 해 보니 보충제를 섭취하면 나타나는 효과는 크게 체험적인 것과 수치로 증명되는 것으로 나누어 볼 수 있더군요. 그리고 곧바로 효과가 나타나는 것과 생각보다 오래 복용해야 효과를 보는 것으로도 나눌 수 있습니다. 그래서 정리를 해 봤습니다. 제 체험에 입각한 것이니 당연히 개인차가 있을 수 있다는 걸 감안하고 보시면 좋겠습니다.
* 단기 복용으로도 꽤 효과를 볼 수 있었던 보충제
1. 프로바이오틱스
프로바이오틱스 균주를 사용해 비건 요거트를 만들어 매일 점심 식사 때 먹고 있는데 몇 개월이 지나지 않았는데도 반려인의 변비 증상이 완전히 사라졌고 저 또한 아침마다 황금 쾌변을 보고 있습니다. 얼마 전에는 반려인이 오랜만에 대장 내시경을 했는데 장 속이 너무 깨끗해서 검진의가 놀랐다고 합니다.
2. 비타민B
비타민B는 전반적인 신진대사를 돕는 역할을 수행하는 핵심 영양소입니다. 비타민B가 부족하면 가장 쉽게 느끼는 증상이 만성피로입니다. 저는 원래 탈모 예방을 위해 먹기 시작했는데 예상치 못한 피로감이 완전히 사라졌습니다. 2018년에 사표를 던지고 독립을 한 이후에 일과 시간에는 3시에서 4시 사이 1시간을 휴식 시간으로 설정해 놨는데 항상 그 시간이 되면 너무 피곤해서
'인생의자'에서 잠시 낮잠을 자야 남은 일정을 소화할 수 있었는데 비타민B 복용을 시작한 후로 한 달도 지나지 않아 더 이상 낮잠을 잘 필요가 없어졌습니다. 그만큼 효과가 빠르게 나타나더군요. 뭘 해도 항상 피곤하고 무기력한 분들은 비타민B 부족 문제인지부터 살펴보는 게 좋습니다.
3. 비타민C 메가도즈
비타민C의 면역체계 강화 효과는 이미 많이 알려져 있는데 비타민C 메가도즈를 한 뒤로 지금까지 단 한 번도 감기에 걸린 적이 없습니다. 코로나 바이러스에 감염되었을 때도 목만 아팠을 뿐 열, 두통 등은 견딜만 한 수준이었고요. 반려인은 자가면역질환인 천식 증상으로 고생해서 한 때 호흡기도 사용했었는데 요새는 천식 증상이 완전히 사라졌습니다.
4. 오메가3
오메가3는 여러가지 효과가 있지만 가장 중요한 건 항염증 효과입니다. 만병의 근원인 염증을 현저히 줄여줍니다. 오메가3를 복용하면서 제가 채식을 하면서도 낮추지 못했던 염증 수치가 정상 수준으로 떨어졌습니다(2021 12mg/dL). 그리고 지성 피부라서 시시때때로 얼굴에 뭔가 트러블이 생겼었는데 요새는 그런 일이 전혀 없습니다. 더러운 손으로 일부러 얼굴을 비비지 않는 이상은 말이죠. 반려인은 소위 등드름이 심한 편이었는데 지금은 언제 그랬냐 싶게 깨끗해졌습니다.
* 장기 복용을 해야 효과가 나타났던 보충제
1. 비타민D
우리나라 사람들의 결핍 비율이 매우 높은 게 비타민D입니다. 비타민D는 햇빛을 많이 쬐는 것으로도, 음식을 잘 골라 먹어도 충분히 섭취하기 어려운 영양소입니다. 저도 꽤 오랫동안 5,000IU를 복용했는데도 몇 년 동안 결핍 수준을 벗어나지 못했습니다(2020년 24.05ng/ml). 그러다 2년 만인 2021년에 경계선 수치인 29.6ng/mL로 올라왔고 드디어 2023년에 61.29ng/mL로 충분한 수준에 도달했습니다. 작년에도 결핍 상태로 나왔으면 진심 비타민D 주사를 맞는 것도 고려했을텐데 다행입니다. 그만큼 비타민D 결핍에서 벗어나기 어렵습니다. 그러니 충분한 수준의 고용량을 복용하면서 정밀 혈액 검사 결과를 매년 확인해야 합니다.
