실행 단계(Action Stage)는 준비 단계에서 변화가 삶의 1순위가 되는, 그야말로 움직여야 할 때를 말하는 단계입니다.
실행 단계의 포인트는 '통제'입니다. 대항과 보상에 주력하면서 계속 통제력을 유지하는 것이 핵심이죠. 이 때 어떤 종류의 함정이 도사리고 있는지, 실행을 방해하는 유혹으로는 어떠한 것들이 있는지 미리 알고 대비하는 것이 중요합니다.
우선 실행 단계에서 실행을 방해하는 대표적인 유혹으로는 어떤 것들이 있는지 살펴보겠습니다.
1. 준비를 대수롭지 않게 생각하는 마음
2. 변화에 정당한 대가를 치르지 않으려는 마음
: 진짜로 변화하기 위해서는 노력을 기울여야 하고 때로는 주변의 불만과 저항까지 감내할 수 있어야 합니다.
3. 마법의 순간이 오기만을 기다리는 마음
4. 같은 방법을 되풀이하려는 마음
실행 단계에서 중요한 변화의 과정은 '대항'입니다. 대항은 문제 행동을 건강한 반응으로 대체하는 것이 변화를 위한 가장 강력한 방법이라는 연구 결과에서 비롯된 기법으로 아무리 바람직하지 않은 행동이라고 해도 그 안에는 정서적인 고통을 완화해주는 무언가가 있기 때문에 적절한 대안을 찾아냄으로써 문제 행동으로 되돌아가지 않게 만드는 과정입니다.
그렇다면 변화에 성공한 사람들이 효과를 보장하는 다섯 가지 대항의 기법을 알아보겠습니다.
1. 적극적인 기분전환
: '몸을 바쁘게 움직이는 것', '에너지를 다른 곳에 집중시키는 것'
2. 운동
: 운동을 할 수 없을 정도로 바쁘다면, 말 그대로 지나치게 바쁜 것입니다. 꼭 규칙적으로 운동하세요.
3. 이완
4. 대항적 사고
: 복잡하고 어지러운 생각을 긍정적인 것으로 바꾸는 것. 변화에 성공한 사람들의 증언을 들어보면 이완보다 오히려 대항적 사고를 더 많이 활용했음을 알 수 있습니다.
5. 당당한 자기 주장
: 상대방이 내 말에 귀를 기울이지 않고, 내 의견을 존중하지 않는다는 생각이 들 때 활용해야 하는 기법
* 대항 자제평가
: 지난 한주일 동안 문제를 극복하는 과정에서 각각의 기법을 얼마나 자주 사용했는지 빈도수를 표시해보세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 습관에 빠지고픈 유혹이 들 때면 몸을 활동적으로 움직였다. ( )
2. 문제가 시작되려는 듯한 징후가 느껴지면 긴장을 풀려고 노력했다. ( )
3. 그 동안의 습관 대신 할 수 있는 여러 대안을 찾아냈다. ( )
4. 문제가 일어나겠다 싶으면 다른 생각을 하거나, 다른 일에 몰두했다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
12점 이하가 나왔다면 대항 과정을 더욱 적극적으로 활용할 필요가 있습니다.
알고 있는 모든 대항 기법을 동원해도 상황 자체를 바꾸기 위한 노력을 하지 않으면 행동을 통제할 수 없습니다. 환경 통제에 이용하면 좋을 방법들로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 회피
: 유혹을 제거하기 위해 문제 행동의 근원이 되는 환경 자체를 없애고 피하는 것
2. 문제 신호
: 문제 행동을 촉발하는 신호를 머릿속에서 상상하고 대처하는 연습을 하는 것
3. 기억상기용 도구들
: 예를 들자면 '금연'이라는 표어처럼 기억을 상기시키는 도구. 실행 단계에 있는 사람들에게 특히 중요함.
-> 최상의 기억상기용 도구는 '할 일 목록'을 정하는 것
* 환경 통제 자체 평가
: 지난 한주일 동안 문제 행동과 씨름하면서 각각의 방법을 얼마나 자주 사용했는지 해당하는 번호를 적으세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 문제 행동을 떠올리게 하는 물건들을 집에서 모두 치워버렸다. ( )
2. 문제 행동을 부추기는 사람들이 있는 곳에서 나와버렸다. ( )
3. 변화의 노력을 떠올리게 해줄 기억상기용 도구들을 집과 일터에 가져다 놓았다. ( )
4. 문제를 강화시키는 사람들과는 되도록 마주치지 않으려 했다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
8점 이하라면 환경 통제 기법을 더 적극적으로 활용할 필요가 있습니다.
환경 통제가 문제 행동에 앞서서 그 행동을 유발하는 신호를 바로잡는 것이라면
'보상'은 행동에 뒤따르며 그것을 강화하는 결과에 주목하는 기법입니다.
긍정적인 행동을 보상하는 데에도 세 가지 방법이 있습니다.
