굳이 살을 빼기 위한 목적이 아니더라도 칼로리 소모를 위한 유산소 운동은 주기적으로 하는 게 좋습니다. 칼로리 소모에 가장 좋은 유산소 운동이 어떤 것인지에 대해서는 의견이 분분합니다. 달리기가 더 좋다고 하는 연구도 있고, 장기적으로는 오히려 걷기가 더 좋다고 하는 연구도 있으니까요. 사실 저는 칼로리 소모 측면보다는 관절 보호와 활성 산소가 덜 나오는 운동이라서 걷기를 더 선호합니다.
무엇보다 밖에 나가서 걷기 운동을 하려면 근처에 30분 이상 걸을만한 걷기 코스도 있어야 하고, 미세 먼지 농도도 낮아야 하고 비가 오는 날씨도 아니어야 하니 제약 사항이 많습니다. 그래서 그런 거 신경쓰지 않고 실내에서 걷기 운동에 집중하려고 2019년에 샤오미 워킹 패드를 직구로 구입했습니다.
이번에 이사온 집 작은 방 하나를 운동실로 꾸몄는데 바닥에 타일 패드를 깔았습니다. 사용하지 않을 때는 혹시라도 도림군이 쉬야를 할까봐 방수천으로 덮어 놓습니다(이미 전과가 있음;;;).
바닥에 타일 패드를 깔기는 했지만 혹시라도 층간 소음이 발생할까봐 워킹 패드 전용 매트도 하나 구입했습니다. 기구 자체가 지면으로부터 57mm 정도 떨어져 있어 소음을 줄이도록 설계되어 있지만 그래도 혹시 모르니까요.
샤오미 워킹 패드는 평소에는 반으로 접어놓을 수 있어 공간 절약이 꽤 됩니다. 접으면 82 X 55 X 13cm 정도입니다. 두께가 13cm 밖에 되지 않기 때문에 작은 틈만 있으면 그 안에 세워서 보관할 수 있다고 선전하지만 무게가 28kg이나 되기 때문에 어림 없습니다. 제품 상단 아랫쪽에 이동용 바퀴 2개가 있지만 그걸 이용해 끌고 다니는 것도 만만치 않은 일이거든요. 매번 사용할 때마다 구석에서 꺼내서 펴고 하는 건 거의 불가능합니다. 특히 여성들은요. 그 정도로 무거워요. 한번 자리를 잡고 나면 항상 그 자리에서 사용해야 합니다.
워킹 패드를 완전히 편 모습입니다. 다 펼치면 길이가 143cm 정도 됩니다. 한 사람이 큰 보폭으로 걷기에 딱 적당한 크기입니다. 2019년 2월에 사서 벌써 4년 이상 사용 중이라 사용감이 좀 있죠. 그래도 아직 짱짱합니다.
전원을 연결하고 기계 머리쪽에 위치한 버튼을 켜면 상단에 LED 디스플레이가 들어옵니다. 속도와 시간, 만보계가 순차적으로 바뀌면서 필요한 정보를 보여주는데 최대 속도는 시속 6km까지 가능하고 워킹 패드의 기기 특성 상 달리기는 할 수 없습니다. 저는 보통 5.5km 속도로 3km 정도를 걷는데 운동 효과를 높이기 위해 양 발에 각각 2kg 중량 패드를 달고 걷습니다. 그러면 대략 30분 정도 소요됩니다.
보시는 것 같은 가벼운 무선 리모컨이 있는데 스트랩을 손목에 걸고 사용합니다. 가운데가 전원 버튼, 위 아래가 속도 조절 버튼, 맨 아래 버튼으로는 수동 모드와 자동 모드를 선택할 수 있습니다. 자동 모드는 인공지능센서를 이용해 워킹 패드의 앞쪽으로 가면 속도를 높이고 뒤쪽으로 가면 속도를 낮추는 식으로 보폭 변화를 통해 속도를 제어하는 겁니다. 처음에는 신기해서 자동 모드를 몇 번 써 보지만 나중에는 어차피 음악을 듣거나 스트리밍 방송을 들으며 걷기 때문에 수동 모드만 사용하게 되더군요.
