얼마 전에
'보충제를 꼭 먹어야 하는 이유'라는 포스팅에서 음식물을 골고루 섭취하는 것만으로는 현대 생활에서 요구되는 영양소의 일일 최적량(ODI)을 충족할 수 없다는 말씀을 드린 적이 있습니다.
그렇다면 보충제를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요? 물론 저처럼 매년 정밀 혈액 검사 결과를 통해 건강을 유지하고 있다는 걸 확인할 수도 있지만 보통 보충제까지 챙겨 먹는 분들은 운동이나 식단 관리도 열심히 하기 때문에 이러한 결과가 보충제 섭취 때문이라고만 단정지을 수는 없겠죠.
제가 직접 복용을 해 보니 보충제를 섭취하면 나타나는 효과는 크게 체험적인 것과 수치로 증명되는 것으로 나누어 볼 수 있더군요. 그리고 곧바로 효과가 나타나는 것과 생각보다 오래 복용해야 효과를 보는 것으로도 나눌 수 있습니다. 그래서 정리를 해 봤습니다. 제 체험에 입각한 것이니 당연히 개인차가 있을 수 있다는 걸 감안하고 보시면 좋겠습니다.
* 단기 복용으로도 꽤 효과를 볼 수 있었던 보충제
1. 프로바이오틱스
프로바이오틱스 균주를 사용해 비건 요거트를 만들어 매일 점심 식사 때 먹고 있는데 몇 개월이 지나지 않았는데도 반려인의 변비 증상이 완전히 사라졌고 저 또한 아침마다 황금 쾌변을 보고 있습니다. 얼마 전에는 반려인이 오랜만에 대장 내시경을 했는데 장 속이 너무 깨끗해서 검진의가 놀랐다고 합니다.
2. 비타민B
비타민B는 전반적인 신진대사를 돕는 역할을 수행하는 핵심 영양소입니다. 비타민B가 부족하면 가장 쉽게 느끼는 증상이 만성피로입니다. 저는 원래 탈모 예방을 위해 먹기 시작했는데 예상치 못한 피로감이 완전히 사라졌습니다. 2018년에 사표를 던지고 독립을 한 이후에 일과 시간에는 3시에서 4시 사이 1시간을 휴식 시간으로 설정해 놨는데 항상 그 시간이 되면 너무 피곤해서
'인생의자'에서 잠시 낮잠을 자야 남은 일정을 소화할 수 있었는데 비타민B 복용을 시작한 후로 한 달도 지나지 않아 더 이상 낮잠을 잘 필요가 없어졌습니다. 그만큼 효과가 빠르게 나타나더군요. 뭘 해도 항상 피곤하고 무기력한 분들은 비타민B 부족 문제인지부터 살펴보는 게 좋습니다.
3. 비타민C 메가도즈
비타민C의 면역체계 강화 효과는 이미 많이 알려져 있는데 비타민C 메가도즈를 한 뒤로 지금까지 단 한 번도 감기에 걸린 적이 없습니다. 코로나 바이러스에 감염되었을 때도 목만 아팠을 뿐 열, 두통 등은 견딜만 한 수준이었고요. 반려인은 자가면역질환인 천식 증상으로 고생해서 한 때 호흡기도 사용했었는데 요새는 천식 증상이 완전히 사라졌습니다.
4. 오메가3
오메가3는 여러가지 효과가 있지만 가장 중요한 건 항염증 효과입니다. 만병의 근원인 염증을 현저히 줄여줍니다. 오메가3를 복용하면서 제가 채식을 하면서도 낮추지 못했던 염증 수치가 정상 수준으로 떨어졌습니다(2021 12mg/dL). 그리고 지성 피부라서 시시때때로 얼굴에 뭔가 트러블이 생겼었는데 요새는 그런 일이 전혀 없습니다. 더러운 손으로 일부러 얼굴을 비비지 않는 이상은 말이죠. 반려인은 소위 등드름이 심한 편이었는데 지금은 언제 그랬냐 싶게 깨끗해졌습니다.
