예전에 직장 생활을 할 때는 정밀 건강 검진이 복리 후생 중 하나였기 때문에 매년 회사와 계약한 전문 검진 센터에서 불필요한 CT, MRI, MRA 등의 검사까지 공짜랍시고 꼬박꼬박 받곤 했습니다. 그게 몸에 얼마나 안 좋고 쓸데없는 검사인지도 모르고 말이죠.
식이 요법, 운동, 보충제 등을 공부하면서 정밀 건강 검진의 진실을 알게 된 이후로는 2년에 한 번씩 국가 건강 검진만 받고 있습니다. 2022년에도 받았죠(
'2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 이것만으로도 충분하기는 하지만 조금 더 깊이 있게 관리하고 싶어서 국가 건강 검진이 없는 해에는 사비를 들여서 정밀 혈액 검사를 하고 있습니다. 2021년에 받았죠(
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다').
올해도 동일한 기관에서 동일한 혈액 검사를 받았습니다. 2021년에는 8만 원 정도 했던 것 같은데 107,100원을 청구하는 걸 보니 그 새 물가가 많이 오르기는 한 모양입니다.
정밀 혈액 검사에는 기본 혈액 검사에 비타민 D 수치, 당화 혈색소, 콜레스테롤 세부 내용, 각종 종양 표지자들이 포함됩니다.
2021년 결과와 비교해 보면, 일단 모든 수치가 정상입니다. 경계 수준 이하로 분류된 지표가 단 한 개도 없습니다.
공복 혈당은 93에서 80으로 떨어졌습니다. 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 수치가 38로 그나마 유일하게 낮은 수치였는데 이번에 41로 정상 범위에 들어왔습니다.
'폴리코사놀'을 꾸준히 먹은 덕을 드디어 보는 것 같습니다. 중성 지방 수치는 77에서 59로 더 떨어졌습니다.
비타민 D 수치도 49.73에서 61.29로 완전히 안정권으로 들어왔습니다. 제가 일주일에 한 번 정도 밖에 나갈까 말까 할 정도의 집돌이라는 걸 감안하면 이 정도 상승은 온전히
'비타민 D 보충제' 덕분인 것 같습니다.
전립선암의 진단 표지자인 PSA는 0.68에서 0.40으로, 대장암, 위암, 췌장암의 종양 표지자인 CA19-9도 9.56에서 8.41로 더 낮아졌습니다.
식이 요법 + 운동 + 보충제 조합이 거의 완성된 것 같으니 이제는 잘 유지하기만 하면 될 것 같습니다.
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2022년 건강 검진 결과가 나왔습니다. 올해는 국가 건강 검진을 받아야 하는 해라서 기본적인 신체 검진과 혈액 검사, 그리고 수면 내시경만 추가했습니다. 기본 혈액 검사에 추가 비용을 내고 당화 혈색소, 비타민 D 레벨까지 확인해서 2021년 결과와 비교하려고 했는데 병원 접수 데스크에서 뭔가 착오가 있었나 봅니다. 결과표를 받았는데 그냥 기본 검진 결과만 있네요. 어째 비용이 생각보다 저렴하더라니.....
그래서 2021년 결과와 비교하려면 1년을 더 기다려야 할 것 같습니다. 어쨌든...
모든 부분에서 정상 판정을 받았습니다. 9페이지로 된 결과지를 받았는데 신경 써야 할 내용이 하나도 없네요. 내시경 결과는 당일에 판독의와 면담을 했는데 너무나 깨끗해서 별달리 해 줄 이야기가 없답니다.
앞에서 말씀드린 것처럼 당화 혈색소와 비타민 D 레벨, 콜레스테롤 수치가 없어서 김이 좀 빠졌지만 함께 검진을 받은 반려인의 결과를 보면 모두 작년과 별다른 차이가 없는 걸로 보아 저도 큰 차이가 없을 것 같기는 합니다. 당화 혈색소 수치는 없지만 공복혈당이 95로 93으로 측정되었던 작년과 별 차이가 없더군요.
작년과 달라진 생활 습관은 별로 없습니다. 운동 때문에 근육량이 늘어서 작년에 비해 체중이 2kg 정도 더 나가는 정도가 변화라면 변화랄 수 있습니다.
크리스마스 셀프 선물로 전신 운동 끝판왕인 로잉 머신을 구입했고 내일 도착하니 로잉 머신의 운동 효과가 내년 건강 검진 결과에서는 어떻게 나타날 지 기대가 됩니다.
