MBSR 8주 프로그램의 네 번째 회기는 '정좌 명상'에 대한 것이었습니다.
호흡 수련을 통해 마음챙김 능력이 증가하게 되면 호흡을 하면서 감정이나 생각의 변화를 순간순간 챙기는 호흡 확장훈련 단계를 거쳐 전신의 감각 느끼기 단계로 나아가게 됩니다.
마음챙김 호흡의 기본 자세는 바른 몸가짐(조신), 바른 호흡(조식), 바른 마음(조심)입니다.
호흡 확장훈련은 기본적인 것은 호흡 훈련과 같아서 감정을 알아차리기, 하복부에 마음 모으기는 동일합니다. 그런데 주의를 전신으로 확장하는 것이 달라서 복부 주변의 감각으로부터 얼굴을 비롯한 전신으로 의식의 폭을 넓혀가는 것이죠.
호흡할 때의 영역을 확장하면 자동 조정 상태에 빼앗겼던 마음을 현재 이 순간으로 데려오게 되는 것입니다. 이를 지속적으로 훈련하면 현재 이 순간에 의식을 지속적으로 머물게 할 수 있습니다.
호흡 수련을 많이 하지는 않았지만 정좌 명상을 하는 것이 어렵지는 않았습니다. 다만 어릴 때 다친 발목 때문에 말 그대로 정좌를 할 수가 없고 명상 시간이 길어지니 왼쪽 다리가 저리면서 의식이 현재에 머무르는 것이 쉽지 않았습니다.
명상을 끝내고 나서도 마음이 산란하여 평정 상태를 유지하기가 어렵더군요. 그래서 꼭 정좌 명상을 통해서만 호흡 수련을 해야 하느냐고 물었더니 그럴 필요가 없답니다. 무엇을 해야만 한다고 생각하는 것 자체가 판단이기 때문에 본인에게 잘 맞는, 그래서 호흡하기 편안한 방법을 찾으면 그것으로 하면 된답니다.
그래서 다음에는 바디 스캔을 하듯이 누워서 호흡 확장훈련을 했습니다 바디 스캔보다 호흡에 집중하면서 자연스럽게 의식을 머무르도록 했습니다.
정좌 명상보다 훨씬 더 쉽게 마음이 편안해지네요. 10분 정도 한 것 같은데 온 몸이 편안하면서도 머리가 맑아집니다. 명상을 마치고 시간을 보니 벌써 30분이나 지나있네요. 항상 명상을 할 때마다 느끼지만 신기하게도 시간이 빨리 흘러가는 느낌입니다.
제게 정좌 명상은 신체적인 제약 상 어려울 것 같고 누운 상태에서 바디 스캔과 호흡 명상을 모두 하는 방식으로 수련을 하는 것이 좋을 것 같다는 생각이 들었습니다.
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MBSR 8주 프로그램의 세 번째 회기는 마음챙김 명상에서 가장 중요하다고 하는 '호흡 명상'에 대한 것이었습니다.
당연하겠지만 호흡은 마음의 변화에 따라 달라지죠. 마음이 안정되지 않으면 호흡이 짧아지고 얕아집니다. 흥분하거나 화가 나면 빨라지고, 두려워지면 호흡이 멈추기도 합니다. 이완되고 행복감을 느끼면 호흡이 느려지기 때문에 천천히 호흡하는 것이 중요합니다.
호흡 명상이 왜 중요하냐 하면 호흡에 주의를 기울이면 몸과 마음이 안정되기 때문인데 마음챙김 명상에서는 호흡을 배를 바다에 정박시키는 닻에 비유합니다. 그만큼 중요하다는 것이죠. 호흡에 마음을 챙기는 훈련이 MBSR의 핵심과제라고까지 이야기합니다.
문제는 호흡을 억지로 통제하려고 애쓰지 말라는 겁니다. 어렸을 때 잠시 접해본 단전 호흡에서는 억지로 호흡을 통제한다는 느낌이 강했는데 마음챙김 명상에서는 자연스럽게 그냥 지켜만 보는 것으로 족하다고 합니다. 다만 흉식 호흡이 아닌 복식 호흡을 하는 것이 좋겠지요.
호흡 명상을 하기 위해서 정좌를 했습니다. 정좌가 불편한 사람은 의자에 앉아서 해도 됩니다. 입식 생활에 익숙한 사람일수록 바닥에 정좌하는 것이 어려우니까요. 저도 어렸을 때 왼쪽 발목을 심하게 다친 적이 있어 가부좌가 잘 안 됩니다. 그래서 반 가부좌를 취하다가 나중에는 평좌로 바꾸었습니다. 대신 양쪽 무릎이 모두 바닥에 닿도록 하는 것이 좋습니다. 매트를 말아서 엉덩이의 꼬리뼈 부분으로 깔고 앉으면 자연스럽게 두 무릎이 바닥에 닿게 됩니다. 손은 자연스럽게 무릎에 올려놓는데 보통은 손바닥을 위로 두지만 이것도 본인이 편할 대로 하면 됩니다.
허리와 머리를 똑바로 세우고 편안한 자세를 유지하면서 자연스럽게 호흡을 합니다. 처음에는 엉덩이에서 느껴지는 감촉에서부터 시작해서 호흡을 할 때의 몸의 움직임 특히 아랫배의 움직임에 주목하면서 따라가는 것이죠.
첫 호흡 명상은 20분 정도 했는데 처음 경험하는 것인데도 느낌이 좋았습니다. 명상을 시작한 지 얼마 되지도 않았는데 물 속에 들어간 것처럼 외부의 소리가 안 들리는 대신 제 숨소리가 크게 들리더군요. 세상에 호흡과 저만 있는 그런 느낌이었습니다. 모태의 자궁에 들어간 것처럼 안온하고 따뜻한 그런 느낌도 들었고요.
호흡 명상을 오래 하면 손이 따뜻해지고 입에 침이 고인다고 하는데 저는 손은 따뜻해지지 않았지만 확실히 침은 많이 고이더군요.
평상시에 대중 교통을 이용하면서도 할 수 있다고 하는데 저는 아무래도 조용한 곳에서 정좌 상태에서 하는 명상이 더 마음에 듭니다.
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