2. 폴리코사놀
저는 HDL 수치를 높일 목적으로 특별히 타겟팅하여 2020년 10월부터 폴리코사놀을 먹기 시작했는데 2023년이 되어서야 겨우 41mg/dL로 정상 범위 내에 들어왔습니다. 중성지방 수치와 LDL 수치는 매년 현저히 떨어지는 추세였는데도 말이죠. 그래서 꽤 오랫동안 복용을 해야 효과를 볼 수 있는 보충제인 것 같습니다. 여전히 갈 길이 멉니다.
사람들마다 체질과 부족한 영양소도 다르고 무엇보다 생활 습관이나 환경이 많이 다를테니 가벼운 마음으로 참고만 하시기 바랍니다.
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'제가 복용하는' 시리즈 여섯 번째 시간입니다.
사실 꼭 드시면 좋은 조합에 칼슘+마그네슘도 있습니다. 저도 1년 이상 꾸준히 먹었는데
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다' 포스팅 때 말씀드린 것처럼 2021년 초에 기능의학과에서 모발 중금속 검사를 해 본 결과, 칼슘과 마그네슘 수치가 정상 수치를 많이 초과해서 현재는 복용을 중단하고 있습니다. 나중에 다시 복용을 재개하면 그 때 다시 포스팅하겠습니다.
다시 본론으로 돌아와서 비타민B도 필요한 분들은 잘 챙겨서 먹어줘야 하는 영양소입니다. 비타민B군은 음식을 에너지로 변환하고 새로운 혈액 세포를 생성하고 건강한 피부세포, 뇌세포, 기타 신체 조직을 유지하며 '신진대사를 돕는 역할'을 수행합니다. 따라서 비타민B가 부족하면 만성피로를 경험하게 됩니다. 삶의 질과 밀접한 관련이 있는 비타민군이죠. 괜히 비타민B군 제품들의 광고 컨셉이 피로 회복, 활력 증진에 초점을 맞추는 게 아닙니다.
특히 비타민B3와 B6 결핍은 불안, 우울, 공황 증세, 과호흡 발작을 악화시키기 때문에 정신 건강을 지키기 위해서라도 비타민B군이 부족하지 않도록 평소에 잘 챙겨야 합니다. 비타민B 복합체에는 다음이 포함됩니다.
* 비타민B1(티아민) : 심장과 뇌에 중요하며 결핍되면 알코올 중독, 크론병 발생 가능
* 비타민B2(리보플라빈) : 에너지 생산에 관여하며 결핍되면 눈, 입술, 혀의 점막 질환과 백내장 발생 가능
* 비타민B3(니아신) : 생명 유지에 관여하며 결핍되면 피부염, 설사, 치매가 특징인 펠라그라 질환 발생 가능
* 비타민B5(판토텐산) : 부신 호르몬과 적혈구 제조에 관여하여 결핍되면 부신 기능 저하 가능
* 비타민B6(피리독신) : 프로스타글란딘 같은 호르몬 형성에 관여하며 결핍되면 우울증, 경련 발생 가능
* 비타민B7(비오틴) : 지방과 아미노산 제조에 관여하며 결핍되면 탈모, 발진, 피부염 발생 가능
* 비타민B9(엽산) : DNA 합성과 세포 분열에 관여하며 결핍되면 우울증, 죽상동맹경화증 발생 가능
* 비타민B12(코발라민) : 신경 세포 합성에 관여하며 결핍되면 빈혈, 정신 기능 손상 발생 가능
제가 비타민B군에 관심을 갖게 된 것은 비타민B7(비오틴)과 비타민B12(코발라민) 때문이었는데 한 때 탈모의 원인 중 하나로 비오틴 결핍을 의심했었고 코발라민은 한 때 동물성 식품에만 들어있어서 저같은 비건은 결핍되기 쉽다는 잘못된 정보가 만연했기 때문이었죠. 사실 비타민B12는 주로 김 같은 해조류에 충분히 들어 있는데 김은 비건들이 즐겨 먹는 식재료거든요.
