예전에 직장 생활을 할 때는 정밀 건강 검진이 복리 후생 중 하나였기 때문에 매년 회사와 계약한 전문 검진 센터에서 불필요한 CT, MRI, MRA 등의 검사까지 공짜랍시고 꼬박꼬박 받곤 했습니다. 그게 몸에 얼마나 안 좋고 쓸데없는 검사인지도 모르고 말이죠.
식이 요법, 운동, 보충제 등을 공부하면서 정밀 건강 검진의 진실을 알게 된 이후로는 2년에 한 번씩 국가 건강 검진만 받고 있습니다. 2022년에도 받았죠(
'2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 이것만으로도 충분하기는 하지만 조금 더 깊이 있게 관리하고 싶어서 국가 건강 검진이 없는 해에는 사비를 들여서 정밀 혈액 검사를 하고 있습니다. 2021년에 받았죠(
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다').
올해도 동일한 기관에서 동일한 혈액 검사를 받았습니다. 2021년에는 8만 원 정도 했던 것 같은데 107,100원을 청구하는 걸 보니 그 새 물가가 많이 오르기는 한 모양입니다.
정밀 혈액 검사에는 기본 혈액 검사에 비타민 D 수치, 당화 혈색소, 콜레스테롤 세부 내용, 각종 종양 표지자들이 포함됩니다.
2021년 결과와 비교해 보면, 일단 모든 수치가 정상입니다. 경계 수준 이하로 분류된 지표가 단 한 개도 없습니다.
공복 혈당은 93에서 80으로 떨어졌습니다. 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 수치가 38로 그나마 유일하게 낮은 수치였는데 이번에 41로 정상 범위에 들어왔습니다.
'폴리코사놀'을 꾸준히 먹은 덕을 드디어 보는 것 같습니다. 중성 지방 수치는 77에서 59로 더 떨어졌습니다.
비타민 D 수치도 49.73에서 61.29로 완전히 안정권으로 들어왔습니다. 제가 일주일에 한 번 정도 밖에 나갈까 말까 할 정도의 집돌이라는 걸 감안하면 이 정도 상승은 온전히
'비타민 D 보충제' 덕분인 것 같습니다.
전립선암의 진단 표지자인 PSA는 0.68에서 0.40으로, 대장암, 위암, 췌장암의 종양 표지자인 CA19-9도 9.56에서 8.41로 더 낮아졌습니다.
식이 요법 + 운동 + 보충제 조합이 거의 완성된 것 같으니 이제는 잘 유지하기만 하면 될 것 같습니다.
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'제가 복용하는' 시리즈 여덟 번째 시간입니다.
오늘은 폴리코사놀을 소개하려고 합니다. 폴리코사놀은 사탕수수 등 식물 왁스나 밀랍 등에서 추출한 천연 지방 알코올 추출물을 총칭하는 이름으로 저밀도 지질단백질(LDL)을 낮추고 고밀도 지질단백질(HDL)을 높이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. LDL과 HDL 수치가 왜 중요하냐 하면 동맥경화 등 이상지질혈증 발병을 가늠하는 지표이기 때문이죠.
폴리코사놀의 효능에 대해서는 여전히 논쟁이 많지만 그럴법도 한 것이 폴리코사놀이라는 게 어떤 식물에서 추출하느냐, 그 식물이 어떤 환경에서 자랐느냐, 성분과 함유량이 얼마나 되느냐에 따라 효능이 천차만별이기 때문입니다.
그래서 건강기능식품 분야에서는 쿠바산 사탕수수 잎과 줄기에서 추출 정제한 폴리코사놀만 쳐줍니다. 2~3개의 지방족 알코올이 결합된 일반 폴리코사놀과 달리 8가지 지방족 알코올로 구성되어 있거든요. 실제로 쿠바국립과학연구소(CNIC)는 쿠바산과 미국산 폴리코사놀의 기능에 차이가 있다는 연구 결과를 '국제임상약학회지'에 발표하기도 했습니다. 실제로 우리나라 식약처에서도 쿠바산 폴리코사놀만 인증을 받았고요.
그럼 저는 이걸 왜 먹게 되었느냐 하면, 채식을 시작하면서 건강 관리를 꾸준히 해왔음에도 HDL 수치가 도무지 정상 범위로 올라가지 않기 때문이었습니다. 흔히 LDL은 나쁜 콜레스테롤이라 낮추는 게 중요하고, HDL은 좋은 콜레스테롤이라 올리는 게 중요한데(더 깊이 들어가면 훨씬 더 복잡하지만 일반인은 그 정도만 알아도 됩니다) LDL 수치는 금방 떨어져서 계속 낮게 유지되고 있음에도 불구하고 HDL 수치는 계속 낮은 수준이었거든요.
그래서 2020년 10월부터 폴리코사놀을 먹기 시작했습니다.
캐나다 Herba사의 수퍼 폴리코사놀 40mg입니다. 당연히 쿠바산 폴리코사놀이고 캐나다 식약처 인증을 받은 제품입니다. GMP 인증 제조시설에서 생산되며 식물성 캡슐로 제조되었습니다.
원래는 20mg 제품 밖에 없었는데 작년에 40mg으로 업그레이드된 제품이 나왔습니다. 가격은 1통에 6만 원 정도인데 하루 한 알 먹으면 4개월 분(120정)이니 한 달에 15,000원 꼴로 크게 부담되는 가격은 아닙니다.
그렇다면 과연 폴리코사놀은 효과가 있을까요?