제가 2019년에 구매할 때는 직구 제품 밖에 없어서 제품 가격 329,900원에 통관 수수료 62,130원을 더 해 392,030원이 들었네요. 요새는 국내 정발되어 1년 A/S도 받을 수 있지만 가격은 429,000 정도로 오히려 더 비싸졌습니다. 그래도 1년 A/S가 어디냐 싶지만 제품이 워낙 튼튼하고 고장날 곳이 별로 없어서 4년 동안 쓰면서 잔고장 한번 난 적이 없습니다. 하다못해 벨트가 닳거나 모터에 문제가 생긴 적도 없어요. 그야말로 4년 동안 돈값 제대로 한 제품이라고 평가합니다.
제가 사용하는 새로 업데이트 된 Nike Run Club 앱인데 그동안 열심히 운동한 것 같습니다. 코로나 사태가 심각했던 2020~21년은 정말 집에서 운동만 한 것 같네요. ㅠ.ㅠ
* 장점
- 가로 세로 50cm 밖에 차지하지 않는 공간 절약형
- 4년 이상 거의 매일 사용했는데도 잔 고장 하나 없는 탱크 같은 내구성
- 사용 소음 65db 정도에 층간 소음 걱정이 없음
* 단점
- 손으로 잡을 수 있는 바가 없어서 어르신이나 다리 부상으로 걷기가 불편한 분들이 사용하기 어려움
- 부피가 작은 대신 너무 무거워서 손쉬운 이동 불가
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★★★★☆
이미지 출처 :
YES24
이 책에 대한 제 소개글을 읽기 전에 다음의 질문에 대해 알고 있는대로 답을 해 보시기 바랍니다.
* 근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것이 효과적이다?* 유산소 운동은 최소한 30분을 넘겨야 지방이 연소되는 효과가 있다?* 덤벨을 쥐고 걸으면 운동 효과가 더 커진다?* 근력 운동은 근육 증강, 유산소 운동은 체중 감량을 위한 것이다?* 근력 운동을 하면 몸매가 울퉁불퉁해지므로 여성에게는 효과적이지 않다?* 몸짱이 되기 위해서는 단백질 위주의 식사를 해야 한다?* 핫 요가 등 고온에서 하는 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 효과적이다?
정답은 모두
'아니다'입니다.
결과가 어떠신가요? 기존에 알고 계시던 운동 상식과 많이 다르지 않으셨나요?
이 책을 쓴 송영규님은 국민체력센터 운동처방실에서 근무하는 전문 운동처방사로 잘못된 운동 습관으로 몸을 망치는 사람들을 안타까워한 나머지 이 책을 썼답니다. 이분은 Daum이 선정한 베스트 블로그(cansurvive.co.kr)를 운영하는 인기 블로거이기도 합니다.
저는 개인적으로 건강 관리에 관심이 많습니다. 체중을 유지하는 것도 중요하고 날씬하면서도 적당한 근육이 붙은 몸매가 부럽기도 합니다. 하지만 소위 몸짱이 되고 싶은 생각은 별로 없습니다. 뭐랄까요. 건강하게 오래 살기 위해 건강 체질을 만드려고 평소에 관리를 하는 쪽에 가깝습니다. 그래서 기적의 운동기구, 단기간에 무언가를 만들어 준다는 속성 감언이설, 먹기만 하면 회춘할 것 같은 건강보조식품 등에는 전혀 관심이 없습니다.
가장 기초적이면서도 인간의 신체를 자연스럽게 활용하는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 그런 면에서 이 책은 참으로 반가운 '무안단물'이라고 할 수 있겠습니다. 제가 딱 원하는 정보만 들어있고 제가 제대로 운동하고 있다는 걸 확인시켜 줘 읽으면서도 기분이 참 좋았습니다.
참고로 저는 가능한 한 매일 일정한 시간(밤 8시 30분에서 10시 30분 사이에 집을 나서 1시간 10분 정도의 시간 동안 7km를 빠르게 걷습니다. 그리고 집으로 돌아와서는 곧바로 누워서 이틀이나 사흘의 한 번 간격으로 15kg의 바벨 200회 빠르게 들어올리기(무거운 역기가 없는 관계로)와 바이시클 크런치(누워서 자전거를 타듯이 복근을 단련하는 운동)만 근력 운동으로 하고 있습니다.