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그 때는 인바디 측정 결과만 보여드렸는데 이번에는 혈액 검사 결과를 통해 간헐적 단식과, 규칙적인 운동, 그리고 보충제가 어떤 결과를 가져오는지 살펴보고자(자랑하고자) 합니다.
이건 제가 매일 아침마다 측정하는 디지털 체중계의 오늘 결과입니다. 2020년 9월 당시에 체중 64.8kg, 지방량 9.7kg, 체지방률 14.6%, BMI 21.5였는데 지금은 각각 61.6kg, 8.62kg, 14.0%, 19.9로 유지 중입니다. 사실은 체중이 58kg까지 내려간 적도 있는데 근육 운동을 추가하면서 근육량이 늘어서인지 체중이 61kg 선에서 유지되고 있습니다.
이건 2021년 2월에 기능의학과에서 모발 중금속 검사(이것에 관해서는 나중에 다시 포스팅하겠습니다)를 받는 김에 실시한 혈액 검사 결과입니다. 이 때도 대부분 결과는 양호합니다. 총 콜레스테롤 수치가 113에 불과하고 대부분의 수치도 정상이었죠.
다만 당뇨병 진단에 가장 중요한 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 해도 확실한 안정권이 아니라는 것과 비타민D 레벨이 29.6으로 여전히 부족한 수준이었다는 게 마음에 들지 않았습니다.
이건 2021년 10월에 실시한 정기 건강 검진 결과입니다. 총 콜레스테롤 수치는 112로 2월과 비슷하지만 당화 혈색소 수치가 5.0으로 완전히 안정권에 들어왔습니다. 그리고 무엇보다 비타민D 레벨이 49.73으로 정상 범위로 올라왔네요. 그동안 비타민D+K3 조합의 영양제를 꾸준히 복용한 덕을 보는 것 같습니다. 이번에도 올라가지 않았으면 정말 정맥 주사를 고려해야 할 판이었는데 보충제로도 충분한 수준까지 올릴 수 있다는 걸 입증하게 되어 다행입니다.
현재 저는 건강 관리를 위해 16:8 간헐적 단식(1일 2식)과 매일 1시간의 운동(시속 5.5km로 트레드 밀 30분 걷기, 매주 1개씩 올려서 매일 팔굽혀펴기(현재 매일 39개씩), 양 팔과 다리에 4개의 1.5kg 중량 밴드를 차고
데드버그 하기(현재 매일 210개)를 하고 있습니다. 거기에 풀 셋팅된 보충제 조합을 복용하고 있고요.
1년 동안 킬레이션 보충제 복용으로 중금속 배출도 나름 열심히 했는데 내년 초에 중금속 모발 검사를 다시 한번 받아서 어떤 변화가 있는지 확인해 볼 예정입니다.
모든 분이 저처럼 하실 필요는 없겠지만 이 정도로 관리하면 어떤 상태가 되는지 참고하시라고 올려드립니다. 나이가 한 살이라도 더 어릴 때 관리를 시작하는 게 나중에 더 큰 비용과 노력을 아끼는 것 같더군요. 제가 지금 알고 있는 걸 20대에도 알고 있었다면 지금보다 훨씬 더 건강한 상태를 유지하고 있겠지요.
건강 유지와 면역력의 중요성이 더욱 커지는 코로나 시국이니 다들 건강 잘 챙기시기 바랍니다.
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예전에
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 16:8 간헐적 단식을 한다는 말씀을 드린 적이 있습니다. 저녁 7시 30분에서 다음 날 오전 11시 30분까지 16시간을 공복 유지하고 11시 30분에 점심, 오후 5시 30분에 저녁, 이렇게 1일 2식을 하고 있습니다. 중간에 커피를 한 잔 마시는 걸 제외하고는 간식도 거의 먹지 않고 모든 음식은 8시간 동안의 두 끼에 몰아서 먹습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅을 한 것이 2020년 1월이니 이제 2년이 다 되어 가는데 결과는 그야말로 대만족입니다. 곧 2021년 건강검진 결과를 포스팅할테니 직접 보고 판단하시기 바랍니다. 처음에는 이걸로 부족할 것 같아서 1일 단식을 추가하려고 했는데 당분간은 이 정도만 유지해도 충분할 것 같습니다.
오늘은 비건의 흔한 점심 루틴을 보여드리려고 합니다. 저는 항상 점심 메뉴가 비슷합니다. 저녁은 한식 도시락을 먹으니 반찬이 매번 바뀌지만 점심은 거의 비슷해요. 이렇게 2년 째 먹고 있는데도 질리지 않고 매 끼가 맛있으니 그것도 참 신기합니다. 하루에 두 번 밖에 음식을 먹지 않으니 모든 음식에 진심이고 다 맛있습니다.
