그 때는 인바디 측정 결과만 보여드렸는데 이번에는 혈액 검사 결과를 통해 간헐적 단식과, 규칙적인 운동, 그리고 보충제가 어떤 결과를 가져오는지 살펴보고자(자랑하고자) 합니다.
이건 제가 매일 아침마다 측정하는 디지털 체중계의 오늘 결과입니다. 2020년 9월 당시에 체중 64.8kg, 지방량 9.7kg, 체지방률 14.6%, BMI 21.5였는데 지금은 각각 61.6kg, 8.62kg, 14.0%, 19.9로 유지 중입니다. 사실은 체중이 58kg까지 내려간 적도 있는데 근육 운동을 추가하면서 근육량이 늘어서인지 체중이 61kg 선에서 유지되고 있습니다.
이건 2021년 2월에 기능의학과에서 모발 중금속 검사(이것에 관해서는 나중에 다시 포스팅하겠습니다)를 받는 김에 실시한 혈액 검사 결과입니다. 이 때도 대부분 결과는 양호합니다. 총 콜레스테롤 수치가 113에 불과하고 대부분의 수치도 정상이었죠.
다만 당뇨병 진단에 가장 중요한 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 해도 확실한 안정권이 아니라는 것과 비타민D 레벨이 29.6으로 여전히 부족한 수준이었다는 게 마음에 들지 않았습니다.
이건 2021년 10월에 실시한 정기 건강 검진 결과입니다. 총 콜레스테롤 수치는 112로 2월과 비슷하지만 당화 혈색소 수치가 5.0으로 완전히 안정권에 들어왔습니다. 그리고 무엇보다 비타민D 레벨이 49.73으로 정상 범위로 올라왔네요. 그동안 비타민D+K3 조합의 영양제를 꾸준히 복용한 덕을 보는 것 같습니다. 이번에도 올라가지 않았으면 정말 정맥 주사를 고려해야 할 판이었는데 보충제로도 충분한 수준까지 올릴 수 있다는 걸 입증하게 되어 다행입니다.
현재 저는 건강 관리를 위해 16:8 간헐적 단식(1일 2식)과 매일 1시간의 운동(시속 5.5km로 트레드 밀 30분 걷기, 매주 1개씩 올려서 매일 팔굽혀펴기(현재 매일 39개씩), 양 팔과 다리에 4개의 1.5kg 중량 밴드를 차고
데드버그 하기(현재 매일 210개)를 하고 있습니다. 거기에 풀 셋팅된 보충제 조합을 복용하고 있고요.
1년 동안 킬레이션 보충제 복용으로 중금속 배출도 나름 열심히 했는데 내년 초에 중금속 모발 검사를 다시 한번 받아서 어떤 변화가 있는지 확인해 볼 예정입니다.
모든 분이 저처럼 하실 필요는 없겠지만 이 정도로 관리하면 어떤 상태가 되는지 참고하시라고 올려드립니다. 나이가 한 살이라도 더 어릴 때 관리를 시작하는 게 나중에 더 큰 비용과 노력을 아끼는 것 같더군요. 제가 지금 알고 있는 걸 20대에도 알고 있었다면 지금보다 훨씬 더 건강한 상태를 유지하고 있겠지요.
건강 유지와 면역력의 중요성이 더욱 커지는 코로나 시국이니 다들 건강 잘 챙기시기 바랍니다.
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그 포스팅의 목적이 채식이 건강에 얼마나 좋은 지 입증하는 것이었다면 이번 인증의 목적은 간헐적 단식과 운동의 유용성이라고 할 수 있겠습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2019년까지 꾸준히 채식을 했지만 채식만 믿고 운동을 게을리 하고 야식까지 먹었더니 몸이 다양한 증상으로 불편감을 호소하더군요. 그래서 간헐적 단식과 운동을 시작했지요. 1일 2식에 저녁부터 점심까지 18시간을 비우는 간헐적 단식을 하면서 운동은 하루는 유산소, 하루는 근육 운동을 하는 루틴을 추가했습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
가장 큰 변화는 체중 감량으로 인한 지방 감소인데 체중은 73.1kg에서 66.2kg(이건 옷을 입고 잰 것이고 탈의하고 재면 64.8kg 정도 됩니다)로 줄었고 지방량은 13.6kg에서 9.7kg으로 줄었습니다. 그래서 체지방률이 18.6%에서 14.6%가 되었습니다. 내장지방단면적도 53.8제곱센티미터에서 39.3제곱센티미터로 줄었고요. 그래프를 보면 아시겠지만 모든 영역에서 표준 범위 내에 속합니다. 간헐적 단식을 하기 전보다 운동을 월등하게 많이 한 건 아니니 제 체지방 감소의 원인은 거의 간헐적 단식인 것 같습니다. 그래서 간헐적 단식과 운동 루틴은 당분간 이대로 계속 유지하려고 합니다.
