제목 어그로 죄송합니다;;;
요새 워낙 물가가 많이 오른데다 특히 과일값이 살인적이라서 저처럼 반과일식을 하는 비건들의 고충이 큽니다. 과일은 안 먹을 수 없는 식재료니까요.
다른 음식과 달리 과일이 미치는 영향에 대해서는 갑론을박이 많습니다. 과일도 결국 당이니 많이 먹으면 혈당을 올려서 당뇨에 좋지 않다고 주장하는 의료인이 있는가 하면 과일은 단순당도 아닌데다 식이섬유가 많아서 흡수를 더디게 하기 때문에 생각만큼 혈당을 많이 올리지 않는다는 기능의학자의 반박도 있습니다. 거기에 대한 재반박으로 과일은 과당과 포도당으로 나뉘어 있어 혈당을 체크할 때는 잘 잡히지 않지만 결국 당뇨를 일으킨다는 주장도 있고요. 혹자는 비타민이나 미네랄, 항산화물질이 주는 잇점은 분명하니 혈당 지수(GI)가 높은 과일만 피하면 괜찮다고 타협안을 주장하기도 합니다. 과일이 혈당을 그렇게 올린다면 과일만 먹는 fruitarian 들은 모두 당뇨병 환자나며 목소리를 높이는 사람도 있습니다. 이 정도 되면 대체 과일을 먹으란 말인지, 먹지 말란 말인지 헷갈리는 수준입니다.
일단 저는 과일이 당뇨병과 상관이 없다고 생각합니다. 당뇨병을 일으키는 진짜 문제인 액상 과당 등의 가공식품만 최대한 피하면 과일은 제한없이 먹어도 된다고 생각합니다. 이하의 이야기는 제 경험담이니 참고하시기 바랍니다.
2009년 건강 검진 결과에서 내장 비만, 지방간 소견을 들었습니다만 그 이후로로 정신을 못차렸고 건강이 더 나빠졌습니다.
2015년 건강 검진 결과 내장 비만, 지방간 문제는 해결했지만 BMI가 아직 높은 편이었습니다. 나중에 알게 되었지만 야식 때문이었습니다(
'2015년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 그래도 채식 때문에 건강이 많이 좋아졌다며 마냥 안심하고 있었죠.
그러다 2019년에 일이 터졌습니다. 갑자기 심한 설사와 체한 증상, 복부 통증 등을 경험했고 당시에는 췌장암까지 의심을 할 정도로 고민이 많았습니다(
'건강하게 살 빼는 법'). 결국 야식과 비건 가공식품(?) 때문이라는 걸 알게 되었습니다. 이 당시 당화혈색소(HbA1c-NGSP) 수치도 5.8로 경계선 수준(5.6이하 정상, 5.7~6.4 고위험군, 6.5이상 당뇨)이었습니다. 당화혈색소란 적혈구 안에 포함된 헤모글로빈이 포도당과 결합된 것으로 지난 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 평가하는 수치입니다. 따라서 채혈을 앞두고 며칠 몸관리를 한다고 해서 변화하지 않습니다. 당뇨병을 예측하는 가장 중요한 수치는 혈당이 아니라 당화혈색소이죠.
이후 간헐적 단식을 시작하면서 야식을 완전히 끊었고 가공식품을 극도로 제한하기 시작했습니다. 이 때 과일식도 시작했죠. 이 때 정착한 식습관을 정리한 것이
'비건의 흔한 점심 식사 루틴' 포스팅입니다.
하지만 2021년 2월에 기능의학과에서 실시한 혈액 검사 결과를 보면 당화혈색소 수치가 5.5로 정상 수준이기는 하지만 아직까지 안심할 수 있는 상태까지 떨어지지 않았습니다. 1년이 넘는 기간 동안 관리를 했는데도 쉽게 떨어지지 않더군요. 하지만 2021년 10월에 실시한 건강 검진 결과 당화혈색소 수치가 5.0으로 떨어졌습니다(
'2021년 건강 검진 결과가 나왔습니다').