2019년 버마 여행 때 현지 학생들이 들고 다니던 도시락통이 마음에 들어 찾아보니 국내에도 태국에서 수입되는 제품이 들어와있길래 냉큼 샀습니다. 3단 도시락도 있지만 저는 2단 도시락으로 구입했습니다. 두 개의 스테인레스 통을 포개서 들고 다니는 방식인데 저는 도시락 가방에 넣어서 다닙니다(우리나라에서 저걸 들고 다니면 아무래도 이상할 것 같아서;;;;;)
한 통에는 샐러드, 한 통에는 과일을 담아 옵니다. 과일은 가능하면 다양한 종류로, 제철 과일이 꼭 포함되도록 구성합니다.
처음에는 바나나를 2개씩 먹었는데 지금은 점심에 하나, 저녁에 하나 먹고 있습니다. 바나나는 과일식을 하는 사람에게는 주식과 같은 필수 과일로 우리나라 사람에게 부족한 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 무려 400mg 이상 들어있어서 짜게 먹는 문화인 우리나라 사람들에게 혈압 조절을 위해 꼭 필요한 과일입니다.
그 밖에도 여러가지 과일을 먹는데 이 사진에는 사과, 키위, 체리, 곶감이 있네요. 무화과와 배, 포도가 포함될 때도 있고 오렌지나 자몽, 홍시가 포함될 때도 있습니다. 다양한 채소를 먹는 게 좋은 것처럼 과일도 다양하게 먹는 게 몸에 좋습니다.
과일도 많이 먹으면 혈당을 올리기 때문에 안 좋은 것으로 알려져 있지만 헛소리입니다. 과일의 과당도 단순당이기는 하지만 정제 설탕이나 인공적으로 만든 액상과당과 달리 과일은 식이섬유가 혈당 상승을 지연시키거든요. 게다가 풍부한 영양소와 항산화물질은 덤이죠. 제가 이 식단을 시작하기 전 당화혈색소 수치가 5.8로 경계 수준이었는데 2년이 지난 지금 5.0으로 떨어진 것이 그 증거입니다(이것도 2021년 건강검진결과 포스팅 때 보여드리겠습니다)
보통 과일은 후식으로 먹는데 그렇게 하면 안 됩니다. 식사를 끝내고 과일을 먹으면 다른 음식물 때문에 과일이 위에서 정체되면서 부패되어 몸에 좋지 않거든요. 먼저 먹어서 빨리 소화시켜 위를 비우는 게 좋습니다. 그래서 과일 -> 지방과 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 게 좋습니다. 이게
'물을 어떻게 마셔야 하나' 포스팅에서 말씀드린 '거꾸로 식사법'입니다.
과일을 먹고 나면 다음은 요거트입니다. 과일로 식이섬유를 섭취했으니 그걸 먹이로 하는 유산균을 넣어주는 게 좋거든요.
'비건이 장내 환경을 챙기는 방법' 포스팅에서 만든 요거트를 베이스로 아가베 시럽 약간, 아로니아 파우더, 계피 가루를 섞어서 먹습니다. 계피 가루의 효능에 대해서는 나중에 포스팅하겠지만 혈당이 높은 분들은 꼭 드시기 바랍니다. 커피에 넣어서 마시기도 하는데 저는 요거트에 넣어서 먹는 걸 추천드립니다.
그 다음에는 샐러드를 먹습니다. 양상추나 양배추, 파프리카, 토마토, 홍당무, 오이를 기본으로 푸른 잎 채소를 추가합니다. 거기에 다양한 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 해바라기씨, 호박씨 등)를 얹은 뒤 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려서 먹습니다. 현미 채식을 주창하는 황성수 박사님 같은 경우는 견과류를 먹을 필요 없다고 하시지만 저는 좋은 지방은 필요하다고 생각하기 때문에 최대한 다양한 (가능한 유기농) 견과류를 먹으려고 합니다. 함유하고 있는 영양 성분이 견과류마다 다르거든요. 작년에는 셀레늄 때문에 브라질 넛도 한 개씩 챙겨 먹었는데 종합비타민을 먹고 나서부터는 브라질 넛은 견과류에서 뺐습니다.
마지막으로 빵 두 쪽으로 탄수화물을 흡수합니다. 빵은 망원동에 있는 비건 베이커리 '해밀'에서 공수한 흑미 식빵입니다. 항상 식빵만 먹는 건 아니지만 어쨌든 우유와 달걀이 안 들어간 비건빵만 먹습니다.