1. 은밀한 관리
: 스스로에게 하는 칭찬, '너는 할 수 있어'
2. 계약 체결
: 자기 자신과 하는 계약, '체중을 0.5kg 감량할 때마다 3만 원씩 모으기'
-> 문제가 되는 행동을 하지 않게 스스로 강화하는 한편, 건강한 대안을 선택한 것을 보상할 수도 있음.
3. 틀 잡아나가기
: 새롭게 설정한 방향에 따라 조금씩 앞으로 나갈 때마다 그 행동을 강화하는 것. '감량을 위해 출, 퇴근 시 계단만 이용'
* 보상 자체평가
: 지난 한주일 동안 실행 단계에서 보상의 기법들을 얼마나 자주 사용했는지 솔직하게 대답해보세요. (1=전혀 하지 않았음, 2=거의 하지 않았음, 3=이따금 했음, 4=자주 했음, 5=반복해서 했음)
1. 유혹에 굴복하지 않는 대신 나 자신에게 근사한 선물을 했다. ( )
2. 은밀한 강화를 통해 나 자신을 처벌하고 싶은 마음을 이겨냈다. ( )
3. 작은 걸음이었지만 변화의 방향으로 나간 것을 보상했다. ( )
4. 주변 사람들은 내가 변화의 과정에 만족할 수 있도록 노력해주었다. ( )
총점 = ( )
* 점수가
기준점인 9점을 넘었다면 유지 단계로 넘어갈 준비가 되었다는 뜻입니다.
실행은 변화에서 가장 분주한 시기입니다. 주변의 도움이 그 어느 때보다 절실한 것도 바로 이 시기입니다. 그렇다면 실행 단계에 필요한 주변의 도움으로는 어떤 것들이 있을까요?
1. 함께 운동하기2. 혼자보다 둘이서3. 집안 재정비4. 글로 적기5. 다독여주기6. 죄의식 부추기지 않기7. 늘 긍정적으로 : 비판이 한 번이면 칭찬은 최소한 세 번 이상8. 도움에 목숨이 달린 듯이
출처 : '생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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변화를 위해서는 변화의 단계 모형(무관심 단계 -> 심사숙고 단계 -> 준비 단계 -> 실행 단계 -> 유지 단계 -> 종료 단계)에서 각 단계에 적절한 과정을 적용하는 것이 관건입니다.
변화의 단계 모형에 적용하는 과정은 총 9가지가 됩니다. 이 때
변화의 과정과 변화의 기법을 혼동하지 않는 것이 중요합니다.
1. 의식의 고양
* 목표 : 자신과 문제에 대한 정보와 지식을 축적하는 것
* 기법 : 관찰, 직시, 해석
2. 사회적 해방
* 목표 : 문제를 감소시킬 수 있는 외부의 환경을 조성하는 것(보기 : 금연법 제정으로 금연 구역 확대)
* 기법 : 피억압자의 권리 옹호, 권한 부여, 정책 개입
3. 정서적 각성
* 목표 : 자신의 문제를 경험함으로써 강렬한 느낌을 표현하는 것
* 기법 : 사이코드라마, 상실의 애도, 역할극
4. 자기 재평가
* 목표 : 문제와 관련해서 자신에 대한 느낌과 생각을 분석하는 것(보기 : 스스로에게 질문하기)
* 기법 : 가치 명료화, 심상, 교정 감정 경험
5. 전념
* 목표 : 공개적인 선언을 통해 변화의 책임감을 받아들이는 것
* 기법 : 의사결정 치료, 새해의 결심, 의미 치료
6. 대항
* 목표 : 문제 행동을 대안적인 행동으로 대체하는 것
* 기법 : 이완, 둔감화, 자기 주장, 긍정적인 자기 진술
7. 환경 통제
* 목표 : 문제 행동을 유발하는 자극을 피하는 것(보기 : 알코올 중독자가 집안의 술을 모두 버리는 것)
* 기법 : 환경 재구성, 고위험 신호 회피
8. 보상
* 목표 : 변화에 대해 자신에게 보상을 하거나 타인에게서 보상을 받는 것
* 기법 : 유관 계약, 공공연하거나 은밀한 강화
9. 주변의 도움
* 목표 : 관심을 기울이는 누군가의 도움을 동원하는 것
* 기법 : 치유적 연대, 사회적 지지, 자조 모임
* 각 변화 단계에 유용한 변화 과정
| 무관심 | 심사숙고 | 준비 | 실행 | 유지 |
의식의 고양 ------------------->
사회적 해방 ------------------------------------------------->
정서적 각성 ---------------->
자기 재평가 ---------------->
전념 --------------------------------->
보상 ---------->|
대항 ------------------>
환경 통제 --------------->
주변의 도움 --------------->
출처 : '생각만 하고 실행하지 못하는 사람들을 위한 변화 프로그램' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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