폴리코사놀을 먹기 전까지 HDL 수치를 높이려고 별의별 짓을 다 했는데도 도무지 올라가지 않던 게 폴리코사놀을 딱 3개월 먹고 정상 수준으로 올라왔습니다. 채식에 주기적으로 운동까지 추가하면서 HDL 수치는 항상 낮은 수준을 유지하고 있었는데 말이죠.
그 이후에 Herba사에서 40mg으로 용량을 증량한 제품이 나와서 현재는 40mg짜리를 먹고 있습니다.
2022년 건강 검진 때는 제 실수로 콜레스테롤 결과를 산출하지 않았지만 올해 건강 검진 때 다시 확인해보려고 합니다.
콜레스테롤 수준을 잘 유지하고 있지만 저처럼 HDL 수치가 오르지 않는 분들은 폴리코사놀 복용을 한번 고려해 보셔도 좋을 것 같습니다.
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2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다. 올해는 국가 건강 검진을 받아야 하는 해라서 기본적인 신체 검진과 혈액 검사, 그리고 수면 내시경만 추가했습니다. 기본 혈액 검사에 추가 비용을 내고 당화 혈색소, 비타민 D 레벨까지 확인해서 2021년 결과와 비교하려고 했는데 병원 접수 데스크에서 뭔가 착오가 있었나 봅니다. 결과표를 받았는데 그냥 기본 검진 결과만 있네요. 어째 비용이 생각보다 저렴하더라니.....
그래서 2021년 결과와 비교하려면 1년을 더 기다려야 할 것 같습니다. 어쨌든...
모든 부분에서 정상 판정을 받았습니다. 9페이지로 된 결과지를 받았는데 신경 써야 할 내용이 하나도 없네요. 내시경 결과는 당일에 판독의와 면담을 했는데 너무나 깨끗해서 별달리 해 줄 이야기가 없답니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 당화 혈색소와 비타민 D 레벨, 콜레스테롤 수치가 없어서 김이 좀 빠졌지만 함께 검진을 받은 반려인의 결과를 보면 모두 작년과 별다른 차이가 없는 걸로 보아 저도 큰 차이가 없을 것 같기는 합니다. 당화 혈색소 수치는 없지만 공복혈당이 95로 93으로 측정되었던 작년과 별 차이가 없더군요.
작년과 달라진 생활 습관은 별로 없습니다. 운동 때문에 근육량이 늘어서 작년에 비해 체중이 2kg 정도 더 나가는 정도가 변화라면 변화랄 수 있습니다.
크리스마스 셀프 선물로 전신 운동 끝판왕인 로잉 머신을 구입했고 내일 도착하니 로잉 머신의 운동 효과가 내년 건강 검진 결과에서는 어떻게 나타날 지 기대가 됩니다.
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현대인의 기호 식품이라고 하면 아무래도 커피를 빼놓을 수가 없겠죠. 언제부터인가 유행을 타고 커피 전문점이 우후죽순처럼 들어서더니 이제는 하나의 문화로 정착된 것 같습니다. 그만큼 주위에서 커피를 마시지 않는 사람을 찾아보기 힘들어졌을 정도니까요.
저도 차와 커피를 워낙 좋아해서 여행을 갈 때에도 여행지의 커피와 차를 기념품으로 항상 사 갖고 옵니다. 새로운 차와 커피를 시음하는 것도 좋아하고요. 이 블로그에도 취미생활 카테고리의 하위 영역으로 '차', '커피'가 있을 정도입니다.
그런데 사실 커피는 과다 섭취를 매우 조심해야 합니다. 그 이유는 바로 호모시스테인(homocysteine)때문입니다. 호모시스테인은 필수 아미노산 중 하나인 메티오닌을 대사하는 과정에서 생성되는 물질입니다. 몸 속에 비타민이 충분하면 메티오닌이 몸에 무해한 시스테인이라는 아미노산으로 바뀌지만 그렇지 못하면 일종의 돌연변이 물질인 호모시스테인으로 변하게 된다고 합니다.
문제는 이 호모시스테인이 콜레스테롤, 중성지방과 함께 심혈관질환을 유발하는 3대 물질 중 하나로 주목받고 있다는 겁니다. 호모시스테인은 혈관 내벽을 산화시켜 손상을 만들고 혈전을 만들어 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관 질환을 유발하는 독성 물질입니다. 뇌혈관도 수축시켜서 치매 위험성도 증가하게 됩니다. 그 밖에도 골다공증이나 비알코올성 지방간에 나쁜 영향을 미친다는 연구 결과도 속속 나오고 있습니다. 혹자는 중성지방이나 콜레스테롤보다 호모시스테인이 훨씬 더 해롭다고 주장하기도 합니다.
실험실 연구에서는 혈중 호모시스테인 수치의 정상 범위를 5~15 umol/L(마이크로몰/리터)로 제시합니다. 하지만 질병관리본부에서는 9umol/L 이하를 정상 수치로 제시하고 있습니다. 그러니 9 마이크로몰을 넘지 않도록 유지하는 게 중요하겠죠.
호모시스테인 생성을 줄이려면 무엇보다 섭취되는 메티오닌 양을 줄이는 게 중요하니 동물성 단백질 섭취를 줄여야 하고, 그 다음에 체내에 들어온 메티오닌을 시스테인으로 바꾸기 위해 필요한 엽산이나 비타민 B군을 충분히 섭취하는 게 좋으니 역시나 채식을 하는 게 도움이 되겠죠(채식주의자에게는 B12가 문제가 되기는 합니다. 그래서 특별히 잘 챙겨서 먹어야겠죠).