* 장기 복용을 해야 효과가 나타났던 보충제
1. 비타민D
우리나라 사람들의 결핍 비율이 매우 높은 게 비타민D입니다. 비타민D는 햇빛을 많이 쬐는 것으로도, 음식을 잘 골라 먹어도 충분히 섭취하기 어려운 영양소입니다. 저도 꽤 오랫동안 5,000IU를 복용했는데도 몇 년 동안 결핍 수준을 벗어나지 못했습니다(2020년 24.05ng/ml). 그러다 2년 만인 2021년에 경계선 수치인 29.6ng/mL로 올라왔고 드디어 2023년에 61.29ng/mL로 충분한 수준에 도달했습니다. 작년에도 결핍 상태로 나왔으면 진심 비타민D 주사를 맞는 것도 고려했을텐데 다행입니다. 그만큼 비타민D 결핍에서 벗어나기 어렵습니다. 그러니 충분한 수준의 고용량을 복용하면서 정밀 혈액 검사 결과를 매년 확인해야 합니다.
2. 폴리코사놀
저는 HDL 수치를 높일 목적으로 특별히 타겟팅하여 2020년 10월부터 폴리코사놀을 먹기 시작했는데 2023년이 되어서야 겨우 41mg/dL로 정상 범위 내에 들어왔습니다. 중성지방 수치와 LDL 수치는 매년 현저히 떨어지는 추세였는데도 말이죠. 그래서 꽤 오랫동안 복용을 해야 효과를 볼 수 있는 보충제인 것 같습니다. 여전히 갈 길이 멉니다.
사람들마다 체질과 부족한 영양소도 다르고 무엇보다 생활 습관이나 환경이 많이 다를테니 가벼운 마음으로 참고만 하시기 바랍니다.
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2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다. 올해는 국가 건강 검진을 받아야 하는 해라서 기본적인 신체 검진과 혈액 검사, 그리고 수면 내시경만 추가했습니다. 기본 혈액 검사에 추가 비용을 내고 당화 혈색소, 비타민 D 레벨까지 확인해서 2021년 결과와 비교하려고 했는데 병원 접수 데스크에서 뭔가 착오가 있었나 봅니다. 결과표를 받았는데 그냥 기본 검진 결과만 있네요. 어째 비용이 생각보다 저렴하더라니.....
그래서 2021년 결과와 비교하려면 1년을 더 기다려야 할 것 같습니다. 어쨌든...
모든 부분에서 정상 판정을 받았습니다. 9페이지로 된 결과지를 받았는데 신경 써야 할 내용이 하나도 없네요. 내시경 결과는 당일에 판독의와 면담을 했는데 너무나 깨끗해서 별달리 해 줄 이야기가 없답니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 당화 혈색소와 비타민 D 레벨, 콜레스테롤 수치가 없어서 김이 좀 빠졌지만 함께 검진을 받은 반려인의 결과를 보면 모두 작년과 별다른 차이가 없는 걸로 보아 저도 큰 차이가 없을 것 같기는 합니다. 당화 혈색소 수치는 없지만 공복혈당이 95로 93으로 측정되었던 작년과 별 차이가 없더군요.
작년과 달라진 생활 습관은 별로 없습니다. 운동 때문에 근육량이 늘어서 작년에 비해 체중이 2kg 정도 더 나가는 정도가 변화라면 변화랄 수 있습니다.
크리스마스 셀프 선물로 전신 운동 끝판왕인 로잉 머신을 구입했고 내일 도착하니 로잉 머신의 운동 효과가 내년 건강 검진 결과에서는 어떻게 나타날 지 기대가 됩니다.
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'제가 복용하는' 시리즈 다섯 번째 시간입니다.
연재하는 순서는 개인적으로 중요하게 생각하는 순입니다. 앞으로도 꽤 많이(?) 남았지만 오늘 소개하는 비타민D까지는 꼭 챙겨 드시라고 권하는 보충제 라인입니다.
비타민D는 면역력과도 관련이 깊어서 코로나 시국에 자주 회자되곤 하는 성분이고 워낙 결핍되기 쉽기 때문(우리나라는 성인들의 평균 결핍률이 85% 이상으로 대부분의 선진국과 비교해도 최상위 결핍 국가)에 평소에 잘 챙겨야 합니다.
비타민D는 음식으로는 섭취하기가 매우 어렵거든요. 연어나 고등어 같은 기름기가 많은 생선이나 계란 노른자, 쇠고기, 치즈에서 일부 얻을 수 있는데 모두 저 같은 비건은 선택할 수 있는 음식도 아니고 충분하지도 않습니다.
