저는 아직 못 읽었지만 베스트셀러 '스트레스의 힘'의 작가인 켈리 맥고니걸의 신간이라고 합니다. 움직임이 어떻게 우울증, 불안, 외로움과 같은 현대인의 고통을 해소하기 위한 강력한 해독제가 될 수 있는지를 심리학, 신경과학, 의학 분야의 최신 연구 결과를 통해 설명합니다.
무엇보다 2000년부터 피트니스 강사로 춤, 요가, 단체 운동을 가르치며 체득한 저자의 경험도 한 몫했다고 할 수 있겠는데요. 저자는 건강심리학자이자 스탠퍼드 대학교의 심리학 강사입니다.
저자는 현생 인류의 조상이라고 할 수 있는 호모 에렉투스부터 대퇴골과 둔근이 발달하여 움직이기 적합한 모습으로 진화하였으며 심리학적, 생물학적 진화 과정이 인간을 더 많이 움직이도록 도왔다고 주장합니다. 수렵, 채집이 주된 식량 공급 방법이었기 때문에 굶주린 상태로 더 많이 움직일 수 있기 위해서 러너스 하이(runner's high)가 생겼다는 이야기도 하죠.
초반에는 극단적인 신체 활동을 지속적으로 할 때 생기는 러너스 하이에 초점을 맞춰 설명합니다. 뇌의 신경전달물질 중 하나인 엔도카나비노이드가 증가하면 불안을 줄이고 도파민이 증가되어 낙관적 감정을 부추기는데 운동을 하면 엔도카나비노이드 분비를 촉진하거든요. 저는 활성 산소 때문에 달리기는 하지 않지만 걷기는 좋아하는데 지금은 워킹 머신을 이용하지만 예전에는 매일 저녁 퇴근 후 운동화를 신고 나가 7km씩 걸었습니다. 걷는 게 너무 좋아서 강원도로 여행을 갈 때도 운동화를 챙겨가서 안개가 자욱하게 낀 리조트 산책길을 1시간 씩 걷곤 했습니다. 다들 미쳤다고 했죠. 그 때는 몰랐지만 그게 아마 일종의 러너스 하이였던 것 같습니다. 하루라도 걷기를 생략하면 몸이 찌뿌둥하고 밖에 나가지 못해 안달난 강아지 같은 상태가 되었거든요. 지금은 로잉 머신을 5,000미터 이상 탈 때면 몸이 정말 힘든데도 멈추지 않고 계속 바를 당기고 싶은 욕구를 느끼곤 합니다.
엔도카니비노이드는 운동 뿐 아니라 사회적으로 연결되었을 때도 분비되는데 당연히 함께 운동을 하면 훨씬 더 배가되겠지요. 그래서 함께 힘든 운동을 하면 사회적 고립이 빠르게 치유되는 것 같습니다.
처음에 이 책을 읽기 시작했을 때는 단순히 운동이 몸에 얼마나 도움이 되는가를 설명하겠구나 싶어 좀 뻔한 것 같다는 불안감이 있었는데 그보다 훨씬 더 깊은 수준으로 들어가더군요.
운동은 신체적 건강 뿐 아니라 외로움, 고립감, 불안, 우울 같은 마음의 문제를 치유하는데도 꼭 필요한 방법입니다. 굳이 어떤 특정한 종류의 운동일 필요가 없습니다. 철인 3종 경기나 울트라 마라톤 같은 힘든 운동일 필요도 없고 단순한 걷기 운동도 좋습니다. 거기에 자연에서 사람들과 함께 하면 더 좋고요.
2025년에 양평에 집을 짓고 나면 2026년부터 전원주택 단지를 둘러싸고 있는 둘레길에서 산책이나 걷기 운동을 할 생각만 해도 기분이 좋아지는 것 같습니다. 그 전까지는 워킹 머신과 로잉 머신을 이용해야겠지요.
닫기
* 달리기 자체가 아니라 중간 강도로 꾸준히 하는 신체 활동이 러너스 하이(runner's high)의 핵심 열쇠임을 알 수 있다.
* 2017년 과학자들은 엔도카나비노이드 시스템이 뇌에서 어떻게 작동하는지 검토한 결과, 이 화학물질의 분비를 확실하게 증가시키는 세 가지를 파악했다. 그것은 대마초 중독, 운동, 사회적 연결이었다. 그렇다면 낮은 수치의 엔도카나비노이드와 밀접하게 연결된 심리 상태는 무엇일까? 대마초 중단, 불안, 외로움이었다.
* 성인은 10년마다 보상 체계의 도파민 수용체를 최대 13퍼센트까지 잃게 되는데, 이로 인해 일상의 즐거움이 점점 시들해지는 것이다. 하지만 활발한 신체 활동으로 무뎌지는 감정을 되돌릴 수 있다.
* 집단적 자아는 자신을 둘러싼 사적 공간에 대한 느낌도 바꿔놓는다. 한 개인의 자아감이 (고무손처럼) 다른 물체나 더 큰 집단으로 이동하면, 개인의 사적 공간에 대한 느낌도 이동한다. 브로닌 타르가 집단적 즐거움의 본질이 팽창된 자아감이라고 말했을 때 이를 두고 한 말이다.
* 한 가지 동작 패턴은 특정 감정을 드러내는 데 탁월한 효과가 있었다. 즐거움을 상징하는 이 동작은 색종이 조각을 공중으로 확 뿌리듯 두 팔을 위로 뻗치면서 가슴을 활짝 펴고 하늘을 쳐다보는 것이다.
* 누구나 쉽게 할 수 있는 공원 산책의 단기 신경학적 효과가 우울증에 대한 두 가지 첨단 치료 메커니즘과 매우 흡사하다는 점은 대단히 흥미롭다. 우울증으로 고생한 사람들이 자연 속에서 호흡할 때 심리학적으로 매우 좋아지는 이유를 설명할 수 있을지도 모른다. 또한 야외 활동에 시간을 내는 것이 결코 사치가 아님을 상기해준다. 야외 활동은 자신을 돌보는 행위이며, 더 나아가 자신을 보존하는 행위이다.
* 자연과 교류하고 싶은 인간의 갈망을 '바이오필리아(biophilia)'라고 하는데, 말 그대로 생명애(love of life)라는 뜻이다. 생물학자 E. O. 윌슨에 따르면, 바이오필리아는 타고난 본능으로 인간의 행복에 핵심 역할을 수행한다.
* 전 세계 어디서나 자연과 더 많이 교류한다고 느끼는 사람은 삶의 만족도와 활력, 목적의식과 행복감이 더 크다고 보고된다.
덧. 이 책은 e-book으로 읽어서 북 크로싱하지 않습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/5594
예전에 소개드린
'아무튼, 피트니스(2017)'와 궤를 같이하는 책입니다. '아무튼, 피트니스'를 쓴 류은숙 선생님이 50대 현장 인권 운동가로 운동을 시작했다면 이 책을 쓴 이영미 선생님은 40대의 고참 에디터일 때 운동을 시작했죠.