문제는 동물성 단백질 섭취를 하지 않고 푸른 잎 채소를 많이 먹어서 비타민 B군 섭취를 충분히 하는 채식주의자라고 해도 커피를 많이 마시면 소용이 없다는 겁니다.
커피 섭취량과 호모시스테인 수치의 상관 연구는 이미 무수히 많습니다. 커피 섭취량이 증가하면 호모시스테인 레벨이 확실히 올라가는 걸로 나와 있습니다. 아직까지 확실하지 않은 것은 커피에 들어있는 어떤 성분이 호모시스테인 수치를 올리느냐인데 현재 카페인 또는 클로로겐산이 의심을 받고 있죠. 클로로겐산보다는 카페인을 의심하는 연구자들이 더 많습니다.
따라서 채식주의자라고 해도 커피 섭취는 최소화 하는 것이 좋습니다. 보통 아메리카노 커피 기준으로 하루 세 잔 이상을 마시지 말라고 하는데 기능의학자들은 이것도 많다고 합니다. 제 경우 예전에는 하루에 평균 4~5잔을 마셨지만 요새는 하루에 1잔만 마시려고 합니다. 도저히 못참겠으면 오후에 디카페인 커피를 한 잔 더 마시고요. 카페인 섭취량을 줄이기 위해 차를 마시는 횟수도 줄였습니다. 그래서 하루 최대 섭취량을 커피 1잔, 차 1잔으로 제한하고 있습니다.
그러니 고카페인 음료를 즐겨 마시는 게 얼마나 몸에 해로운지는 말씀 안 드려도 되겠지요?
호모시스테인 레벨을 낮추기 위한 방법을 간략하게 정리해 보면,
1. 메티오닌이 많은 동물성 단백질 섭취를 최대한 줄여야 함 -> 가능한 한 채식을 하라는 말
2. 엽산과 비타민 B군(B6, B12)이 풍부한 식품 섭취를 많이 해야 함 -> 가능한 한 채식을 하라는 말
3. 커피(카페인) 섭취를 줄여야 함. -> 가장 중요
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지난 크로아티아 여행 때 스플리트(Split)에서 사 온 녹색 올리브 페이스트입니다. 올리브는 보통 녹색일 때가 아직 덜 익은 것이고 다 익으면 검은 색이나 짙은 자주색으로 변하는데 품종에 따라 다 익어도 녹색을 유지하는 것도 있다고 하네요.
올리브 과육에는 '스마트 지방'으로 불리는 불포화지방이 많아서 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 큰 도움이 되죠. 비타민E와 철분도 풍부하고요.
양질의 올리브 오일을 이용한 상품으로 유명한 UJE 매장에서 구입했습니다. 중량 150g이고 현지 가격으로 45쿠나니까 우리 돈으로 대략 7,900 원 정도 합니다. 결코 싸다고 할 수 있는 수준은 아닙니다.
사진이 좀 이상하게 나왔는데 실제 색깔은 광택이 도는 푸르스름한 색입니다. 내용물은 씨를 발라낸 Green Olive 86%, 올리브 오일, 물, 소금, 달마티아 지방의 허브, 산도 조절제, 그리고 구연산입니다.
보통 아침마다 비건 식빵에 발라서 먹는데 거칠게 갈려 있어 발림성은 별로 좋지 않지만 대신 씹는 맛이 뛰어납니다. 올리브 향이 꽤 강한데도 크로아티아 산 식품답지 않게(?) 하나도 짜지 않고 맛있고요. 바게뜨 등에 얹어 먹어도 훌륭할 것 같습니다. 안타깝게도 얼마 안 남았어요. ㅠ.ㅠ
국내 수입된 제품이 있는지는 모르겠지만 크로아티아 여행 가실 분들은 선물용이나 드실 용도로 하나쯤 사오시면 후회하지 않으실 겁니다.
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이미지 출처 :
YES24
일단 초강력 추천부터 하고 소개 시작합니다.
며칠 전에
‘병원에 가지 말아야 할 이유 81가지’라는 책에 대해 비판적인 소개글을 올렸지만 그렇다면 내 건강을 지키기 위해 무엇을 지침서로 삼아야 할 것인가에 대해 제가 드릴 수 있는 대안이 바로 이 책입니다.
이 책은 ‘병원에 가지 말아야 할 이유 81가지’처럼 허접한 source를 2차 인용하지 않았습니다. 참고 문헌을 보시면 아시겠지만 대부분 영양학 분야의 major journal article들입니다. 게다가 이 책을 쓴 코넬대의 조엘 펄먼 박사 스스로가 세계적인 영양학 전문가이자 가정 의학 전문의로 1년에 5천 명 이상의 만성질환자를 식이 요법으로 치료하는 권위자입니다.
이 분의 이력도 만만치 않게 특이한 것이 1970년대에 미국 아이스 스케이팅 국가대표로 활동했던 운동 선수였고 다리를 절단해야 한다는 의사의 선고를 무시하고 식이 요법을 통해 극복한 뒤 1976년 세계 피겨 스케이팅 선수권 대회에서 동메달까지 획득한 바 있습니다. 이후 식생활에 관심을 갖고 필라델피아 의대에 입학하여 영양과 자연 치료법에 대해 집중적으로 공부한 전문가입니다.
이 책에서 그는 모든 질병을 치료하고 예방하는 것이 매일 먹는 음식에 달려 있다고 전제하면서 과일과 피토케미컬이 풍부한 녹색 생채소에 답이 있다고 주장합니다. 그런 이유로 당연히 동물성 식품과 합성 첨가물이 들어간 모든 가공식품을 먹지 말라고 충고합니다.