2022년에는 정밀 혈액 검사를 하지 않았지만 올해 10월에 실시한 검진 결과에서도 당화혈색소 수치는 5.2로 안정권을 유지하고 있습니다(
'2023년 건강 검진 결과가 나왔습니다'). 그렇다면 2019년 가공식품을 줄이고 과일식을 추가한 뒤로 과일을 얼마나 먹었냐 하면,
며칠 전 먹은 점심 메뉴입니다. 이 중 과일은 사과 두 쪽, 귤 한 개, 대추, 무화과 두 쪽, 작은 포도 한 송이에 바나나도 하나 먹었습니다. 그리고 비건 요거트에 블루베리 10알 정도가 들어있습니다. 점심은 요거트에 샐러드, 빵까지 먹기 때문에 과일 양이 조금 적은 편입니다.
이건 같은 날 먹은 저녁 과일입니다. 2인분이라서 좀 많아 보이는데 사과 두 쪽, 배 한 쪽, 키위 두 쪽, 무화과 두 쪽, 자두 반 개가 한 사람 분량입니다.
그러니까 작은 접시 한 개 분량의 과일을 2019년부터 2023년까지 매 끼니마다 먹은 겁니다. 식재료 중 과일값으로 가장 많은 비용을 지출하는 걸 보면 정말 과일을 많이 먹고 있죠. 제철에 맞춰 수박, 참외, 딸기를 먹기도 하고 멜론, 파파야, 망고 등의 열대 과일을 추가하기도 하니 그야말로 다양한 과일을 많이도 먹었습니다.
하지만 당화혈색소는 과일식을 시작한 뒤 1년이 지난 2021년 초부터 정상 수치로 떨어진 뒤 한번도 경계선 이상 수준으로 올라간 적이 없습니다. 그래서 저는 인슐린 저항성이 없는 한 과일이 당뇨에 미치는 영향이 거의 없을 뿐 아니라 오히려 건강 관리에 매우 유익하다고 생각합니다.
그러니 당뇨 또는 당뇨 전 단계로 인슐린 저항성이 생긴 분이 아니라면 몸에 좋은 과일을 마음껏 드셔도 상관 없을 겁니다.
정리해 보면 다음과 같습니다.
1. 과일을 먹을 것이냐 말 것이냐를 고민하기 전에 가공식품부터 줄일 것. 가공식품을 즐겨 먹으면 과일을 먹든 안 먹든 상관없이 건강은 망가질 수 밖에 없음. 혈당은 과일 때문이 아니라 가공식품의 단순당 때문에 오르는 것임.
2. 인슐린 저항성이 없는 건강한 사람은 혈당 지수 따위를 고려할 필요 없이 다양한 과일을 마음껏 먹어도 됨.
3. 당뇨병 환자는 과일의 종류와 양을 조절하여 먹는 게 좋으며 주치의와 상의할 것.
4. 조리하거나 가공하지 않은 생과일을 먹을 것. 과일이 좋다고 과일 주스까지 좋은 건 아님
5. 편식하지 말고 다양한 과일을 먹어야 과일의 잇점을 충분히 누릴 수 있음.
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어제 소개드린
'고양이의 기분을 이해하는 법'을 지은 핫토리 유키 선생님의 다른 책입니다. 사실 이 책이 먼저 나오고 '고양이의 기분을 이해하는 법'이 그 다음 해에 나왔지요.
'고양이의 기분을 이해하는 법'의 내용 중 상당수는
'고양이 공부(2012)'와 겹치지만 오늘 소개드리는 이 책, '고양이와 함께 나이 드는 법'은 주로 수명이 석 달 이하로 남은 반려묘의 임종기 간병을 어떻게 해야 하는지에 대해 다루고 있습니다.
이런 류의 책은 저도 한번도 본 적이 없는 것 같은데요. 반려묘와 함께 사는 집사라면, 특히 12세 이상의 노령묘와 함께 산다면 꼭 읽어볼 필요가 있는 책입니다.
작년 5월에 6살 밖에 안 된 모찌군을 경황없이 고양이별로 떠나 보내면서 너무 큰 충격을 받았고 황망함에 제대로 대처도 못했는데 저와 함께 사는 냥이들 중 똘똘군은 올해로 8세가 되었거든요. 모찌군을 그렇게 떠나 보내면서 헤어짐에 대한 준비도 미리미리 해야겠다는 결심을 했습니다.