둘 다 말과 글로 먹고 사는 분이고 운동을 시작하기 전까지 운동과 담을 쌓았던 저질 체력의 소유자였지요. 류은숙 선생님은 헬스 클럽에서 제대로 운동을 시작했는데 이 책의 저자는 아예 철인 3종 경기 선수가 되었습니다. ㅡㅡ;;;;;
40대에 시작한 운동으로 마라톤 풀코스 10회, 철인 3종 경기 15회를 완주한 강철 체력으로 거듭났다고 합니다.
두 권 모두 글빨이 뛰어난 분들이 쓴 책이라 재미 하나만큼은 보장합니다.
'아무튼, 피트니스'를 읽으면서도 그랬지만 이 책을 읽으면서 개인적으로 공감이 많이 되었습니다. 요새는 좀 덜하지만 저도 운동에 중독되었던 적이 두 번 있거든요. 한번은 2003년에 붐이었던 인라인 스케이트였고, 또 한번은 채식을 시작하기 전인 2011년에 매일 7km씩 걷던 때였습니다. 인라인 스케이트는 완전히 독학으로 배우느라고 거짓말 안 보태고 수천 번을 넘어졌는데도 매일 7시간 이상씩을 스케이트 위에 올라가 있었고 걷기에 중독되었을 때는 제주도 여행을 가서도 자정이 넘은 시간에 챙겨간 워킹화를 신고 콘도 주위를 1시간 이상 돌기도 했거든요. 그래서 운동을 하지 않으면 근질거려서 참지 못하겠는 그 느낌을 잘 압니다.
여러가지로 자극이 되는 책이기도 하지만 무엇보다 '건강하게' 오래 사는 것이 중요해지는 이 시대에 갖고 태어난 몸을 최대한 잘 사용하기 위해 무엇이 필요한지를 아주 잘 보여주는 책이라고 생각합니다.
저처럼 몸을 거의 움직이지 않고 일하는 지식 노동자들은 꼭 읽고 나름의 운동을 찾으시기 바랍니다. 저도 또 한번의 자극을 받았네요.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4775
'아무튼' 시리즈는 '위고', '제철소', '코난북스' 세 출판사가 함께 펴내는 에세이 시리즈입니다.
이 책 '아무튼, 피트니스'가 첫 작품이고 그 이후로 '서재', '게스트하우스', '쇼핑', '망원동' 등 계속 나오고 있습니다.
이 책은 코난북스에서 펴냈고 다른 시리즈도 이 책과 비슷한지 모르겠지만 아주 작은 포켓북 사이즈입니다. 가볍게 들고 다니면서 읽기에 좋아요.
저자인 류은숙 선생님은 인권연구소 '창'의 활동가로 일하고 있고 이 바닥에서 25년 이상 버틴 잔뼈가 굵은 인권운동가입니다. 나이 50이 넘어가면서 길 위에서 고생한 몸이 더 이상 버티지 못하고 파업을 선언하면서 운동에 입문했다고 하는데 그 과정에서 경험한 내용을 이 책으로 엮었습니다.
워낙 글, 말솜씨가 좋은 분이기 때문에 다른 건 몰라도 읽는 재미 하나 만큼은 보장하는 책입니다. 포복절도하는 수준은 아니지만 몸치인 자신을 지나치게 자학하지 않으면서도 몸 돌보기의 중요성을 깨닫게 되는 계기도 되기 때문에 유익하기도 합니다.
'여성, 중년, 비혼, 비만, 활동가.... 그 삶에 피트니스가 일으킨 홀가분한 깨달음들'이라는 출판사의 홍보 문구에 해당되는 부분이 하나라도 있는 분들은 공감하며 읽으실 수 있을 겁니다(저도 하나는 해당되네요;;;).
바쁜 일상을 핑계대면서도 '건강을 챙겨야 하는데...' 하는 위기의식을 갖고 있는 분이라면 꼭 한번 읽어보시기 바랍니다. 후회하지 않으실 겁니다.
닫기 * 먹는 행위에 대한 생각을 바꾸는 게 중요했다. 남은 음식 청소하기, ‘처묵처묵’, 때운다, 해치운다, 아무거나... 내가 먹는 행위를 표현하는 데 이런 말들을, 더 이상 쓰지 않기로 했다.
* “진정한 보디빌더는 젓가락 하나를 들더라도 100킬로 들 듯이 들어야 한다”고 했다. 몇 번을 들었는지 개수가 문제가 아니다. 몇 개를 채웠느냐가 아니라 한번을 들더라도 정확한 동작으로 드는 게 중요하다.
* 근육통은 내가 제대로 동작을 취했는지를 확인하는 잣대다. 과녁으로 삼은 위치가 아프지 않고 엉뚱한 곳에서 통증이 느껴지면 자세가 틀렸기 때문이다.
* 내가 매일 번갈아 해야 하는 복근 운동은 세 종류다. 누워서 자전거를 타는 듯한 자세로 하는 윗몸 일으키기 바이시클매뉴버(bicycle maneuver), 역시 윗몸일으키기의 변형인 크런치(crunch), 이건 다리를 기구에 걸고 윗배에 양손을 대고 일어나는 거다. 그리고 누워서 다리를 쭉 편 채 그대로 쫙 들어올리는 레그레이즈(leg raise)다.
* 나에게도 원칙이 있다. 나의 원칙은 단 하나, 나에게 맞는 식으로 꾸준히’다.
* 철저한 연습은 긴장과 스트레스를 해소하는 훌륭한 방법임을 알게 된 것이다. 연습을 격하게 한 뒤에는 정신적으로도 신체적으로도 더 가벼워지는 느낌을 받았다. 그것은 투쟁이 아닌 어떤 것 안에 내 자신이 몰두하는 한 가지 방법이었다.
덧. 지인이 북 크로싱해주셔서 감사히 읽었습니다. 국민도서관을 통해 북 크로싱을 이어 가겠습니다.
태그 -
류은숙,
비만,
비혼,
아무튼,
아무튼 피트니스,
여성,
운동,
위고,
인권,
인권연구소 창,
제철소,
중년,
코난북스,
피트니스,
활동가
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/4710
도박 중독자가 도박을 그만두겠다고 결심했을 때 도박을 완전히 대체할 수는 없더라도 단기적으로는 그 공허감을 메우고 장기적으로는 행복감을 느끼기 위한 노력의 일환으로 본인에게 맞는 좋은 취미 생활을 하는 것은 아주 중요합니다.
하지만 도박에 빠진 이후로 이전에 즐기던 취미도 손을 놨고 새롭게 뭔가에 흥미를 가져보려고 해도 어떤 것을 해 봐야 할 지 마땅한 것을 찾을 수 없어 고민하는 도박자가 많더군요.
그래서 이전에 몇 차례 쓴 관련글을 모아서 도박 중독자에게 좋은 취미를 선택하는 기준을 총정리해봤습니다.
1. 머리보다 몸을 쓰는 취미가 좋다
: 도박 중독자는 게으르다는 오해를 받을 만큼 몸보다는 머리를 압도적으로 쓰는 활동이 도박이니만큼 이와 반대로 머리보다는 몸을 많이 쓰는 취미가 좋습니다. 단적으로 비교하자면 독서보다는 운동이 도박 중독자에게 더 낫습니다.