만성질환으로 고통 받는 분들 뿐 아니라 다이어트에 실패한 분들을 위해 체중 감량을 위한 6주 플랜도 제시하고 있고 뒷부분에는 장보기 리스트, 1주일의 채식주의 다이어트 플랜, 1주일의 비채식주의 다이어트 플랜, 펄먼식의 다양한 요리법도 제공합니다. 마지막 장에서는 식이 요법과 관련해서 사람들이 흔히 궁금해하는 내용들, 예를 들면 종합 영양제를 먹어야 하는지, 엄격한 채식을 하면 영양소가 부족해지지는 않는지, 물은 얼마나 마셔야 하는지, 아이들도 과일과 채소만 먹여서 키워도 되는지, 커피나 술은 마셔도 되는지 등에 대해서까지 꼼꼼히 다루고 있습니다.
개인적으로 100% 이 책의 내용에 동감하고 실제로 이렇게 먹으려고 노력하는 사람 입장에서 강력 추천하는 책입니다. 책 제목은 좀 낚시처럼 보이지만 내용은 전혀 그렇지 않습니다. 내용도 유용하지만 쉽게 읽히는 책이니 꼭 한번 읽어보시기 바랍니다.
덧 월덴 3에서도 소개한
‘내 몸 사용설명서(2007)’의 저자 메멧 오즈 박사가 추천평을 썼던데(사실 ‘내 몸 사용설명서’는 제 기준으로 볼 때 별로였습니다). 이 책에서는 메멧 오즈 박사가 강조한 지중해식 식단에 대해 좀 비판적인 논조로 이야기하고 있거든요. 메멧 오즈 박사가 이 책을 제대로 끝까지 읽고 추천한 것인지 모르겠습니다. 어쨌거나 본인은 자신이 치료하지 못하는 환자를 저자에게 의뢰할 정도로 신뢰한다고 극찬하고 있네요.
덧2. 이 책은 북 크로싱 대상입니다.
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* 우리가 어떤 사람을 비만하다고 할 때, 그것은 몸의 3분의 1 이상이 지방으로 구성된 상태를 말한다. 충격적이지만 미국인의 약 34%가 비만이다. * 고단백 저탄수화물을 강조하는 앳킨스 다이어트(국내에는 황제 다이어트로 알려짐)는 대장암을 유발할 수 있다. * 체중 감량의 열쇠는 칼로리(탄수화물, 단백질, 지방)에 대한 영양소(칼로리가 없는 식품 요소들)의 비율이 높은 식품을 많이 먹는 것이다. * 현재의 추세대로라면 2030년 경 미국인들은 모두 비만이 될 것이다. * 지방 흡입술은 적혈구 과다증을 초래해 사망에 이르게 하는 주요 원인으로 밝혀졌다. 지방 흡입술을 받은 10만 명의 사람들 가운데 약 20명이 사망하는 것으로 나타났다. 참고로 미국의 자동차 사고 사망률은 10만 명 당 16.4명이다.* 하루치 식사량을 정확히 측정하고, 칼로리가 낮은 식사를 하는 전형적인 ‘다이어트’는 일시적으로 살을 빼게 해줄지 모르지만 결국 원상태로 복귀시킨다. 음식을 많이 먹으면 살이 찐다? 그것은 잘못된 생각이다. 다이어트 성공의 핵심은 올바른 음식을 많이 먹는 것이다. * 사망 데이터는 어려서 비만한 것이 성인이 된 후에 비만이 되는 것보다 훨씬 더 위험하다는 것을 보여준다. * 엄지손가락의 법칙. 배꼽 근처를 꼬집었을 때 남자는 약 4센티, 여자는 2.5센티 이상 살이 잡히면 안 된다. 체지방이 이보다 많으면 건강에 좋지 않다. * 만일 당신이 18세나 20세 이후에 4.5kg 이상 살이 불어났다면 심장질환, 고혈압, 당뇨등의 위험성이 높아졌다는 신호다. * 남자의 경우 178cm의 키에는 약 70.2kg의 체중이 적절하다. * 당신이 운동선수이고 근육질 체형이라면 당의 체질량 지수는 높게 나타날 수 있다. 때문에 나는 허리둘레와 복부 지방 측정을 더 선호한다. * 지방을 적게 섭취하면 수명이 연장된다. 지방을 많이 섭취하면 호르몬이 많이 생산되고, 가임 연령과 노화가 빨라지고, 특정 종양들의 성장을 촉진한다. * 수명에 관한 진실은 적절하게 영양 섭취를 하면서 적게 먹는 것이 생명을 연장시킨다는 것이다. * 고칼로리식이 아닌 고영양식을 먹어라* 당신이 체중 감량을 심각하게 고려하고 있다면, 과일을 ‘마시지’ 말고 과일 상태로 씹어 먹어라. 섬유소와 영양소들이 주스로 만드는 과정에서 파괴되고 남아 있는 영양소도 대부분은 가공 및 유통 과정에서 제거되기 때문이다. * 과일은 건강을 유지하는 데 없어서는 안 될 필수 식품이다. * 파스타, 흰빵, 흰밥은 음식이 아니다. * 천연의 껍질이 제거된 녹말(흰 밀가루)은 진정한 식품이 아니다. 섬유소와 미네랄이 제거된 이 식품들은 우리 몸에서 너무 빨리 흡수되어 급격한 혈당 변화를 일으킨다. 그러면 췌장은 그것에 맞추어서 더 빠르게 인슐린을 내보낸다. 과도한 체지방도 더 많은 인슐린 분비를 요구한다. * 만일 당신이 살을 빼기를 원한다면, 가장 먼저 가공식품부터 끊어라. 우리가 먹는 가공식품은 거의 영양가가 없다고 봐야 한다. * 아이들에게 과일주스를 먹이지 마라.* 감귤류에는 오렌지 막과 펄프 부분에 항암 성분들이 풍부하게 들어 있지만 가공 과정에서 모두 제거된다. 포장된 주스에는 신선한 과일에 존재하는 영양소들의 10분의 1도 들어 있지 않다. * 지방은 일종의 식욕 촉진제다. 