제목 어그로 죄송합니다;;;
요새 워낙 물가가 많이 오른데다 특히 과일값이 살인적이라서 저처럼 반과일식을 하는 비건들의 고충이 큽니다. 과일은 안 먹을 수 없는 식재료니까요.
다른 음식과 달리 과일이 미치는 영향에 대해서는 갑론을박이 많습니다. 과일도 결국 당이니 많이 먹으면 혈당을 올려서 당뇨에 좋지 않다고 주장하는 의료인이 있는가 하면 과일은 단순당도 아닌데다 식이섬유가 많아서 흡수를 더디게 하기 때문에 생각만큼 혈당을 많이 올리지 않는다는 기능의학자의 반박도 있습니다. 거기에 대한 재반박으로 과일은 과당과 포도당으로 나뉘어 있어 혈당을 체크할 때는 잘 잡히지 않지만 결국 당뇨를 일으킨다는 주장도 있고요. 혹자는 비타민이나 미네랄, 항산화물질이 주는 잇점은 분명하니 혈당 지수(GI)가 높은 과일만 피하면 괜찮다고 타협안을 주장하기도 합니다. 과일이 혈당을 그렇게 올린다면 과일만 먹는 fruitarian 들은 모두 당뇨병 환자나며 목소리를 높이는 사람도 있습니다. 이 정도 되면 대체 과일을 먹으란 말인지, 먹지 말란 말인지 헷갈리는 수준입니다.
일단 저는 과일이 당뇨병과 상관이 없다고 생각합니다. 당뇨병을 일으키는 진짜 문제인 액상 과당 등의 가공식품만 최대한 피하면 과일은 제한없이 먹어도 된다고 생각합니다. 이하의 이야기는 제 경험담이니 참고하시기 바랍니다.
2009년 건강 검진 결과에서 내장 비만, 지방간 소견을 들었습니다만 그 이후로로 정신을 못차렸고 건강이 더 나빠졌습니다.
2015년 건강 검진 결과 내장 비만, 지방간 문제는 해결했지만 BMI가 아직 높은 편이었습니다. 나중에 알게 되었지만 야식 때문이었습니다(
'2015년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 그래도 채식 때문에 건강이 많이 좋아졌다며 마냥 안심하고 있었죠.
그러다 2019년에 일이 터졌습니다. 갑자기 심한 설사와 체한 증상, 복부 통증 등을 경험했고 당시에는 췌장암까지 의심을 할 정도로 고민이 많았습니다(
'건강하게 살 빼는 법'). 결국 야식과 비건 가공식품(?) 때문이라는 걸 알게 되었습니다. 이 당시 당화혈색소(HbA1c-NGSP) 수치도 5.8로 경계선 수준(5.6이하 정상, 5.7~6.4 고위험군, 6.5이상 당뇨)이었습니다. 당화혈색소란 적혈구 안에 포함된 헤모글로빈이 포도당과 결합된 것으로 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 평가하는 수치입니다. 따라서 채혈을 앞두고 며칠 몸관리를 한다고 해서 변화하지 않습니다. 당뇨병을 예측하는 가장 중요한 수치는 혈당이 아니라 당화혈색소이죠.
이후 간헐적 단식을 시작하면서 야식을 완전히 끊었고 가공식품을 극도로 제한하기 시작했습니다. 이 때 과일식도 시작했죠. 이 때 정착한 식습관을 정리한 것이
'비건의 흔한 점심 식사 루틴' 포스팅입니다.
하지만 2021년 2월에 기능의학과에서 실시한 혈액 검사 결과를 보면 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 하지만 아직까지 안심할 수 있는 상태까지 떨어지지 않았습니다. 1년이 넘는 기간 동안 관리를 했는데도 쉽게 떨어지지 않더군요. 하지만 2021년 10월에 실시한 건강 검진 결과 당화혈색소 수치가 5.0으로 떨어졌습니다(
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다').
2022년에는 정밀 혈액 검사를 하지 않았지만 올해 10월에 실시한 검진 결과에서도 당화혈색소 수치는 5.2로 안정권을 유지하고 있습니다(
'2023년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 그렇다면 2019년 가공식품을 줄이고 과일식을 추가한 뒤로 과일을 얼마나 먹었냐 하면,
며칠 전 먹은 점심 메뉴입니다. 이 중 과일은 사과 두 쪽, 귤 한 개, 대추, 무화과 두 쪽, 작은 포도 한 송이에 바나나도 하나 먹었습니다. 그리고 비건 요거트에 블루베리 10알 정도가 들어있습니다. 점심은 요거트에 샐러드, 빵까지 먹기 때문에 과일 양이 조금 적은 편입니다.
이건 같은 날 먹은 저녁 과일입니다. 2인분이라서 좀 많아 보이는데 사과 두 쪽, 배 한 쪽, 키위 두 쪽, 무화과 두 쪽, 자두 반 개가 한 사람 분량입니다.
그러니까 작은 접시 한 개 분량의 과일을 2019년부터 2023년까지 매 끼니마다 먹은 겁니다. 식재료 중 과일값으로 가장 많은 비용을 지출하는 걸 보면 정말 과일을 많이 먹고 있죠. 제철에 맞춰 수박, 참외, 딸기를 먹기도 하고 멜론, 파파야, 망고 등의 열대 과일을 추가하기도 하니 그야말로 다양한 과일을 많이도 먹었습니다.
하지만 당화혈색소는 과일식을 시작한 뒤 1년이 지난 2021년 초부터 정상 수치로 떨어진 뒤 한번도 경계선 이상 수준으로 올라간 적이 없습니다. 그래서 저는 인슐린 저항성이 없는 한 과일이 당뇨에 미치는 영향이 거의 없을 뿐 아니라 오히려 건강 관리에 매우 유익하다고 생각합니다.
그러니 당뇨 또는 당뇨 전 단계로 인슐린 저항성이 생긴 분이 아니라면 몸에 좋은 과일을 마음껏 드셔도 상관 없을 겁니다.
정리해 보면 다음과 같습니다.
1. 과일을 먹을 것이냐 말 것이냐를 고민하기 전에 가공식품부터 줄일 것. 가공식품을 즐겨 먹으면 과일을 먹든 안 먹든 상관없이 건강은 망가질 수 밖에 없음. 혈당은 과일 때문이 아니라 가공식품의 단순당 때문에 오르는 것임.
2. 인슐린 저항성이 없는 건강한 사람은 혈당 지수 따위를 고려할 필요 없이 다양한 과일을 마음껏 먹어도 됨.
3. 당뇨병 환자는 과일의 종류와 양을 조절하여 먹는 게 좋으며 주치의와 상의할 것.
4. 조리하거나 가공하지 않은 생과일을 먹을 것. 과일이 좋다고 과일 주스까지 좋은 건 아님
5. 편식하지 말고 다양한 과일을 먹어야 과일의 잇점을 충분히 누릴 수 있음.
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예전에
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 16:8 간헐적 단식을 한다는 말씀을 드린 적이 있습니다. 저녁 7시 30분에서 다음 날 오전 11시 30분까지 16시간을 공복 유지하고 11시 30분에 점심, 오후 5시 30분에 저녁, 이렇게 1일 2식을 하고 있습니다. 중간에 커피를 한 잔 마시는 걸 제외하고는 간식도 거의 먹지 않고 모든 음식은 8시간 동안의 두 끼에 몰아서 먹습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅을 한 것이 2020년 1월이니 이제 2년이 다 되어 가는데 결과는 그야말로 대만족입니다. 곧 2021년 건강검진 결과를 포스팅할테니 직접 보고 판단하시기 바랍니다. 처음에는 이걸로 부족할 것 같아서 1일 단식을 추가하려고 했는데 당분간은 이 정도만 유지해도 충분할 것 같습니다.
오늘은 비건의 흔한 점심 루틴을 보여드리려고 합니다. 저는 항상 점심 메뉴가 비슷합니다. 저녁은 한식 도시락을 먹으니 반찬이 매번 바뀌지만 점심은 거의 비슷해요. 이렇게 2년 째 먹고 있는데도 질리지 않고 매 끼가 맛있으니 그것도 참 신기합니다. 하루에 두 번 밖에 음식을 먹지 않으니 모든 음식에 진심이고 다 맛있습니다.
2019년 버마 여행 때 현지 학생들이 들고 다니던 도시락통이 마음에 들어 찾아보니 국내에도 태국에서 수입되는 제품이 들어와있길래 냉큼 샀습니다. 3단 도시락도 있지만 저는 2단 도시락으로 구입했습니다. 두 개의 스테인레스 통을 포개서 들고 다니는 방식인데 저는 도시락 가방에 넣어서 다닙니다(우리나라에서 저걸 들고 다니면 아무래도 이상할 것 같아서;;;;;)
한 통에는 샐러드, 한 통에는 과일을 담아 옵니다. 과일은 가능하면 다양한 종류로, 제철 과일이 꼭 포함되도록 구성합니다.
처음에는 바나나를 2개씩 먹었는데 지금은 점심에 하나, 저녁에 하나 먹고 있습니다. 바나나는 과일식을 하는 사람에게는 주식과 같은 필수 과일로 우리나라 사람에게 부족한 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 무려 400mg 이상 들어있어서 짜게 먹는 문화인 우리나라 사람들에게 혈압 조절을 위해 꼭 필요한 과일입니다.
그 밖에도 여러가지 과일을 먹는데 이 사진에는 사과, 키위, 체리, 곶감이 있네요. 무화과와 배, 포도가 포함될 때도 있고 오렌지나 자몽, 홍시가 포함될 때도 있습니다. 다양한 채소를 먹는 게 좋은 것처럼 과일도 다양하게 먹는 게 몸에 좋습니다.
과일도 많이 먹으면 혈당을 올리기 때문에 안 좋은 것으로 알려져 있지만 헛소리입니다. 과일의 과당도 단순당이기는 하지만 정제 설탕이나 인공적으로 만든 액상과당과 달리 과일은 식이섬유가 혈당 상승을 지연시키거든요. 게다가 풍부한 영양소와 항산화물질은 덤이죠. 제가 이 식단을 시작하기 전 당화혈색소 수치가 5.8로 경계 수준이었는데 2년이 지난 지금 5.0으로 떨어진 것이 그 증거입니다(이것도 2021년 건강검진결과 포스팅 때 보여드리겠습니다)
보통 과일은 후식으로 먹는데 그렇게 하면 안 됩니다. 식사를 끝내고 과일을 먹으면 다른 음식물 때문에 과일이 위에서 정체되면서 부패되어 몸에 좋지 않거든요. 먼저 먹어서 빨리 소화시켜 위를 비우는 게 좋습니다. 그래서 과일 -> 지방과 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 게 좋습니다. 이게
'물을 어떻게 마셔야 하나' 포스팅에서 말씀드린 '거꾸로 식사법'입니다.
과일을 먹고 나면 다음은 요거트입니다. 과일로 식이섬유를 섭취했으니 그걸 먹이로 하는 유산균을 넣어주는 게 좋거든요.
'비건이 장내 환경을 챙기는 방법' 포스팅에서 만든 요거트를 베이스로 아가베 시럽 약간, 아로니아 파우더, 계피 가루를 섞어서 먹습니다. 계피 가루의 효능에 대해서는 나중에 포스팅하겠지만 혈당이 높은 분들은 꼭 드시기 바랍니다. 커피에 넣어서 마시기도 하는데 저는 요거트에 넣어서 먹는 걸 추천드립니다.