이 책에는 임종기 고양이에게 자주 발생하는 질병과 징후, 돌봄 방법 뿐 아니라 집에서 하는 임종기 케어, 고양이의 임종 전후에 집사가 해야 하는 일에 이르기까지 상당히 세심한 부분까지 설명하고 있습니다. 아무래도 배경이 일본이기 때문에 우리나라 현실과 맞지 않는 면도 조금 있지만 그래도 집사라면 반드시 알아야 할 내용들이 많습니다.
나이가 들어 건강도 성묘 때만 못하고 때로는 피하고 싶었을 치명적인 질병에 걸리는 불행한 일이 있다고 해도 끝까지 한결같은 마음으로 편안하게 묘생을 누리다 보내고 싶은 게 집사들의 공통된 마음이니까요.
이 책 한 권 쯤은 갖고 있을 필요가 있다고 봅니다.
이 책을 다 읽고 후기를 보니 이 책의 저자인 핫토리 유키 선생님도 이 책을 탈고한 2015년에 함께 살던 고양이 PUMA를 고양이 별로 떠나보냈더군요. 그러고 보니 책 안의 삽화에서 묘사된 고양이가 PUMA인지도 모르겠습니다. 모쪼록 고양이 별에서 모찌군과 잘 놀고 있으면 좋겠네요.
닫기
* 15세 이상의 노묘는 생활환경을 바꾸거나 집에 홀로 두는 일을 반드시 피해야 한다.
* 임종기의 고양이가 구토할 때는 역류 우려가 있기 때문에 베개는 두지 않는 편이 좋습니다.
* 날마다 실시하는 컨디션 체크리스트
- 귓속이 평상시보다 차갑다
- 꼬리가 줄곧 축 늘어져 있다
- 높은 곳에 오르지 못한다
- 비틀거리며 걷는다
- 울음소리가 커졌다
- 하루에 20시간 이상 잔다
- 눈(동공)이 동그란 상태를 계속 유지한다
- 하루 종일 식욕이 없다
- 물을 잘 마시지 않거나 너무 자주 마신다
- 하루 종일 소변을 보지 않는다
- 대변을 사흘 이상 보지 않는다
- 몸무게가 최근 한 달 동안 5% 이상 줄었다
* 배설 후에 그루밍을 잘 못하는 노묘의 엉덩이를 닦을 때 꼬리를 너무 세게 당겨 올리면 안 됩니다. 꼬리가 머리를 향해 90도 이상 젖혀지면 뼈와 신경에 부담을 줍니다.
* 고양이가 발꿈치를 바닥에 붙이고 걸으면 당뇨병을 의심해야 합니다.
* 건강할 때는 머리 부분이 등의 라인보다 위에 있습니다. 인사를 하듯 고개를 숙이는 상태가 지속되면 신장병, 갑상선 기능 항진증으로 인한 저칼륨 혈증을 의심해봐야 합니다.
* 밥을 먹지 않는 상태가 사흘 이상 이어지면 간에 지방이 쌓이는 지방간(간 리피도시스)이라는 병에 걸릴 위험이 있습니다.
* 갑상선 기능 항진증의 주요 증상은 식욕은 왕성해지는데 몸무게가 감소하는 것입니다.
* 고양이가 많이 걸리는 암은 림프종과 유선종양입니다. 림프종에 걸리면 암이 생긴 부위에 따라 구토, 설사, 호흡곤란 등의 증상이 나타납니다.
* 삶의 마지막 순간이 다가왔다는 징후
- 호흡의 변화는 더위나 추위와 그다지 상관이 없습니다. 호흡이 변하면 임종이 다가왔을 가능성이 있으므로 부드러운 눈빛으로 지켜봐줍니다
- 구토하는 순간에는 미주신경이 자극되기 때문에 심박 수가 떨어집니다. 구토하는 순간에 심장이 멎는다는 말이 있을 정도로 구토는 심장에 큰 부담을 주므로 특별히 주의해야 합니다.
