수면 장애(Sleep Disorder)는 말 그대로 잠자는 것과 관련된 문제가 있는 장애를 말합니다. 단순히 잠자는 시간의 양(부족 또는 지나침) 뿐 아니라 주관적으로 푹 잤다는 느낌이 없고 항상 피곤함을 느끼는 것, 자주 깨는 문제, 악몽을 꾸는 것, 잠자는 도중 걸어다니는 것, 갑자기 잠에 빠져드는 것 등 매우 다양한 문제들이 단독으로, 또는 동시에 나타날 수 있습니다.
수면 장애는 매우 다양한 원인에 의해 유발될 수 있는데 크게 생리적인 변화, 환경의 변화, 스트레스 경험, 정서적인 문제, 일상 생활의 변화 등에 의해 나타날 수 있고 원인이 다양한 만큼 치료가 쉽지 않습니다.
의학적인 치료 방법으로 졸피뎀(Zolpidem; 상품명 Stilnox)과 같은 수면제가 널리 사용되지만 전반적으로 정신과적인 약물은 잠들게 만드는 수면 유도 효과는 우수한 반면 수면의 질이 좋지 않아 잠에서 깨고 난 후 찌뿌두둥하거나 머리가 맑지 않다는 주관적인 느낌을 갖는 경우가 많아 꺼리는 사람들이 많죠.
수면 장애의 치료에 있어 가장 중요한 것은 수면 장해(sleep disturbance)의 본질에 대한 규명입니다. 그 중에서도 가장 먼저 해야 할 일은 수면 시간을 정확하게 기록하는 것입니다. 이 때, 최소한 2주 정도는 기록을 해야 하며 포함해야 하는 정보는 잠이 드는 시간과 깨는 시간, 전체 수면량, 그리고 잠든 동안에 일어나는 다양한 변화를 최대한 자세하게 기록(필요한 경우 주변 사람의 도움을 받아서)하는 것입니다. 많은 경우, 수면 장애 환자들은 자신의 수면량을 과대 또는 과소 평가합니다. 따라서 수면 일지를 작성하여 정확한 수면량을 파악하는 것이 중요합니다. 그 다음에는 수면 장애와 연관된 심리적 또는 정서적 요인을 구분해 별도로 다뤄야 합니다. 당연히 우울증, 불안 장애 등 다른 정신 장애를 배제해야 하고요. 그 밖에 갑상선 기능 항진증, 복용하는 다른 약물의 여부, 통증, 무월경(여성의 경우), 지나친 카페인 섭취 등의 요인도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
대부분의 수면 장애 환자들은 수면과 관련해서 자기 파괴적인 내면의 대화(보기: 오늘도 틀림없이 한숨도 못 잘거야. 나는 아무리 해도 안 돼)를 하며 그 결과로 더욱 적절히 대처하지 못하게 됩니다.
의학적인 요인에 의한 수면 장애가 아닌 경우 아래와 같은 방법을 스스로 시도해 볼 필요가 있습니다.
1. 항상 정해진 시간에 잠자리에 들 것
: 항상 정해진 시간에 잠자리에 드는 것은 인간의 내면 시계(internal clock)를 안정화시킵니다. 이 때 중요한 것은 꾸준함입니다. 11시에 잠들기로 정했으면 항상 11시에는 누워서 잠을 청해야 합니다.
2. 너무 빨리 잠자리에 들지 말 것
: 일상적인 생활에 방해를 받을 정도로 일찍 잠자리에 드는 것은 좋지 않습니다. 사람들이 너무 일찍 잠자리에 드는 이유는 파편화된 수면(fragmented sleep) 때문입니다. 쉽게 말하자면 조각나서 부족한 잠을 채우기 위해서지요.
3. 푹 쉬었다는 느낌과 생활에 충분한 수면 시간이 얼마인지 결정할 것
: 수면량을 결정하기 위해 참고할 수 있는 요인들은 다음과 같습니다. 1) 어렸을 때 평균적으로 몇 시간을 잤는지 2) 수면 장해를 경험하기 전에 평균적으로 몇 시간을 잤는지 3) 자명종 없이 깨기 위해 평균적으로 얼마 정도의 수면 시간이 필요한지 4) 낮 시간에 졸리거나 피곤하다는 느낌없이 생활하기 위해 필요한 수면량이 얼마나 되는지. 이러한 기준을 바탕으로 적절한 수면량이 얼마나 될 지 계산합니다.
4. 하루를 끝내는 신호가 되는 나름의 의식을 개발할 것
: 예를 들어 커튼을 내리거나 창문을 닫는 것, 허브 차를 한 잔 마시는 것, 기도를 드리는 것 등이 해당되는데 이러한 행동은 우리의 뇌에 수면을 준비하도록 명령하는 효과가 있습니다.
5. 침실은 오직 수면을 위해서만 사용할 것
: 우리가 침실을 사무실이나 영화관, 간식을 먹는 곳 등으로 활용하면 우리의 뇌는 이곳을 잠자는 공간이라고 인식하지 않기 때문에 수면을 준비하지 않습니다.
6. 잠들기 바로 전에는 신체적, 정신적 자극을 피할 것
: 운동, 집안 일, TV 시청, 컴퓨터 사용, 흥미진진한 독서 등의 활동은 우리를 각성시켜서 잠을 준비하지 못하게 만듭니다.
7. 낮잠에 대해서 신중하게 고려할 것
: 수면 주기를 방해하지 않을 정도의 짧은 낮잠은 피로를 회복시켜주고 때로는 밤에 더 푹 자게 만들기도 하지만 어떤 경우에는 밤에 잠들지 못하게 수면을 방해하기도 합니다. 따라서 습관적으로 낮잠을 잤다면 일주일 정도 낮잠을 참아보시고 밤에 더 쉽게 잠이 드는 것 같다는 생각이 들면 낮잠을 완전히 끊도록 하세요.
8. 규칙적으로 운동할 것
: 규칙적인 운동은 온 몸의 긴장을 풀어주고, 스트레스를 줄여주며, 우울한 증상을 경감시킵니다. 걷기와 같은 격렬하지 않은 운동이 가장 좋습니다.
9. 잠들기 한 두 시간 전에 따뜻한 목욕을 할 것
: 20분 정도 가볍게 목욕이나 샤워를 하는 것은 긴장을 풀고 잠자리를 준비하는데 큰 도움이 됩니다. 대신 물의 온도가 너무 뜨겁게 않도록 하세요.
10. 잠들어야 한다는 생각에 집착하지 말 것
: 잠들어야 한다는 강박적인 집착은 오히려 수면을 방해합니다. 위에서 이야기한 방법을 사용하고 잠자리에 들었는데 20분이 지나도 잠들 기미가 전혀 없이 정신이 말똥말똥하다면 주저하지 말고 일어나서 다른 곳으로 이동하세요. 거기에서 졸음이 올 만한 다른 활동을 하기 바랍니다. 주의할 점은 흥미진진한 것을 하면 안 됩니다.
덧. 이것은 불면증에 대해 상담을 청하셨던 분을 위한 포스팅입니다.
출처 : 'Therapist's Guide to Clinical Intervention' 중 Sleep Disorder(367~369p) 발췌 및 요약
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