그 다음에는 샐러드를 먹습니다. 양상추나 양배추, 파프리카, 토마토, 홍당무, 오이를 기본으로 푸른 잎 채소를 추가합니다. 거기에 다양한 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 해바라기씨, 호박씨 등)를 얹은 뒤 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려서 먹습니다. 현미 채식을 주창하는 황성수 박사님 같은 경우는 견과류를 먹을 필요 없다고 하시지만 저는 좋은 지방은 필요하다고 생각하기 때문에 최대한 다양한 (가능한 유기농) 견과류를 먹으려고 합니다. 함유하고 있는 영양 성분이 견과류마다 다르거든요. 작년에는 셀레늄 때문에 브라질 넛도 한 개씩 챙겨 먹었는데 종합비타민을 먹고 나서부터는 브라질 넛은 견과류에서 뺐습니다.
마지막으로 빵 두 쪽으로 탄수화물을 흡수합니다. 빵은 망원동에 있는 비건 베이커리 '해밀'에서 공수한 흑미 식빵입니다. 항상 식빵만 먹는 건 아니지만 어쨌든 우유와 달걀이 안 들어간 비건빵만 먹습니다.
양이 좀 많기는 하지만 어차피 두 끼 밖에 안 먹고 섭취하는 칼로리도 많지 않기 때문에 위나 췌장에 부담을 주지는 않습니다. 운동도 매일 하니까요.
결과적으로 과일(식이섬유) -> 요거트(유산균) -> 샐러드(지방과 단백질) -> 빵(탄수화물)의 순서가 됩니다. 양이 많아도 과일과 요거트는 빨리 소화되어 위에 부담을 주지 않기 때문에 속이 편안합니다. 식사 후 곧바로 뛰어도 될 정도지요.
건강한 식습관을 찾는 분들은 거꾸로 식사법을 한번 고려해 보시기 바랍니다.
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어제 일찍 잠자리에 든 것이 주효했는지 8시에 칼 같이 일어났습니다. 어젯밤에 너무 더워 에어컨을 약하게 틀고 잤더니 실내에 널어놓은 빨래가 안 마른 것이 에러네요;;;;
기분좋게 샤워하고 아침을 먹으러 갔는데 조식 메뉴가 영 아닙니다. 마하마야 리조트는 다 좋은데 조식 뷔페 메뉴가 vegan friendly하지 않아요. ㅠ.ㅠ
비건이 먹을 수 있는 메뉴는 팬케이크 밖에 없습니다. 다른 메뉴로 밥, 치킨, 요거트, 시리얼, 과일, 파운드 케이크 뿐이라 좀 부실한 편이죠(실망을 한 나머지 사진 찍는 것도 잊었습니다).
그래도 커피가 너무 맛있어서 팬케이크와 애정하는 워터멜론 주스, 그리고 과일로 가볍게 먹었습니다.
보시는 건 Snake Fruit이라는 과일인데요. 껍질이 흡사 뱀 껍질 문양처럼 생겼습니다. 모양도 신기하지만 맛도 굉장히 독특합니다. 껍질을 까놓으니 밤처럼 생겼는데 밤맛이면서도 또 조금 다릅니다.
리조트 내부는 조용합니다. 손님이 많지 않기도 하지만 휴양지의 부띠끄 리조트가 그렇듯이 대부분의 투숙객이 오전에는 늦잠을 자고 또 부지런한 분들은 이미 activity를 하러 바다로 나갔기 때문이죠.
아침 식사를 하고 방으로 돌아와 빨래를 해서 욕실에 널었습니다. 야외에 있는 개방 욕실이다보니 햇볕이 바로 내리쬐기에 1시간만 널어놓으면 다 마르네요.
직원이 make up을 하러 온다기에 짐 챙겨서 해변의 선베드로 이동했습니다.
오전이라 그런지 아직 태양이 그리 뜨겁지 않습니다만 그래도 자외선은 강할 것이 뻔하기에 일단 그늘에 자리를 잡았죠.
역시나 해변에는 아무도 없습니다. 개인 해변인 것처럼 오붓하게 휴식을 취할 수 있었죠.
썬베드에 누워서 바람에 야자수 잎이 흔들리는 걸 아무 생각 없이 한동안 지켜보기도 했습니다. 역시 쉬러 가는 여행에서는 멍때림이 필수에요.
바다 위로는 스노클링을 하러 가는 배들이 연신 지나갑니다.
서서 타는 걸 뭐라고 부르는지 모르겠는데(일종의 카약?), 선남선녀 한 쌍이 아침부터 물놀이를 하러 나왔습니다.
한쪽에서는 스노클링이 한창이고요. 스노클링은 오전(가능하면 아침 일찍)에 해야 바닷속이 잘 보인다고 하지요.
날씨가 맑아서 그런지 건너편 길리 뜨라왕안섬이 매우 선명하게 보이더군요. 생각보다 가까이 있는 걸 깨닫고 살짝 놀랐죠. 쌍안경으로 보면 건너편 사람들 얼굴까지 다 보일 듯 합니다.
스노클링은 내일 하고 오늘은 그냥 해변에서 딩굴딩굴 쉬려고 했는데 다른 사람들이 스노클링 하는 걸 보니 마음이 좀 동하더군요. 그래서 리조트 측에 이야기해서 장비를 빌렸습니다. 마하마야 리조트에서는 투숙객을 대상으로 스노클링 장비 일체를 무료로 빌려 주거든요. 고급 리조트라서 그런건지 스노클링을 하는 사람이 많지 않아서 그런건지 장비가 모두 새 것이네요.
아주 오랜만에 스노클링을 하는거라서 일단 좀 익숙해질 필요가 있었습니다. 그래서 해변에서 걸어서 나갈 수 있는 곳까지만 살펴보기로 했죠.
상체가 탈까봐 래시가드를 입었고 산호초에 발을 찔리면 안 되니 아쿠아 슈즈를 챙겨 신고 들어갔는데 확실히 해변 근처라 그런지 물고기가 많지는 않습니다. 물에 떠다니는 감각에 익숙해질 정도로만 놀고 돌아왔죠.
이것도 운동이라고 힘드네요. 헥헥.
이분들은 리조트에 묵었던 일본인 가족인데요(단란한 가족의 모습이라 보기 좋았고 부인도 미인이셨지만 프라이버시를 지켜 드리느라 얼굴은 가립니다).
최소한
길리에서는 물놀이를 하려면 저 분처럼 온 몸을 다 가리는 래시가드를 입어야 하겠더라구요(여행 많이 다녀보신 분인 듯. 아쿠아 슈즈도 아주 제대로 된 것을 신으셨던데 복장에서부터 고수의 풍모가 느껴졌습니다). 나중에 한국에 돌아가서 보니 수영복만 입었던 하체가 아주 심하게 타서 한동안 수분 크림 바르느라고 고생깨나 했거든요.
슬슬 배가 고파오기에 점심을 먹으러 리조트의 식당으로 갔습니다.
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다음은 몽골 여행을 하면서 알게 되었거나 느낀 점을 간략하게 요약한 겁니다. 어떤 내용은 생각의 차이에 따라 달리 해석될 수 있으니 몽골 여행을 준비하는 분들은 참고만 하세요.
* 인터넷 환경
: 론플에는 몽골의 인터넷 환경이 좋은 것처럼 묘사되어 있지만 울란바타르를 벗어나면 와이파이는 커녕 휴대폰도 안 터집니다. 고비 사막의 경우는 몽골 최고의 숙소인 Three Camel Lodge에서도 신용카드 결제를 위해 신호를 잡으려고 차를 타고 높은 산으로 올라가야 하더라고요;;;; 수도인 울란바타르에서도 속도가 느려 동영상 업로드는 상상도 못합니다. 이메일을 확인하고 SNS를 하는 정도가 고작이에요. 홉스굴 Ashihai resort에서는 조식 뷔페로 이용하는 리조트 내 카페에서만 인터넷이 부분적으로 가능했는데 속도가 워낙 느려서 이미지 검색도 제대로 못했습니다. 포켓 와이파이, 로밍은 물론이고 심 카드를 사와도 소용 없을 겁니다. 그냥 마음을 비우고 자연을 만끽하는 것이 상책이에요.
* 몽골 사람
: 무뚝뚝해 보이지만 순박하고 착한 사람들이 대부분입니다. 몽골 현지 가이드들은 UB(울란바타르를 보통 이렇게 부릅니다. 그냥 시티라고도 해요) 사람들은 돈을 밝힌다고 하지만 우리 수준에서 봐도 별로 그래보이지는 않습니다. 제 경험 상 돈을 밝히는 사람들은 외국 여행자에게 바가지 씌우는 게 몸에 배어 있는 불법 택시 기사들 뿐이었습니다.
* 치안
: 중범죄는 걱정할 필요가 없지만 소매치기는 조심해야 합니다. 솜씨가 아주 좋은 것으로 알려져 있으며 현지인들이 드나드는 펍에서도 소매치기를 조심하라는 문구가 탁자마다 붙어 있을 정도입니다. 현지인들도 뒤로 메는 가방은 잘 안 멘다고 할 정도에요. 사람들로 붐비는 일부 관광지를 제외하면 오히려 여행자가 조심해야 할 위험은 길을 건널 때 입니다. 우리나라보다 운전을 험하게 하는 경우가 많고 교통 신호를 잘 지키지 않기 때문에 녹색불로 바뀌었다고 그냥 건너면 안 되고 반드시 좌우를 확인해야 합니다. 신호 없이 끼어들기, 중앙선 유턴 같은 건 그냥 하는 수준이거든요.
* 택시
: 공인 택시는 2~3개의 택시 회사에서만 운영하며 이것도 국가에서 승인하는 면허 제도가 있는 것이 아니라고 합니다. 차를 가진 사람은 누구나 택시 영업을 할 수 있으며 실제로 현지인들은 그냥 길가에서 손을 흔들어 차를 세워 요금을 흥정하고 타고 다닙니다. 문제는 외국인의 경우 적정 요금을 잘 모르기 때문에 바가지를 쓰기 쉬워서 숙소에서 이동할 때 미리 호텔 직원들에게 적정 금액을 물어두고 타기 전에 흥정을 해서 타야 하는 불편함이 있습니다. 론플에는 불법 택시 기사가 강도로 돌변해 금품을 빼앗겼다는 말이 나오지만 밤 늦게 타거나 하지 않는다면 그럴 위험성이 있어 보이지는 않았습니다.
* 공공 교통 수단
: 울란바타르의 경우 택시, 버스, 저상 버스, 전차까지 다양한 교통 수단이 실제로 운행되고 있지만 외국인이 이용하기에는 복잡하고 소매치기의 온상으로 알려져 있어서 이용을 권장할 수 없습니다. 또한 교통편이 많지 않아 현지인들도 대부분 자기차를 몰고 다니기 때문에 평일 교통 혼잡도가 매우 높습니다. 울란바타르 시내는 항상 붐비는 편이고 출, 퇴근 시간에는 보행 속도와 거의 비슷할 정도로 차가 심하게 막힙니다.
* 동물
: 울란바타르에는 반려동물로 개를 기르는 사람이 꽤 있어서 반려견을 산책시키는 모습을 심심치 않게 볼 수 있습니다. 시골, 특히 유목민의 경우는 대부분 개를 방범견으로 기르기 때문에 덩치가 크고 사나우며 외지인이 다가가면 무섭게 짖고 물릴 수도 있으므로 주의해야 합니다. 몽골 지방 여행을 할 때 꼭 익혀야 하는 현지어가 '노호이 호르'(개를 좀 잡아주세요)라고 하니 말 다했지요. 상대적으로 고양이는 거의 볼 수 없으며 여행 중 유목민 게르에서 딱 한 마리 보았는데 쥐를 잡는 목적으로 함께 사는 수준입니다. 시골에는 소, 양, 염소, 말, 낙타 등이 많이 있으나 방목해서 기르는 가축의 수준이고 반려동물은 아닙니다.
