얼마 전에
'보충제를 꼭 먹어야 하는 이유'라는 포스팅에서 음식물을 골고루 섭취하는 것만으로는 현대 생활에서 요구되는 영양소의 일일 최적량(ODI)을 충족할 수 없다는 말씀을 드린 적이 있습니다.
그렇다면 보충제를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요? 물론 저처럼 매년 정밀 혈액 검사 결과를 통해 건강을 유지하고 있다는 걸 확인할 수도 있지만 보통 보충제까지 챙겨 먹는 분들은 운동이나 식단 관리도 열심히 하기 때문에 이러한 결과가 보충제 섭취 때문이라고만 단정지을 수는 없겠죠.
제가 직접 복용을 해 보니 보충제를 섭취하면 나타나는 효과는 크게 체험적인 것과 수치로 증명되는 것으로 나누어 볼 수 있더군요. 그리고 곧바로 효과가 나타나는 것과 생각보다 오래 복용해야 효과를 보는 것으로도 나눌 수 있습니다. 그래서 정리를 해 봤습니다. 제 체험에 입각한 것이니 당연히 개인차가 있을 수 있다는 걸 감안하고 보시면 좋겠습니다.
* 단기 복용으로도 꽤 효과를 볼 수 있었던 보충제
1. 프로바이오틱스
프로바이오틱스 균주를 사용해 비건 요거트를 만들어 매일 점심 식사 때 먹고 있는데 몇 개월이 지나지 않았는데도 반려인의 변비 증상이 완전히 사라졌고 저 또한 아침마다 황금 쾌변을 보고 있습니다. 얼마 전에는 반려인이 오랜만에 대장 내시경을 했는데 장 속이 너무 깨끗해서 검진의가 놀랐다고 합니다.
2. 비타민B
비타민B는 전반적인 신진대사를 돕는 역할을 수행하는 핵심 영양소입니다. 비타민B가 부족하면 가장 쉽게 느끼는 증상이 만성피로입니다. 저는 원래 탈모 예방을 위해 먹기 시작했는데 예상치 못한 피로감이 완전히 사라졌습니다. 2018년에 사표를 던지고 독립을 한 이후에 일과 시간에는 3시에서 4시 사이 1시간을 휴식 시간으로 설정해 놨는데 항상 그 시간이 되면 너무 피곤해서
'인생의자'에서 잠시 낮잠을 자야 남은 일정을 소화할 수 있었는데 비타민B 복용을 시작한 후로 한 달도 지나지 않아 더 이상 낮잠을 잘 필요가 없어졌습니다. 그만큼 효과가 빠르게 나타나더군요. 뭘 해도 항상 피곤하고 무기력한 분들은 비타민B 부족 문제인지부터 살펴보는 게 좋습니다.
3. 비타민C 메가도즈
비타민C의 면역체계 강화 효과는 이미 많이 알려져 있는데 비타민C 메가도즈를 한 뒤로 지금까지 단 한 번도 감기에 걸린 적이 없습니다. 코로나 바이러스에 감염되었을 때도 목만 아팠을 뿐 열, 두통 등은 견딜만 한 수준이었고요. 반려인은 자가면역질환인 천식 증상으로 고생해서 한 때 호흡기도 사용했었는데 요새는 천식 증상이 완전히 사라졌습니다.
4. 오메가3
오메가3는 여러가지 효과가 있지만 가장 중요한 건 항염증 효과입니다. 만병의 근원인 염증을 현저히 줄여줍니다. 오메가3를 복용하면서 제가 채식을 하면서도 낮추지 못했던 염증 수치가 정상 수준으로 떨어졌습니다(2021 12mg/dL). 그리고 지성 피부라서 시시때때로 얼굴에 뭔가 트러블이 생겼었는데 요새는 그런 일이 전혀 없습니다. 더러운 손으로 일부러 얼굴을 비비지 않는 이상은 말이죠. 반려인은 소위 등드름이 심한 편이었는데 지금은 언제 그랬냐 싶게 깨끗해졌습니다.
* 장기 복용을 해야 효과가 나타났던 보충제
1. 비타민D
우리나라 사람들의 결핍 비율이 매우 높은 게 비타민D입니다. 비타민D는 햇빛을 많이 쬐는 것으로도, 음식을 잘 골라 먹어도 충분히 섭취하기 어려운 영양소입니다. 저도 꽤 오랫동안 5,000IU를 복용했는데도 몇 년 동안 결핍 수준을 벗어나지 못했습니다(2020년 24.05ng/ml). 그러다 2년 만인 2021년에 경계선 수치인 29.6ng/mL로 올라왔고 드디어 2023년에 61.29ng/mL로 충분한 수준에 도달했습니다. 작년에도 결핍 상태로 나왔으면 진심 비타민D 주사를 맞는 것도 고려했을텐데 다행입니다. 그만큼 비타민D 결핍에서 벗어나기 어렵습니다. 그러니 충분한 수준의 고용량을 복용하면서 정밀 혈액 검사 결과를 매년 확인해야 합니다.