그런데 인바디 결과는 참 좋았지만 제가 기대했던 다른 수치가 좋지 않아서 좌절스러운 부분도 있었습니다. 하나는 호모시스테인 검사를 추가했는데 커피를 하루 한 잔으로 줄이면서까지 레벨을 낮추려는 노력이 무색하게 12.4마이크로몰이 나왔습니다(정상 범위는 11.0까지입니다). 기능의학자들은 보통 9가 넘지 않도록 유지하라고 하는데 충격을 좀 받았습니다. 그래서 지금 먹고 있는 영양제에 비타민B군을 추가하는 걸 고려하고 있습니다.
또 한 가지는 1월부터 비타민 D를 하루 5000IU씩 복용했는데도 수치가 작년의 24.17에서 24.05로 거의 변화가 없습니다(정상은 30~100 범위). 거의 9개월을 하루 권장 복용량의 600%가 넘는 고용량으로 퍼부었는데도 정상 범위로 못 들어간 것이죠. 제 원래 계획은 이번 건강 검진에서 정상 범위로 올라갔으면 유지를 위해 하루 2,000IU로 낮추는 것이었는데 내년 초에 다시 한번 받을 혈액 검사에서 정상적인 수치가 나오지 않으면 내년에도 당분간 5,000IU 복용을 지속해야 할 것 같습니다.
올 한해 식습관과 운동 습관은 세팅이 되었으니 이제는 결핍 영양소를 채워서 유지하는 방향으로 건강 관리를 하게 될 것 같습니다. 현재 먹고 있는 건 비타민C 메가도즈(하루 6~7,000mg), 비타민D 5,000IU, 식물성 오메가3(DHA 840mg + EPA 420mg), 알파 리포산 240mg, 거기에 비건에게 부족한 비타민B12 때문에 스피룰리나를 추가했습니다. 앞으로 어떤 변화가 나타나는지 하나하나 소개하겠습니다.
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최근에 (눈에 띄게 핼쑥해보이는) 제 얼굴을 보고 무슨 일이 있냐고 물어보는 분들이 너무 많아서 일일이 말씀드리기 번거로워 포스팅합니다.
일단 체중을 74kg에서 65kg으로 9kg 감량했습니다. 그게 다는 아니지만요. 이야기가 조금 길어질 수 있는데 최대한 간략하게 말씀드리면,
매년 받는 건강검진을 작년 7월에 받았고(아무 이상이 없었죠), 8월 쯤인가에 갑자기 심한 설사가 시작되어 한 달 정도를 고생한 후 간신히 진정이 되었는데 그 때부터 가슴 윗부분에 체한 증상이 시작되었습니다. 더부룩한 느낌이 계속되니 입맛도 없고 식사를 거르는 일이 많아서 체중이 1~2kg 정도 빠졌습니다. 내과에 다니면서 한 달 이상 치료를 받고 약을 먹었지만 효과가 없었습니다. 결국 위 내시경 검사를 다시 받았는데 별 이상이 없다더군요. 그러면서 내과 의사가 아무래도 췌장 쪽 문제가 의심된다고 했습니다.
아는 분은 아시겠지만 암 중에서 가장 위험하고 악성인 게 '교모세포종'과 '췌장암'입니다. 원인도 불명확할 뿐 아니라 사망률이 매우 높고 치료도 힘들죠. 특히 췌장암은 장기들 사이에 숨어 있어 복부 초음파로도 진단하기 어렵고 초기 증상이 거의 없기 때문에 황달 등의 두드러진 증상이 나타났을 때는 최소 3기 이상으로 진행된 경우가 대부분이라 정말 무서운 암이라고 할 수 있죠.