어쨌든 비타민B군에 속하는 게 8개나 되는데다 아무래도 채식 식생활을 하다 보니 종합비타민으로 커버하지 못하는 게 아닌가 싶어 비타민B군 복합제도 하나 추가하게 되었습니다. 비타민B군 제품을 선택할 때는 활성 형태의 비타민인지만 확인하면 됩니다. 비타민B는 수용성이라서 다소 과도하게 섭취해도 체내에 축적되지 않기 때문에 안전한 편이기 때문입니다.
제가 복용하고 있는 Thorne Research사의 'Basic B Complex'라는 제품입니다. Thorne Research사는 보충제를 먹는 사람들에게 상당한 신뢰를 받고 있는 회사입니다. 대부분의 제품군이 높은 평가를 받고 있어서 타사의 동일 제품군에 비해 가격이 비싼 편이고 아이허브에서도 할인을 하는 적이 거의 없는데도(최근에는 가끔씩 할인을 하기도 하는 것 같더군요) 자주 품절되어 구하기 어려울 정도로 인기가 있습니다.
하루에 1알 먹는 제품(필요에 따라 3알까지 먹을 수 있습니다)이라 부담이 없는 편입니다. 수용성 비타민은 공복에 먹는 게 좋아서 저는 보통 아침 공복에 따뜻한 물과 함께 복용합니다.
함량은 다음과 같습니다.
* 비타민B1(티아민 HCI) : 110mg(9,167%)
* 비타민B2(리보플라빈5) : 10mg(769%)
* 비타민B3(나이아신아마이드 및 니아신) : 각각 130mg, 10mg(875%)
* 비타민B5(칼슘판토네이트) : 110mg(2,200%)
* 비타민B6(피리독살5) : 10mg(588%)
* 비타민B7(비오틴) : 400mcg(1,333%)
* 비타민B9(엽산) : 667mcg(167%)
* 비타민B12(메틸코발라민) : 400mcg(16,667%)
보시는 것처럼 1일 복용권장량이 최소 167%에서 최대 16,667%에 이르기까지 어마무시한 용량을 섭취하게 됩니다. 수용성 비타민이기 때문에 가능한 복용량이죠.
가격은 60캡슐(두 달 분)에 3만 원 정도이니 1알에 506원 정도 됩니다. Thorn Research사의 제품군 중에서는 중간 정도 되는 가격대입니다.
이 제품을 꾸준히 섭취한 결과는 금방 체감할 수 있었는데 비타민B군 보충제를 섭취하기 전에는 오후 1~3시 업무 시간이 끝나고 3시에 휴식 시간이 되면 잠깐이라도
'인생의자'에 누워서 눈을 붙여야 남은 일정을 소화할 수 있을 정도로 방전이 되었는데 이 제품을 섭취한 이후로는 일과 시간에 한번도 피곤하다는 느낌을 받은 적이 없습니다.
나름 건강을 챙긴다고 하는데도 자주 피곤함을 느끼는 분이라면 비타민B 보충제의 복용을 고민해 보시기 바랍니다. 당연히 절대적인 일 자체가 많아서 피로가 쌓이는 건 비타민B가 해결해주지 못하니 어떻게든 일을 줄이셔야 하고요.
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현대인의 기호 식품이라고 하면 아무래도 커피를 빼놓을 수가 없겠죠. 언제부터인가 유행을 타고 커피 전문점이 우후죽순처럼 들어서더니 이제는 하나의 문화로 정착된 것 같습니다. 그만큼 주위에서 커피를 마시지 않는 사람을 찾아보기 힘들어졌을 정도니까요.
저도 차와 커피를 워낙 좋아해서 여행을 갈 때에도 여행지의 커피와 차를 기념품으로 항상 사 갖고 옵니다. 새로운 차와 커피를 시음하는 것도 좋아하고요. 이 블로그에도 취미생활 카테고리의 하위 영역으로 '차', '커피'가 있을 정도입니다.