햇빛을 쬐면 합성되기 때문에 보충제를 먹을 필요 없다는 주장도 많지만 그렇게 따지면 일사량이 많은 적도 부근 나라 사람들이나 직업군 중에 야외 활동이 많은 농부, 어부, 현장 노동자들은 비타민D 결핍이 없어야 옳지만 그렇지 않거든요. 아무리 햇빛을 많이 쬐어도 합성이 잘 안 되는 체질이 있는 것 같습니다. 당장 제가 그렇고 무엇보다 오존층이 많이 파괴된 마당에 무턱대고 햇빛을 쬐면 피부암에 걸릴 위험성도 고려해야 하니 보충제 섭취가 훨씬 더 안전한 방법입니다. 다른 보충제에 비해 비타민D는 상대적으로 저렴한 편이어서 부담도 덜하거든요.
비타민D 결핍은 아래와 같이 굉장히 다양한 문제와 관련되어 있습니다
: 면역력 저하, 피부 재생 불량, 탈모, 만성 피로, 두통 등 통증, 대사 증후군, 골다공증 등
이와 관련하여 비타민D의 효과는 다음과 같습니다.
- 면역력 강화와 감염 억제 : 코로나 시대에 정말 중요한 기능이죠
- 혈관 이완 작용을 통해 고혈압 및 심근 경색 예방
- 유방암, 대장암, 전립선암, 다발성 경화증, 제 1,2형 당뇨병 발병 위험 감소
그렇다면 이렇게 중요한 비타민D를 보충제로 섭취할 때 무엇을 고려해야 할까요?
비타민D 보충제를 선택할 때 챙겨야 하는 건 두 가지입니다.
1. D3(콜레칼시페롤)인지
: 많은 비타민D 보충제가 D3가 아닌 D2(에르고칼리페롤)를 사용하는데 D3가 활성화 정도가 더 뛰어납니다
2. 비타민K도 포함되어 있는지 : 비타민D와 서로 호응합니다
: 비타민K를 함께 복용해야 하는 이유는 체내의 비타민D 농도가 올라갈 때 상승하는 혈중 칼슘수치를 조절하는 역할(고칼슘 혈증 예방)을 하기 때문입니다. 비타민K 없이 비타민D만 섭취할 경우 혈관 석회화가 진행될 수 있습니다.
비타민D를 과도하게 섭취했을 때의 부작용으로는 심장 부정맥, 동맥 석회화, 신장 결석 등이 있지만 이는 하루 10,000IU를 초과하는 고용량을 장기간 복용했을 때나 가능한 이야기이고 대부분의 사람들은 결핍으로 인한 부작용을 더 염려해야 합니다.
그렇다면 저는 어떤 제품을 복용하고 있냐 하면,
Life Extension 사의 'Vitamins D and K with Sea-Iodine'입니다.
하루에 1알 먹는 제품이고 알약의 크기도 아주 작아서 부담이 없습니다.
함량은 다음과 같습니다.
* 비타민D3(콜레칼시페롤) : 125mcg=5,000IU
* 비타민K1(피토나다이온) : 1,000mcg
* 비타민K2(메나퀴논-4) : 1,000mcg
* 비타민K2(메나퀴논-7) : 100mcg
* 바다 요오드 복합제 : 1,000mcg
비타민K1은 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 많이 들어있는 성분인데 주로 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 합니다. 그러니까 부족하면 출혈 시 문제가 될 수 있다는 말입니다. 따라서 와파린 같은 항응고제를 드시는 분들은 복용에 주의해야 합니다.
비타민K2는 낫또나 치즈, 계란 등의 지방에 많이 들어 있는데 뼈와 혈관벽에서 칼슘 이동에 중요한 기능을 수행합니다. 비타민K2가 부족하면 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 증가하게 됩니다. 우리 몸은 비타민K1을 먼저 충족한 후 남은 K1을 K2로 전환합니다. 혈액이 응고되지 않는 상황이 훨씬 응급 상황이니까요. 하지만 비타민K2가 부족한 상태가 오래 지속되게 되면 나이 들어 심혈관계 질환으로 고통받을 수 있어 결코 무시해서는 안 되는 영양소입니다.