먹으면 먹을수록 더 많이 원하게 된다. 특히 비만에서 벗어나고 싶다면 버터, 설탕, 밀가루가 결합된 지방을 피해야 한다. 지방 식품을 섭취할 경우 우리 몸은 지방을 체지방으로 전환한다. 100칼로리의 지방 중 겨우 3칼로리만 태우고 나머지 97칼로리가 체지방으로 전환된다. * 지중해식 식사는 정상 체중을 유지하는 사람들에게만 효과적이다. 사실 올리브 기름은 칼로리가 아주 높은 식품이다. 지중해식 식사가 좋은 이유는 올리브 기름 때문이 아니라 풍부한 채소 섭취에 있다. * 생과일과 생채소가 혈중 항암 영양소 수치가 가장 높다는 것과 조리된 채소들을 포함한 다른 어떤 식품들보다 암을 예방하는 효과가 크다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. * 나는 환자들에게도 하루에 충분한 양의 샐러드와 적어도 4개 이상의 신선한 과일을 먹도록 권한다. 생과일과 생채소를 많이 섭취하면 별다른 노력 없이도 체중과 혈압이 점점 떨어질 것이다. * 요리하지 않은 식품의 장점은 또 있다. 효소를 함유하고 있다는 것이다. 그 중 일부는 소화 과정에서도 살아남아서 소장까지 도달한다. 열에 민감한 이 성분들은 질병을 방어하는 중요한 역할을 한다고 한다. 대부분의 비타민은 열에 민감하다. 요리에 따라 20~60퍼센트가 파괴되기도 한다. 30~40퍼센트의 미네랄도 사라진다. 따라서 가급적이면 채소나 과일은 익히지 않고 먹는 것이 가장 좋다. * 건강에 좋은 지방이란 가열하거나 조리하지 않은 땅콩과 씨앗, 아보카도, 그리고 염장하지 않은 올리브 열매에 들어 있는 것이다. * 매스컴에서 건강에 관한 조언을 구하지 마라* 미국인들이 섭취하는 칼로리의 약 42퍼센트는 섬유소가 없는 동물성 식품에서, 52퍼센트는 가공된 정제 탄수화물과 정제 기름에서 나온다. 소비하는 채소는 절반이 감자이고, 대부분 기름에 튀겨서 먹고 있다. 게다가 감자는 영양소가 가장 적은 채소에 속한다. * 치즈는 미국인의 식사에서 포화지방의 주된 원천이다. * 식물성 자연식품은 탄수화물이 풍부하지만, 단백질과 지방도 적지 않다. 채소의 칼로리는 25퍼센트가 단백질에서 나온다. * 이제 샐러드는 애피타이저가 아닌 주식이다. * 식품을 무게나 크기로 비교하는 것은 아무런 의미가 없다. 영양-무게 비율은 가공식품의 영양이 얼마나 부족한가를 은폐하고 동물성 원료 식품이 지방질로 보이지 않게 하는 위험이 있다. * 식품의 가치를 결정하는 것은 칼로리당 영양소의 비율이다. 탄수화물이 비만의 주범이라는 혐의는 온당하지 않으며 비난을 받아야 할 것은 정제 탄수화물이다. * 식욕은 식품의 무게나 양에 의해서 충족되는 것이 아니라 섬유소, 영양 밀도, 칼로리 밀도에 의해서 충족된다. 아주 적은 칼로리만으로도 포만감을 주는 식품이 있다. 과일과 녹색 채소다. 다른 어떤 것도 이들 식품과 비교할 수 없다. * 영양과 건강에 대한 나의 해법은 1파운드-1파운드 법칙이다. 하루에 1파운드(453g)의 생채소와 1파운드의 조리한 채소를 먹는 것이다. * 2퍼센트 저지방 우유는 지방이 2퍼센트가 들어 있다는 뜻이 아니다. 그 칼로리의 35%가 지방에서 나온다. 그것들은 단지 수분 함량 덕택에 98% 지방이 없다고 말할 수 있을 뿐이다. * 영양 분석표에서 칼로리 대신 무게를 사용하는 것은 많은 식품들이 건전하지 못한 영양 상태를 감추는 책략으로 이용해왔다. * 일명 China Project에 따르면 동물성 식품의 섭취량이 많을수록 암 발병률이 높게 나타났다. 특히 동물성 지방이 아닌 동물성 단백질 섭취량이 암 발병률을 높인다. 그러니 껍질을 벗긴 흰 살 닭고기와 같은 저지방 동물성 식품도 안전하지 않다. * 당신이 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다면 동물성 단백질을 끊지 않고서는 별 효과를 보지 못한다. * 닭고기의 콜레스테롤 양은 쇠고기와 거의 비슷하며, 헤테로사이클릭 아민(HCAs)이라고 불리는 발암물질은 쇠고기보다 구운 닭고기에 더 많이 있는 것으로 조사되었다. * 콜레스테롤에 관한 한, 쇠고기 대신 흰 살코기를 먹는 것이 더 좋다는 것은 전혀 근거가 없다. * 대부분의 심장마비는 콜레스테롤 수치가 175~225 사이에 있는 환자에게서 발생한다. 당신의 전체 콜레스테롤 수치가 150 이하이거나 LDL 콜레스테롤 수치가 100 이하가 될 때까지 안심해서는 안 된다. * 암은 과일, 채소를 싫어한다. * 통밀빵이나 밀기울이나 어떤 채식 식사도 신선한 과일과 익히지 않은 녹색 채소를 많이 섭취하는 것보다는 효과가 없다. * 우리는 채식주의자를 무시하는 경향이 있다. 그러나 그들은 우리보다 훨씬 현명하다. 채식주의자들의 콜레스테롤 수치는 매우 낮고 심근경색이 거의 없다. 