얼마 전에
'보충제를 꼭 먹어야 하는 이유'라는 포스팅에서 음식물을 골고루 섭취하는 것만으로는 현대 생활에서 요구되는 영양소의 일일 최적량(ODI)을 충족할 수 없다는 말씀을 드린 적이 있습니다.
그렇다면 보충제를 섭취하면 어떤 효과가 있을까요? 물론 저처럼 매년 정밀 혈액 검사 결과를 통해 건강을 유지하고 있다는 걸 확인할 수도 있지만 보통 보충제까지 챙겨 먹는 분들은 운동이나 식단 관리도 열심히 하기 때문에 이러한 결과가 보충제 섭취 때문이라고만 단정지을 수는 없겠죠.
제가 직접 복용을 해 보니 보충제를 섭취하면 나타나는 효과는 크게 체험적인 것과 수치로 증명되는 것으로 나누어 볼 수 있더군요. 그리고 곧바로 효과가 나타나는 것과 생각보다 오래 복용해야 효과를 보는 것으로도 나눌 수 있습니다. 그래서 정리를 해 봤습니다. 제 체험에 입각한 것이니 당연히 개인차가 있을 수 있다는 걸 감안하고 보시면 좋겠습니다.
* 단기 복용으로도 꽤 효과를 볼 수 있었던 보충제
1. 프로바이오틱스
프로바이오틱스 균주를 사용해 비건 요거트를 만들어 매일 점심 식사 때 먹고 있는데 몇 개월이 지나지 않았는데도 반려인의 변비 증상이 완전히 사라졌고 저 또한 아침마다 황금 쾌변을 보고 있습니다. 얼마 전에는 반려인이 오랜만에 대장 내시경을 했는데 장 속이 너무 깨끗해서 검진의가 놀랐다고 합니다.
2. 비타민B
비타민B는 전반적인 신진대사를 돕는 역할을 수행하는 핵심 영양소입니다. 비타민B가 부족하면 가장 쉽게 느끼는 증상이 만성피로입니다. 저는 원래 탈모 예방을 위해 먹기 시작했는데 예상치 못한 피로감이 완전히 사라졌습니다. 2018년에 사표를 던지고 독립을 한 이후에 일과 시간에는 3시에서 4시 사이 1시간을 휴식 시간으로 설정해 놨는데 항상 그 시간이 되면 너무 피곤해서
'인생의자'에서 잠시 낮잠을 자야 남은 일정을 소화할 수 있었는데 비타민B 복용을 시작한 후로 한 달도 지나지 않아 더 이상 낮잠을 잘 필요가 없어졌습니다. 그만큼 효과가 빠르게 나타나더군요. 뭘 해도 항상 피곤하고 무기력한 분들은 비타민B 부족 문제인지부터 살펴보는 게 좋습니다.
3. 비타민C 메가도즈
비타민C의 면역체계 강화 효과는 이미 많이 알려져 있는데 비타민C 메가도즈를 한 뒤로 지금까지 단 한 번도 감기에 걸린 적이 없습니다. 코로나 바이러스에 감염되었을 때도 목만 아팠을 뿐 열, 두통 등은 견딜만 한 수준이었고요. 반려인은 자가면역질환인 천식 증상으로 고생해서 한 때 호흡기도 사용했었는데 요새는 천식 증상이 완전히 사라졌습니다.
4. 오메가3
오메가3는 여러가지 효과가 있지만 가장 중요한 건 항염증 효과입니다. 만병의 근원인 염증을 현저히 줄여줍니다. 오메가3를 복용하면서 제가 채식을 하면서도 낮추지 못했던 염증 수치가 정상 수준으로 떨어졌습니다(2021 12mg/dL). 그리고 지성 피부라서 시시때때로 얼굴에 뭔가 트러블이 생겼었는데 요새는 그런 일이 전혀 없습니다. 더러운 손으로 일부러 얼굴을 비비지 않는 이상은 말이죠. 반려인은 소위 등드름이 심한 편이었는데 지금은 언제 그랬냐 싶게 깨끗해졌습니다.