* 벌레
: 고비 지역에서 모기를 조심하라는 말을 하도 들어서 나름 준비를 많이 해 갔는데 여행 내내 모기는 한번도 못 봤고 물리지도 않았습니다. 바리바리 싸들고 간 전자 모기향을 한번도 사용하지 않았어요. 다만 고비에서 저희가 도착하기 일주일 전까지 모기가 극성이었고 도착하기 며칠 전에 다행히 북쪽으로 이동했다는 이야기를 들었기 때문에 고비 사막으로 내려가시는 분들은 그래도 준비를 할 필요는 있겠습니다. 홉스굴 지역에는 호숫가 주변에 각다귀가 많지만 피해가면 되기 때문에 크게 신경이 쓰이는 수준은 아닙니다. 오히려 몽골 여행 내내 짜증나게 만들었던 벌레는 고비에서도, 홉스굴에서도 파리였습니다. 달려들기까지는 않지만 앵앵 소리가 거의 진주만 폭격기 수준의 소음이기 때문에 굉장히 거슬립니다.
* 돈
: 동전은 없으며 최대 2만부터 1만, 1천, 500, 100, 50까지 지폐만 있습니다. 단위가 투그릭인데 100, 50투그릭 지폐를 제외하고는 모든 얼굴이 칭기즈칸이기 때문에 헷갈리지 않게 숫자를 잘 확인하고 사용해야 합니다. 현지에서 투그릭을 쓸 때 상대방이 거스름돈이 없는 경우가 많으니(심지어 대형 리조트에서도) 잔돈을 받으면 최대한 확보해 두는 게 좋습니다. 나중에 마트에서 간단한 물건을 사거나 택시비를 낼 때, 팁을 줄 때에도 잔돈이 필요하거든요.
* 생수
: 숙소에 따라 상황이 많이 다른데 울란바타르의 캠핀스키 호텔 같은 경우는 매일 500미리 생수를 두 병씩 제공하기 때문에 따로 물을 구입할 필요가 없었습니다. 고비 사막에 있는 Three Camel Lodge의 경우 Eco Lodge이기 때문에 PET병의 사용을 자제하므로 매일 정수된 물을 유리병에 담아 2리터씩 제공하더군요. 역시 가져간 텀블러에 담아서 다니는 걸로 충분했고 가이드가 차량에서 따로 물을 준비해 두었기 때문에 일부러 물을 챙길 필요는 없었습니다. 홉스굴 지역의 Ashihai Resort는 뜨거운 물은 수시로 제공하지만 찬물은 없어서 생수를 마시려면 구입을 해야 합니다. 그런데 가격이 700미리 한 병에 3,000투그릭이나 해서 놀랐죠. 즉 케바케입니다. 울란바타르에서는 마켓을 자주 볼 수 있기 때문에 큰 문제가 없지만 지방의 경우는 마켓을 찾는 것부터가 일이기 때문에 숙소를 예약할 때 물을 쉽게 구할 수 있는지 확인해 보는 것이 좋겠습니다. 이게 왜 중요하냐 하면 몽골은 여름철 습도가 매우 낮기 때문에 체감 온도가 낮은 대신 충분한 수분 섭취가 아주 중요하거든요. 조금만 물 마시는 걸 게을리 하면 탈수 증상이 올 수도 있습니다.
* 음식
: 몽골은 고기 나라라고 할 수 있을 정도로 모든 음식에 고기가 빠지지 않습니다. 반대로 채식주의자는 음식 선정에 어려움이 많은데 호텔급 숙소나 레스토랑에서는 따로 채식 메뉴가 있지만 local restaurant에서는 기대하기 어렵습니다. 특히 울란바타르를 벗어나면 채식 메뉴를 주문해도 원래 있던 메뉴 중 고기를 밥으로 대체해 주는 수준입니다. Three Camel Lodge에서는 매우 훌륭한 채식 요리를 먹을 수 있지만 사실상 몽골에서 유일하다고 할 수 있습니다. 특히 일반 마켓에서 장을 봐도 과일과 채소는 매우 비싸기 때문(한국과 비슷하거나 비싼 경우가 많음)에 배낭 여행자가 채식 음식을 챙겨 먹으면서 다니기는 쉽지 않습니다.
* 전기
: 220V이기 때문에 한국에서 사용하는 모든 전자기기의 사용에 문제가 없으나 울란바토르만 벗어나면 전기가 끊기는 경우가 많습니다. 기본적인 조명은 태양열 발전이나 풍력 발전을 통해 공급받지만 전자 기기를 가동하기 위한 전력은 인근 도시에서 공급받기 때문에 고비 지역은 달란자드가드, 홉스굴 지역은 므릉시에 문제가 생기면 끊깁니다. 제가 여행하던 시기에도 고비 지역은 꽤 자주, 홉스굴 지역은 한 번 전기가 끊겼습니다. 전기를 사용할 수 있을 때마다 휴대폰을 비롯해 전자 기기를 수시로 충전하는 것을 잊지 마시고 무엇보다 보조 베터리를 반드시 가져가세요. 보조 베터리가 없으면 상당히 불편할 겁니다.
* 팁
: 몽골에는 원래 팁 문화가 없지만 관광지를 중심으로 서서히 확산되고 있습니다. 숙소의 메이크 업 비용이나 드라이버에게 적정 수준의 수고비를 주는 정도는 기대하는 것 같습니다. 다만 식당에서 팁을 남겨 놓고 나오거나 할 필요는 없어요. 울란바타르의 경우는 계산서에 기본적인 세금이 따로 붙어 나오는데다 특이하게도 도시세(1%)라는 항목도 있어서 메뉴판에 적혀 있는 금액에 비해 최종 지불하는 금액 차이가 꽤 납니다. 다만 작은 회사에 다니는 일반직의 한달 월급이 50만 투그릭에 불과하다고 하니 육체 노동을 하는 분들에게 팁을 주는 건 큰 도움이 될 것 같아서 저는 가능하면 일부로라도 수고비를 챙겨 드리려고 노력했습니다.
* 선물
: 기념품으로 가죽이나 털로 된 제품이 인기 있으며 가격도 상당히 저렴한 편입니다. 다만 가죽 처리 기술이 그리 뛰어나지 않은지 매장에서도 좋지 않은 냄새가 나는 경우가 많았습니다. 잘 확인하고 구입하는게 좋습니다. 반대로 비건이라면 살 수 있는 것이 거의 없습니다. 세공품은 조잡하거나 너무 화려하여 기념품으로 부적절합니다. 개인적으로는 몽골의 초원 풍경을 그린 작은 그림이 괜찮아서 몇 장 구입했습니다(국영 백화점 7층 기념품점에서 구할 수 있습니다), 술을 좋아한다면 몽골 보드카(칭기스 골드 라벨)도 추천할 만합니다.
* 날씨
: 일교차가 크기로 유명(실제로 몽골은 연교차가 워낙 커서 여름에는 35도까지 올라가고 반대로 겨울에는 영하 40도 이하까지 떨어집니다)하여 지역에 따라 여름철 기준으로 낮을 때는 15도에서 높을 때는 35도까지 오르내리므로 여름철에 여행을 한다고 해도 한여름에서 초겨울까지 커버할 수 있도록 다양한 옷을 준비해야 하는 애로사항이 있습니다. 반바지부터 윈드 브레이커까지 가져가야 하기 때문에 가방이 대부분 옷으로 채워집니다.
* 에어컨
: 울란바타르를 제외하면 에어컨을 보는 것 자체가 쉽지 않습니다. 울란바타르에서도 호텔 정도가 아니라면 에어컨의 혜택을 제대로 누릴 수 있는 건 새로 지은 건물의 샵 정도입니다. 사람이 북적거리는 대표적인 곳인 국영 백화점에서도 에어컨이 가동되는 것 같지 않을 정도로 덥습니다. 시골에서는 에어컨은 고사하고 선풍기도 보기 어렵습니다. 다만 고비 지역은 바람이 많이 불어서 낮에도 그늘만 들어가면 견딜 만하고 홉스굴 지역은 온도 자체가 낮아서 그렇게 덥지 않습니다. 또한 고비나 홉스굴 모두 밤에는 온도가 많이 내려가서 이불을 덮고 자야 할 정도입니다. 앞에서 말씀드린 것처럼 습도도 낮아서 탈수가 오기 쉬우니 그야말로 감기 걸리기 딱 좋은 날씨라고 할 수 있겠네요. ㅡㅡ;;;;
* 도로 사정
: 울란바타르 시내는 모든 도로가 포장되어 있으나 교통량이 많아 혼잡하며 교외로 가면 비포장 도로가 많습니다. 다행히 테를지 지역까지는 도로가 잘 포장되어 있어서 당일 투어를 다녀오는데는 별 무리가 없습니다. 울란바타르에서 홉스굴까지는 도로가 포장되어 있어 3년 전의 20시간에서 현재는 하루 만에 차량으로 갈 수 있습니다. 하지만 므릉에서 하츠갈로 가는 도로는 아직 포장이 안 된 곳이 많아서 4륜 구동 차량이 필요합니다. 고비 지역은 거의 포장되어 있지 않다고 보는 게 낫습니다. 공항만 벗어나면 곧바로 길도 없는 비포장이니까요.
* 여행 준비
: 울란바타르, 홉스굴, 고비 모두 가이드가 없으면 상당한 불편을 감수해야 합니다. 특히 교통편 이용과 음식(비건이라면 특히) 주문에서 애로 사항이 꽃필 수 있습니다. 떠나기 전에 섭외를 완료하거나 최소한 현지에서라도 가이드를 꼭 구해야 합니다. 다행히 한국말을 할 수 있는 가이드를 구하는 건 그리 어렵지 않으며 영어 가이드도 쉽게 구할 수 있습니다.
* 언어
: 몽골어는 우리 말과 어순이 동일해 말을 배우기 쉽다고 하지만 그건 문법의 이야기이고 발음이 아주 헬 수준으로 어렵습니다. ‘감사합니다’라는 말만 해도 제대로 발음하는 게 불가능한 수준이에요. 울란바타르에서는 그나마 영문 병기가 되어 있어 괜찮지만 지방으로 가면 키릴 문자만으로 표기되어 있어 아주 답답함(가이드가 꼭 필요한 이유 중 하나). 몽골에는 한국에서 노동자로 일한 경험이 있는 사람이 많고 한류 때문에 한국말을 할 줄 알거나 최소한 무슨 말인지 알아듣는 사람이 굉장히 많으니 말조심해야 합니다. 몽골이나 몽골 사람을 비하하는 말을 공공 장소에서는 안 하는 게 신상에 이로울 겁니다.
* 한류
: 현재 개발붐(울란바타르 전역이 공사판이라고 해도 될 정도)으로 인해 국내 기업의 진출도 활발하고 한류 때문에(한국 드라마를 시청하지 않는 몽골 가정이 거의 없을 정도라고 함) 한국을 모방하는 게 많습니다. 아파트 건축 스타일, 옷차림, 화장법도 많이 비슷하고 울란바타르 시내에는 한국 음식점과 수퍼마켓을 쉽게 볼 수 있습니다. 한국말 간판도 가끔 보여요. 울란바타르 시내를 돌아다니는 여성들을 보면 옷차림의 미묘한 차이만 빼면 서울에서 만나는 젊은 여성들과 거의 구분이 안 갈 정도로 비슷합니다.