그들의 평균 콜레스테롤 수치는 125인데 우리는 150이하의 수치를 가진 사람이 심근경색이 발생한 것을 한 명도 본 적이 없다. * 고기와 유제품을 멀리하는 사람들은 심장질환, 암, 고혈압, 당뇨, 비만 등의 발병 가능성이 매우 낮다. * 인생의 절반 이상을 채식했던 사람들은 캘리포니아에 사는 비흡연자들의 평균보다 약 13년을 더 사는 것으로 나타났다. * 이른 초경과 과체중은 유방암의 위험성을 알리는 표시들이다. 치즈는 다른 어떤 식품보다 포화지방과 호르몬 함유 물질과 호르몬 증진 물질을 가지고 있다. * 육류와 유제품은 유방암의 원인과 지속적으로 관련이 있다. 칼로리의 10% 이하를 지방에서 얻는 사람들은 유방암이 전혀 없었다. * 동물 연구에서 성숙에 도달하는 데 오랜 시간이 걸리는 느린 성장은 장수의 전조이다. 잘못된 영양이나 심각한 질병을 배제하면 사람은 천천히 성장할수록 더 오래 산다. 특히 동물성 단백질의 섭취를 줄이면 노화 과정을 늦춘다는 것을 발견했다. * 암에 걸린 여성들의 사망 위험성은 한 달에 1,000그램의 지방 섭취에 대해 40%씩 증가했다. * 코코넛 기름과 팜유도 주로 포화 지방이기 때문에 먹지 않는 것이 좋다. 포화지방이 가장 많은 식품은 버터, 크림, 치즈다. * 이동하는 혈전을 색전이라고 부르는데 색전과 혈전은 모든 심근경색과 심장 발작의 원인이다. * 생선은 양날의 칼이다. 수은에 중독된 생선을 먹을 경우 심근경색의 위험이 높아지기 때문이다. 생선을 많이 먹는 핀란드는 심장질환으로 인한 사망률이 높은 나라이다. * 트랜스지방은 자연에는 존재하지 않는 것이다. * 포장 박스 뒷면에 ‘부분적으로 수소가 첨가된’이라는 표시가 있다면 주저없이 쓰레기통에 던져버려라. 그것은 독이 있다는 말이다. * 포화지방이 많은 치즈는 세상에서 가장 위험한 식품의 하나다. * 우리가 하루에 이용하는 단백질의 약 1/6은 우리 몸에서 만들어지기 때문에 아미노산이 불충분한 식사를 상쇄해준다. 그러니 당신이 식물성 식품만 먹는다고 할지라도 단백질이 부족하지 않을까 걱정하지 마라. * 오늘날 단백질의 하루 권장량(RDA)은 몸무게 1킬로그램 당 0.8그램이다. 이것은 권장량이지 최소 요구량이 아니라는 것을 잊지 말자. * 식물성 식품이 중심이 된 고영양소 식사를 할 경우 하루 1,200~1,800칼로리의 범위에서 40~70그램의 단백질을 섭취할 수 있다. 그 정도면 충분하다. * 의사들은 혈압이 140/90보다 낮으면 정상이라고 한다. 불행히도 이것은 사실이 아니다. 그것은 평균이라는 말이지 정상이라는 말이 아니다. 심장 발작과 심장마비에 대한 위험성은 혈압이 115/70을 넘어서면서 시작된다는 것을 잊지마라. 혈압이 125/80보다 높다면 비정상으로 간주해야 한다. * 당뇨병에는 기본적으로 두 가지 형태가 있다. 제1형 소아 발병형과 제2형 성인 발병형이다. 제1형은 췌장(인슐린을 만들고 분비하는)이 손상되어 인슐린이 부족한 상태를 말한다. 가장 보편적인 제2형에는 거의 정상에 가까운 인슐린을 만들지만 몸이 그것에 저항한다. 그래서 혈당 또는 글루코오스의 수치가 올라간다. * 사실 당뇨병 환자에게 더 많은 인슐린을 주면 체중이 늘어나 당뇨병이 악화된다. * 당뇨병 환자에게 우선 가장 중요한 것은 체중을 줄이는 것이다. 혈당은 그 다음 문제다. * 편두통 유발 인자를 없애려면 감자, 현미와 같은 천연 녹말이 풍부한 식품과 과일, 채소를 많이 섭취해야 한다. 두통 환자들은 포장되고 가공된 모든 식품은 먹지 말아야 한다. 식품 첨가물과 염분이 추가된 것은 모두 피해야 한다. * 연구자들은 저지방 채식 다이어트가 에스트로겐의 활성화를 떨어뜨리고 성호르몬을 운반하는 글로불린을 증가시킨다고 보고했다. 이것은 유방암의 발병률을 줄일 뿐이다. 월경과 관련된 고통과 부기를 상당히 감소시킨다. * 생채식은 또한 같은 재료라도 요리된 것보다 소화기관을 통과하는 시간이 빠르고, 혈당 수치를 낮추며, 체중 감량을 촉진한다. 하루에 0.5kg을 목표로 가능하면 많은 양의 생채소를 먹어라. 파프리카, 완두콩, 토마토, 오이, 시금치와 같은 생채소는 500그램을 먹어도 100칼로리가 넘지 않는다. * 하루에 적어도 4가지의 신선한 과일을 먹어라. * 주스에는 흡수를 조절하는 섬유소가 없기 때문에 3배나 빨리 칼로리를 섭취하도록 한다. 칼로리당 영양 밀도가 자연식품보다 훨씬 높다. * 녹말 채소에는 다음과 같은 것들이 있다. 조리된 당근, 옥수수, 고구마, 감자, 호박, 밤, 순무, 참마* 곡물에는 보리, 메밀, 기장, 귀리, 퀴노아, 쌀 등이 있다. * 6주 플랜을 위한 10가지 팁
1. 샐러드를 주식으로 삼아라. 점심이나 저녁에 샐러드를 먼저 먹어라: 사람은 배가 고플 때 가장 먼저 먹는 것을 더 많이 먹는 경향이 있다. 생식은 흡수하는 시간이 빠르다. 그것은 당신에게 포만감을 주고 체중을 감량하도록 촉진한다. 나는 비만이나 당뇨가 있는 사람들에게 아침을 포함하여 매 끼니 상추를 먹을 것을 권한다.