* 장기 복용을 해야 효과가 나타났던 보충제
1. 비타민D
우리나라 사람들의 결핍 비율이 매우 높은 게 비타민D입니다. 비타민D는 햇빛을 많이 쬐는 것으로도, 음식을 잘 골라 먹어도 충분히 섭취하기 어려운 영양소입니다. 저도 꽤 오랫동안 5,000IU를 복용했는데도 몇 년 동안 결핍 수준을 벗어나지 못했습니다(2020년 24.05ng/ml). 그러다 2년 만인 2021년에 경계선 수치인 29.6ng/mL로 올라왔고 드디어 2023년에 61.29ng/mL로 충분한 수준에 도달했습니다. 작년에도 결핍 상태로 나왔으면 진심 비타민D 주사를 맞는 것도 고려했을텐데 다행입니다. 그만큼 비타민D 결핍에서 벗어나기 어렵습니다. 그러니 충분한 수준의 고용량을 복용하면서 정밀 혈액 검사 결과를 매년 확인해야 합니다.
2. 폴리코사놀
저는 HDL 수치를 높일 목적으로 특별히 타겟팅하여 2020년 10월부터 폴리코사놀을 먹기 시작했는데 2023년이 되어서야 겨우 41mg/dL로 정상 범위 내에 들어왔습니다. 중성지방 수치와 LDL 수치는 매년 현저히 떨어지는 추세였는데도 말이죠. 그래서 꽤 오랫동안 복용을 해야 효과를 볼 수 있는 보충제인 것 같습니다. 여전히 갈 길이 멉니다.
사람들마다 체질과 부족한 영양소도 다르고 무엇보다 생활 습관이나 환경이 많이 다를테니 가벼운 마음으로 참고만 하시기 바랍니다.
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'제가 복용하는' 시리즈 다섯 번째 시간입니다.
연재하는 순서는 개인적으로 중요하게 생각하는 순입니다. 앞으로도 꽤 많이(?) 남았지만 오늘 소개하는 비타민D까지는 꼭 챙겨 드시라고 권하는 보충제 라인입니다.
비타민D는 면역력과도 관련이 깊어서 코로나 시국에 자주 회자되곤 하는 성분이고 워낙 결핍되기 쉽기 때문(우리나라는 성인들의 평균 결핍률이 85% 이상으로 대부분의 선진국과 비교해도 최상위 결핍 국가)에 평소에 잘 챙겨야 합니다.
비타민D는 음식으로는 섭취하기가 매우 어렵거든요. 연어나 고등어 같은 기름기가 많은 생선이나 계란 노른자, 쇠고기, 치즈에서 일부 얻을 수 있는데 모두 저 같은 비건은 선택할 수 있는 음식도 아니고 충분하지도 않습니다.
햇빛을 쬐면 합성되기 때문에 보충제를 먹을 필요 없다는 주장도 많지만 그렇게 따지면 일사량이 많은 적도 부근 나라 사람들이나 직업군 중에 야외 활동이 많은 농부, 어부, 현장 노동자들은 비타민D 결핍이 없어야 옳지만 그렇지 않거든요. 아무리 햇빛을 많이 쬐어도 합성이 잘 안 되는 체질이 있는 것 같습니다. 당장 제가 그렇고 무엇보다 오존층이 많이 파괴된 마당에 무턱대고 햇빛을 쬐면 피부암에 걸릴 위험성도 고려해야 하니 보충제 섭취가 훨씬 더 안전한 방법입니다. 다른 보충제에 비해 비타민D는 상대적으로 저렴한 편이어서 부담도 덜하거든요.
비타민D 결핍은 아래와 같이 굉장히 다양한 문제와 관련되어 있습니다
: 면역력 저하, 피부 재생 불량, 탈모, 만성 피로, 두통 등 통증, 대사 증후군, 골다공증 등
이와 관련하여 비타민D의 효과는 다음과 같습니다.
- 면역력 강화와 감염 억제 : 코로나 시대에 정말 중요한 기능이죠
- 혈관 이완 작용을 통해 고혈압 및 심근 경색 예방
- 유방암, 대장암, 전립선암, 다발성 경화증, 제 1,2형 당뇨병 발병 위험 감소
그렇다면 이렇게 중요한 비타민D를 보충제로 섭취할 때 무엇을 고려해야 할까요?
비타민D 보충제를 선택할 때 챙겨야 하는 건 두 가지입니다.
1. D3(콜레칼시페롤)인지
: 많은 비타민D 보충제가 D3가 아닌 D2(에르고칼리페롤)를 사용하는데 D3가 활성화 정도가 더 뛰어납니다
2. 비타민K도 포함되어 있는지 : 비타민D와 서로 호응합니다
: 비타민K를 함께 복용해야 하는 이유는 체내의 비타민D 농도가 올라갈 때 상승하는 혈중 칼슘수치를 조절하는 역할(고칼슘 혈증 예방)을 하기 때문입니다. 비타민K 없이 비타민D만 섭취할 경우 혈관 석회화가 진행될 수 있습니다.