덧. 이 책은 소장용으로 북 크로싱하지 않습니다.
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일단 초강력 추천부터 하고 소개 시작합니다.
며칠 전에
‘병원에 가지 말아야 할 이유 81가지’라는 책에 대해 비판적인 소개글을 올렸지만 그렇다면 내 건강을 지키기 위해 무엇을 지침서로 삼아야 할 것인가에 대해 제가 드릴 수 있는 대안이 바로 이 책입니다.
이 책은 ‘병원에 가지 말아야 할 이유 81가지’처럼 허접한 source를 2차 인용하지 않았습니다. 참고 문헌을 보시면 아시겠지만 대부분 영양학 분야의 major journal article들입니다. 게다가 이 책을 쓴 코넬대의 조엘 펄먼 박사 스스로가 세계적인 영양학 전문가이자 가정 의학 전문의로 1년에 5천 명 이상의 만성질환자를 식이 요법으로 치료하는 권위자입니다.
이 분의 이력도 만만치 않게 특이한 것이 1970년대에 미국 아이스 스케이팅 국가대표로 활동했던 운동 선수였고 다리를 절단해야 한다는 의사의 선고를 무시하고 식이 요법을 통해 극복한 뒤 1976년 세계 피겨 스케이팅 선수권 대회에서 동메달까지 획득한 바 있습니다. 이후 식생활에 관심을 갖고 필라델피아 의대에 입학하여 영양과 자연 치료법에 대해 집중적으로 공부한 전문가입니다.
이 책에서 그는 모든 질병을 치료하고 예방하는 것이 매일 먹는 음식에 달려 있다고 전제하면서 과일과 피토케미컬이 풍부한 녹색 생채소에 답이 있다고 주장합니다. 그런 이유로 당연히 동물성 식품과 합성 첨가물이 들어간 모든 가공식품을 먹지 말라고 충고합니다.
만성질환으로 고통 받는 분들 뿐 아니라 다이어트에 실패한 분들을 위해 체중 감량을 위한 6주 플랜도 제시하고 있고 뒷부분에는 장보기 리스트, 1주일의 채식주의 다이어트 플랜, 1주일의 비채식주의 다이어트 플랜, 펄먼식의 다양한 요리법도 제공합니다. 마지막 장에서는 식이 요법과 관련해서 사람들이 흔히 궁금해하는 내용들, 예를 들면 종합 영양제를 먹어야 하는지, 엄격한 채식을 하면 영양소가 부족해지지는 않는지, 물은 얼마나 마셔야 하는지, 아이들도 과일과 채소만 먹여서 키워도 되는지, 커피나 술은 마셔도 되는지 등에 대해서까지 꼼꼼히 다루고 있습니다.
개인적으로 100% 이 책의 내용에 동감하고 실제로 이렇게 먹으려고 노력하는 사람 입장에서 강력 추천하는 책입니다. 책 제목은 좀 낚시처럼 보이지만 내용은 전혀 그렇지 않습니다. 내용도 유용하지만 쉽게 읽히는 책이니 꼭 한번 읽어보시기 바랍니다.
덧 월덴 3에서도 소개한
‘내 몸 사용설명서(2007)’의 저자 메멧 오즈 박사가 추천평을 썼던데(사실 ‘내 몸 사용설명서’는 제 기준으로 볼 때 별로였습니다). 이 책에서는 메멧 오즈 박사가 강조한 지중해식 식단에 대해 좀 비판적인 논조로 이야기하고 있거든요. 메멧 오즈 박사가 이 책을 제대로 끝까지 읽고 추천한 것인지 모르겠습니다. 어쨌거나 본인은 자신이 치료하지 못하는 환자를 저자에게 의뢰할 정도로 신뢰한다고 극찬하고 있네요.
덧2. 이 책은 북 크로싱 대상입니다.