그렇게 지금까지 8개월 정도 꾸준히 했는데 체중은 4kg이 빠졌고 제가 봐도 놀랄 정도로 체형이 달라졌습니다. 무엇보다도 배가 쏙 들어가서 아주 만족스럽다는. ^^
운동은 꼭 헬스 클럽에서 트레이너의 지도를 받아가면 해야 한다고 생각해서 그동안 미루어두었던 분들이라면 꼭 한번쯤 이 책을 읽어보시라고 권해드리고 싶습니다.
가장 자연스러운 것이 가장 강력한 효과를 내는 법이라는 진리를 다시 한번 확인시켜주는 좋은 책입니다.
덧. 이 책은 북 크로싱 대상입니다.
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* 체지방 분해에 관여하는 코티졸과 아드레날린은 아침에 더 많이 분비되는 편인데 보통 오전 7시에서 9시 사이에 많이 분비되며 이 때 유산소 운동을 하면 다른 시간에 운동을 하는 것보다 더 나은 효과를 볼 수 있다. * 근력 운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력 운동을 앞에, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소 운동을 앞에 배치시키는 것이 적절한 방법이다. * 라켓 운동 또는 골프와 같은 운동은 기본적인 체력이 준비되지 않은 상태에서는 비대칭적인 몸을 만들 수 있다. * 흡연, 고혈압, 과체중, 고지혈증과 같은 위험 요소가 한 가지라도 있는 경우에는 주말에만 하는 격렬한 운동이 오히려 위험할 수 있다. * 자신이 수행할 운동 종목과 최대한 유사한 동작을 준비 운동으로 하는 것이 좋다. * 스포츠 음료에 들어 있는 전해질은 1시간 반을 넘어서는 격렬한 운동을 할 때에만 보충하는 것이 좋다. 스포츠 음료는 보통 한 캔에 약 50칼로리 정도의 열량이 들어 있어 운동의 목적이 체중을 감량하는 것이라면 마시지 않는 편이 좋다. * 운동을 하면 근육에 저장되어 있는 탄수화물이 고갈되는데 이 탄수화물이 고갈된 채로 있으면 우리 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하여 탄수화물을 만들기 시작한다. 따라서 근육의 손실을 막고 빠른 회복을 위해서는 운동 후 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 이것은 근육에 탄수화물을 재저장하는 방법이고 운동 직후 15분 이내에 섭취하는 것을 권장한다. * 운동 후 사우나와 뜨거운 탕은 피하는 것이 좋으며 격렬한 운동을 했을 때에는 오히려 차가운 물에 몸을 담그는 것을 권장한다. * 후끈후끈한 효과를 내는 파스는 운동으로 인해 발생된 부상에 사용하지도, 운동 직후 사용하지도 말아야 한다. * 부상한 부위에 얼음을 대는 동안에는 부상을 입은 부위를 심장보다 높이 위치해야 부종을 감소하는데 도움이 된다. * 지방은 꼭 30분 이상 운동을 해야만 연소되는 것은 아니다. 10분씩 또는 단 몇 분이라도 운동을 하는 것도 효과가 있다. * 운동은 어느 정도는 힘에 부치는 느낌을 받아야 효과가 더 크다. 지방은 무턱대고 낮기만한 운동 강도에서 더 많이 연소되지 않는다. * 손에 쥐는 무게를 덜어내고 속도를 1km 정도 높이면 양손에 1kg의 덤벨을 쥐는 것과 거의 같은 양의 칼로리를 소모하게 된다. * 더 많은 에너지를 소모하기 위해 힘이 들 것 같은 방법으로 운동하는 것은 실제로 몸을 더 피곤하게 만든다. 때문에 많은 에너지가 소모될 것 같지만 결과적으로는 불필요한 근육이 사용되고 더 빨리 지친다. 운동을 통한 총 에너지 소모량은 줄어들고 부상을 일으킬 수 있는 부적절한 방법이라고 할 수 있다. * 기초대사량은 아무런 활동을 하지 않아도 기본적으로 사용되는 에너지라고 할 수 있는데 지방은 하루동안 체중 1kg 당 3~5kcal의 에너지를 사용하고 근육의 경우에는 1kg당 13~20kcal 정도를 사용한다고 한다. 