비타민D를 과도하게 섭취했을 때의 부작용으로는 심장 부정맥, 동맥 석회화, 신장 결석 등이 있지만 이는 하루 10,000IU를 초과하는 고용량을 장기간 복용했을 때나 가능한 이야기이고 대부분의 사람들은 결핍으로 인한 부작용을 더 염려해야 합니다.
그렇다면 저는 어떤 제품을 복용하고 있냐 하면,
Life Extension 사의 'Vitamins D and K with Sea-Iodine'입니다.
하루에 1알 먹는 제품이고 알약의 크기도 아주 작아서 부담이 없습니다.
함량은 다음과 같습니다.
* 비타민D3(콜레칼시페롤) : 125mcg=5,000IU
* 비타민K1(피토나다이온) : 1,000mcg
* 비타민K2(메나퀴논-4) : 1,000mcg
* 비타민K2(메나퀴논-7) : 100mcg
* 바다 요오드 복합제 : 1,000mcg
비타민K1은 시금치, 케일 등의 녹색 채소에 많이 들어있는 성분인데 주로 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 합니다. 그러니까 부족하면 출혈 시 문제가 될 수 있다는 말입니다. 따라서 와파린 같은 항응고제를 드시는 분들은 복용에 주의해야 합니다.
비타민K2는 낫또나 치즈, 계란 등의 지방에 많이 들어 있는데 뼈와 혈관벽에서 칼슘 이동에 중요한 기능을 수행합니다. 비타민K2가 부족하면 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 증가하게 됩니다. 우리 몸은 비타민K1을 먼저 충족한 후 남은 K1을 K2로 전환합니다. 혈액이 응고되지 않는 상황이 훨씬 응급 상황이니까요. 하지만 비타민K2가 부족한 상태가 오래 지속되게 되면 나이 들어 심혈관계 질환으로 고통받을 수 있어 결코 무시해서는 안 되는 영양소입니다.
이 제품은 한 알로 비타민D3와 비타민K1, K2를 모두 섭취할 수 있는 제품이고 거기에 요오드까지 챙길 수 있습니다. 요오드와 관련해서는 나중에 별도로 포스팅을 하도록 하겠습니다.
가격은 60캡슐(두 달 분) 한 병에 18불이므로 여타 보충제보다는 저렴한 편입니다. 글루텐 무함유에 유전자 변형 성분 무함유 인증을 받았습니다.
비타민D의 일일 권장 복용량은 우리나라의 경우 400IU, 미국도 800IU에 불과한데 최적 섭취량을 훨씬 더 늘려야 한다는 주장을 하는 전문가가 늘고 있습니다. 제가 예전에 비타민D2를 5,000IU씩 6개월을 먹었는데 흡수율이 떨어져서인지 혈중 농도가 전혀 올라가지 않더군요(그래서 비타민D 주사를 맞는 것도 한 때 고려했었죠). 비타민D3라고 해도 4,000IU 이상을 꾸준히 먹어야 결핍을 해소할 수 있습니다.
이 제품을 꾸준히 섭취한 결과는
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2021년 2월에 실시한 혈액 검사에서 29.6ng/ml(부족)였는데 10월에 실시한 정기 검진에서는 49.73ng/ml(정상)로 올라갔습니다. 참고로 혈중 25-OH-D3의 수치가 20ng/ml 미만일 때 결핍이고 20~29ng/ml가 부족, 30ng/ml 이상일 때 정상입니다.
현재는 계속 먹고 있지만 매년 건강 검진을 받을 때마다 비타민D 레벨을 측정해서 과도하게 올라가면 일정 기간 쉬는 휴지기를 가질 생각입니다. 그 정도로 수치가 올라갔으면 좋겠네요.
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'추천할만한 비건 유기농 요거트 : cocojun 요거트' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 아무리 몸에 좋은 걸 잘 챙겨 먹는다고 해도 제대로 흡수하지 못하면 아무 소용 없습니다. 그래서 장내 환경을 건강하게 유지하는 게 중요하죠. 물론 그보다 몸에 독이 되는 걸 먹지 않는 게 먼저이고 몸에 쌓인 독소를 잘 배출하도록 도와주는 게 그 다음입니다. 이 부분에 대해서는 나중에 차근차근 다시 말씀을 드릴께요.
원래 장내 환경은 유익균과 유해균의 비율이 적절히 유지되는 게 건강한건데 문제는 나이가 들면 점차 유익균이 감소하기 때문에 그 적정 비율을 유지하기 위해 유익균을 따로 보충해주는 게 중요해집니다. 그 유익균이 바로 '프로바이오틱스'입니다.