2. 폴리코사놀
저는 HDL 수치를 높일 목적으로 특별히 타겟팅하여 2020년 10월부터 폴리코사놀을 먹기 시작했는데 2023년이 되어서야 겨우 41mg/dL로 정상 범위 내에 들어왔습니다. 중성지방 수치와 LDL 수치는 매년 현저히 떨어지는 추세였는데도 말이죠. 그래서 꽤 오랫동안 복용을 해야 효과를 볼 수 있는 보충제인 것 같습니다. 여전히 갈 길이 멉니다.
사람들마다 체질과 부족한 영양소도 다르고 무엇보다 생활 습관이나 환경이 많이 다를테니 가벼운 마음으로 참고만 하시기 바랍니다.
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그 포스팅의 목적이 채식이 건강에 얼마나 좋은 지 입증하는 것이었다면 이번 인증의 목적은 간헐적 단식과 운동의 유용성이라고 할 수 있겠습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2019년까지 꾸준히 채식을 했지만 채식만 믿고 운동을 게을리 하고 야식까지 먹었더니 몸이 다양한 증상으로 불편감을 호소하더군요. 그래서 간헐적 단식과 운동을 시작했지요. 1일 2식에 저녁부터 점심까지 18시간을 비우는 간헐적 단식을 하면서 운동은 하루는 유산소, 하루는 근육 운동을 하는 루틴을 추가했습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
가장 큰 변화는 체중 감량으로 인한 지방 감소인데 체중은 73.1kg에서 66.2kg(이건 옷을 입고 잰 것이고 탈의하고 재면 64.8kg 정도 됩니다)로 줄었고 지방량은 13.6kg에서 9.7kg으로 줄었습니다. 그래서 체지방률이 18.6%에서 14.6%가 되었습니다. 내장지방단면적도 53.8제곱센티미터에서 39.3제곱센티미터로 줄었고요. 그래프를 보면 아시겠지만 모든 영역에서 표준 범위 내에 속합니다. 간헐적 단식을 하기 전보다 운동을 월등하게 많이 한 건 아니니 제 체지방 감소의 원인은 거의 간헐적 단식인 것 같습니다. 그래서 간헐적 단식과 운동 루틴은 당분간 이대로 계속 유지하려고 합니다.
그런데 인바디 결과는 참 좋았지만 제가 기대했던 다른 수치가 좋지 않아서 좌절스러운 부분도 있었습니다. 하나는 호모시스테인 검사를 추가했는데 커피를 하루 한 잔으로 줄이면서까지 레벨을 낮추려는 노력이 무색하게 12.4마이크로몰이 나왔습니다(정상 범위는 11.0까지입니다). 기능의학자들은 보통 9가 넘지 않도록 유지하라고 하는데 충격을 좀 받았습니다. 그래서 지금 먹고 있는 영양제에 비타민B군을 추가하는 걸 고려하고 있습니다.
또 한 가지는 1월부터 비타민 D를 하루 5000IU씩 복용했는데도 수치가 작년의 24.17에서 24.05로 거의 변화가 없습니다(정상은 30~100 범위). 거의 9개월을 하루 권장 복용량의 600%가 넘는 고용량으로 퍼부었는데도 정상 범위로 못 들어간 것이죠. 제 원래 계획은 이번 건강 검진에서 정상 범위로 올라갔으면 유지를 위해 하루 2,000IU로 낮추는 것이었는데 내년 초에 다시 한번 받을 혈액 검사에서 정상적인 수치가 나오지 않으면 내년에도 당분간 5,000IU 복용을 지속해야 할 것 같습니다.
올 한해 식습관과 운동 습관은 세팅이 되었으니 이제는 결핍 영양소를 채워서 유지하는 방향으로 건강 관리를 하게 될 것 같습니다. 현재 먹고 있는 건 비타민C 메가도즈(하루 6~7,000mg), 비타민D 5,000IU, 식물성 오메가3(DHA 840mg + EPA 420mg), 알파 리포산 240mg, 거기에 비건에게 부족한 비타민B12 때문에 스피룰리나를 추가했습니다. 앞으로 어떤 변화가 나타나는지 하나하나 소개하겠습니다.
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