2. 혼자 하는 것보다 함께 하는 취미가 좋다
: 도박은 대개 혼자 하는 활동입니다. 물론 포커나 화투판처럼 다른 도박자와 함께 하는 도박도 있습니다만 엄밀히 말하면 그런 도박도 알고 보면 철저히 자신과의 싸움이죠. 외롭기 그지없습니다. 그래서 혼자만의 세상에서 벗어날 수 있는 취미가 좋습니다. 운동을 예로 들자면 혼자 하는 등산 보다는 조기 축구회에서 다른 사람들과 함께 축구를 즐기는 것이 더 낫습니다.
3. 동적인 것보다는 정적인 취미가 좋다
: 도박은 대부분 속성 상 속도가 빠르고 결과가 단숨에 결정되는 활동입니다. 그러니 도박 중독자에게 왠만한 취미는 속이 터질 정도로 답답하고 지루하게 느껴집니다. 그렇더라도 도박의 속성과 반대되는 정적인 취미가 도박 중독자에게는 유익합니다. 자동차로 드라이브를 하는 것보다는 낚시나 명상처럼 자신의 내면을 들여다보거나 자신과의 대화를 할 수 있는 정적인 취미가 더 낫습니다.
4. 소비하는 것보다는 생산하는 취미가 좋다
: 도박은 기본적으로 엄청난 돈과 시간을 낭비하는 활동입니다. 그것도 모든 것을 압도할 정도로 집중적으로 투입하기를 요구하는 활동이죠. 그래서 이런 강박적인 소비 패턴에서 벗어나려면 뭔가를 재배하거나 만드는 건설적인 취미 생활이 좋습니다.
5. 이기적인 것보다는 이타적인 취미가 좋다
: 도박은 철저히 자신만을 위하는 이기적인 활동입니다. 그래서 다른 사람에게 재정적 피해와 상처를 주는 것이죠. 그래서 가능하면 다른 사람을 위해 자신의 시간과 재능을 사용하는 봉사 활동과 같은 취미가 좋습니다. 특히 봉사 활동은 자신도 누군가에게 도움이 될 수 있다는 깨달음을 주기 때문에 도박 중독자의 낮은 자존감을 높여주는데도 효과적입니다.
태그 -
낚시,
도박,
도박 중독,
도박 중독자,
도박자,
도박중독,
독서,
등산,
명상,
봉사 활동,
생산,
소비,
운동,
이기적,
이타적,
자존감,
축구,
취미,
포커,
화투
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2815
도박 중독자에게 적절한 취미 생활에 대해서는 이미 몇 차례 글을 쓴 적이 있습니다.
2009년 10월에 쓴
'이완, 복식 호흡 등이 도박 중독 치료에 왜 도움이 될까'에서는 스트레스 감소를 위해서 뿐 아니라 그 자체로도 도박 충동을 억제할 수 있기 때문에 이완이나 복식 호흡 등이 효과적이라는 제안을 한 적이 있고,
2009년 12월에 쓴
'도박을 대신할 취미로는 이런 것이 좋다'에서는 도박의 짜릿함을 대신할 자극적인 취미를 찾기보다는 발상의 전환을 해서 삶의 만족도와 질을 높이는 문화적, 창조적 경험을 추구하는 취미를 구하는 것이 좋다는 말씀을 드린 적도 있습니다.
그런데 경쟁심이 강하고 지는 것을 싫어하는 도박자가 처음부터 요가나 명상 등의 정적인 취미 생활을 시작하는 것에는 상당한 무리가 따릅니다. 도박이 한 쪽 끝에 있다면 요가나 명상과 같은 정적인 활동은 반대쪽 끝에 있으니까요. 재미를 느끼지 못하고 지루하다고 느껴서 중간에 포기하는 도박자가 많습니다.
따라서 그 중간 단계의 취미부터 시작하는 것이 좋습니다. 스스로 경쟁하는 취미 생활을 하는 것이죠. 목표를 정하고 그것을 달성해 스스로 성취감을 느끼게 하는 것이 하나의 대안일 수 있습니다.
예를 들어 혼자서 걷기 운동을 한다면 정해진 시간 동안 걷는 거리를 조금씩 늘리는 목표를 세우거나 일주일에 이틀을 나가는 것부터 시작해서 일주일에 5일을 운동하는 목표를 세운다든지, 또는 우선 500km 걷기 목표를 달성하는 식으로 시작해 볼 수 있겠지요.
자신과 경쟁하는 취미 생활이 몸에 밸 정도로 익숙해지면 그 때 가서 삶의 질과 만족도를 높이는 정적인 취미를 하나씩 추가하는 것이 도박자에게는 무리가 덜 가고 흥미도 잃지 않고 지속할 수 있는 방법입니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2572
국가대표들을 관리하는 전문 운동처방사인 송영규님의 '피트니스가 내 몸을 망친다(2010)'를 북 크로싱합니다.
운동에 대한 상식의 허실을 제대로 찌르는 날카로운 책입니다.
기왕 하는 운동 제대로 해서 건강하게 살려는 초기의 목표를 달성하는데 도움을 줍니다(왠지 소개가 좀 진부하네요~ ㅡㅡ;;).
어쨌거나 저는 제 운동 습관을 점검하는데 있어 많은 도움을 받았습니다.
이 책이 어떤 책인지 궁금한 분들은 '소개글'을 참고하세요.
이 책은 변경된 북 크로싱 제도(국민도서관 이용)가 적용됩니다.
이 책을 읽고 싶은 분은 아래의 북 크로싱 방법에 있는 내용대로 하시면 됩니다.
* 월덴 3의 변경된 북 크로싱 제도에 대해 궁금한 분들은 여기를 클릭!* 국민도서관을 통해 북 크로싱하는 방법에 대해 궁금한 분들은 여기를 클릭!
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2420
★★★★☆
이미지 출처 :
YES24
이 책에 대한 제 소개글을 읽기 전에 다음의 질문에 대해 알고 있는대로 답을 해 보시기 바랍니다.
* 근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것이 효과적이다?* 유산소 운동은 최소한 30분을 넘겨야 지방이 연소되는 효과가 있다?* 덤벨을 쥐고 걸으면 운동 효과가 더 커진다?* 근력 운동은 근육 증강, 유산소 운동은 체중 감량을 위한 것이다?* 근력 운동을 하면 몸매가 울퉁불퉁해지므로 여성에게는 효과적이지 않다?* 몸짱이 되기 위해서는 단백질 위주의 식사를 해야 한다?* 핫 요가 등 고온에서 하는 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 효과적이다?
정답은 모두
'아니다'입니다.
결과가 어떠신가요? 기존에 알고 계시던 운동 상식과 많이 다르지 않으셨나요?
이 책을 쓴 송영규님은 국민체력센터 운동처방실에서 근무하는 전문 운동처방사로 잘못된 운동 습관으로 몸을 망치는 사람들을 안타까워한 나머지 이 책을 썼답니다. 이분은 Daum이 선정한 베스트 블로그(cansurvive.co.kr)를 운영하는 인기 블로거이기도 합니다.
저는 개인적으로 건강 관리에 관심이 많습니다. 체중을 유지하는 것도 중요하고 날씬하면서도 적당한 근육이 붙은 몸매가 부럽기도 합니다. 하지만 소위 몸짱이 되고 싶은 생각은 별로 없습니다. 뭐랄까요. 건강하게 오래 살기 위해 건강 체질을 만드려고 평소에 관리를 하는 쪽에 가깝습니다. 그래서 기적의 운동기구, 단기간에 무언가를 만들어 준다는 속성 감언이설, 먹기만 하면 회춘할 것 같은 건강보조식품 등에는 전혀 관심이 없습니다.