* 환경
: 몽골인들의 정신세계를 지탱하는 샤머니즘의 영향 때문인지 대부분이 불교 신자라서 그런지 몰라도 환경 보호가 몸에 배어 있어 가이드들이 눈에 띄는 족족 쓰레기를 주을 정도입니다. 가축도 거의 방목으로 기르며 공장식 축산을 싫어합니다. 도축할 때도 고통을 최소화하는 방식으로 한다고 하네요. 다만 위에서 말한 것처럼 최근 한국의 개발 지상주의를 도입하면서 지나치게 급속하게 환경이 파괴되는 것을 우려하고 있다고 합니다.
* 빈부격차
: 부패가 심하여 몇몇의 기업가와 국회의원들이 부를 독식하고 있다고 합니다. 빈부 격차가 매우 심한데 생활 물가가 서울에 근접하는데 비해 소득 수준은 매우 낮은 수준이라서 울란바토르 시내에서 생활하는 것이 정말로 힘들다고 합니다. 현지인들은 매우 머리가 좋거나 집안의 배경이 좋아야만 먹고 살 수 있다고 체감하는 수준이더군요. 우리나라의 판박이 같은 상황이라서 마음이 답답했습니다.
* 중독
: 몽골인들이 술을 좋아하고 많이 마시는 것은 익히 알려진 사실로 론플에서도 취한 사람과 마찰을 일으키지 말고 조심하라고 대놓고 경고하고 있을 정도입니다. 알코올 중독이 상당히 많을 것으로 추정되며 도박을 즐기는 몽골인도 굉장히 많다고 하니 숨겨진 도박 중독자의 수가 엄청날 것으로 예상되나 정신 질환에 대한 대중의 인식도 낮은 수준이고 무엇보다 전문가가 전무해서 제대로 care받지 못한다고 합니다.
* 문
: 백화점을 제외한 모든 상점의 문이 매우 협소해서 처음 봤을 때 대체 손님이 들어오라고 만든 것인가 의심이 될 정도였습니다. 두 사람이 나란히 들어갈 수 없을 정도로 작게 만들거든요. 문을 자그마하게 만드는 이유는 혹독한 겨울 때 단열을 유지하기 위해서라고 합니다.
* 시차
: 원래 시차가 1시간에 불과한데다 여름철에는 서머타임 제도가 있어 시차가 없습니다. 한국 시간과 동일하기 때문에 시차 적응은 전혀 걱정할 필요 없습니다.
* 환전
: 울란바타르 시내 곳곳에 사설 환전소가 있으며 국영 백화점 1층에도 환전소가 있습니다. 호텔에서 환전을 하나 국영 백화점 환전소에서 환전을 하나 100불 당 500원 정도의 환율 차이만 있기 때문에 아주 큰 돈을 바꾸지 않는 이상 편한 곳에서 해도 별로 상관이 없습니다. 몽골 투그릭은 국내에서 재환전할 수 없으므로 비용을 잘 계산하여 중간중간에 환전하고 다 써야 합니다. 투그릭으로 환전하기 위해서는 달러가 가장 좋으며 100불 짜리를 선호하기 때문에 100불짜리 달러만 준비해 가면 됩니다. 관광지에서는 간혹 달러를 받기도 하지만 대부분 투그릭을 선호하기 때문에 적절히 환전하고 남은 돈 없이 현지에서 모두 사용하는 것이 좋습니다.
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* 치안
치안은 완전 안전합니다. 여행 중에 경찰은 딱 세 번 봤을 정도로 드물지만 크로아티아 전역의 분위기는 여행자에게 위협적으로 느껴질 만한 요소가 전혀 없습니다. 함께 간 사람이 여자 혼자 여행 와도 상관없겠다는 말을 여러 번 할 정도였으니까요. 론플에서도 여행하기에 매우 안전한 나라로 소개하고 있습니다.
* 담배
완전 흡연자의 천국입니다.
지금까지 여행한 국가 중에서는 체코가 최고였는데 크로아티아에는 아마 못 당할겁니다. 그래도 체코에서는 건물 내 금연은 엄격하게 지켜지는 것 같지만 크로아티아에서는 그것도 아닙니다. 어디에서나 남녀노소 담배를 피워 문 걸 보실 수 있고 크로아티아 어디에서도 담배 냄새를 피할 수 없습니다. 비흡연자는 각오 단단히 하고 가시기 바랍니다.
* 위생
유럽 지역은 그리스, 터키, 체코, 스페인 정도만 가 봤지만 크로아티아만큼 거리가 깨끗한 나라는 못 봤을 정도로 깨끗합니다. 위에서 말씀드린 것처럼 담배를 피우는 사람이 굉장히 많은데도 꽁초가 굴러다니는 걸 보기가 힘들 정도입니다. 크로아티아 사람들은 부지런한지 아침 일찍부터 가게를 열고 청소도 열심히 합니다. 게다가 청소차가 수시로 다니면서 쓰레기통을 비우기 때문에 거리에 쓰레기통이 넘치거나 쓰레기가 쌓여 있는 걸 한번도 본 적이 없습니다. 분리수거함도 잘 구비되어 있습니다. 흐바르섬 같은 경우는 보트가 정박하는 해안가에서 수영과 스노클링을 할 정도로 깨끗합니다.
* 물
자그레브에서 빌린 아파트 주인은 수도물을 마셔도 되는 수준이라고 장담했지만 카르스트 지형이 많아서 석회가 많이 섞여 있을 것 같더군요. 그래서 항상 생수를 사서 요리하고 갖고 다니면서 마셨습니다. 제 생각에는 수도물은 안 마시는 것이 좋을 것 같습니다. 마트에도 대부분 몸에 좋지 않은 탄산음료들 뿐 우리나라처럼 생과일을 갈아 만든 음료는 거의 없습니다. 저도 이번 여행에서 불량식품군인 콜라를 꽤 자주 마셨습니다. ㅠ.ㅠ
* 교통편
자그레브를 비롯해 크로아티아 어디에서도 대형차를 거의 보지 못했습니다. 대부분 소형차를 몰고 다니는데 크로아티아 사람들처럼 큰 사람들이 어떻게 소형차만 몰고 다니는지 신기할 정도입니다. 자그레브의 경우는 트램이 잘 되어 있고 걸어서 돌아다녀도 충분하기에 택시를 탈 일이 거의 없는데 택시를 보는 것 자체가 어렵습니다. 대부분의 택시들은 대형 호텔 앞에서 손님을 기다리고 있기 때문에 시내에서 주행하는 택시를 잡아타는 것은 쉽지 않습니다. 호텔에 묵고 택시를 불러서 이동할 것이 아니라면 택시를 이용하는 건 꽤나 번거로운 일이라는 걸 말씀드립니다. 그리고 국내 항공을 제외한 버스, 트램, 페리 등은 정시 출발, 정시 도착하는 것이 보통이었습니다.
* 마트 이용
우리나라처럼 마트에서 1회용 비닐봉지를 주지 않습니다. 장바구니가 없어서 비닐봉지를 구입하려면 1쿠나였던 걸로 기억하니 거의 170원이나 합니다. 게다가 튼튼하지도 않습니다. 저희는 기념품이나 선물을 담아 오려고 장바구니를 몇 개 가져가서 유용하게 사용했죠.
* 기온
여름철의 경우 일교차가 꽤 큰 편입니다. 특히 자그레브에서는 긴팔 옷이 반드시 필요합니다. 남쪽으로 내려가면 전형적인 지중해성 기후라서 햇빛은 따갑고 그늘은 시원하지만 역시 일교차가 크기 때문에 감기에 걸리지 않게 옷차림에 신경쓰셔야 합니다.
* 동물
자그레브를 제외하고는 고양이 나라입니다(자그레브에서는 길냥이를 못 봤습니다). 플리트비체까지는 드물지만 좀 더 남쪽에 있는 스플리트, 흐바르, 두브로브니크에 가면 길을 가다 심심치 않게 고양이들을 만나실 수 있습니다. 게다가 현지인을 비롯해 관광객들도 어찌나 친절하게 고양이를 대하는지 사람을 전혀 두려워하지 않습니다. 이건 여행기에서 상세히 보여드리겠습니다. 그야말로 냥덕들의 천국입니다~ 그렇다고 개가 없냐 하면 그렇지는 않습니다. 크로아티아 전역에서 개를 산책시키는 사람들을 쉽게 볼 수 있는데 대부분 셰퍼트, 말라뮤트 등 대형 견종인 것이 특징입니다.
* 신체
크로아티아 사람들은 세계에서 손꼽힐 정도로 키가 큽니다. 제가 알기로 아마 세계에서 제일 클 겁니다. 젊은 남성 평균 신장이 185cm인가 그렇고 젊은 여성 평균 신장이 175cm나 됩니다. 그냥 크다는 정도로는 표현이 안 되고 정말 다들 배구 선수 같습니다. 네덜란드 사람들이 체구는 더 크지만 크로아티아 사람들은 덩지가 큰 게 아니라 늘씬하게 큽니다. 게다가 미남미녀가 워낙 많아서 여행 중에 눈이 호강할 정도지요. 한국으로 돌아오면 백 투 더 오징어 월드라서 잠시 우울해집니다;;;;
* 거리 풍경
재활용 분리 수거함이 따로 있어서 그런지 자그레브에서는(남쪽 지방에서는 눈여겨 보지 않아서 놓쳤을 수도 있지만) 우리나라처럼 폐지나 캔을 모아서 파는 어르신들이 많습니다. 실업율이 꽤 높다고 하던데 말이죠. 살짝 우울해졌습니다. 아 그리고 자그레브에서 길을 건널 때는 신호등에 유의해야 합니다. 우리나라처럼 남아 있는 시간을 보여주거나 신호가 깜박거리지 않고 갑자기 주행 신호로 바뀌기 때문에 사고 위험이 있어 보이더군요.
* 벌레
자그레브와 플리트비체까지는 벌레를 보는 것 자체가 힘듭니다. 자그레브의 돌라체 시장에 가면 과일 냄새를 맡고 몰려든 벌을 볼 수 있는 정도지요. 파리는 한번도 못 봤습니다. 하지만 남쪽으로 내려가면 모기가 많아서 여름철에 흐바르, 두브로브니크에 가신다면 모기 기피제나 전자 모기향을 챙기셔야 하고 저녁에는 꼭 긴바지를 입고 양말을 신으셔야 합니다. 발목 아래와 발을 집중 공략하는데 크로아티아 모기에 물리면 엄청 가렵습니다. 근데 신기한 건 흐바르섬을 여행할 때도 밖에 나가면 모기가 엄청 달려드는데 집 안에 있을 때는 창문을 열어놓고 자도 모기에 물리지 않더군요. 아마도 바람이 많이 불어서 그런게 아닐까 생각합니다.
* 가방
자그레브에는 문화유산으로 보호되는 역사적인 건물들이 많아서 엘리베이터 설치 자체가 안 되고, 플리트비체나 흐바르 섬 등에는 계단이 많아서 큰 캐리어, 특히 하드 케이스를 가져가면 큰 낭패를 봅니다. 가능하면 백팩을 사용하시고 캐리어를 가져간다면 1인용 캐리어로 무게를 줄이세요. 무겁고 커다란 캐리어를 들고 계단을 올라가는 일이라도 생기면 제가 무슨 말씀을 드리는지 단박에 알게 되실 겁니다.