2. 과일을 맘껏 먹어라.
3. 다양한 종류의 녹색 채소는 생명의 향신료다.
4. 정제된 녹말 채소 섭취량을 제한하라.: 녹색이 아닌 채소는 고녹말 채소로 간주하라(예외는 가지, 피망 등의 고추류, 양파, 버섯 등이다)
5. 콩을 매일 먹어라.: 콩은 다이어트를 하는 사람에게 가장 좋은 동반자다. 과학적 연구들은 콩 수프 섭취가 체중을 감소시켜 준다는 것을 보여준다. 콩 수프는 위를 가득 채움으로써 흡수 속도를 늦추고 식욕을 억제해주는 좋은 전략이다.
6. 동물성 식품과 유제품을 먹지 마라.
7. 오메가3 지방산을 매일 한 스푼 먹어라.: 녹색 콩과 해조류면 충분하다
8. 하루에 30그램의 견과류와 씨앗을 먹어라.
9. 버섯을 많이 먹어라.: 버섯은 고기를 대체하기에 아주 좋은 식품이다. 버섯은 진균류이고 채소는 아니지만 여러 가지 강력한 피토케미컬이 들어 있으며 만성질환, 특히 암 위험성을 떨어뜨리는 효과가 있다.
10. 단순하게 먹어라.* 종합 비타민에는 염려스러운 점이 있다. 첫째, 비타민A나 베타카로틴이 많이 들어있을 수 있다는 것이다. 이러한 영양소를 너무 많이 섭취하면 루테인과 리코펜과 같은 다른 카로티노이드의 흡수를 방해할 수 있다. 그것은 잠재적으로 암의 위험성을 높인다. 비타민A의 과잉 섭취는 신장에서의 칼슘 손실을 유발하여 골다공증을 일으킬 수 있다. 또한 너무 많은 비타민A는 간에 독성이 된다고 알려져 있다. 0.5~1.5밀리그램의 비타민A를 섭취하는 경우 엉덩이 골절이 2배 높아진다는 연구가 있다. 두 번째로 염려스러운 점은 비타민C의 과잉 섭취다. 매일 비타민C 500밀리그램을 복용하는 남자들은 다른 사람들보다 동맥 혈관이 2.5배 굵은 것을 발견했다. 동맥 혈관이 굵어지는 것은 고혈압과 심장질환의 위험성을 높인다. * 비타민B12의 결핍을 알 수 있는 지표가 되는 것은 소변 중의 메틸말론산이다. * 기억하라. 어떤 것이 ‘효과적이다’라고 하려면, 지속적으로 효과가 있어야 한다. * FDA 승인을 받은 비만 치료제는 메리디아(시부트라민)와 제니칼(올리스타트), 두 가지다. 메리디아는 두통, 불면증, 변비, 입마름, 고혈압을 일으킬 수 있는 데 반해 살을 빼는 효과는 매우 적다. 지방 흡수 억제제인 제니칼은 비정상적인 고통과 설사를 일으킬 수 있으며 비타민 D, E, K와 같은 지방 분해 비타민의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 기름진 식사를하는 사람에게는 도움이 될 수 있으나, 부차적인 효과는 거의 없다. * FDA에서 발표한 오염도가 높아 유기농으로 먹어야 하는 식품 12가지. 순서는 위험도순이다. 딸기, 피망, 시금치, 체리, 배, 멜론, 샐러리, 사과, 살구, 완두콩, 포도, 오이.* 물로 씻으면 20~50퍼센트의 잔류 농약이 제거된다. * 모든 음식에 들어 있는 소금은 칼로리 당 1밀리그램을 넘지 않는 게 이상적이다. 자연식품은 칼로리당 0.5밀리그램의 소금을 함유하고 있다. 당신의 하루 소금 섭취량은 1,000밀리그램 이하를 유지해야 한다.
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혈관질환의 원인은 동맥경화(죽상동맥경화증)에서부터 시작됩니다. 가장 직접적으로는 지방 및 콜레스테롤의 과도한 체내 축적에 의해 발생하고 고혈압과 당뇨병에 의해 더욱 악화되는데 고혈압과 당뇨병도 따지고 들어가면 동맥경화 및 과도한 지방축적이 원인이므로 근본적으로는 과도한 지방과 콜레스테롤 축적이 혈관질환의 원인이라고 말할 수 있습니다.