가장 기초적이면서도 인간의 신체를 자연스럽게 활용하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 그런 면에서 이 책은 참으로 반가운 '무안단물'이라고 할 수 있겠습니다. 제가 딱 원하는 정보만 들어있고 제가 제대로 운동하고 있다는 걸 확인시켜 줘 읽으면서도 기분이 참 좋았습니다.
참고로 저는 가능한 한 매일 일정한 시간(밤 8시 30분에서 10시 30분 사이에 집을 나서 1시간 10분 정도의 시간 동안 7km를 빠르게 걷습니다. 그리고 집으로 돌아와서는 곧바로 누워서 이틀이나 사흘의 한 번 간격으로 15kg의 바벨 200회 빠르게 들어올리기(무거운 역기가 없는 관계로)와 바이시클 크런치(누워서 자전거를 타듯이 복근을 단련하는 운동)만 근력 운동으로 하고 있습니다.
그렇게 지금까지 8개월 정도 꾸준히 했는데 체중은 4kg이 빠졌고 제가 봐도 놀랄 정도로 체형이 달라졌습니다. 무엇보다도 배가 쏙 들어가서 아주 만족스럽다는. ^^
운동은 꼭 헬스 클럽에서 트레이너의 지도를 받아가면 해야 한다고 생각해서 그동안 미루어두었던 분들이라면 꼭 한번쯤 이 책을 읽어보시라고 권해드리고 싶습니다.
가장 자연스러운 것이 가장 강력한 효과를 내는 법이라는 진리를 다시 한번 확인시켜주는 좋은 책입니다.
덧. 이 책은 북 크로싱 대상입니다.
닫기
* 체지방 분해에 관여하는 코티졸과 아드레날린은 아침에 더 많이 분비되는 편인데 보통 오전 7시에서 9시 사이에 많이 분비되며 이 때 유산소 운동을 하면 다른 시간에 운동을 하는 것보다 더 나은 효과를 볼 수 있다. * 근력 운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력 운동을 앞에, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소 운동을 앞에 배치시키는 것이 적절한 방법이다. * 라켓 운동 또는 골프와 같은 운동은 기본적인 체력이 준비되지 않은 상태에서는 비대칭적인 몸을 만들 수 있다. * 흡연, 고혈압, 과체중, 고지혈증과 같은 위험 요소가 한 가지라도 있는 경우에는 주말에만 하는 격렬한 운동이 오히려 위험할 수 있다. * 자신이 수행할 운동 종목과 최대한 유사한 동작을 준비 운동으로 하는 것이 좋다. * 스포츠 음료에 들어 있는 전해질은 1시간 반을 넘어서는 격렬한 운동을 할 때에만 보충하는 것이 좋다. 스포츠 음료는 보통 한 캔에 약 50칼로리 정도의 열량이 들어 있어 운동의 목적이 체중을 감량하는 것이라면 마시지 않는 편이 좋다. * 운동을 하면 근육에 저장되어 있는 탄수화물이 고갈되는데 이 탄수화물이 고갈된 채로 있으면 우리 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 탄수화물을 만들기 시작한다. 따라서 근육의 손실을 막고 빠른 회복을 위해서는 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 이것은 근육에 탄수화물을 재저장하는 방법이고 운동 직후 15분 이내에 섭취하는 것을 권장한다. * 운동 후 사우나와 뜨거운 탕은 피하는 것이 좋으며 격렬한 운동을 했을 때에는 오히려 차가운 물에 몸을 담그는 것을 권장한다. * 후끈후끈한 효과를 내는 파스는 운동으로 인해 발생된 부상에 사용하지도, 운동 직후 사용하지도 말아야 한다. * 부상한 부위에 얼음을 대는 동안에는 부상을 입은 부위를 심장보다 높이 위치해야 부종을 감소하는데 도움이 된다. * 지방은 꼭 30분 이상 운동을 해야만 연소되는 것은 아니다. 10분씩 또는 단 몇 분이라도 운동을 하는 것도 효과가 있다. * 운동은 어느 정도는 힘에 부치는 느낌을 받아야 효과가 더 크다. 지방은 무턱대고 낮기만한 운동 강도에서 더 많이 연소되지 않는다. * 손에 쥐는 무게를 덜어내고 속도를 1km 정도 높이면 양손에 1kg의 덤벨을 쥐는 것과 거의 같은 양의 칼로리를 소모하게 된다. * 더 많은 에너지를 소모하기 위해 힘이 들 것 같은 방법으로 운동하는 것은 실제로 몸을 더 피곤하게 만든다. 때문에 많은 에너지가 소모될 것 같지만 결과적으로는 불필요한 근육이 사용되고 더 빨리 지친다. 운동을 통한 총 에너지 소모량은 줄어들고 부상을 일으킬 수 있는 부적절한 방법이라고 할 수 있다. * 기초대사량은 아무런 활동을 하지 않아도 기본적으로 사용되는 에너지라고 할 수 있는데 지방은 하루동안 체중 1kg 당 3~5kcal의 에너지를 사용하고 근육의 경우에는 1kg당 13~20kcal 정도를 사용한다고 한다. 즉, 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 사용하는 것이다. * 복부 운동으로 뱃살만 빠지거나 허벅지 운동으로 허벅지의 군살만 빠지지는 않는다. * 운동으로 가슴의 사이즈가 변화되었다면 그것은 자신의 등 근육이 발달되어 등이 넓어졌기 때문이다. * 아무리 운동을 많이 한다고 해도 체중 1kg 당 1~1.6g 이상의 단백질을 섭취할 필요는 없다. * 근력 운동으로 어깨가 손상되는 원인은 여러 가지가 있지만 가슴 운동의 경우 바를 어깨 넓이보다 넓게 잡고 운동을 하는 와이드 그립(wide grip)을 사용할 때 흔히 부상이 발생한다. * 근육이 짧아질 때 즉, 무게를 밀거나 당기면서 힘을 낼 때에는 숨을 내뱉도록 하고, 근육이 길어지면서 힘을 쓰는 원 위치로 돌아가는 동안에는 숨을 들여마시도록 한다. 힘을 내야 할 때 숨을 내뱉는 것은 척추의 안정성을 높여 운동을 하는데 도움이 된다. 들이마실 때에는 코를 통해 들이마시고 내뱉을 때에는 반대로 입을 통하는 것이 바람직한 방법이다. * 상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요는 없다. * 온도가 높은 상태에서 운동을 하는 것은 오히려 운동으로 인해 발생되는 대사적 부산물, 흔히 노폐물이라 부르는 젖산의 발생을 촉진한다. 젖산이 많이 발생하면 운동으로 인한 근육의 피로가 더 커지기 마련이다. * 빠른 체중 감량은 굶는 동안 근육이 분해되어 오히려 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는 체질로 바뀌게 한다.
