임상이든, 상담이든 현장에서 내담자/수검자를 만나는 임상가들은 직업 특성 상 오래 앉아서 일을 할 수 밖에 없습니다. 전문가가 되는 과정 중에도 공부를 많이 해야 하니 오래 앉아 있을 수 밖에 없고 막상 전문가가 되고 난 이후에도 계속 앉아서 일을 하니 허리에 무리가 가지 않을 도리가 없습니다. 그래서 관련 커뮤니티에도 허리 디스크에 대한 치료나 의자를 추천해 달라는 글이 잊을만 하면 올라오죠.
오래 앉아서 일을 해야 하는 업종의 관련자들은 '허먼 밀러' 같은 인체 공학적 기술이 집대성된 고기능성 의자를 구매하는 분들도 있습니다. 이런 류의 의자들은 100만 원은 기본이고 몇 백만 원이 넘는 제품군도 많습니다. 이 의자에 앉는 것만으로 허리 디스크를 완벽하게 예방할 수 있다면 그렇게 비싼 게 아니라고 생각할 수도 있겠죠.
하지만 딱 거기까지입니다.
허먼 밀러 같은 고기능 의자이든, 밸런스 시트 같은 체압 분산 방석이든 간에 근본적인 해결 방법이 아닙니다. 코어 근육이 부실하다면 말이죠.
허먼 밀러 같은 고기능 의자는 결국 허리를 곧게 세워 하중을 줄이는 것이고 밸런스 시트도 허리에 주어지는 체압을 분산시켜 부담을 덜어주는 기능만 하는 겁니다. 코어 근육이 없다면 결국 문제는 해결되지 않습니다.
밸런스 시트를 지금도 쓰고 있지만 오래 앉아서 일을 하면 결국 일어날 때 허리에 부담을 느끼고 아주 오래 앉아 있는 날에는 저도 모르게 허리가 굽혀졌거든요. 특히 자동차로 오래 이동을 한 뒤에 내릴 때 허리에 얼마나 부담이 되었는지를 절실히 느끼게 됩니다.
그런데 근육 운동을 통해 코어 근육이 생기면서부터는 이런 일이 거의 없어졌습니다. 코어 근육은 복근을 구성하는 각종 근육들과 등허리 척추의 세움을 유지하는 척추기립근, 엉덩이 주변 근육까지를 포함해서 부르는 말입니다.
제가 했던 코어 운동을 소개하자면, 앞쪽 코어 근육인 복근을 만들기 위해서는
'초심자를 위한 최고의 코어 운동 데드 버그(Dead Bug)'를 주로 했습니다. 복근만 만들기 위해서는 다른 효과적인 운동이 많지만 전신 코어 근육 만들기에 도움이 되는 운동으로 데드 버그만한 운동이 없습니다. 특히 초보자에게는요. 저는 2022년 말 현재 양 팔과 다리에 1.5kg 중량 밴드(총 6kg)를 차고 300회씩 하고 있습니다.
뒤쪽 코어 근육인 척추 기립근을 강화하기 위해서는 팔굽혀펴기를 하고 있습니다. 플랭크나 스쿼트도 강력한 코어 운동이기는 하지만 의외로 정확한 자세로 하기 쉽지 않고 무엇보다 팔, 가슴 근육 강화도 동시에 하고 싶었거든요. 그래서 현재는 로잉 머신 운동 전 후로 45회씩 하고 있습니다.
거기에 최근에는 코어 근육 강화의 끝판왕인 로잉 머신까지 구입해서 열심히 노젓기를 하고 있습니다(로잉 머신 커뮤니티에서는 노예선에 탑승했다는 표현을 쓰더군요;;;;).
그래서 이틀 연속 로잉 머신을 타는 중간에 걷기와 데드 버그 운동을 끼워넣어서 운동하고 있습니다.
이렇게 1년을 했더니 프로필 사진을 찍는 사람처럼 선명한 복근이 드러나지는 않지만 손으로 만져보면 확연히 복근이 구분되는 수준이 되었습니다. 이제는 아무리 오래 앉아 있어도 허리가 아프거나 앉았다가 일어날 때 허리가 불편한 일이 없습니다.
그래서 저는 고기능성 의자나 체압 분산 방석을 이용하는 것도 좋지만 무엇보다 먼저 허리 건강을 유지하기 위해서는 코어 근육 운동을 반드시 해야 한다고 생각합니다.