혈압은 혈관이 딱딱해지고 좁아지면서 상승하고, 혈당은 지방으로 전환이 되면서 조절되는데, 체내에 지방이 너무 많으면 혈당이 조절되지(낮아지지) 못해 고혈당 상태가 지속됩니다. 이러한
체내의 과도한 지방 축적은 주로 동물성 지방에 의해 발생합니다.
고기, 계란, 우유, 생선 등의 동물성 식품들은 콜레스테롤이 많을 뿐 아니라 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방이 과도하게 많기 때문이죠. 이에 비해 식물성 식품은 콜레스테롤이 없고 지방도 체내 콜레스테롤 증가와 관련이 적은 불포화지방이 대부분입니다.
대장암의 경우는 동물성 식품 섭취 증가(과도한 지방 및 단백질 섭취) 및 식물성 식품 섭취 감소(식이섬유 및 항산화물질 섭취 감소)와 직접적으로(80%이상) 관련이 있고 전립선암과 유방암도 지방 특히 동물성 지방과 관련하여 발생이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 최근 우유와의 관련성에 대한 연구 결과가 많이 발표되고 있는데
우유 섭취가 성장인자(IGF-1)의 농도를 높여 암세포의 성장을 촉진하는 것이 주요 기전으로 의심받고 있습니다.
그 밖에도 동물성 식품에 많은 단백질은 하루에 40~45g 이외엔 모두 지방이나 탄수화물로 바뀌고 질소 대사물을 발생시켜 이를 처리하는 간과 신장에 부담을 주게 됩니다. 또 단백질 섭취량에 비례해서 소변 내 칼슘 농도가 증가해 골다공증 및 요로결석의 위험이 증가하게 됩니다.
출처 : '채식이 답이다' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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사람들에게 채식을 한다고 하면 주로 듣는 말이 몇 가지 있는데 그런 상식의 허실을 몇 가지 정리해봤습니다.
1. 풀떼기만 먹고 고기 안 먹으면 힘을 못 쓴다고~
: 이건
'과연 인간에게 육식이 맞는가 : 신체 기관의 부합성' 포스팅에서도 말씀을 드렸지만 반박할 건덕지도 없는 말이라서 참 거시기한데 고기와 힘을 쓰는 것의 관계에 대한 전제 자체가 잘못되어있거든요. 실제로 가장 강인한 축에 속하는 황소, 코끼리, 고릴라, 하마, 낙타 등은 죄다 채식 동물이죠. 게다가 고기와 힘을 쓰는 것의 관계를 인정한다고 해도 역시나 인간에게는 해당되지 않습니다. 인간은 육식 동물이 아니라 유인원과 같은 과일 상식 동물류거든요. 치아와 위장 구조가 고기를 먹도록 진화되지 않았습니다. 이건 여담이기는 하지만 채식을 하는 익스트림 스포츠나 철인 3종 경기, 장거리 마라톤을 하는 선수들이 의외로 상당히 많고 성적도 좋은 편입니다.
2. 성장기 애들은 고기를 먹어야 쑥쑥 자란다고~
: 고기에 포함된 동물성 단백질은 반드시 동물성 지방과 함께 섞여 있기 때문에 포화지방과 콜레스테롤과 같은 몸에 좋지 않은 저질지방도 섭취하게 된다는 걸 알아야 합니다. 특히 고온으로 조리된 육류에는 발암물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 벤조피렌 성분 등이 들어 있어 몸에 해롭습니다. 콩류와 통곡류를 함께 섭취하면 10가지 필수아미노산을 모두 섭취할 수 있기 때문에 초반 성장 속도는 조금 느린 것처럼 보일 수 있으나 결과적으로는 오히려 채식을 하는 아이들이 더 건강하고 면역력도 강합니다.
3. 고기는 그렇다고 해도 등푸른 생선은 먹어야 한다고~
: 등푸른 생선에 많은 오메가-3가 몸에 좋은 것은 사실이지만 환경오염으로 인해 중금속 축적도가 높은 생선에서 추출한 오메가-3도 이제는 더 이상 안전하지 않습니다. 오히려 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨와 같은 견과류나 씨앗류를 먹는 것이 성장과 두뇌에 더 좋죠.
4. 우유를 먹어야 키가 크고 뼈도 튼튼해진다고~
: 우유 회사의 마케팅 전략에 놀아난 대표적인 상식의 허실이죠. 동양인에게 유단백인 카제인을 분해하는 락타아제의 분비가 원활하지 못한거야 이제는 서구화되어 어느 정도 해결되었다고 해도 우유는 대표적인 산성 식품으로 체내 산알칼리 균형을 맞추기 위해 뼈 속의 칼슘을 용출시키므로 오히려 뼈를 약하게 만듭니다. 게다가 공장식 축산 방식으로 생산된 우유에는 항생제와 성장호르몬제의 화학물질이 과다하게 녹아 있기 때문에 장복할 경우 대사 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다. 우유 대신 두유를 마시는 것이 영양학적으로 훨씬 더 낫습니다.
골고루 먹어야 한다는 환상에서 벗어날 필요가 있겠습니다. 영양학적으로 채식만 해도 영향 균형에 아무런 문제가 없으며 오히려 몸에 훨씬 더 좋습니다.
출처 : 채식전문잡지
'Begun' 11월호에서 발췌 및 요약
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