태그 -
건강,
국민체력센터,
근력 운동,
근육 운동,
덤벨,
송영규,
아드레날린,
운동,
운동처방사,
유산소 운동,
젖산,
코티졸,
탄수화물,
피트니스
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2417
제 경험 상 건강 관리에 가장 좋은 운동은 '빠르게 걷기'입니다. 체중 조절은 물론이고 전신 근육을 모두 사용하기 때문에 부분 근육 운동을 굳이 하지 않아도 파워 워킹을 하게 되면 웬만큼의 근육은 확보됩니다.
그런데 걷기 운동은 일정량 이상의 운동을 꾸준히 해야 효과가 나타나는데 그러기가 쉽지 않죠. 그래서 운동의 재미를 더하기 위해 아이폰에 기본으로 장착되어 있는 Nike+ iPod 어플을 사용해 왔습니다. 문제는 이 어플을 사용하기 위해서는 Nike+ chip이 필요하고 그 chip을 장착할 수 있는 운동화를 별도로 구매해야 하는데 chip을 장착하는 러닝화는 다른 라인에 비해서 비싼 편입니다. 게다가 chip도 수명이 있어서 영구적으로 사용할 수가 없는 것이니 따져보면 유지 비용이 만만치 않습니다.
하지만 필요한 사람이 있으면 공급자가 반드시 있으니 Nike+ chip이 없더라도 아이폰에 내장된 GPS를 이용해 Nike+ 어플과 동일한 효과를 내는 어플이 나왔습니다.
바로 Nike+ GPS 어플입니다. 아쉽게도 유료 어플($1.99)이지만 그래도 돈 값은 충분히 합니다.
어플을 실행시키면 지금까지 달린 총 거리와 횟수, 평균 속도, 총 시간, 소모된 총 칼로리가 나타납니다. 최근에 이 어플을 사용해 운동기록을 관리하기 시작해서 아직까지는 쌓인 기록이 보잘 것이 없네요. 다행히 이 어플은 Nike+ 공식 사이트와 연동이 되는데다 기존의 Nike+ iPod 어플로 쌓았던 운동 기록도 소급해서 추가하기 때문에 기존 운동기록이 날아갈 걱정을 하지 않아도 됩니다.
화면에서 'Challenge Me'는 마지막 운동한 기록을 기준으로 새로운 목표를 설정하는 항목입니다. 저야 일정한 운동량을 매일 꾸준히 하는 편이지만 동기 부여를 위해 이용해봐도 좋을 것 같습니다.
운동을 할 때에는 기본 운동 뿐 아니라 시간 별, 거리 별로 원하는 만큼 설정할 수 있습니다. 이건 대부분의 운동 어플이 제공하는 기능이니 특별할 것은 없습니다.
운동이 끝나면 운동 거리, 평균 속도, 걸린 시간, 소모된 칼로리를 표시하는 화면이 나옵니다. 가운데의 아이콘은 운동의 재미를 더해주기 위해 제공되는데 기분, 날씨, 운동한 장소를 아이콘으로 선택할 수 있고 간단한 메모도 남길 수 있습니다.
Route Info를 누르면 이 어플의 강점인 GPS tracking 기록을 볼 수 있습니다.
보시는 것처럼 어디를 거쳐왔는지 GPS로 추적한 기록을 보여줍니다.
재미난 것은 각 구역 별로 pace도 볼 수 있어서 어디쯤에서 속도를 냈는지, 반대로 어디에서 속도가 떨어지는지도 확인할 수 있습니다.
운동 기록은 이처럼 시간 순서대로 차곡차곡 쌓이고 Nike+ 공식 사이트에도 자동으로 싱크되어 누적됩니다.
Nike+ 공식 사이트를 이용해 운동하고 싶으나 Nike+ Chip 구매때문에 망설이셨던 분들이 더 이상 운동을 미룰 수 없게 만드는 어플입니다.
장점
* Nike+ Chip을 구매하지 않아도 Nike+ 사이트를 동일한 조건으로 이용해 기록을 관리할 수 있음
* 이동 경로와 pace까지 확인할 수 있음
단점
* 하늘이 가려지는 부분(다리 밑, 울창한 숲 속 등)에서 GPS 센서가 약해짐
* 거리 기록이 정확하지 않기 때문에 매일 일정한 거리를 운동하는 분들은 초반에 Calibration을 해야 함
* 배터리 소모량이 많음(1시간 20분 운동 시 30% 이상)
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2386
저는 원래 조금만 방심하면 살이 금방 찌는 체질이라서 항상 마음을 놓을 수가 없습니다. 그렇다고 바쁜 일상에서 헬스 클럽을 다니거나 할 여유는 없고 해서 주로 걷기 운동으로 체중 조절과 건강 관리를 하고 있습니다. 근육 운동을 위해서
'Wii-Fit을 병행'하고 있고요.
원래 걷는 것을 좋아하기도 하지만 지금 생각해보면 예전부터 주로 걷기 운동으로 몸 관리를 해 온 것 같습니다. 아주 먼 거리는 아니지만 초등학교, 중학교, 고등학교도 모두 걸어서 다녔고 대학교 때도 매일 4km씩, 대학원 때도 6km씩 걸어다녔네요.
지금은 저녁에 술 약속이 있거나, 있더라도 많이 취하지 않은 이상 무조건 집 근처의 운동 코스를 1시간 이상씩 걷고 옵니다.
기왕 운동하는 것이면 즐겁게 하고 싶어 아이폰에 기본 어플로 깔려 있는 'Nike + iPod'어플을 활용하고자 나이키 플러스 칩과 운동화도 구매했습니다. 운동화를 신고 어플을 가동하면 운동화 속에 장착한 칩을 자동으로 인식해서 거리와 속도, 칼로리를 계산해 줍니다.
이건 제가 어제 운동한 내역인데 거리, 총 시간, 1km 기준으로 걸린 시간, 소모된 칼로리를 표시해 줍니다.
총 운동 횟수, 최장 거리, 총 거리, 총 시간, 총 칼로리도 합산을 해 주기 때문에 성취욕을 자극해서 더욱 열심히 운동을 하게 되죠.
최근에 불이 붙어서 어제까지 열흘 연속으로 운동을 나갔는데 언제까지 계속 할 수 있을지 모르겠습니다. ^^
걷기 운동은 기본적으로 수영과 마찬가지로 전신을 사용하기 때문에 걷기만 열심히 해도 몸매가 좋아지는 장점이 있고 30분 이상 하게 되면 체지방을 본격적으로 태우기 때문에 살을 빼기 위한 목적으로는 달리기보다 훨씬 낫습니다. 게다가 심장이나 관절에 심한 무리가 가는 운동도 아니죠.
7km를 빨리 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 10분에서 20분 사이가 되는데 이 정도의 운동을 매일 하게 되면 살이 빠질 수 밖에 없고 몸에 무리가 되지 않는 범위에서 뺄 수 있으니 더욱 좋습니다.
특정한 운동을 하는 것이 부담스러운 분이라면 빠르게 걷기로 체중 조절을 해 보시는 것은 어떨까요?
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2285
.
2011/11/08 17:39
.
아일랜드 코크에서도 스윙 댄스, 린디합 추며 지내요~place아일랜드 스윙 생활여행을 시작한 뒤로 출빠를 거의 안 했습니다.춤을 춘 게 반년에 한번 이나 될까요?그런데 이곳 코크에 온 뒤론 꽤..