프로바이오틱스는 유당불내증 개선, 결장암 예방, 콜레스테롤 및 혈압 강하, 면역 기능 개선, 감염 예방, 과민성대장증후군 개선 등 어마어마하게 중요한 일들을 합니다.
프로바이오틱스는 치즈, 김치, 된장에 이르기까지 다양한 발효 음식에 많이 들어있지만 육류나 가공식품을 많이 먹는 식생활, 항생제 남용 등으로 필요한 유익균의 수를 충분히 채울 수가 없기 때문에 기능의학에서는 보충제 형태로 섭취하는 걸 권합니다. 그래서 보충제나 영양제를 먹을 때 가장 먼저 챙겨야 하는 1순위가 프로바이오틱스죠.
제가 먹는 캘리포니아 골드 뉴트리션사의 'LactoBif 100' 프로바이오틱스입니다.
캘리포니아 골드 뉴트리션사의 프로바이오틱스 제품군도 50억, 300억, 1000억 마리로 다양한데 제가 먹는 건 균주 수가 1,000억 마리로 가장 많이 든 제품입니다. 총 30캡슐이 들었고 하루에 한 알만 먹으면 되니 한 달 분량이고 아이허브 기준으로 27불이라서 한 알에 대략 1천 원 정도 됩니다. 보충제치고 저렴한 편은 아닌데요. 캘리포니아 골드 뉴트리션사가 프로바이오틱스로 유명한 회사이니 믿고 먹습니다.
락토바실러스 애시도필러스(La-14)
비피도박테리움 락틱(BI-04)
락토바실러스 람노서스(Lr-32)
비피도박테리움 플란타럼(Lp-115)
비피도박테리움 롱검(Bl-05)
비피도박테리움 브레베(Bb-03)
락토바실러스 카제이(Lc-11)
락토바실러스 살리바리우스(Ls-33)
위와 같은 8종류의 균주가 포함되어 있고 GMP 인증 시설에서 생산되었으며 채식주의자 용이라서 No Dairy, No Gluten, No GMO, No Soy 제품입니다. 상온 보관을 할 수 있는 것도 장점이죠.
하루에 한 알씩 보충제 섭취하듯이 먹어도 되지만 저는 이걸 2~3알씩 비건 요거트를 만드는 starter로 사용합니다.
독일 BOMANN 사의 요거트 메이커입니다. 저는 펀샵의 '히든X' 찬스를 써서 훨씬 더 저렴한 가격에 구매했지만 현재 옥션가로 5만 원 정도 하는 제품입니다. 수제 요거트 제조기는 더 저렴한 것도 많지만 이 제품의 최대 장점은 우유팩을 그대로 사용할 수 있다는 겁니다. 1리터짜리든 500미리짜리든 모두 사용 가능합니다. 꽤 편리해요.
저는 우유 대신 매일 두유 1리터팩을 사용하는데요. 프로바이오틱스 2~3 캡슐을 빼서 파우더를 두유에 잘 섞은 뒤 그냥 통째로 요거트 메이커에 집어 넣고 온도를 45도에 맞추고 10시간으로 시간을 설정하면 끝입니다. 아주 간단하죠.
어차피 요거트를 만드는 데 가장 중요한 건 적정 온도를 유지하는 거니까요. 이 제품에는 PTC 히터 방식이 적용되어 있어 적정 온도를 잘 유지합니다. 완성된 요거트는 냉장고에 넣어 둡니다.
아침마다 요거트를 그릇에 담고 해바라기 씨앗 등 견과류와 각종 과일을 썰어서 넣고, 블루 아가베 시럽, 아로니아 파우더, 계피 가루를 조금 뿌린 뒤 먹습니다.
시중에 나온 어떤 요거트 제품보다 크리미하면서도 맛있습니다. 당연히 우유 비린내도 안 나고요. 꼭 비건이 아니더라도 요거트를 이용해 건강한 프로바이오틱스를 섭취하고 싶은 분이라면 참고하시면 좋겠네요.
요거트가 취향이 아니라면 그냥 프로바이오틱스를 보충제로 섭취하는 것도 좋습니다. 프로바이오틱스를 꾸준히 장복하시면 아침마다 황금쾌변을 하실 수 있습니다. :)
아, 그리고 노파심에서 말씀드리는 건데 기존에 장누수 증후군이나 대장 관련 질환이 있는 분들은 치료를 먼저 하고 난 뒤에 프로바이오틱스를 드셔야 합니다. 그 상태에서 프로바이오틱스를 드시면 오히려 부작용이 생길 수 있습니다.