양이 좀 많기는 하지만 어차피 두 끼 밖에 안 먹고 섭취하는 칼로리도 많지 않기 때문에 위나 췌장에 부담을 주지는 않습니다. 운동도 매일 하니까요.
결과적으로 과일(식이섬유) -> 요거트(유산균) -> 샐러드(지방과 단백질) -> 빵(탄수화물)의 순서가 됩니다. 양이 많아도 과일과 요거트는 빨리 소화되어 위에 부담을 주지 않기 때문에 속이 편안합니다. 식사 후 곧바로 뛰어도 될 정도지요.
건강한 식습관을 찾는 분들은 거꾸로 식사법을 한번 고려해 보시기 바랍니다.
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그 포스팅의 목적이 채식이 건강에 얼마나 좋은 지 입증하는 것이었다면 이번 인증의 목적은 간헐적 단식과 운동의 유용성이라고 할 수 있겠습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 말씀드린 것처럼 2019년까지 꾸준히 채식을 했지만 채식만 믿고 운동을 게을리 하고 야식까지 먹었더니 몸이 다양한 증상으로 불편감을 호소하더군요. 그래서 간헐적 단식과 운동을 시작했지요. 1일 2식에 저녁부터 점심까지 18시간을 비우는 간헐적 단식을 하면서 운동은 하루는 유산소, 하루는 근육 운동을 하는 루틴을 추가했습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
가장 큰 변화는 체중 감량으로 인한 지방 감소인데 체중은 73.1kg에서 66.2kg(이건 옷을 입고 잰 것이고 탈의하고 재면 64.8kg 정도 됩니다)로 줄었고 지방량은 13.6kg에서 9.7kg으로 줄었습니다. 그래서 체지방률이 18.6%에서 14.6%가 되었습니다. 내장지방단면적도 53.8제곱센티미터에서 39.3제곱센티미터로 줄었고요. 그래프를 보면 아시겠지만 모든 영역에서 표준 범위 내에 속합니다. 간헐적 단식을 하기 전보다 운동을 월등하게 많이 한 건 아니니 제 체지방 감소의 원인은 거의 간헐적 단식인 것 같습니다. 그래서 간헐적 단식과 운동 루틴은 당분간 이대로 계속 유지하려고 합니다.
그런데 인바디 결과는 참 좋았지만 제가 기대했던 다른 수치가 좋지 않아서 좌절스러운 부분도 있었습니다. 하나는 호모시스테인 검사를 추가했는데 커피를 하루 한 잔으로 줄이면서까지 레벨을 낮추려는 노력이 무색하게 12.4마이크로몰이 나왔습니다(정상 범위는 11.0까지입니다). 기능의학자들은 보통 9가 넘지 않도록 유지하라고 하는데 충격을 좀 받았습니다. 그래서 지금 먹고 있는 영양제에 비타민B군을 추가하는 걸 고려하고 있습니다.
또 한 가지는 1월부터 비타민 D를 하루 5000IU씩 복용했는데도 수치가 작년의 24.17에서 24.05로 거의 변화가 없습니다(정상은 30~100 범위). 거의 9개월을 하루 권장 복용량의 600%가 넘는 고용량으로 퍼부었는데도 정상 범위로 못 들어간 것이죠. 제 원래 계획은 이번 건강 검진에서 정상 범위로 올라갔으면 유지를 위해 하루 2,000IU로 낮추는 것이었는데 내년 초에 다시 한번 받을 혈액 검사에서 정상적인 수치가 나오지 않으면 내년에도 당분간 5,000IU 복용을 지속해야 할 것 같습니다.
올 한해 식습관과 운동 습관은 세팅이 되었으니 이제는 결핍 영양소를 채워서 유지하는 방향으로 건강 관리를 하게 될 것 같습니다. 현재 먹고 있는 건 비타민C 메가도즈(하루 6~7,000mg), 비타민D 5,000IU, 식물성 오메가3(DHA 840mg + EPA 420mg), 알파 리포산 240mg, 거기에 비건에게 부족한 비타민B12 때문에 스피룰리나를 추가했습니다. 앞으로 어떤 변화가 나타나는지 하나하나 소개하겠습니다.
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작년 건강 검진 결과 때 비건 채식이 제 몸에 얼마나 좋은 영향을 미쳤는지 인바디 결과표로 보여드리겠다고 호언장담(?)한 기억이 납니다.
2011년 6월 14일부터 비건 채식을 시작했으니 이제 4년 조금 넘게 지났는데요.
비교를 위해 인바디 결과표를 2009년 것과 2015년 올해 것, 이렇게 두 개를 가져왔습니다. 비건 채식을 시작하기 2년 전의 것과 4년 뒤의 것입니다.