RunKeeper는 운동, 특히 걷기 운동이나 조깅을 하는 분들에게 필요한 필수 어플이라고 할 수 있습니다. 비슷한 어플로는 나중에 소개드릴 YOP도 있습니다만 RunKeeper는 무엇보다도 인터페이스가 직관적이기 때문에 사용하는 것이 매우 간편합니다.
어플을 실행시키면 자동으로 GPS가 가동되는데 와이파이가 연결되어 있지 않은 상태에서도 GPS가 가동되며 데이터 사용량이 많지 않아 3G망에서도 부담없이 사용할 수 있는 어플입니다.
Activity Type버튼을 누르면 어떤 운동을 할 것인지 정할수 있습니다. 저는 보통 Walking만 사용합니다만..
다시 초기 화면으로 돌아와서 'Start Activity'버튼을 누르고 슬립모드 상태에서 주머니에 넣고 열심히 운동을 하면 됩니다. 중간에 멈추거나 할 때에는 Pause버튼을 누르고 다른 작업을 하면 그동안 멈춘 상태가 유지됩니다. 나중에 다시 이동할 때 Resume 버튼을 누르면 다시 작동합니다.
운동을 마치고 'Stop'버튼을 누르면 총 운동 시간, 소모된 칼로리 양, 시간 당 평균 속도와 함께 어떻게 이동했는지를 추적한 그림이 제공됩니다.
운동한 내역은 기록으로 남겨 나중에 다시 확인할 수도 있습니다.
* 장점
1) 사용의 편이성 : 초보자라도 어떻게 사용하는지 금방 이해할 수 있음.
2) 무료 : 광고를 제거한 RunKeeper Pro도 있지만 무료 버젼으로도 사용하는데 충분함.
* 단점
1) 아무래도 실시간으로 GPS 추적을 하다보니 베터리가 너무 빨리 닳게 됨.
: 100%를 꽉 채우고 나가도 1시간 남짓 운용하면 70% 이하로 떨어집니다. 운동을 오래 하시는 분들은 주의
걷기, 조깅 등의 유산소 운동을 하는 아이폰 사용자들의 필수 어플로 추천합니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/2227
집에서 잘 사용하던 러닝 머신이 고장(어느 날 갑자기 기판에 전기가 올라서 만질 수가 없더군요. 아마도 벨트에서 발생한 마찰 전기를 방전시키는 부품이 고장난 것 같습니다)나서 운동을 한동안 쉬게 되었습니다. A/S를 신청해도 시간이 자꾸 어긋나는 바람에 수리가 늦어지고 있죠.
그래도 운동을 쉬면 안 될 것 같아서 그동안 구입을 위해
천원 모으기를 하던 계정을 헐어 Wii Fit을 샀습니다. 저희 집에는 TV가 없는지라 LCD 모니터에 연결해서 사용하기 위해 추가 장비 구입을 하기는 했지만 그래도 큰 어려움 없이 연결을 했습니다.
사용하면서 보니 Wii와 Wii Fit을 구입할 때에는
기본 장비 이외의 액세서리는 일체 살 필요가 없더군요. 없어도 사용하는데 아무런 문제가 없고 나중에 필요성을 느끼실 때 구입하셔도 충분합니다. 저는 운동을 위해서 산 것이기 때문에 Wii Fit을 제외하고는 아직 어떤 게임 시디도 사지 않았습니다.
게임이라고는 하지만 Wii Fit도 운동 도구이니만큼 충분한 공간을 확보해야 합니다. 제가 운동하는 공간은 모니터가 놓여 있는 책상 앞이라서 전신 근육 운동을 할 때에는 Wii Board를 옆으로 돌려놔야 하니까 번거롭더군요.
딱 한 달이 지났는데 그동안 15일을 운동했고요. 물론 1월 말에 말레이시아 여행으로 공백이 많아서 1월은 거의 맛보기만 했다고 봐야 할 것 같고요. 본격적으로 운동을 한 것은 2월부터입니다. 2월에는 그래도 일주일에 5번은 한 것 같습니다. 꽤 열심히 했지요. 술 약속이 있는 날을 제외하고는 거의 매일 했으니까요.
체중은 1kg 정도가 줄었고(물론 변동은 계속 있습니다. 오르락 내리락), 아쉽게도 BMI는 변화가 별로 없더군요. 체지방이 확실하게 빠지려면 시간이 더 필요할 것 같습니다.
체감으로만 볼 때에도 운동은 확실히 되는 것 같습니다. 30분 정도만 집중해서 해도 땀이 등줄기를 타고 흐를 정도니까요. 게다가 즐겁게 운동하기의 특성을 최대한 살리는 구성이라서 열심히 하면 점수가 쌓여 다음 레벨의 운동이 나온다든가, 각 운동도 점수화를 시켜 경쟁심을 최대한 활용해 운동하게 되어 있습니다.
프로그램도 생각보다 리모컨이나 눈차크에 예민하게 반응해서 몸 동작을 거의 실시간으로 읽어냅니다.
제가 요즘 주로 하는 Flow는 다음과 같습니다. Wii Fit에는 네 가지 운동 영역이 있습니다. <요가>, <유산소 운동>, <근육 운동>, <밸런스 운동>인데 그 중에서 저는 주로 유산소 운동과 근육 운동을 하고 있죠.
<유산소 운동>
1. 후프 댄스+(6분)
: 가상 훌라후프를 돌리는 게임인데 왼쪽, 오른쪽 각각 3분입니다. 상당히 힘이 듭니다. 최상급은 10분인 것 같은데 지금은 도저히 못할 것 같네요. 이걸 하고 나면 확실히 뱃살이 줄어드는 느낌이죠. 당장 화장실에 가고 싶고. ^^;;;
2. 댄스 스텝
: 리듬 스텝이라는 일종의 펌프(Wii Board를 사용한) 게임의 상위 버젼입니다. 어렵지는 않은데 보드가 민감하지 않아서 점수를 높이기가 쉽지 않습니다.
3. 리듬 복싱(최상급, 10분)
: 제가 가장 강추하는 게임입니다. 리듬에 맞춰 복싱을 하는 건데 10분만 하면 땀이 줄줄 흐릅니다. 지방을 태우는데 아주 좋아요.
4. 조깅(섬 일주 모드) -> 조깅(장거리 모드)
: 약 10분 정도 걸리는 섬 일주 모드 조깅을 하고 난 뒤에 장거리 모드로 몸을 풀어줍니다.
여기까지 하면 대략 40분 정도 걸립니다.
<근력 운동>
5. 밸런스 워크(좌우 20번씩)
6. 팔굽혀펴기&한팔 균형잡기(10번) :
개인적으로 추천합니다.
7. 상체비틀기(6번)
8. 전신 V자 만들기(20번) :
개인적으로 추천합니다.
9. 한발 내밀고 무릎굽히기(좌우 15번씩)10. 무릎굽혀당기기(15번)11. 팔다리 대각선비틀기(좌우20번씩)12. 전신 균형잡기(60초)
모두 하면 1시간 정도가 걸리더군요.
매일 운동을 하고 나서 신체 측정(체중, BMI, 밸런스)을 하면 그래프로 관리를 해 줍니다. 처음 측정을 할 때 목표를 설정할 수 있고요.