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저도 몸 관리를 본격적으로 하기 전까지는 전혀 몰랐는데 근육 운동은 너무나 중요합니다. 다이어트를 하는 많은 분들이 식이 요법으로 먹는 음식의 종류나 양을 조절하거나 유산소 운동으로 칼로리를 태우는 방식을 택하는데 단기간에 체중을 감량할 수는 있지만 그걸 유지하는 건 쉽지 않습니다. 왜냐하면 지속적으로 칼로리를 태우기 위해 정말 중요한 게 근육이거든요. 근육이 많으면 가만히 있어도 계속 칼로리를 소모하게 됩니다. 그래서 감량한 체중을 유지하기 위해서는 반드시 근육 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동보다 오히려 근육 운동이 더 중요하죠.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅 때보다 지금은 체중과 체지방을 더 감량해서 현재 체중 60kg, BMI 19.5, 체지방율 13.2%, 내장 지방지수 7.4 수준을 유지하고 있습니다. 예전에 하루에 10km 씩 걷기 운동을 할 때도 이런 컨디션을 유지하지 못했는데 지금은 3km 걷기만 하고 나머지는 코어 운동만 하는데도 오히려 체중 변화가 별로 없고 체지방도 낮은 수준에서 유지하고 있습니다. 근육 운동의 효과를 톡톡히 보고 있죠.
그렇다면 근육 운동으로 어떤 것을 해야 할까요? 많은 분들이 근육 운동이라고 하면 피트니스 클럽에 가서 '쇠질'을 하는 소위 3대 중량 운동을 떠올립니다. 하지만 정말 중요한 건 코어 운동입니다. 코어 근육이 부실하면 여러가지 문제가 생기는데 제 경우는 오래 앉아 일을 하는 직업 특성 상 등이 자꾸 앞으로 굽고 거북목이 되더군요. 이대로라면 목이나 허리에 추간판탈출증이 생길 건 불을 보듯 뻔한 일이었죠. 코어가 약하니 자세가 조금만 삐끗해도 골반이나 허리, 다리가 아픈 일이 허다했습니다.
물론 코어 운동으로 널리 알려진 플랭크나 스쿼트도 좋은 운동이지만 둘 다 의외로 쉽지 않습니다. 초보자가 하기에는 난도가 의외로 높고 게다가 자세를 정확하게 하지 않으면 부상 위험도 있기 때문에 꾸준히 하기 힘들었습니다.
그래서 최종적으로는 데드 버그에 정착하기로 했습니다. 데드 버그는 뒤집어져 죽은 곤충의 모습과 비슷하다고 해서 붙은 이름입니다. 모양이 실제로 그래요. 아래의 이미지를 보시면 대번 아시겠죠?
이미지 출처 : 브런치
데드 버그는 엎드려 하는 플랭크나 서서 하는 스쿼트에 비해 척추의 압박력이 낮아 코어의 안정성을 높이는 데 도움이 되고 다른 코어 운동에 비해 쉬우면서도 부상의 위험이 현저히 낮습니다. 사실상 부상 위험이 거의 없어요.
데드 버그를 하는 방법과 장점에 대해 친절하게 설명하는 유투브 영상의 링크를 남겨드릴테니 관심 있는 분들은 참고하시고요.
처음에는 맨 몸으로 30회 하는 것부터 시작했는데 지금은 양 팔목, 발목에 각각 500g의 중량 밴드를 차고 300회 하는 수준까지 올라왔습니다. 8월부터는 발목에 차는 중량 밴드를 1kg짜리로 바꾸고 대신 200회로 낮추었습니다.
데드 버그를 하다보면 복근을 비롯해 팔, 다리 모든 근육이 운동되는 걸 느낄 수 있고(뻐근해집니다), 데드 버그 운동을 몇 달만 했는데도 식스팩이 생기는 건 물론이고 앞에서 말씀드렸던 어깨 말림, 허리 통증, 골반이나 허리를 접지르는 문제가 모두 사라졌습니다.
저는 데드 버그만으로도 만족스러운 코어 운동을 하고 있지만 조금 더 욕심이 나는 분들은 맨몸 운동인 애니멀 플로우(animal flow)를 추가하시면 좋을 겁니다.
초심자를 위한 최고의 코어 운동 데드 버그, 강추합니다.
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