그마나 초기에 나타나는 증상은 복부 통증, 식욕 부진, 체중 감소 정도인데 이건 흔한 소화불량과 증상이 겹치기 때문에 구분하기 어렵고 피부가 가렵거나 날갯죽지 쪽 등에 통증이 생기는 정도가 특이 증상이라고 할 수 있습니다. 그런데 공교롭게도 이 모든 증상이 제게 나타났고요(나중에 생각해보니 겨울이라 피부가 건조해져서 가려운 것이고 잠을 잘못 자서 담이 들린 걸 착각한거였지만요;;;;). 그래서 안식월에 들어간 12월 초부터 췌장암에 대한 폭풍 검색을 하기도 하고 나중에는 잘 가지도 않는 한의원에 가서 침을 맞기도 했습니다(이건 효과가 있었습니다). 거기서도 한의사가 아무래도 췌장암을 변별하기 위해 복부 CT를 찍어보는 게 좋겠다고 해서 12월 16일 여행을 앞두고 전격적으로 복부 CT를 찍었습니다. 결과를 알기 전에는 도저히 편한 마음으로 여행을 못 떠나겠더라고요. 다행히 복부 CT 소견 상 아무런 이상이 없다는 이야기를 듣고 버마 여행은 잘 다녀왔습니다.
하지만 여행 중에 생각을 많이 했죠. 이제 정말 건강에 신경을 써야 할 나이이기도 하고 프리랜서는 몸이 생명인데 그동안 일이 늦게 끝난다고 밤 늦게 야식을 먹고, 운동도 게을리하고, 한의사가 이야기 한 부교감 신경계 기능 상태가 말이 아니라는 것도 마음에 걸렸고요. 그래서 이제부터라도 건강에 신경을 쓰기로 마음을 먹었습니다.
그래서 여행 중간부터 1일 2식으로 식습관을 바꾸었습니다. 제가 하는 일의 특성 상 간헐적 단식을 하기는 어려우니 아침을 거르고 점심, 저녁만 먹기로 했습니다. 그러면 자연스럽게 18시간 단식을 유지하게 됩니다. 중요한 건 그 사이에 아무 것도 먹고 마시지 않는거지요. 깨어 있는 동안 췌장이 충분히 쉴 수 있도록 먹는 걸 두 끼에 몰아넣었습니다. 야식은 당연히 끊었고 가공식품 섭취도 최대한 줄였습니다.
그리고 매일은 못하더라도 일주일에 5일은 유산소와 근육 운동을 꾸준히 했는데 특히 공복 운동으로 체지방을 집중적으로 태웠습니다. 인바디를 측정할 수 있는 체중계를 사서 매일 아침 측정하고 있고요. 그래서 현재 체중 65kg, BMI 21.3, 체지방율 17.1%, 내장 지방지수 8.1을 유지하고 있습니다. 체지방율과 내장 지방지수만 조금만 더 낮추려고 합니다.
호모시스테인 레벨을 낮추기 위해 커피 등 카페인 음료도 하루 1잔 이하로 줄였습니다. 이건 나중에 비타민 C 메가도스 이야기를 하면서 다시 말씀드리겠습니다.
공부를 하면서 새롭게 알게 되었는데 몸에 정말 안 좋은 게 인슐린 저항성이 생기는거더군요. 그러니까 조금씩 자주 먹는 식습관이 가장 몸에 안 좋습니다. 췌장이 쉴 시간을 안 주고 계속 인슐린을 분비하게 되니 나중에는 인슐린 저항성이 생겨서 당뇨가 생길 수 밖에 없고(작년 건강검진에서 당화혈색소 수치가 5.8이 나온 게 이상한 게 전혀 아니었던 것이죠), 거기에 운동도 게을리하니 탄수화물이 체지방으로 저장되는 비율이 높아서 체지방율이 높을 수 밖에 없습니다(마른 비만이 된다는 이야기).
그래서 간헐적 단식을 하듯이 1일 2식을 하면서 먹는 간격을 최대한 벌리고 그 사이에는 아무것도 먹지 않아서 인슐린 저항성을 낮추고 그 사이에 공복 운동을 해서 체지방을 최대한 태우기 시작했습니다. 저탄고지 식사까지 하면 더 좋겠지만 이미 비건식을 하고 있기 때문에 그렇게까지 인위적으로 지방을 태우는 수준까지는 안 가고 자연스럽게 체질을 바꾸려고 노력 중입니다. 거기에 기존에 하던 7~8시간 수면 시간 유지에 틈틈히 스트레칭도 하고 있고요. 스트레칭은 최근에 읽은 책을 소개하면서 다시 말씀드리겠습니다.