한 달 정도 하니까 그래프가 미세하게나마 내리막으로 가는 경향이 보이네요.
헬스 클럽을 다니는 것은 돈이 아깝고, 야외에서 운동하는 것은 번거로운 분들에게 추천합니다. 즐겁게 운동하는데 아주 좋은 게임 도구네요.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/1691
.
2009/02/19 09:20
.
Wii Fit으로 운동하기
체코 여행을 다녀온 다음에 허리를 살짝 접지르는 바람에 일부러 일주일 동안 푹 쉬었지만 다음 주 부터는 다시 운동을 시작하려고 합니다.
평소에도 많이 걷기는 하지만 그래도 걷는 것 이상의 운동이 없다고 믿기에 평소에 운동을 할 때에도 빠르게 걷기 위주로 하고 있습니다. 런닝 머신 위에서 영화를 보면서 걷는데 시속 8.0Km로 6Km 정도를 걸으면 45분 정도가 걸립니다. 만보계로는 약 6,000 보 정도가 되는데 평소 하루에 걷는 양이 6,500~8,000 보 정도가 되니 합하면 충분한 운동량이 되는 것이죠.
걷는 운동을 주로 하다 보니 발에 잘 맞는 운동화가 있었음 했는데 제가 주로 자잘한 물건을 많이 구입하는
원 어 데이에 무토 피트니스화가 소개 되었기에 관심을 갖고 살펴보다가 좋은 제품이라는 확신이 들어 구입하게 되었습니다.
무토는 무술인들을 위한 각종 장비를 판매하는 곳인데 가끔 순수한 운동을 하는데 도움이 되는 물건들도 팝니다.
보시는 것은 49,800 원짜리 피트니스화입니다. 생김새부터 범상치가 않죠. ^^;;;
원래 '리권'용으로 개발된 특수 전문화인데 디자인과 색상도 괜찮더군요.
이 피트니스화의 특징은 무엇보다도 가벼운 착용감에 있습니다. 발에 착 달라붙는 피팅감을 주기 때문에 아주 가볍고 상쾌합니다. 걷기 운동을 하거나 뛸 때 착용감을 잘 느낄 수 없을 정도입니다.
에어로빅화를 비롯한 일반 스포츠 운동화보다 훨씬 가볍기 때문에 무리한 힘이 전달되지 않는 장점이 있습니다.
발목까지 잘 감싸주어 심한 운동에도 발목을 보호하고 바닥에는 항균, 탈취 제거 깔창을 깔아 세균 번식을 억제한다고 합니다.
발바닥에는 홀더가 단단히 지지하고 있어 오랜 시간 운동을 해도 피로가 잘 쌓이지 않는다고 합니다. 또한 밑바닥도 미끄러움을 방지하는 재질로 되어 있어 빠른 움직임이 가능합니다.
재질의 특성 상 평소 자신의 발 크기보다 10mm 큰 치수로 주문해야 합니다. 저는 5mm 큰 것으로 주문했는데 다행히 꽉 끼기는 하지만 신을 수 있더군요.
발에 딱 맞고 가벼운 운동화를 찾으셨다면 무토 피트니스화가 제격입니다. 제가 지금까지 신어본 신발 중 최고입니다.
구입처는
여기!
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/1476
2001년 2차 개정을 한 전태일 평전을 북 크로싱합니다. 이 책이 어떤 책인지는
'리뷰'을 참고하시기 바랍니다.
딱 한번 읽은 책이라서 상태는 양호합니다.
이 책은 변경된 북 크로싱 제도(국민도서관 이용)가 적용됩니다.
이 책을 읽고 싶은 분은 아래의 북 크로싱 방법에 있는 내용대로 하시면 됩니다.
* 월덴 3의 변경된 북 크로싱 제도에 대해 궁금한 분들은 여기를 클릭!* 국민도서관을 통해 북 크로싱하는 방법에 대해 궁금한 분들은 여기를 클릭!
태그 -
Book Crossing,
노동,
노동자,
민중,
북 크로싱,
북크로싱,
연대,
운동,
전태일,
전태일 평전,
해방
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/1450
매년 하는 건강검진이지만 한 해 한 해 나이를 먹어가면서 임하는 자세가 조금씩 달라지는 걸 느끼고 있습니다. 예전에는 귀찮기만 한 연례행사에 불과했지만 부품이 조금씩 마모되고 성능이 떨어지면서 관리의 필요성을 느끼게 된 것이겠지요.
지난 번 미국 출장 이후로 일주일 넘게 시차 적응에 고생했던 것을 생각하면 확실히 체력도 떨어지는 것 같고(보통 술 실력이나 밤샘을 해 보면 체력 저하를 느낄 수 있다고 하지요), 크로스 백을 계속 메고 다녀서 그런지 갑자기 허리가 삐끗하는 것처럼 쑤시는 일도 점점 늘고 있습니다. 나이가 들면 다 그렇다고 하지만 정수리의 머리숱도 점점 없어지는 것 같고요(그렇지 않아도 머리결이 가늘어서 불리한데. ㅠ.ㅠ).
그래서 매년 돌아오는 건강검진이 건강관리의 중요성을 일깨워주는 것 같아서 가끔은 고맙게 느껴집니다. 얼마 못 가기는 하지만 건강검진일 앞뒤로 일주일은 운동도 열심히 하잖아요. ^^;;;
매년 회사에서 지정해 준 건강검진 병원을 바꾸어보고 있는데 올해는 삼성동에 있는 광동한방병원에서 받았습니다. 자기네 회사에서 제공하는 검진 서비스가 형편없다고 투덜대는 함께 사는 사람과 장모님까지 휴가를 내고 한꺼번에 갔지요.
삼성역에서 도보로 10분이라는데 절대로 10분 아닙니다. 봉은사 사거리까지 걸어가야 합니다. 차라리 코엑스로 들어가서 시원하게 걷는 것이 낫습니다. -_-;;;
오래된 건물이지만 리뉴얼을 했는지 접수 데스크는 거의 호텔 로비 수준입니다. 한 쪽에는 북 카페도 마련되어 있습니다.
서가에 약 1천여 권의 책이 잘 정리되어 있고 무료로 제공하는 한방차를 마시면서 누구나 독서삼매경에 빠질 수 있습니다. 나중에 기회가 되면 평일 낮에 한번 이용해 봐야겠네요. 신간 서적만 700권이니 웬만한 도서관 부럽지 않을 것 같습니다.
올해 건강검진에는 내시경을 신청하지 않았기 때문에 별로 힘들지는 않았습니다. 위장 조영술도 하지 않았죠. 대신 뇌혈류 검사라든가, 체열 검사 같은 새로운 검사를 몇 가지 더 받았습니다. 체열 검사를 할 때에는 팬티만 입고 기계 앞에 서 있어야 하는데 좀 뻘줌하더군요.
대체로 별 문제 없이 잘 끝났는데 초음파 검사에서 오른쪽 신장에 'spot'이 보인다고 하더군요. 뭔지는 잘 모르겠고 그냥 박혀 있으면 평생 아무런 문제 없지만 떨어져 나와 요도로 내려오면 요로결석이 될 수 있다고 겁을 주더군요. 그러면서도 특별히 처치할 것은 없다고 하고. 차라리 겁이나 주지 말지...