* 중국인/일본인/한국인
최근에 여행한 국가 중에서 중국인을 가장 보기 힘든 나라였습니다. 하다못해 아프리카 케냐까지 중국인이 득시글했는데 크로아티아처럼 중국인 여행자가 없는 나라는 처음이었습니다. 물론 두브로브니크에는 꽤 많지만 거기는 한국인과 일본인들도 그에 못지 않게 많으니까요. 두브로브니크를 제외하고는 중국인이 정말 없습니다. 자그레브에서는 한 명도 못 봤고, 플리트비체에서도 단체 관광객 한 팀만 봤습니다. 그래서 그런지 상당히 조용히 여행할 수 있었습니다. 상대적으로 일본인들은 많이 봤습니다. 후쿠시마 원전 사고 이후로 해외 여행 시 일본인들을 보기가 쉽지 않았는데 두브로브니크에서만큼은 예외였습니다. 꽃보다 누나 프로그램의 영향으로 한국인들의 러시가 계속되면서 자그레브에서 빌린 아파트 주인은 자기 손님 중 한국인의 수가 6위를 차지했다면서 한국인들이 최근에 엄청 많이 여행온다고 그러더군요. 직항이라도 개설되면 망가지는 건 금방일겁니다. 크로아티아 여행을 고려하고 계시다면 빨리 다녀오셔야겠습니다. 특징적인 건 이것도 프로그램의 영향인지 모르겠는데 두브로브니크에서는 엄마-딸 조합의 여행자들이 압도적으로 많더군요. 신혼 여행자보다 더 많은 것 같았습니다.
* 물가
체감 물가는 대략 우리나라의 70~80% 수준인데 빵, 커피 등의 식품값은 정말 쌉니다. 하지만 남쪽으로 내려갈수록 물가가 계속 비싸지고 두브로브니크는 우리나라보다 물가가 더 비쌉니다. 특히 두브로브니크의 식당에 앉아서 마음껏 식사를 한다면 후덜덜한 금액을 지불해야 합니다. 여행 일정이 짧다면 자그레브에서 한꺼번에 장을 보는 것도 고려해보는 게 좋습니다. 참고로 200ml 작은병 콜라값으로 비교해 볼 때 자그레브의 레스토랑에서는 15쿠나면 충분하지만 두브로브니크의 레스토랑에서는 25쿠나 통일입니다.
* 팁 문화
우리나라처럼 팁 문화는 없습니다. 하지만 몇몇 레스토랑에서는 계산서를 끼워넣는 패드 안 쪽에 '서비스는 금액에 포함되어 있지 않다'는 말을 영어로 적어 놓아 팁을 달라고 귀엽게 읍소하기도 합니다. 보통은 팁을 안 줘도 되지만(종업원들이 크게 기대하는 것 같지도 않습니다) 서비스가 좋았다면 기분좋게 팁을 주는 것도 좋겠습니다. 보통의 유럽처럼 계산서를 테이블로 가져달라고 해도 되고 카운터에서 직접 계산해도 됩니다. 재미있는 건 어느 음식점에서나 계산할 때 현찰인지 카드인지를 물어보는데 현금으로 계산하면 할인되고 그런 거 전혀 없습니다. 세금 신고 때문에 POS에 입력하기 위해 물어보는 것 뿐 내는 금액은 똑같으니 현찰로 낼테니 디스카운트 해 달라고 해 봤자 씨도 안 먹힙니다.
* 음식
크로아티아 전통 음식은 별로 볼 수 없습니다. 두브로브니크와 같은 남쪽 지방에서는 메뉴판에서 문어 샐러드를 흔히 볼 수 있는데 별로 추천할만한 수준은 아닙니다. 가이드북마다 해산물이 싸고 맛있다고 소개하고 있지만 요리법이 다양하지는 않습니다. 게다가 무엇보다 엄청 짭니다. 스페인 수준은 아니지만 소금을 적게 넣어 달라고 매번 별도로 요구를 해야 할 정도입니다. 남쪽 지방의 아드리아해 연안의 도시에서는 이탈리아가 가까워서 그런지 피자가 맛있습니다(특히 두브로브니크). 그리고 사이드 메뉴로 감자 튀김이 있는데 가격 대비 훌륭합니다. 양도 많이 주는데다 신선하기까지 합니다. 이번 여행에서 감자 튀김 정말 많이 먹었습니다.
* 길거리 음식
크로아티아는 길거리 음식이 거의 없는데 아이스크림만은 예외입니다. 어디에서나 아이스크림을 먹을 수 있습니다. 근데 이 아이스크림이 정말 맛있습니다. 뭐라 설명할 수 없지만 하여간 아주 맛있습니다. 크로아티아를 여행하게 되면 간식으로 아이스크림을 자주 드시게 될 겁니다. 특히 남쪽 지방(스플리트 이하)에서는 아이스크림 가게가 거짓말을 조금 보태 한 집 건너 한 집일 정도로 많습니다.
* 과일
과일류는 대부분 싼데 그래도 두브로브니크만큼은 비쌉니다. 맛난 과일을 맘껏 드시고 싶으면 자그레브의 돌라체 시장을 이용하세요. 개인적으로 무화과, 적포도, 천도복숭아를 강추합니다. 사과는 복골복입니다. 견과류는 상대적으로 굉장히 비싸니 신중하게 구매하시고요.
* 채식
크로아티아는 육식 위주의 국가라서 비건들은 음식을 먹을 때마다 애로가 꽃핍니다. 채식 전문 식당은 그야말로 가뭄에 콩나듯해서 기대하기 어려운 수준이고 베지 메뉴를 갖추고 있는 식당도 별로 없습니다. 엄격하게 먹는다면 grilled vegetables를 제외하고는 먹을 것이 거의 없습니다. 그래서 이번 여행에서는 저도 버터와 치즈(피자에 들어간 것만)를 금지 목록에서 풀었습니다. 비건들은 숙소를 예약할 때 호텔보다는 아파트를 빌리고 식재료를 장 봐서 직접 만들어 먹는 것을 적극 고려해 보시기 바랍니다.
* 알아두면 편리한 크로아티아 말- 안녕 : 보그(Bog)
- 잘 가 : 즈보곰(Zbogom)
- 실례합니다 : 오프로스티테(Oprostite)
- 미안합니다 : 자오 미 예(Zao mi je)
- 고맙습니다 : 흐발라(Hvala)
- 천만에요 : 네마 나 체무(Nema na cemu)
- 예 : 다(Da)
- 아니오 : 네(Ne)
- 얼마인가요? : 콜리코 코슈타(Koliko Kosta)
- 너무 비싸요 : 토 예 프레스쿠포(To je preskupo)
그런데 저렇게 들리지 않기 때문에 실제 여행 때 사용한 말은 '고맙습니다'인 흐발라가 거의 대부분이었습니다. 흐발라도 '봘라'에 더 가깝게 발음하더군요;;;
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이미지 출처 :
YES24
일단 초강력 추천부터 하고 소개 시작합니다.
며칠 전에
‘병원에 가지 말아야 할 이유 81가지’라는 책에 대해 비판적인 소개글을 올렸지만 그렇다면 내 건강을 지키기 위해 무엇을 지침서로 삼아야 할 것인가에 대해 제가 드릴 수 있는 대안이 바로 이 책입니다.
이 책은 ‘병원에 가지 말아야 할 이유 81가지’처럼 허접한 source를 2차 인용하지 않았습니다. 참고 문헌을 보시면 아시겠지만 대부분 영양학 분야의 major journal article들입니다. 게다가 이 책을 쓴 코넬대의 조엘 펄먼 박사 스스로가 세계적인 영양학 전문가이자 가정 의학 전문의로 1년에 5천 명 이상의 만성질환자를 식이 요법으로 치료하는 권위자입니다.
이 분의 이력도 만만치 않게 특이한 것이 1970년대에 미국 아이스 스케이팅 국가대표로 활동했던 운동 선수였고 다리를 절단해야 한다는 의사의 선고를 무시하고 식이 요법을 통해 극복한 뒤 1976년 세계 피겨 스케이팅 선수권 대회에서 동메달까지 획득한 바 있습니다. 이후 식생활에 관심을 갖고 필라델피아 의대에 입학하여 영양과 자연 치료법에 대해 집중적으로 공부한 전문가입니다.
이 책에서 그는 모든 질병을 치료하고 예방하는 것이 매일 먹는 음식에 달려 있다고 전제하면서 과일과 피토케미컬이 풍부한 녹색 생채소에 답이 있다고 주장합니다. 그런 이유로 당연히 동물성 식품과 합성 첨가물이 들어간 모든 가공식품을 먹지 말라고 충고합니다.
만성질환으로 고통 받는 분들 뿐 아니라 다이어트에 실패한 분들을 위해 체중 감량을 위한 6주 플랜도 제시하고 있고 뒷부분에는 장보기 리스트, 1주일의 채식주의 다이어트 플랜, 1주일의 비채식주의 다이어트 플랜, 펄먼식의 다양한 요리법도 제공합니다. 마지막 장에서는 식이 요법과 관련해서 사람들이 흔히 궁금해하는 내용들, 예를 들면 종합 영양제를 먹어야 하는지, 엄격한 채식을 하면 영양소가 부족해지지는 않는지, 물은 얼마나 마셔야 하는지, 아이들도 과일과 채소만 먹여서 키워도 되는지, 커피나 술은 마셔도 되는지 등에 대해서까지 꼼꼼히 다루고 있습니다.
개인적으로 100% 이 책의 내용에 동감하고 실제로 이렇게 먹으려고 노력하는 사람 입장에서 강력 추천하는 책입니다. 책 제목은 좀 낚시처럼 보이지만 내용은 전혀 그렇지 않습니다. 내용도 유용하지만 쉽게 읽히는 책이니 꼭 한번 읽어보시기 바랍니다.
덧 월덴 3에서도 소개한
‘내 몸 사용설명서(2007)’의 저자 메멧 오즈 박사가 추천평을 썼던데(사실 ‘내 몸 사용설명서’는 제 기준으로 볼 때 별로였습니다). 이 책에서는 메멧 오즈 박사가 강조한 지중해식 식단에 대해 좀 비판적인 논조로 이야기하고 있거든요. 메멧 오즈 박사가 이 책을 제대로 끝까지 읽고 추천한 것인지 모르겠습니다. 어쨌거나 본인은 자신이 치료하지 못하는 환자를 저자에게 의뢰할 정도로 신뢰한다고 극찬하고 있네요.
덧2. 이 책은 북 크로싱 대상입니다.