즉, 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 사용하는 것이다. * 복부 운동으로 뱃살만 빠지거나 허벅지 운동으로 허벅지의 군살만 빠지지는 않는다. * 운동으로 가슴의 사이즈가 변화되었다면 그것은 자신의 등 근육이 발달되어 등이 넓어졌기 때문이다. * 아무리 운동을 많이 한다고 해도 체중 1kg 당 1~1.6g 이상의 단백질을 섭취할 필요는 없다. * 근력 운동으로 어깨가 손상되는 원인은 여러 가지가 있지만 가슴 운동의 경우 바를 어깨 넓이보다 넓게 잡고 운동을 하는 와이드 그립(wide grip)을 사용할 때 흔히 부상이 발생한다. * 근육이 짧아질 때 즉, 무게를 밀거나 당기면서 힘을 낼 때에는 숨을 내뱉도록 하고, 근육이 길어지면서 힘을 쓰는 원 위치로 돌아가는 동안에는 숨을 들여마시도록 한다. 힘을 내야 할 때 숨을 내뱉는 것은 척추의 안정성을 높여 운동을 하는데 도움이 된다. 들이마실 때에는 코를 통해 들이마시고 내뱉을 때에는 반대로 입을 통하는 것이 바람직한 방법이다. * 상복부 운동과 하복부 운동을 따로 할 필요는 없다. * 온도가 높은 상태에서 운동을 하는 것은 오히려 운동으로 인해 발생되는 대사적 부산물, 흔히 노폐물이라 부르는 젖산의 발생을 촉진한다. 젖산이 많이 발생하면 운동으로 인한 근육의 피로가 더 커지기 마련이다. * 빠른 체중 감량은 굶는 동안 근육이 분해되어 오히려 살이 잘 찌고 잘 빠지지 않는 체질로 바뀌게 한다.
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RunKeeper는 운동, 특히 걷기 운동이나 조깅을 하는 분들에게 필요한 필수 어플이라고 할 수 있습니다. 비슷한 어플로는 나중에 소개드릴 YOP도 있습니다만 RunKeeper는 무엇보다도 인터페이스가 직관적이기 때문에 사용하는 것이 매우 간편합니다.
어플을 실행시키면 자동으로 GPS가 가동되는데 와이파이가 연결되어 있지 않은 상태에서도 GPS가 가동되며 데이터 사용량이 많지 않아 3G망에서도 부담없이 사용할 수 있는 어플입니다.
Activity Type버튼을 누르면 어떤 운동을 할 것인지 정할수 있습니다. 저는 보통 Walking만 사용합니다만..
다시 초기 화면으로 돌아와서 'Start Activity'버튼을 누르고 슬립모드 상태에서 주머니에 넣고 열심히 운동을 하면 됩니다. 중간에 멈추거나 할 때에는 Pause버튼을 누르고 다른 작업을 하면 그동안 멈춘 상태가 유지됩니다. 나중에 다시 이동할 때 Resume 버튼을 누르면 다시 작동합니다.
운동을 마치고 'Stop'버튼을 누르면 총 운동 시간, 소모된 칼로리 양, 시간 당 평균 속도와 함께 어떻게 이동했는지를 추적한 그림이 제공됩니다.
운동한 내역은 기록으로 남겨 나중에 다시 확인할 수도 있습니다.
* 장점
1) 사용의 편이성 : 초보자라도 어떻게 사용하는지 금방 이해할 수 있음.
2) 무료 : 광고를 제거한 RunKeeper Pro도 있지만 무료 버젼으로도 사용하는데 충분함.
* 단점
1) 아무래도 실시간으로 GPS 추적을 하다보니 베터리가 너무 빨리 닳게 됨.
: 100%를 꽉 채우고 나가도 1시간 남짓 운용하면 70% 이하로 떨어집니다. 운동을 오래 하시는 분들은 주의
걷기, 조깅 등의 유산소 운동을 하는 아이폰 사용자들의 필수 어플로 추천합니다.
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