대충 보셔도 금방 아시겠지만 그 당시 체성분 측정 결과 중 적정 수준으로 유지되고 있는 게 하나도 없습니다. 게다가 복부비만평가를 보면 경계형에서 내장비만으로 이동하는 중입니다. 복부비만율도 간당간당한 수준이고요. 지금 생각해 봐도 그 당시 제 몸 상태는 정상이 아니었습니다.
이것이 이번 건강 검진 때 나온 인바디 결과표입니다. 그동안 채식만 믿고 맨날 야식을 먹었더니 2014년에 비해서는 조금 나빠진 듯 보이지만 그래도 모든 수치가 아직까지는 표준 수준에 머무르고 있습니다(BMI는 25까지가 정상인데 구분선이 조금 잘못 그려져 있네요).
6년 전이라면 지금에 비해 건강 상태가 훨씬 좋았어야 하는 나이인데 결과는 반대로 나왔죠. 특기할 만한 건 그 당시 저는 매일 저녁 7km씩 걷기 운동과 바벨, 덤벨을 이용한 근육 운동을 꾸준히 하던 상태였다는거죠. 그래서 80kg이 넘었던 몸무게를 77kg까지 감량한 상태였는데 체중만 줄었지 내장지방에는 별로 영향을 주지 못하고 있었습니다.
그런데 채식을 시작한 이후로 너무 바빠져서 지금은 오히려 스트레칭을 제외하고는 운동이라고는 거의 못하고 있는 상태입니다. 즉, 식습관이 바뀐 것 외에는 6년 전에 비해 건강 상태가 나아질 하등의 이유가 없습니다.
제 개인적인 경험에 불과하기 때문에 일반화 할 수는 없지만 비건 채식은 확실히 건강에 도움이 되는 것 같습니다.
건강을 위해 채식을 고려하고 계신 분들은 더 고민하지 말고 시작하세요~
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2011년 6월 14일부터 비건 채식을 시작했으니 햇수로는 3년이 조금 지났고 이제 4년차에 접어 들었습니다.
올 9월에 직장에서 실시한 정기 건강 검진 결과가 최근에 나왔습니다. 자원 절약 차원에서 결과표를 이메일로 받았고 분명히 잘 보관해 두었다고 생각했는데 포스팅하려고 찾아보니 실수로 지워버린 것 같습니다. 증거를 보여드리고 싶었는데 아무래도 인증은 내년으로 미루어야 할 것 같습니다.
인 바디 결과가 제일 인상적인데 어느 분야 하나도 부족하거나 넘치지 않는 perfect fit으로 나왔습니다. 흥미로운 건 제가 종합검진을 받은 것이 10년이 넘었는데 2011년에 채식을 시작하기 전에는 단 한번도 이런 결과가 나온 적이 없었다는거지요. 과체중은 기본이고 중성지방 수치도 높고, 항상 내장비만 판정을 받아왔습니다. 근데 채식을 시작하던 첫 해에만 과도기여서 그런지 체중은 많이 줄었지만 전년도와 비슷했고 2012년도부터 3년 연속으로 인 바디 결과가 perfect였습니다. 근육량도 전혀 줄지 않았고 특히 체지방이 확 줄어서 한번도 18%를 넘은 적이 없습니다.
채식을 시작한 이후로 위 내시경 1회, 대장 내시경도 1회 받았는데 채식 전에는 대장에서 용종까지 발견되어 제거 시술까지 받았는데 채식 이후로는 항상 위와 대장이 깨끗했습니다. 뭐 쌓일 만한 걸 먹는 거 자체가 없으니까요;;;
전체 건강 검진 결과 중 유일한 문제는 비타민 D가 부족한 상태로 나왔습니다. 원래 동물성 음식을 전혀 먹지 않으면 문제가 생기는 영양소는 비타민 B12인데 생뚱맞게 비타민 D가 부족하다고 나왔네요. 햇빛을 자주 쬘 수도 없는 사무직이니 어쩔 수 없이 비타민제를 보충하는 걸로 문제를 해결하기로 했습니다.
가끔 엄격한 채식을 하면 건강에 문제가 생기는 것이 아닌가 염려가 되는 분이라면 전혀 걱정할 필요가 없다고 말씀드리려고 포스팅합니다.
1년만 더 기다려 주시면 내년에는 아예 결과표를 인증해서 보여드리겠습니다.
그래도 채식만 믿지 말고 기본적인 운동은 좀 해야겠습니다. 걷는 양은 많은 편(매일 평균 8천 보 이상)인데 근육 운동이 확실히 많이 줄었거든요.
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