치과에서도 경고를 받았습니다 .빨리 부정교합 교정을 받지 않으면 이빨이 계속 깨져나가서 나이가 들면 이를 모두 새로 할 수도 있다고요. 각오는 했지만 돈이 얼마라는 이야기까지 들으니 정신이 번쩍 듭니다. 당장 다음 주 휴일에는 치과 진료를 받아야 할 것 같습니다. 돈이 좀 들어도 지금 보수하는 것이 훨씬 더 이득일테니까요. 간 김에 스케일링도 하고 전면적으로 관리를 좀 받아야겠습니다.
삼성동 광동한방병원은 대체로 깨끗하고 시설도 괜찮았지만 앞으로는 여기를 이용하지 않을 생각입니다. 의사, 간호사, 기사 누구를 막론하고 피곤에 지친 기색이 역력해서 친절하게 대하기에 어려워 보이더군요. 직원을 이렇게 혹사시키는 곳은 안심도 되지 않거니와 마음이 영 불편합니다.
그래도 모처럼 외출이라 한적한 평일 낮 시간을 이용해 카페에서 커피 한 잔을 즐기는 호사도 누려보고 나간 김에 영화도 한 편 봤습니다.
건강검진을 핑계삼은 즐거운 외출이었네요.
결과가 나오면 긴장해서 운동하는 습관이 올해는 얼마나 가려나 모르겠습니다.
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/1349
기본적으로 저는 아래의 세 가지 방법의 하나라도 사용하는 건강법은 절대로 믿지 않습니다.
1. 굶는 것(건강을 위한 주기적인 단식은 제외)
2. 특정 먹을거리만 집중적으로 먹는 것(포도, 다시마 등등)
3. 지나치게 신체를 학대하는 방법(랩핑, 제트슬림, 사우나 등등)
특히 운동을 통한 정상적인 신진대사를 하지 않고 체중을 줄일 수 있다는 말은 전혀 믿지 않습니다. 일시적으로 체중을 줄일 수 있을지는 모르지만 장기적으로는 해가 될 것이 분명하기 때문입니다.
제 건강관리법의 핵심은 딱 두 가지입니다.
1. 적게 먹기
2. 반드시 운동하기
1. 적게 먹기
저도 먹는 것을 워낙 좋아하기 때문에 소식 습관을 들이는데 애를 많이 먹었습니다. 일단 아침은 반드시 먹어야 합니다. 그래야, 점심에 폭식하지 않기 때문입니다. 아침을 차려 먹기 어렵다면 출근길에 김밥 한 줄이라도 사서 꼭 드시기 바랍니다. 그렇게 해야 점심 식사량을 줄일 수 있습니다. 소식은 밥을 남기는 방법을 사용했습니다. 첫 주에는 한 숟갈, 둘째 주에는 두 숟갈, 현재는 몇 주 째 세 숟갈을 남기고 있습니다. 세 숟갈이면 공기밥으로 따지면 1/4공기 정도가 됩니다. 처음에는 오후 3~4시만 되면 공복감에 힘이 많이 들었는데 이제는 한 그릇을 다 먹는 것이 오히려 부담스럽습니다. 몸이 가벼운 느낌을 스스로 즐기기 시작하면 소식의 습관이 어느 정도 든 것입니다. 핵심은 습관이 될 때까지 버티는 것입니다. 저는 배를 두들기는 포만감을 좋아하는 분은 절대로 체중을 조절할 수 없다고 생각합니다. 점심 후에는 최대한 빨리 양치질과 가글을 해서 추가적인 군것질을 하지 않도록 하고 오후의 공복감은 녹차를 많이 마시는 것으로 해결했습니다. 저녁은 어차피 다음날 오전까지 버틸 에너지를 축적하는 식사이므로 조금 거하더라도 마음 편하게 먹었습니다..... 만 역시 포만감을 느끼지 않는 선에서 절제하려고 노력했습니다. 특히 오후 10시가 넘어가면 밀가루로 만든 음식은 입에 대지 않았습니다.
2. 반드시 운동하기
아무리 적게 해도 일주일에 이틀은 해야 합니다. 개인적으로 격일로 하는 것이 가장 효과적이더군요. 한번은 걷기와 근육 운동까지, 한번은 걷기 운동만. 운동은 스트레칭 후 4km 빠르게 걷기를 선택했습니다. 시속 6.5km 정도로 40분 정도를 걸으면 4km가 됩니다. 빠르게 걷기만큼 체지방을 잘 분해하는 운동은 없지만 역시 30분 이상 해줘야 합니다. 그전에는 체지방이 아닌 포도당을 연소시키기 때문입니다.
걷기 운동 20분 전에 CJ에서 나온 '팻다운'이라는 음료를 마셨습니다. 체지방 분해를 가속한다는 선전을 100% 믿지는 않지만 일단 마시고 난 후 20분이 지나면 화장실을 가고 싶을 정도로 소화에 도움이 되는 것은 확실합니다. 그리고 체지방이 잘 분해될 거라는 심리적인 효과도 무시할 수가 없고, 아무리 공동구매로 구입을 해도 1병에 1천 원이 넘는 가격이기 때문에 일단 마시고 나면 돈이 아까워서라도 운동을 하게 됩니다.
걷기 운동을 마치면 팔굽혀 펴기와 바벨을 이용한 근육 운동을 했습니다. 가끔 체중 조절을 한답시고 걷기만 줄곧하는 여성분들이 계신데 체지방이 연소하고 난 자리를 근육으로 메울 필요가 있기 때문에 적당한 근육 운동은 반드시 해 주셔야 합니다. 그래야 몸매도 탄력을 유지할 수 있습니다.
결과적으로 현재 80kg의 몸무게를 76kg까지 줄였고 지금도 계속 줄고 있습니다. 근육 운동을 병행했기 때문에 생각보다 빠른 속도로 줄지는 않더군요. 원래 제 키에 걸맞은 적정 몸무게는 74kg이기 때문에 현재 목표는 74~75kg을 유지하는 것입니다. 지금의 추세로 보면 다음달에는 달성이 가능하리라 생각합니다.
제 방법에 동감하시는 분들은 한번 시도해 보시기 바랍니다.
- 온라인 문법/맞춤법 점검 -
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/524
* 현재 하루 운동량(2004년 2월 17일 현재)
1. 전신 스트레칭 5분
2. 빠르게 걷기 4km(경사도 7%/보속 7.0km) -> 3월부터 경사도 8%로 증가
3. Butterfly 35회(35kg) -> 3월부터 무게 40kg으로 증가
4. Torso 각각 15회(35kg)
5. Leg Extension 15회(35kg) -> 3월부터 무게 40kg으로 증가
6. Dumbbell 각각 20회(9kg) -> 3월부터 25회 횟수 증가
7. Leg Curl 20회(35kg)
8. 전신 스트레칭 5분
= 총 소요 시간 1시간 10분
* 3월부터 Dumbbell과 Leg Curl 사이에 Shoulder Press 10회(25kg) 추가 예정
이미지 출처 : 홈짐
올여름 휴가를 위하여~ ^^V
- 온라인 문법/맞춤법 점검 -
이 글의 트랙백 주소 :: http://walden3.kr/trackback/330