닫기
* 우리가 어떤 사람을 비만하다고 할 때, 그것은 몸의 3분의 1 이상이 지방으로 구성된 상태를 말한다. 충격적이지만 미국인의 약 34%가 비만이다. * 고단백 저탄수화물을 강조하는 앳킨스 다이어트(국내에는 황제 다이어트로 알려짐)는 대장암을 유발할 수 있다. * 체중 감량의 열쇠는 칼로리(탄수화물, 단백질, 지방)에 대한 영양소(칼로리가 없는 식품 요소들)의 비율이 높은 식품을 많이 먹는 것이다. * 현재의 추세대로라면 2030년 경 미국인들은 모두 비만이 될 것이다. * 지방 흡입술은 적혈구 과다증을 초래해 사망에 이르게 하는 주요 원인으로 밝혀졌다. 지방 흡입술을 받은 10만 명의 사람들 가운데 약 20명이 사망하는 것으로 나타났다. 참고로 미국의 자동차 사고 사망률은 10만 명 당 16.4명이다.* 하루치 식사량을 정확히 측정하고, 칼로리가 낮은 식사를 하는 전형적인 ‘다이어트’는 일시적으로 살을 빼게 해줄지 모르지만 결국 원상태로 복귀시킨다. 음식을 많이 먹으면 살이 찐다? 그것은 잘못된 생각이다. 다이어트 성공의 핵심은 올바른 음식을 많이 먹는 것이다. * 사망 데이터는 어려서 비만한 것이 성인이 된 후에 비만이 되는 것보다 훨씬 더 위험하다는 것을 보여준다. * 엄지손가락의 법칙. 배꼽 근처를 꼬집었을 때 남자는 약 4센티, 여자는 2.5센티 이상 살이 잡히면 안 된다. 체지방이 이보다 많으면 건강에 좋지 않다. * 만일 당신이 18세나 20세 이후에 4.5kg 이상 살이 불어났다면 심장질환, 고혈압, 당뇨등의 위험성이 높아졌다는 신호다. * 남자의 경우 178cm의 키에는 약 70.2kg의 체중이 적절하다. * 당신이 운동선수이고 근육질 체형이라면 당의 체질량 지수는 높게 나타날 수 있다. 때문에 나는 허리둘레와 복부 지방 측정을 더 선호한다. * 지방을 적게 섭취하면 수명이 연장된다. 지방을 많이 섭취하면 호르몬이 많이 생산되고, 가임 연령과 노화가 빨라지고, 특정 종양들의 성장을 촉진한다. * 수명에 관한 진실은 적절하게 영양 섭취를 하면서 적게 먹는 것이 생명을 연장시킨다는 것이다. * 고칼로리식이 아닌 고영양식을 먹어라* 당신이 체중 감량을 심각하게 고려하고 있다면, 과일을 ‘마시지’ 말고 과일 상태로 씹어 먹어라. 섬유소와 영양소들이 주스로 만드는 과정에서 파괴되고 남아 있는 영양소도 대부분은 가공 및 유통 과정에서 제거되기 때문이다. * 과일은 건강을 유지하는 데 없어서는 안 될 필수 식품이다. * 파스타, 흰빵, 흰밥은 음식이 아니다. * 천연의 껍질이 제거된 녹말(흰 밀가루)은 진정한 식품이 아니다. 섬유소와 미네랄이 제거된 이 식품들은 우리 몸에서 너무 빨리 흡수되어 급격한 혈당 변화를 일으킨다. 그러면 췌장은 그것에 맞추어서 더 빠르게 인슐린을 내보낸다. 과도한 체지방도 더 많은 인슐린 분비를 요구한다. * 만일 당신이 살을 빼기를 원한다면, 가장 먼저 가공식품부터 끊어라. 우리가 먹는 가공식품은 거의 영양가가 없다고 봐야 한다. * 아이들에게 과일주스를 먹이지 마라.* 감귤류에는 오렌지 막과 펄프 부분에 항암 성분들이 풍부하게 들어 있지만 가공 과정에서 모두 제거된다. 포장된 주스에는 신선한 과일에 존재하는 영양소들의 10분의 1도 들어 있지 않다. * 지방은 일종의 식욕 촉진제다. 먹으면 먹을수록 더 많이 원하게 된다. 