이 제품은 한 알로 비타민D3와 비타민K1, K2를 모두 섭취할 수 있는 제품이고 거기에 요오드까지 챙길 수 있습니다. 요오드와 관련해서는 나중에 별도로 포스팅을 하도록 하겠습니다.
가격은 60캡슐(두 달 분) 한 병에 18불이므로 여타 보충제보다는 저렴한 편입니다. 글루텐 무함유에 유전자 변형 성분 무함유 인증을 받았습니다.
비타민D의 일일 권장 복용량은 우리나라의 경우 400IU, 미국도 800IU에 불과한데 최적 섭취량을 훨씬 더 늘려야 한다는 주장을 하는 전문가가 늘고 있습니다. 제가 예전에 비타민D2를 5,000IU씩 6개월을 먹었는데 흡수율이 떨어져서인지 혈중 농도가 전혀 올라가지 않더군요(그래서 비타민D 주사를 맞는 것도 한 때 고려했었죠). 비타민D3라고 해도 4,000IU 이상을 꾸준히 먹어야 결핍을 해소할 수 있습니다.
이 제품을 꾸준히 섭취한 결과는
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2021년 2월에 실시한 혈액 검사에서 29.6ng/ml(부족)였는데 10월에 실시한 정기 검진에서는 49.73ng/ml(정상)로 올라갔습니다. 참고로 혈중 25-OH-D3의 수치가 20ng/ml 미만일 때 결핍이고 20~29ng/ml가 부족, 30ng/ml 이상일 때 정상입니다.
현재는 계속 먹고 있지만 매년 건강 검진을 받을 때마다 비타민D 레벨을 측정해서 과도하게 올라가면 일정 기간 쉬는 휴지기를 가질 생각입니다. 그 정도로 수치가 올라갔으면 좋겠네요.
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그 때는 인바디 측정 결과만 보여드렸는데 이번에는 혈액 검사 결과를 통해 간헐적 단식과, 규칙적인 운동, 그리고 보충제가 어떤 결과를 가져오는지 살펴보고자(자랑하고자) 합니다.
이건 제가 매일 아침마다 측정하는 디지털 체중계의 오늘 결과입니다. 2020년 9월 당시에 체중 64.8kg, 지방량 9.7kg, 체지방률 14.6%, BMI 21.5였는데 지금은 각각 61.6kg, 8.62kg, 14.0%, 19.9로 유지 중입니다. 사실은 체중이 58kg까지 내려간 적도 있는데 근육 운동을 추가하면서 근육량이 늘어서인지 체중이 61kg 선에서 유지되고 있습니다.
이건 2021년 2월에 기능의학과에서 모발 중금속 검사(이것에 관해서는 나중에 다시 포스팅하겠습니다)를 받는 김에 실시한 혈액 검사 결과입니다. 이 때도 대부분 결과는 양호합니다. 총 콜레스테롤 수치가 113에 불과하고 대부분의 수치도 정상이었죠.
다만 당뇨병 진단에 가장 중요한 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 해도 확실한 안정권이 아니라는 것과 비타민D 레벨이 29.6으로 여전히 부족한 수준이었다는 게 마음에 들지 않았습니다.
이건 2021년 10월에 실시한 정기 건강 검진 결과입니다. 총 콜레스테롤 수치는 112로 2월과 비슷하지만 당화 혈색소 수치가 5.0으로 완전히 안정권에 들어왔습니다. 그리고 무엇보다 비타민D 레벨이 49.73으로 정상 범위로 올라왔네요. 그동안 비타민D+K3 조합의 영양제를 꾸준히 복용한 덕을 보는 것 같습니다. 이번에도 올라가지 않았으면 정말 정맥 주사를 고려해야 할 판이었는데 보충제로도 충분한 수준까지 올릴 수 있다는 걸 입증하게 되어 다행입니다.
현재 저는 건강 관리를 위해 16:8 간헐적 단식(1일 2식)과 매일 1시간의 운동(시속 5.5km로 트레드 밀 30분 걷기, 매주 1개씩 올려서 매일 팔굽혀펴기(현재 매일 39개씩), 양 팔과 다리에 4개의 1.5kg 중량 밴드를 차고
데드버그 하기(현재 매일 210개)를 하고 있습니다. 거기에 풀 셋팅된 보충제 조합을 복용하고 있고요.