이야기가 길어졌지만 어쨌거나 지금은 컨디션이 아주 좋은 상태입니다. 몸이 아주 가볍고 활력도 완벽하게 돌아온 상태입니다. 가끔 1일 2식을 하면 기운이 없거나 배고픔을 견디기 어렵지 않냐고 물어보시는데 부정기적으로 단식을 해 본 분이라면 아시겠지만 우리가 느끼는 배고픔이나 기운 없음은 대개 심리적인 허기를 반영하기 때문에 일시적인 금단 기간만 지나가고 나면 공복이 더 이상 고통스럽지 않고 머리가 맑아져서 더 좋습니다. 집중력도 좋아지고요. 식사량도 자연스럽게 줄게되어 조금만 먹어도 금방 포만감을 느끼게 되고 폭식을 안 하게 됩니다. 원래 음식은 배에서 꼬르륵 소리가 날 때 먹는 게 가장 좋습니다. 영양분을 달라고 몸이 원하는 소리가 꼬르륵하는 소리니까 이 때는 영양소를 고려한 음식을 충분히 먹어주는 게 맞죠.
제가 몸으로 체험한 가장 건강하게 살 빼는 방법을 정리해 보면,
1. 1일 1식, 1일 2식, 24시간 단식, 그 밖의 어떤 간헐적 단식이든 간에 먹는 것 사이의 간격을 최대한 벌림
2. 먹는 건 한번에 몰아서. 먹고 싶은 만큼 먹어도 됨. 조금씩 자주 먹는 게 최악(인슐린 저항성 문제)
3. 꼬르륵 소리가 나지 않으면 끼니를 건너뛰면서 공복 시간을 늘리는 것도 권장
4. 운동은 공복 운동이 최고(체지방을 태우고 골격근량을 키우는 최고의 방법)
5. 가공 식품은 최대한 자제.
다이어트를 해도 살이 안 빠지고 체지방율이 낮아지지 않는 분들은 제가 경험한 걸 참고해보세요.
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작년 건강 검진 결과 때 비건 채식이 제 몸에 얼마나 좋은 영향을 미쳤는지 인바디 결과표로 보여드리겠다고 호언장담(?)한 기억이 납니다.
2011년 6월 14일부터 비건 채식을 시작했으니 이제 4년 조금 넘게 지났는데요.
비교를 위해 인바디 결과표를 2009년 것과 2015년 올해 것, 이렇게 두 개를 가져왔습니다. 비건 채식을 시작하기 2년 전의 것과 4년 뒤의 것입니다.
대충 보셔도 금방 아시겠지만 그 당시 체성분 측정 결과 중 적정 수준으로 유지되고 있는 게 하나도 없습니다. 게다가 복부비만평가를 보면 경계형에서 내장비만으로 이동하는 중입니다. 복부비만율도 간당간당한 수준이고요. 지금 생각해 봐도 그 당시 제 몸 상태는 정상이 아니었습니다.
이것이 이번 건강 검진 때 나온 인바디 결과표입니다. 그동안 채식만 믿고 맨날 야식을 먹었더니 2014년에 비해서는 조금 나빠진 듯 보이지만 그래도 모든 수치가 아직까지는 표준 수준에 머무르고 있습니다(BMI는 25까지가 정상인데 구분선이 조금 잘못 그려져 있네요).
6년 전이라면 지금에 비해 건강 상태가 훨씬 좋았어야 하는 나이인데 결과는 반대로 나왔죠. 특기할 만한 건 그 당시 저는 매일 저녁 7km씩 걷기 운동과 바벨, 덤벨을 이용한 근육 운동을 꾸준히 하던 상태였다는거죠. 그래서 80kg이 넘었던 몸무게를 77kg까지 감량한 상태였는데 체중만 줄었지 내장지방에는 별로 영향을 주지 못하고 있었습니다.
그런데 채식을 시작한 이후로 너무 바빠져서 지금은 오히려 스트레칭을 제외하고는 운동이라고는 거의 못하고 있는 상태입니다. 즉, 식습관이 바뀐 것 외에는 6년 전에 비해 건강 상태가 나아질 하등의 이유가 없습니다.
제 개인적인 경험에 불과하기 때문에 일반화 할 수는 없지만 비건 채식은 확실히 건강에 도움이 되는 것 같습니다.
건강을 위해 채식을 고려하고 계신 분들은 더 고민하지 말고 시작하세요~
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