특히 비만에서 벗어나고 싶다면 버터, 설탕, 밀가루가 결합된 지방을 피해야 한다. 지방 식품을 섭취할 경우 우리 몸은 지방을 체지방으로 전환한다. 100칼로리의 지방 중 겨우 3칼로리만 태우고 나머지 97칼로리가 체지방으로 전환된다. * 지중해식 식사는 정상 체중을 유지하는 사람들에게만 효과적이다. 사실 올리브 기름은 칼로리가 아주 높은 식품이다. 지중해식 식사가 좋은 이유는 올리브 기름 때문이 아니라 풍부한 채소 섭취에 있다. * 생과일과 생채소가 혈중 항암 영양소 수치가 가장 높다는 것과 조리된 채소들을 포함한 다른 어떤 식품들보다 암을 예방하는 효과가 크다는 것을 보여주는 많은 연구들이 있다. * 나는 환자들에게도 하루에 충분한 양의 샐러드와 적어도 4개 이상의 신선한 과일을 먹도록 권한다. 생과일과 생채소를 많이 섭취하면 별다른 노력 없이도 체중과 혈압이 점점 떨어질 것이다. * 요리하지 않은 식품의 장점은 또 있다. 효소를 함유하고 있다는 것이다. 그 중 일부는 소화 과정에서도 살아남아서 소장까지 도달한다. 열에 민감한 이 성분들은 질병을 방어하는 중요한 역할을 한다고 한다. 대부분의 비타민은 열에 민감하다. 요리에 따라 20~60퍼센트가 파괴되기도 한다. 30~40퍼센트의 미네랄도 사라진다. 따라서 가급적이면 채소나 과일은 익히지 않고 먹는 것이 가장 좋다. * 건강에 좋은 지방이란 가열하거나 조리하지 않은 땅콩과 씨앗, 아보카도, 그리고 염장하지 않은 올리브 열매에 들어 있는 것이다. * 매스컴에서 건강에 관한 조언을 구하지 마라* 미국인들이 섭취하는 칼로리의 약 42퍼센트는 섬유소가 없는 동물성 식품에서, 52퍼센트는 가공된 정제 탄수화물과 정제 기름에서 나온다. 소비하는 채소는 절반이 감자이고, 대부분 기름에 튀겨서 먹고 있다. 게다가 감자는 영양소가 가장 적은 채소에 속한다. * 치즈는 미국인의 식사에서 포화지방의 주된 원천이다. * 식물성 자연식품은 탄수화물이 풍부하지만, 단백질과 지방도 적지 않다. 채소의 칼로리는 25퍼센트가 단백질에서 나온다. * 이제 샐러드는 애피타이저가 아닌 주식이다. * 식품을 무게나 크기로 비교하는 것은 아무런 의미가 없다. 영양-무게 비율은 가공식품의 영양이 얼마나 부족한가를 은폐하고 동물성 원료 식품이 지방질로 보이지 않게 하는 위험이 있다. * 식품의 가치를 결정하는 것은 칼로리당 영양소의 비율이다. 탄수화물이 비만의 주범이라는 혐의는 온당하지 않으며 비난을 받아야 할 것은 정제 탄수화물이다. * 식욕은 식품의 무게나 양에 의해서 충족되는 것이 아니라 섬유소, 영양 밀도, 칼로리 밀도에 의해서 충족된다. 아주 적은 칼로리만으로도 포만감을 주는 식품이 있다. 과일과 녹색 채소다. 다른 어떤 것도 이들 식품과 비교할 수 없다. * 영양과 건강에 대한 나의 해법은 1파운드-1파운드 법칙이다. 하루에 1파운드(453g)의 생채소와 1파운드의 조리한 채소를 먹는 것이다. * 2퍼센트 저지방 우유는 지방이 2퍼센트가 들어 있다는 뜻이 아니다. 그 칼로리의 35%가 지방에서 나온다. 그것들은 단지 수분 함량 덕택에 98% 지방이 없다고 말할 수 있을 뿐이다. * 영양 분석표에서 칼로리 대신 무게를 사용하는 것은 많은 식품들이 건전하지 못한 영양 상태를 감추는 책략으로 이용해왔다. * 일명 China Project에 따르면 동물성 식품의 섭취량이 많을수록 암 발병률이 높게 나타났다. 