1년 동안 킬레이션 보충제 복용으로 중금속 배출도 나름 열심히 했는데 내년 초에 중금속 모발 검사를 다시 한번 받아서 어떤 변화가 있는지 확인해 볼 예정입니다.
모든 분이 저처럼 하실 필요는 없겠지만 이 정도로 관리하면 어떤 상태가 되는지 참고하시라고 올려드립니다. 나이가 한 살이라도 더 어릴 때 관리를 시작하는 게 나중에 더 큰 비용과 노력을 아끼는 것 같더군요. 제가 지금 알고 있는 걸 20대에도 알고 있었다면 지금보다 훨씬 더 건강한 상태를 유지하고 있겠지요.
건강 유지와 면역력의 중요성이 더욱 커지는 코로나 시국이니 다들 건강 잘 챙기시기 바랍니다.
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그 포스팅의 목적이 채식이 건강에 얼마나 좋은 지 입증하는 것이었다면 이번 인증의 목적은 간헐적 단식과 운동의 유용성이라고 할 수 있겠습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2019년까지 꾸준히 채식을 했지만 채식만 믿고 운동을 게을리 하고 야식까지 먹었더니 몸이 다양한 증상으로 불편감을 호소하더군요. 그래서 간헐적 단식과 운동을 시작했지요. 1일 2식에 저녁부터 점심까지 18시간을 비우는 간헐적 단식을 하면서 운동은 하루는 유산소, 하루는 근육 운동을 하는 루틴을 추가했습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
가장 큰 변화는 체중 감량으로 인한 지방 감소인데 체중은 73.1kg에서 66.2kg(이건 옷을 입고 잰 것이고 탈의하고 재면 64.8kg 정도 됩니다)로 줄었고 지방량은 13.6kg에서 9.7kg으로 줄었습니다. 그래서 체지방률이 18.6%에서 14.6%가 되었습니다. 내장지방단면적도 53.8제곱센티미터에서 39.3제곱센티미터로 줄었고요. 그래프를 보면 아시겠지만 모든 영역에서 표준 범위 내에 속합니다. 간헐적 단식을 하기 전보다 운동을 월등하게 많이 한 건 아니니 제 체지방 감소의 원인은 거의 간헐적 단식인 것 같습니다. 그래서 간헐적 단식과 운동 루틴은 당분간 이대로 계속 유지하려고 합니다.
그런데 인바디 결과는 참 좋았지만 제가 기대했던 다른 수치가 좋지 않아서 좌절스러운 부분도 있었습니다. 하나는 호모시스테인 검사를 추가했는데 커피를 하루 한 잔으로 줄이면서까지 레벨을 낮추려는 노력이 무색하게 12.4마이크로몰이 나왔습니다(정상 범위는 11.0까지입니다). 기능의학자들은 보통 9가 넘지 않도록 유지하라고 하는데 충격을 좀 받았습니다. 그래서 지금 먹고 있는 영양제에 비타민B군을 추가하는 걸 고려하고 있습니다.
또 한 가지는 1월부터 비타민 D를 하루 5000IU씩 복용했는데도 수치가 작년의 24.17에서 24.05로 거의 변화가 없습니다(정상은 30~100 범위). 거의 9개월을 하루 권장 복용량의 600%가 넘는 고용량으로 퍼부었는데도 정상 범위로 못 들어간 것이죠. 제 원래 계획은 이번 건강 검진에서 정상 범위로 올라갔으면 유지를 위해 하루 2,000IU로 낮추는 것이었는데 내년 초에 다시 한번 받을 혈액 검사에서 정상적인 수치가 나오지 않으면 내년에도 당분간 5,000IU 복용을 지속해야 할 것 같습니다.
올 한해 식습관과 운동 습관은 세팅이 되었으니 이제는 결핍 영양소를 채워서 유지하는 방향으로 건강 관리를 하게 될 것 같습니다. 현재 먹고 있는 건 비타민C 메가도즈(하루 6~7,000mg), 비타민D 5,000IU, 식물성 오메가3(DHA 840mg + EPA 420mg), 알파 리포산 240mg, 거기에 비건에게 부족한 비타민B12 때문에 스피룰리나를 추가했습니다. 앞으로 어떤 변화가 나타나는지 하나하나 소개하겠습니다.
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