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* 우리가 어떤 사람을 비만하다고 할 때, 그것은 몸의 3분의 1 이상이 지방으로 구성된 상태를 말한다. 충격적이지만 미국인의 약 34%가 비만이다. * 고단백 저탄수화물을 강조하는 앳킨스 다이어트(국내에는 황제 다이어트로 알려짐)는 대장암을 유발할 수 있다. * 체중 감량의 열쇠는 칼로리(탄수화물, 단백질, 지방)에 대한 영양소(칼로리가 없는 식품 요소들)의 비율이 높은 식품을 많이 먹는 것이다. * 현재의 추세대로라면 2030년 경 미국인들은 모두 비만이 될 것이다. * 지방 흡입술은 적혈구 과다증을 초래해 사망에 이르게 하는 주요 원인으로 밝혀졌다. 지방 흡입술을 받은 10만 명의 사람들 가운데 약 20명이 사망하는 것으로 나타났다. 참고로 미국의 자동차 사고 사망률은 10만 명 당 16.4명이다.* 하루치 식사량을 정확히 측정하고, 칼로리가 낮은 식사를 하는 전형적인 ‘다이어트’는 일시적으로 살을 빼게 해줄지 모르지만 결국 원상태로 복귀시킨다. 음식을 많이 먹으면 살이 찐다? 그것은 잘못된 생각이다. 다이어트 성공의 핵심은 올바른 음식을 많이 먹는 것이다. * 사망 데이터는 어려서 비만한 것이 성인이 된 후에 비만이 되는 것보다 훨씬 더 위험하다는 것을 보여준다. * 엄지손가락의 법칙. 배꼽 근처를 꼬집었을 때 남자는 약 4센티, 여자는 2.5센티 이상 살이 잡히면 안 된다. 체지방이 이보다 많으면 건강에 좋지 않다. * 만일 당신이 18세나 20세 이후에 4.5kg 이상 살이 불어났다면 심장질환, 고혈압, 당뇨등의 위험성이 높아졌다는 신호다. * 남자의 경우 178cm의 키에는 약 70.2kg의 체중이 적절하다. * 당신이 운동선수이고 근육질 체형이라면 당의 체질량 지수는 높게 나타날 수 있다. 때문에 나는 허리둘레와 복부 지방 측정을 더 선호한다. * 지방을 적게 섭취하면 수명이 연장된다. 지방을 많이 섭취하면 호르몬이 많이 생산되고, 가임 연령과 노화가 빨라지고, 특정 종양들의 성장을 촉진한다. * 수명에 관한 진실은 적절하게 영양 섭취를 하면서 적게 먹는 것이 생명을 연장시킨다는 것이다. * 고칼로리식이 아닌 고영양식을 먹어라* 당신이 체중 감량을 심각하게 고려하고 있다면, 과일을 ‘마시지’ 말고 과일 상태로 씹어 먹어라. 섬유소와 영양소들이 주스로 만드는 과정에서 파괴되고 남아 있는 영양소도 대부분은 가공 및 유통 과정에서 제거되기 때문이다. * 과일은 건강을 유지하는 데 없어서는 안 될 필수 식품이다. * 파스타, 흰빵, 흰밥은 음식이 아니다. * 천연의 껍질이 제거된 녹말(흰 밀가루)은 진정한 식품이 아니다. 섬유소와 미네랄이 제거된 이 식품들은 우리 몸에서 너무 빨리 흡수되어 급격한 혈당 변화를 일으킨다. 그러면 췌장은 그것에 맞추어서 더 빠르게 인슐린을 내보낸다. 과도한 체지방도 더 많은 인슐린 분비를 요구한다. * 만일 당신이 살을 빼기를 원한다면, 가장 먼저 가공식품부터 끊어라. 우리가 먹는 가공식품은 거의 영양가가 없다고 봐야 한다. * 아이들에게 과일주스를 먹이지 마라.* 감귤류에는 오렌지 막과 펄프 부분에 항암 성분들이 풍부하게 들어 있지만 가공 과정에서 모두 제거된다. 포장된 주스에는 신선한 과일에 존재하는 영양소들의 10분의 1도 들어 있지 않다. * 지방은 일종의 식욕 촉진제다. 먹으면 먹을수록 더 많이 원하게 된다. 특히 비만에서 벗어나고 싶다면 버터, 설탕, 밀가루가 결합된 지방을 피해야 한다. 지방 식품을 섭취할 경우 우리 몸은 지방을 체지방으로 전환한다. 100칼로리의 지방 중 겨우 3칼로리만 태우고 나머지 97칼로리가 체지방으로 전환된다. * 지중해식 식사는 정상 체중을 유지하는 사람들에게만 효과적이다. 사실 올리브 기름은 칼로리가 아주 높은 식품이다. 지중해식 식사가 좋은 이유는 올리브 기름 때문이 아니라 풍부한 채소 섭취에 있다. * 생과일과 생채소가 혈중 항암 영양소 수치가 가장 높다는 것과 조리된 채소들을 포함한 다른 어떤 식품들보다 암을 예방하는 효과가 크다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. * 나는 환자들에게도 하루에 충분한 양의 샐러드와 적어도 4개 이상의 신선한 과일을 먹도록 권한다. 생과일과 생채소를 많이 섭취하면 별다른 노력 없이도 체중과 혈압이 점점 떨어질 것이다. * 요리하지 않은 식품의 장점은 또 있다. 효소를 함유하고 있다는 것이다. 그 중 일부는 소화 과정에서도 살아남아서 소장까지 도달한다. 열에 민감한 이 성분들은 질병을 방어하는 중요한 역할을 한다고 한다. 대부분의 비타민은 열에 민감하다. 요리에 따라 20~60퍼센트가 파괴되기도 한다. 30~40퍼센트의 미네랄도 사라진다. 따라서 가급적이면 채소나 과일은 익히지 않고 먹는 것이 가장 좋다. * 건강에 좋은 지방이란 가열하거나 조리하지 않은 땅콩과 씨앗, 아보카도, 그리고 염장하지 않은 올리브 열매에 들어 있는 것이다. * 매스컴에서 건강에 관한 조언을 구하지 마라* 미국인들이 섭취하는 칼로리의 약 42퍼센트는 섬유소가 없는 동물성 식품에서, 52퍼센트는 가공된 정제 탄수화물과 정제 기름에서 나온다. 소비하는 채소는 절반이 감자이고, 대부분 기름에 튀겨서 먹고 있다. 게다가 감자는 영양소가 가장 적은 채소에 속한다. * 치즈는 미국인의 식사에서 포화지방의 주된 원천이다. * 식물성 자연식품은 탄수화물이 풍부하지만, 단백질과 지방도 적지 않다. 채소의 칼로리는 25퍼센트가 단백질에서 나온다. * 이제 샐러드는 애피타이저가 아닌 주식이다. * 식품을 무게나 크기로 비교하는 것은 아무런 의미가 없다. 영양-무게 비율은 가공식품의 영양이 얼마나 부족한가를 은폐하고 동물성 원료 식품이 지방질로 보이지 않게 하는 위험이 있다. * 식품의 가치를 결정하는 것은 칼로리당 영양소의 비율이다. 탄수화물이 비만의 주범이라는 혐의는 온당하지 않으며 비난을 받아야 할 것은 정제 탄수화물이다. * 식욕은 식품의 무게나 양에 의해서 충족되는 것이 아니라 섬유소, 영양 밀도, 칼로리 밀도에 의해서 충족된다. 아주 적은 칼로리만으로도 포만감을 주는 식품이 있다. 과일과 녹색 채소다. 다른 어떤 것도 이들 식품과 비교할 수 없다. * 영양과 건강에 대한 나의 해법은 1파운드-1파운드 법칙이다. 하루에 1파운드(453g)의 생채소와 1파운드의 조리한 채소를 먹는 것이다. * 2퍼센트 저지방 우유는 지방이 2퍼센트가 들어 있다는 뜻이 아니다. 그 칼로리의 35%가 지방에서 나온다. 그것들은 단지 수분 함량 덕택에 98% 지방이 없다고 말할 수 있을 뿐이다. * 영양 분석표에서 칼로리 대신 무게를 사용하는 것은 많은 식품들이 건전하지 못한 영양 상태를 감추는 책략으로 이용해왔다. * 일명 China Project에 따르면 동물성 식품의 섭취량이 많을수록 암 발병률이 높게 나타났다. 특히 동물성 지방이 아닌 동물성 단백질 섭취량이 암 발병률을 높인다. 그러니 껍질을 벗긴 흰 살 닭고기와 같은 저지방 동물성 식품도 안전하지 않다. * 당신이 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다면 동물성 단백질을 끊지 않고서는 별 효과를 보지 못한다. * 닭고기의 콜레스테롤 양은 쇠고기와 거의 비슷하며, 헤테로사이클릭 아민(HCAs)이라고 불리는 발암물질은 쇠고기보다 구운 닭고기에 더 많이 있는 것으로 조사되었다. * 콜레스테롤에 관한 한, 쇠고기 대신 흰 살코기를 먹는 것이 더 좋다는 것은 전혀 근거가 없다. * 대부분의 심장마비는 콜레스테롤 수치가 175~225 사이에 있는 환자에게서 발생한다. 당신의 전체 콜레스테롤 수치가 150 이하이거나 LDL 콜레스테롤 수치가 100 이하가 될 때까지 안심해서는 안 된다. * 암은 과일, 채소를 싫어한다. * 통밀빵이나 밀기울이나 어떤 채식 식사도 신선한 과일과 익히지 않은 녹색 채소를 많이 섭취하는 것보다는 효과가 없다. * 우리는 채식주의자를 무시하는 경향이 있다. 그러나 그들은 우리보다 훨씬 현명하다. 채식주의자들의 콜레스테롤 수치는 매우 낮고 심근경색이 거의 없다. 그들의 평균 콜레스테롤 수치는 125인데 우리는 150이하의 수치를 가진 사람이 심근경색이 발생한 것을 한 명도 본 적이 없다. * 고기와 유제품을 멀리하는 사람들은 심장질환, 암, 고혈압, 당뇨, 비만 등의 발병 가능성이 매우 낮다. * 인생의 절반 이상을 채식했던 사람들은 캘리포니아에 사는 비흡연자들의 평균보다 약 13년을 더 사는 것으로 나타났다. * 이른 초경과 과체중은 유방암의 위험성을 알리는 표시들이다. 치즈는 다른 어떤 식품보다 포화지방과 호르몬 함유 물질과 호르몬 증진 물질을 가지고 있다. * 육류와 유제품은 유방암의 원인과 지속적으로 관련이 있다. 칼로리의 10% 이하를 지방에서 얻는 사람들은 유방암이 전혀 없었다. * 동물 연구에서 성숙에 도달하는 데 오랜 시간이 걸리는 느린 성장은 장수의 전조이다. 잘못된 영양이나 심각한 질병을 배제하면 사람은 천천히 성장할수록 더 오래 산다. 특히 동물성 단백질의 섭취를 줄이면 노화 과정을 늦춘다는 것을 발견했다. * 암에 걸린 여성들의 사망 위험성은 한 달에 1,000그램의 지방 섭취에 대해 40%씩 증가했다. * 코코넛 기름과 팜유도 주로 포화 지방이기 때문에 먹지 않는 것이 좋다. 포화지방이 가장 많은 식품은 버터, 크림, 치즈다. * 이동하는 혈전을 색전이라고 부르는데 색전과 혈전은 모든 심근경색과 심장 발작의 원인이다. * 생선은 양날의 칼이다. 수은에 중독된 생선을 먹을 경우 심근경색의 위험이 높아지기 때문이다. 생선을 많이 먹는 핀란드는 심장질환으로 인한 사망률이 높은 나라이다. * 트랜스지방은 자연에는 존재하지 않는 것이다. * 포장 박스 뒷면에 ‘부분적으로 수소가 첨가된’이라는 표시가 있다면 주저없이 쓰레기통에 던져버려라. 그것은 독이 있다는 말이다. * 포화지방이 많은 치즈는 세상에서 가장 위험한 식품의 하나다. * 우리가 하루에 이용하는 단백질의 약 1/6은 우리 몸에서 만들어지기 때문에 아미노산이 불충분한 식사를 상쇄해준다. 그러니 당신이 식물성 식품만 먹는다고 할지라도 단백질이 부족하지 않을까 걱정하지 마라. * 오늘날 단백질의 하루 권장량(RDA)은 몸무게 1킬로그램 당 0.8그램이다. 이것은 권장량이지 최소 요구량이 아니라는 것을 잊지 말자. * 식물성 식품이 중심이 된 고영양소 식사를 할 경우 하루 1,200~1,800칼로리의 범위에서 40~70그램의 단백질을 섭취할 수 있다. 그 정도면 충분하다. * 의사들은 혈압이 140/90보다 낮으면 정상이라고 한다. 불행히도 이것은 사실이 아니다. 그것은 평균이라는 말이지 정상이라는 말이 아니다. 심장 발작과 심장마비에 대한 위험성은 혈압이 115/70을 넘어서면서 시작된다는 것을 잊지마라. 혈압이 125/80보다 높다면 비정상으로 간주해야 한다. * 당뇨병에는 기본적으로 두 가지 형태가 있다. 제1형 소아 발병형과 제2형 성인 발병형이다. 제1형은 췌장(인슐린을 만들고 분비하는)이 손상되어 인슐린이 부족한 상태를 말한다. 가장 보편적인 제2형에는 거의 정상에 가까운 인슐린을 만들지만 몸이 그것에 저항한다. 그래서 혈당 또는 글루코오스의 수치가 올라간다. * 사실 당뇨병 환자에게 더 많은 인슐린을 주면 체중이 늘어나 당뇨병이 악화된다. * 당뇨병 환자에게 우선 가장 중요한 것은 체중을 줄이는 것이다. 혈당은 그 다음 문제다. * 편두통 유발 인자를 없애려면 감자, 현미와 같은 천연 녹말이 풍부한 식품과 과일, 채소를 많이 섭취해야 한다. 두통 환자들은 포장되고 가공된 모든 식품은 먹지 말아야 한다. 식품 첨가물과 염분이 추가된 것은 모두 피해야 한다. * 연구자들은 저지방 채식 다이어트가 에스트로겐의 활성화를 떨어뜨리고 성호르몬을 운반하는 글로불린을 증가시킨다고 보고했다. 이것은 유방암의 발병률을 줄일 뿐이다. 월경과 관련된 고통과 부기를 상당히 감소시킨다. * 생채식은 또한 같은 재료라도 요리된 것보다 소화기관을 통과하는 시간이 빠르고, 혈당 수치를 낮추며, 체중 감량을 촉진한다. 하루에 0.5kg을 목표로 가능하면 많은 양의 생채소를 먹어라. 파프리카, 완두콩, 토마토, 오이, 시금치와 같은 생채소는 500그램을 먹어도 100칼로리가 넘지 않는다. * 하루에 적어도 4가지의 신선한 과일을 먹어라. * 주스에는 흡수를 조절하는 섬유소가 없기 때문에 3배나 빨리 칼로리를 섭취하도록 한다. 칼로리당 영양 밀도가 자연식품보다 훨씬 높다. * 녹말 채소에는 다음과 같은 것들이 있다. 조리된 당근, 옥수수, 고구마, 감자, 호박, 밤, 순무, 참마* 곡물에는 보리, 메밀, 기장, 귀리, 퀴노아, 쌀 등이 있다. * 6주 플랜을 위한 10가지 팁
1. 샐러드를 주식으로 삼아라. 점심이나 저녁에 샐러드를 먼저 먹어라: 사람은 배가 고플 때 가장 먼저 먹는 것을 더 많이 먹는 경향이 있다. 생식은 흡수하는 시간이 빠르다. 그것은 당신에게 포만감을 주고 체중을 감량하도록 촉진한다. 나는 비만이나 당뇨가 있는 사람들에게 아침을 포함하여 매 끼니 상추를 먹을 것을 권한다.