그런데 사실 커피는 과다 섭취를 매우 조심해야 합니다. 그 이유는 바로 호모시스테인(homocysteine)때문입니다. 호모시스테인은 필수 아미노산 중 하나인 메티오닌을 대사하는 과정에서 생성되는 물질입니다. 몸 속에 비타민이 충분하면 메티오닌이 몸에 무해한 시스테인이라는 아미노산으로 바뀌지만 그렇지 못하면 일종의 돌연변이 물질인 호모시스테인으로 변하게 된다고 합니다.
문제는 이 호모시스테인이 콜레스테롤, 중성지방과 함께 심혈관질환을 유발하는 3대 물질 중 하나로 주목받고 있다는 겁니다. 호모시스테인은 혈관 내벽을 산화시켜 손상을 만들고 혈전을 만들어 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관 질환을 유발하는 독성 물질입니다. 뇌혈관도 수축시켜서 치매 위험성도 증가하게 됩니다. 그 밖에도 골다공증이나 비알코올성 지방간에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 속속 나오고 있습니다. 혹자는 중성지방이나 콜레스테롤보다 호모시스테인이 훨씬 더 해롭다고 주장하기도 합니다.
실험실 연구에서는 혈중 호모시스테인 수치의 정상 범위를 5~15 umol/L(마이크로몰/리터)로 제시합니다. 하지만 질병관리본부에서는 9umol/L 이하를 정상 수치로 제시하고 있습니다. 그러니 9 마이크로몰을 넘지 않도록 유지하는 게 중요하겠죠.
호모시스테인 생성을 줄이려면 무엇보다 섭취되는 메티오닌 양을 줄이는 게 중요하니 동물성 단백질 섭취를 줄여야 하고, 그 다음에 체내에 들어온 메티오닌을 시스테인으로 바꾸기 위해 필요한 엽산이나 비타민 B군을 충분히 섭취하는 게 좋으니 역시나 채식을 하는 게 도움이 되겠죠(채식주의자에게는 B12가 문제가 되기는 합니다. 그래서 특별히 잘 챙겨서 먹어야겠죠).
문제는 동물성 단백질 섭취를 하지 않고 푸른 잎 채소를 많이 먹어서 비타민 B군 섭취를 충분히 하는 채식주의자라고 해도 커피를 많이 마시면 소용이 없다는 겁니다.
커피 섭취량과 호모시스테인 수치의 상관 연구는 이미 무수히 많습니다. 커피 섭취량이 증가하면 호모시스테인 레벨이 확실히 올라가는 걸로 나와 있습니다. 아직까지 확실하지 않은 것은 커피에 들어있는 어떤 성분이 호모시스테인 수치를 올리느냐인데 현재 카페인 또는 클로로겐산이 의심을 받고 있죠. 클로로겐산보다는 카페인을 의심하는 연구자들이 더 많습니다.
따라서 채식주의자라고 해도 커피 섭취는 최소화 하는 것이 좋습니다. 보통 아메리카노 커피 기준으로 하루 세 잔 이상을 마시지 말라고 하는데 기능의학자들은 이것도 많다고 합니다. 제 경우 예전에는 하루에 평균 4~5잔을 마셨지만 요새는 하루에 1잔만 마시려고 합니다. 도저히 못참겠으면 오후에 디카페인 커피를 한 잔 더 마시고요. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 차를 마시는 횟수도 줄였습니다. 그래서 하루 최대 섭취량을 커피 1잔, 차 1잔으로 제한하고 있습니다.
그러니 고카페인 음료를 즐겨 마시는 게 얼마나 몸에 해로운지는 말씀 안 드려도 되겠지요?
호모시스테인 레벨을 낮추기 위한 방법을 간략하게 정리해 보면,
1. 메티오닌이 많은 동물성 단백질 섭취를 최대한 줄여야 함 -> 가능한 한 채식을 하라는 말
2. 엽산과 비타민 B군(B6, B12)이 풍부한 식품 섭취를 많이 해야 함 -> 가능한 한 채식을 하라는 말
3. 커피(카페인) 섭취를 줄여야 함. -> 가장 중요
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