덧. 대부분의 유익균은 섭씨 60도 이상에서는 생존하지 못하니 발효식품을 조리해서 김치찜이나 된장찌개 등으로 드시는 건 소용 없습니다. 그러니까 낫또를 챙겨 드실 게 아니라면 보충제로 드시지 않는 한 요거트가 답입니다.
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나중에 별도로 포스팅을 하겠지만 건강을 유지하기 위해서는 입력(섭취), 출력(배설)이 가장 중요합니다. 섭취에는 우선 최대한 나쁜 걸 피하고 다음으로 몸에 필요한 좋은 걸 가려서 먹는 게 중요하죠. 출력에는 몸에 나쁜 걸 최대한 빨리 많이 내보내는 게 중요합니다.
이 입력과 출력 과정 두 가지가 잘 작동하기 위해서는 장내 환경을 잘 유지하는 게 가장 중요한데 그러기 위해서는 평소에 유산균을 충분히 섭취해서 유익균과 유해균 비율이 잘 유지되도록 관리해야 합니다. 아무리 좋은 음식과 보충제를 잘 챙겨 먹어도 제대로 흡수되지 못한다면 말짱 도루묵이니까요.
저는 보통 유산균 재제를 따로 구입해서 수제 요거트를 만들어 먹기는 하지만 바빠서 요거트를 만들 수 없을 때 비상용으로 먹을 수 있는 대체품을 갖고 있어야 하기에 평소 비건이 먹을만한 요거트를 찾아놓습니다.
이번에 소개할 코코준 요커트도 그 중 하나입니다.
코코넛, 카사바 등의 유기농 원재료에 생유산균(프로바이오틱스)을 넣고 발효시켜 만든 비건 요거트입니다.
플레인 코코넛, 바닐라 캐모마일, 레몬 엘더플라워,스트로베리 루바브까지 네 가지 종류가 있습니다.
미국 농무부 유기농 인증(USDA)을 받았고 Gluten Free입니다. 네 가지 모두 114g 용량이고요. 요거트만 먹으면 살짝 양이 부족한 느낌인데 과일이나 견과류를 넣어서 먹거나 샐러드 토핑으로 뿌려서 먹으면 아침 식사 대용으로도 괜찮습니다.
밑바닥을 보니 코셔 인증도 받은 것 같네요. 플라스틱이 아닌 종이컵이라서 재활용해도 될 것 같습니다. 하지만 뚜껑은 알루미늄이라서 일반 쓰레기로 버려야 합니다.
보시는 건 플레인 코코넛요거트인데 굉장히 크리미합니다. 우유가 들어간 일반 요거트를 뜯으면 나게 마련인 우유 비린내는 당연히 나지 않습니다.
성분을 보면,
유기농 코코넛(72%), 유기농 카사바, 락토바실러스 불가리쿠스, 스트렙토커스 써모필러스, 비피도박테리움 에니멀리스 SSP락티스, 락토바실러스 파라카제이, 락토바실러스 아시도필루스
유기농 코코넛과 유기농 카사바가 주 재료이고 나머지는 다양한 유산균입니다.
영양 정보를 보면,
나트륨 10mg(1%), 탄수화물 6g(2%), 당류 2g(2%), 지방 18g(33%), 단백질 2g(4%)이 포함되어 있고 총 열량은 194kcal입니다.
아무리 성분이 좋아도 맛이 없다면 계속 먹지 못하겠죠. 하지만 맛도 괜찮아요. 코코넛이 베이스이니 우유만큼은 아니라고 해도 꽤나 느끼할 수 있을텐데 가장 느끼할 가능성이 큰 플레인 요거트도 느끼함을 잘 잡았습니다. 카사바 때문인지 몰라도 그냥 요거트만 먹어도 느끼하지 않고 짭짤함이 있어서 먹기 편합니다. 나머지 요거트는 레몬, 딸기, 바닐라 맛이니 플레인 요거트보다 당연히 더 맛있죠.
원래 5,800 원으로 살짝 부담스러운 가격이지만 마켓컬리에서 회원가로 50% 할인해서 2,900 원에 판매하고 있습니다. 앞에서도 말씀드린 것처럼 비상용으로 재구매 의사 있습니다.
나중에 제가 비건 수제 요거트를 어떻게 만들어 먹는지, 유산균 재제는 뭘 쓰는지도 포스팅을 해 보겠습니다.
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