2. 과일을 맘껏 먹어라.
3. 다양한 종류의 녹색 채소는 생명의 향신료다.
4. 정제된 녹말 채소 섭취량을 제한하라.: 녹색이 아닌 채소는 고녹말 채소로 간주하라(예외는 가지, 피망 등의 고추류, 양파, 버섯 등이다)
5. 콩을 매일 먹어라.: 콩은 다이어트를 하는 사람에게 가장 좋은 동반자다. 과학적 연구들은 콩 수프 섭취가 체중을 감소시켜 준다는 것을 보여준다. 콩 수프는 위를 가득 채움으로써 흡수 속도를 늦추고 식욕을 억제해주는 좋은 전략이다.
6. 동물성 식품과 유제품을 먹지 마라.
7. 오메가3 지방산을 매일 한 스푼 먹어라.: 녹색 콩과 해조류면 충분하다
8. 하루에 30그램의 견과류와 씨앗을 먹어라.
9. 버섯을 많이 먹어라.: 버섯은 고기를 대체하기에 아주 좋은 식품이다. 버섯은 진균류이고 채소는 아니지만 여러 가지 강력한 피토케미컬이 들어 있으며 만성질환, 특히 암 위험성을 떨어뜨리는 효과가 있다.
10. 단순하게 먹어라.* 종합 비타민에는 염려스러운 점이 있다. 첫째, 비타민A나 베타카로틴이 많이 들어있을 수 있다는 것이다. 이러한 영양소를 너무 많이 섭취하면 루테인과 리코펜과 같은 다른 카로티노이드의 흡수를 방해할 수 있다. 그것은 잠재적으로 암의 위험성을 높인다. 비타민A의 과잉 섭취는 신장에서의 칼슘 손실을 유발하여 골다공증을 일으킬 수 있다. 또한 너무 많은 비타민A는 간에 독성이 된다고 알려져 있다. 0.5~1.5밀리그램의 비타민A를 섭취하는 경우 엉덩이 골절이 2배 높아진다는 연구가 있다. 두 번째로 염려스러운 점은 비타민C의 과잉 섭취다. 매일 비타민C 500밀리그램을 복용하는 남자들은 다른 사람들보다 동맥 혈관이 2.5배 굵은 것을 발견했다. 동맥 혈관이 굵어지는 것은 고혈압과 심장질환의 위험성을 높인다. * 비타민B12의 결핍을 알 수 있는 지표가 되는 것은 소변 중의 메틸말론산이다. * 기억하라. 어떤 것이 ‘효과적이다’라고 하려면, 지속적으로 효과가 있어야 한다. * FDA 승인을 받은 비만 치료제는 메리디아(시부트라민)와 제니칼(올리스타트), 두 가지다. 메리디아는 두통, 불면증, 변비, 입마름, 고혈압을 일으킬 수 있는 데 반해 살을 빼는 효과는 매우 적다. 지방 흡수 억제제인 제니칼은 비정상적인 고통과 설사를 일으킬 수 있으며 비타민 D, E, K와 같은 지방 분해 비타민의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 기름진 식사를하는 사람에게는 도움이 될 수 있으나, 부차적인 효과는 거의 없다. * FDA에서 발표한 오염도가 높아 유기농으로 먹어야 하는 식품 12가지. 순서는 위험도순이다. 딸기, 피망, 시금치, 체리, 배, 멜론, 샐러리, 사과, 살구, 완두콩, 포도, 오이.* 물로 씻으면 20~50퍼센트의 잔류 농약이 제거된다. * 모든 음식에 들어 있는 소금은 칼로리 당 1밀리그램을 넘지 않는 게 이상적이다. 자연식품은 칼로리당 0.5밀리그램의 소금을 함유하고 있다. 당신의 하루 소금 섭취량은 1,000밀리그램 이하를 유지해야 한다.
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* 치안
쿠바 여행기에서도 말씀드렸지만 공산주의나 사회주의 국가의 치안 상태는 오히려 자본주의보다 훨씬 양호합니다. 라오스에서는 현지인에 의한 위해나 범죄보다 약이나 술에 취해 헤롱거리는 서양인들과 시비가 붙을 가능성이 더 클 정도니까요. 물론 그것도 염려할 필요가 거의 없는 수준이죠. 결론적으로
라오스는 여행하기에 아주 안전한 나라입니다. 치안 문제는 염려하지 않으셔도 됩니다. 다만 안전 금고가 없는 숙소를 이용하실 때에는 귀중품을 항상 몸에 지니고 다니는 것이 좋습니다. 경제 수준 차이가 워낙 크기 때문에 관광객 접점 지역의 현지인들은 유혹을 느끼기 쉬우니까요. 그래서 저도 네 군데 숙소 중 세 군데를 안전 금고가 있는 곳으로 예약했습니다.
* 기온
건기의 경우 일교차가 매우 크기 때문(아침 기온 10도 근방, 낮 기온 30도 근방)에 감기 조심하시고 보온을 위해 긴팔 옷을 잘 챙겨가셔야 합니다. 루앙 프라방처럼 북쪽에 있는 도시는 기온도 낮고 습도도 낮아서 먼지가 많습니다. 오토바이도 많아서 매연이 심하기 때문에 호흡기가 민감한 분들은 마스크를 가져가는 것도 하나의 방법입니다.
* 교통 신호
신호등은 자주 설치되어 있으나 비엔티엔에서는 보행자 기준으로 녹색 신호로 바뀌는 걸 한번도 못 봤습니다. 다른 도시는 더 합니다. 항상 차량 이동 방향과 현지인들이 건너는 것을 보고 눈치껏 건너야 했습니다. 대신 큰 도로를 제외하고는 대부분 일방향 도로라서 교통 흐름을 읽는 것이 어렵지는 않습니다. 교통 경찰이 바로 곁에 있어도 보행자가 무단 횡단하는 것에 전혀 신경쓰지 않습니다. Patuxai 근처 같은 대로변에서도 사람들이 그냥 대충 건넙니다(보행자 신호등이 녹색으로 바뀌는 걸 보신 분이 있으면 제보 바랍니다).
* 교통편
서양인들은 오토바이를 빌려서 잘도 타고 다니던데 도로 사정이 좋지 않고 다양한 교통 수단이 많이 돌아다니기 때문에 사고가 많이 난다고 합니다.
문제는 택시를 이용하려고 해도 눈에 잘 띄지 않는다는 거. 거의 삼륜차인 툭툭을 타기 마련인데 안전장치가 없는 대신 속도가 빠르지 않기 때문에 덜 다칠 것에 만족해야 한다는;;;;;
다행히 비엔티엔, 방비엥, 루앙 프라방 모두 몇 군데를 제외하고는 걸어서 돌아다녀도 충분한 크기입니다. 비엔티엔의 경우 Buddha Park, 소금 마을 정도를 제외하고는 모두 자전거나 도보로 이동해도 충분합니다. 한 가지 더, 뚝뚝을 이용할 때는 지나가는 것을 세우고 흥정하는 게 훨씬 저렴합니다. 서 있는 건 터무니없이 높은 가격을 부르거든요. 보통 두 배를 부르기 때문에 처음부터 후려치면서 흥정해야 하는데 그러는 건 심적 부담때문에 쉽지 않죠. 그냥 지나가는 뚝뚝을 세워서 흥정하는 게 낫습니다.
* 음식
바다가 없는 내륙국가라서 당연히 해산물이나 생선류가 귀하고 대신 고기를 많이 먹습니다.
채식하는 분들에게는 애로 사항이 꽃피는 나라인데 모든 음식에 빠데(생선 젓갈, 영어로는 fish sauce)가 들어갑니다. 그래서 가장 많이 하는 말 중 하나가 '버싸이 빠데'(생선 젓갈은 빼주시고요)입니다;;;; 게다가 라오스 사람들에게 달걀이나 치즈는 동물성이 아니라서 고기, 생선 등 동물성 재료를 다 빼달라고 해도 볶음밥에 달걀이 떡하니 들어있거나 파스타에 치즈가 뿌려져 있는 건 기본입니다. 최대한 노력했지만 이번 라오스 여행에서 저도 달걀과 치즈는 그냥 허용했을 정도입니다. 채식하지 않는 분들이라면 입맛에 맞는 라오스 전통 음식을 많이 드실 수 있겠지요. 물론 고수는 동남아 특산 향신료이니 어쩔 수 없고요... 아 그리고 중요한 것이 하나 더 있는데
라오스에서는 조미료로 맛을 내기 때문에 어떤 음식을 먹어도 MSG에서 벗어날 수가 없습니다. 외식을 많이 했던 분이라면 우리나라 식당에서 먹는 것과 비슷한 느낌을 받으실 수 있습니다;;;;;
* 고양이
방비엥을 제외(방비엥은 개가 압도적임)하고 비엔티엔과 루앙 프라방은 모두 고양이가 더 많았습니다. 고양이를 학대하거나 해코지하는 라오스 사람들은 한번도 못 봤지만 그렇다고 예뻐라 하면서 챙겨 먹이지는 않는지 고양이들이 하나같이 엄청 말랐습니다. 알아서 먹고 살아야 하는 것 같았습니다. 물론 우리나라처럼 경계심이 많지는 않습니다. 사람들이 해코지하지 않는다는 증거이죠.
* 한국인에 대한 평판
일본인, 중국인에 비해 아직까지는 평판이 괜찮은 편이지만 질이 나쁜 한국인(한국에서 범죄를 저지르고 도피한 조직 폭력배 등)들이 속속 입국하고 있어 평판이 떨어지는데 그리 오랜 시간이 걸릴 것 같지는 않습니다. 중국은 라오스와 국경을 맞대고 있어서 그런지 관광객의 수가 압도적으로 많고 한국인들은 직항길이 열려서 그런지 많이 오는 것(특히 단체 관광) 같은데 상대적으로 일본인은 보기가 쉽지 않습니다. 여행 다녀본 곳 중에서 일본인을 보기가 가장 힘들었습니다.
* 생활 수준
라오스 돈으로 10,000낍은 우리 돈으로 대략 1,350원 정도 되는데
실생활에서 10,000낍은 10,000원 정도의 가치로 사용되는 것 같더군요. 여행 하실 때나 물건을 사실 때에도 그 정도로 생각하시면 거의 맞습니다.
* 숫자
라오스 말로 숫자를 익혀가면 여러모로 편리합니다. 티켓을 끊을 때나 자리를 예약할 때, 특히 야시장 등에서 물건을 흥정할 때 라오말로 가격을 물어보면 외국인에게 파는 가격이 아닌 현지인 가격을 불러주는 행운을 잡을 수도 있습니다. 라오말로 3, 10은 우리 말과 똑같아서 더더욱 익히기가 쉽습니다. 보시면 아시겠지만 1, 2 정도를 제외하고는 발음이 우리말과 흡사합니다.
0 : 순1 : 능2 : 쏭3 : 삼4 : 씨5 : 하6 : 혹7 : 쩻8 : 뻿9 : 까오10 : 십(씹)
* 기념품
지극히 주관적이기는 합니다만 개인적으로 수공예 면 스카프(천연 염색이면 더욱 좋음), 한지로 만든 등, 라오 알파벳이 새겨진 T셔츠(비엔티엔 야시장), Peace Bomb이라고 불리우는, 포탄에서 추출한 알루미늄으로 만든 팔찌와 장식품 등이 선물로 좋습니다. 라오스 마운틴 커피와 멀 베리 차도 유명하지만 가격이 만만치 않기 때문에 가격을 충분히 알아보고 구입하세요.
* 신발과 옷
신발은 꼭 크룩스 종류로 미끄러지지 않게 바닥을 잘 잡아주는 걸 가져가세요. 동굴 트래킹을 한번쯤은 하게 될텐데 카르스트 지형답게 엄청 가파르고 험합니다. 샌들이나 슬리퍼 가져가면 피보기 십상입니다. 옷은 젖어도 금방 마르는 속건성(quick dry) 수트를 가져가시는 것이 좋습니다. 수영복을 가져가시는 것은 좋으나 여성분의 경우 카약킹 투어를 하실 때에는 안 입으시는 것이 좋아요. 카약킹 중간에 동굴 트래킹이 있는데 그 때 수영복은 엄청 불편합니다.
* 준비물
선 블럭은 자외선 차단 효과가 좋은 것으로 꼭 가져가세요. 현지에서 사면 엄청 비쌉니다. 동굴 트래킹 때문에 LED 랜턴을 가져가시는 분들이 있는데 필요 없습니다. 어차피 동굴 트래킹을 할 때 양손을 다 써야 할 정도로 험한 곳이 많기 때문에 현지에서 쉽게 빌리거나 구할 수 있는 헤드 랜턴을 사용하는 것이 좋습니다. 저는 네팔에서 요긴하게 썼던 휴대용 LED 랜턴을 가져갔는데 제대로 활용하지도 못했습니다. 햇빛이 강하기 때문에 모자와 선글라스도 꼭 가져가세요. 야외 활동 조금만 해도 기미 엄청 올라옵니다;;;; 그리고 휴대용 물티슈도 가져가세요. 아주 요긴하게 사용할 수 있습니다. 특히 화장실에서요. 라오스 휴지는 너무 약하고 헤실헤실해서 물티슈를 사용하면 좋아요.
* 모기
모기 기피제는 꼭 성능 좋은 것으로 가져가세요. 이것도 현지에서는 굉장히 비싸고 효과도 거의 없습니다(엄청 뿌리고 동굴 트래킹을 갔는데 전혀 소용이 없는지 엄청 물렸다는.. ㅠ.ㅠ). 라오스에서 모기에 물리면 말라리아에 걸릴 수 있기 때문에 가능한 한 성능 좋은 것으로 가져가는 것이 좋습니다. 여행 중 열이 오르고 해열제를 먹어도 떨어지지 않는다면 빨리 도움을 받으시는 것이 좋습니다. 말라리아일 수도 있습니다. 스프레이라고 해도 용량이 100ml가 넘으면 공항 검색에서 걸릴 수 있기 때문에 작은 것으로 가져가시는 것이 좋고요. 저희는 전자 모기향도 가져가서 숙소에서 잘 때마다 켜고 잤습니다.
* 개미
그래도 동남아 여행을 좀 해 본 편이지만 라오스처럼 개미가 문제가 되는 곳을 못 봤습니다. 특급 호텔마저도 개미는 어떻게 못 합니다. 객실에서 뭘 먹고 쓰레기통에 버리면 1시간 이내에 개미들이 떼지어 몰려들기 때문에 뭘 먹을 수가 없습니다. 혹시라도 먹게 되면 항상 비닐봉지에 넣어서 냉장고에 보관했다가 다음날 객실을 나와서 밖의 쓰레기통에 버리곤 했습니다. 바퀴벌레보다는 낫지만 그래도 싫은 건 싫은거지요.
음식물을 흘리지 않도록 조심하셔야 합니다. 특히 숙소에서 말이죠.
* 빨래
위에서 잘 마르는 옷을 가져가라고 말씀드렸지만
라오스는 건기에도 습도가 너무 높아서 우기처럼 질척거리고 짜증나지는 않지만 문제는 빨래가 잘 안 마릅니다. 햇볕에 널어도 잘 안 말라요. 우리나라에서는 30분이면 마르는 속건성 아웃도어 양말을 가져갔는데 밤새 실내에 널어놔도 안 마르더군요. 그래서 그런지 라오스 전역에서 1kg에 5,000~10,000낍 정도의 가격으로 laundry service를 제공하는 곳이 많습니다. 빨래를 해서 건조까지 해서 주는 것이죠. 최대한 잘 마르는 옷으로 가져가거나 아예 속편하게 laundry service를 이용하시는 것이 좋습니다.
* 발
라오스 사람들은 발을 천시하기 때문에 발로 사람을 가리키거나 혹시라도 발로 사람을 건드리면 안 됩니다. 버스를 탈 때에도 좌석 사이로 발을 올려놓지 않는 것이 좋습니다. 가이드북에는 의자에 앉을 때 다리를 꼬고 앉지도 말라고 되어 있지만 그 정도는 아니고요. 다만 마사지를 받을 때에도 발 마사지가 전신 마사지(발을 뺀)보다 비싸거나 거의 비슷한 가격일 정도로 발을 천대합니다;;;
* 시외 도로 사정
기본적으로 시내만 벗어나면 관리가 제대로 되지 않아 포장 도로라고 해도 움푹 파인 곳이 많아 차량을 섭외할 때 운전 실력이 좋은 드라이버가 모는 차를 섭외하는 것이 유리합니다. 비엔티엔에서 방비엥으로 올라가는 도로는 그나마 좀 나은 편입니다.
최고는 방비엥에서 루앙 프라방으로 올라가는 도로인데 도로 사정이 좋지 않은 것은 둘째치고 지옥의 급커브 지역이 몇 시간 동안 계속되기 때문(대관령 굽이길이 4시간 내내 계속된다고 보면 됨)에 차를 많이 타지 않는 라오스 현지인들은 대부분 멀미를 하고 차안에서 구토하는 경우도 많다고 합니다. 멀미에 약한 분들은 멀미약도 챙겨가세요. 그리고
방비엥에서 루앙 프라방으로 갈 때에는 VIP버스를 타지 마시고 미니밴을 타고 가시는 것이 낫습니다. 1시간에서 2시간 정도 빨리 도착합니다. 급커브가 너무 심하기 때문에 대형 버스를 타고 가도 차에서 잠자기 어렵거든요.
* 야시장
라오스 사람들은 엄청 부지런하기 때문에 아침 일찍 가게를 여는 대신(여행자 거리의 경우 이미 7시면 문을 열기 시작) 야시장을 일찍 닫습니다.
그나마 비엔티엔에서는 10시까지 문을 열지만 루앙 프라방에서는 9시 30분이면 이미 파장하기 시작합니다. 야시장이라면 모름지기 자정이 넘어야 제대로라고 생각하신다면 라오스 야시장에서는 아무 것도 못 삽니다;;;;
* 의자
라오스에서 사용하는 의자는 모두 원목으로 만드는지 하나같이 무거워서 식당에서건 호텔에서건 의자를 뺄 때마다 깜짝 놀라곤 했습니다. 너무 무거워서요. 대체 왜 이렇게 무거운건지.
* 과일
라오스도 동남아 국가이니 여러가지 과일이 많은데
건기인 겨울철 기준으로 여행자가 갖고 다니면서 챙겨 먹을 수 있는 과일로는 귤을 강력 추천합니다. 우리나라 귤과 거의 비슷한데 작지만 아주 새콤달콤 맛있습니다. 그리고
목마를 때 먹을 과일로는 파인애플을 추천합니다. 파인애플 한 통을 잘 다듬어서 네 쪽으로 만든 다음 스티로폼 팩에 담아주는데 아주 달고 물이 많습니다. 대략 10,000낍 정도 합니다.
* 거지
처음에 여행 준비를 할 때 네팔을 염두에 두었기 때문에 저도 모르게 자꾸 네팔과 비교하게 되던데 네팔과 달리 라오스에서는 구걸하는 사람을 보는 것이 쉽지 않습니다. 여행하는 동안 딱 두 번 봤습니다. 적극적으로 구걸하지도 않아요. 탁밧을 하면서 스님들이 시주받은 음식물을 나눠주는 전통이 있어서 굶는 사람이 많지 않은 것이 영향을 미치지 않았을까 생각해 봅니다.
* 알아두면 편리한 라오말
- 안녕하세요 : 싸바이디
- 고맙습니다(Thank you) : 곱짜이
- 정말 고맙습니다(Thank you very much) : 곱짜이 라이 라이(루앙 프라방과 비엔티엔, 방비엥은 살짝 다름)
- 고맙지만 됐어요(No thank you) : 곱짜이 버펫냥
- 얼마인가요?(How much?) : 따오 다이?
- 너무 비싸네요 : 팽 라이
- 젓갈(고수)은 빼 주세요 : 버싸이 빠대(홈뻠)
- 저는 오직 채소만 먹어요 : 코이 킨 데 팩 <- 채식주의자용
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