특히 동물성 지방이 아닌 동물성 단백질 섭취량이 암 발병률을 높인다. 그러니 껍질을 벗긴 흰 살 닭고기와 같은 저지방 동물성 식품도 안전하지 않다. * 당신이 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다면 동물성 단백질을 끊지 않고서는 별 효과를 보지 못한다. * 닭고기의 콜레스테롤 양은 쇠고기와 거의 비슷하며, 헤테로사이클릭 아민(HCAs)이라고 불리는 발암물질은 쇠고기보다 구운 닭고기에 더 많이 있는 것으로 조사되었다. * 콜레스테롤에 관한 한, 쇠고기 대신 흰 살코기를 먹는 것이 더 좋다는 것은 전혀 근거가 없다. * 대부분의 심장마비는 콜레스테롤 수치가 175~225 사이에 있는 환자에게서 발생한다. 당신의 전체 콜레스테롤 수치가 150 이하이거나 LDL 콜레스테롤 수치가 100 이하가 될 때까지 안심해서는 안 된다. * 암은 과일, 채소를 싫어한다. * 통밀빵이나 밀기울이나 어떤 채식 식사도 신선한 과일과 익히지 않은 녹색 채소를 많이 섭취하는 것보다는 효과가 없다. * 우리는 채식주의자를 무시하는 경향이 있다. 그러나 그들은 우리보다 훨씬 현명하다. 채식주의자들의 콜레스테롤 수치는 매우 낮고 심근경색이 거의 없다. 그들의 평균 콜레스테롤 수치는 125인데 우리는 150이하의 수치를 가진 사람이 심근경색이 발생한 것을 한 명도 본 적이 없다. * 고기와 유제품을 멀리하는 사람들은 심장질환, 암, 고혈압, 당뇨, 비만 등의 발병 가능성이 매우 낮다. * 인생의 절반 이상을 채식했던 사람들은 캘리포니아에 사는 비흡연자들의 평균보다 약 13년을 더 사는 것으로 나타났다. * 이른 초경과 과체중은 유방암의 위험성을 알리는 표시들이다. 치즈는 다른 어떤 식품보다 포화지방과 호르몬 함유 물질과 호르몬 증진 물질을 가지고 있다. * 육류와 유제품은 유방암의 원인과 지속적으로 관련이 있다. 칼로리의 10% 이하를 지방에서 얻는 사람들은 유방암이 전혀 없었다. * 동물 연구에서 성숙에 도달하는 데 오랜 시간이 걸리는 느린 성장은 장수의 전조이다. 잘못된 영양이나 심각한 질병을 배제하면 사람은 천천히 성장할수록 더 오래 산다. 특히 동물성 단백질의 섭취를 줄이면 노화 과정을 늦춘다는 것을 발견했다. * 암에 걸린 여성들의 사망 위험성은 한 달에 1,000그램의 지방 섭취에 대해 40%씩 증가했다. * 코코넛 기름과 팜유도 주로 포화 지방이기 때문에 먹지 않는 것이 좋다. 포화지방이 가장 많은 식품은 버터, 크림, 치즈다. * 이동하는 혈전을 색전이라고 부르는데 색전과 혈전은 모든 심근경색과 심장 발작의 원인이다. * 생선은 양날의 칼이다. 수은에 중독된 생선을 먹을 경우 심근경색의 위험이 높아지기 때문이다. 생선을 많이 먹는 핀란드는 심장질환으로 인한 사망률이 높은 나라이다. * 트랜스지방은 자연에는 존재하지 않는 것이다. * 포장 박스 뒷면에 ‘부분적으로 수소가 첨가된’이라는 표시가 있다면 주저없이 쓰레기통에 던져버려라. 그것은 독이 있다는 말이다. * 포화지방이 많은 치즈는 세상에서 가장 위험한 식품의 하나다. * 우리가 하루에 이용하는 단백질의 약 1/6은 우리 몸에서 만들어지기 때문에 아미노산이 불충분한 식사를 상쇄해준다. 그러니 당신이 식물성 식품만 먹는다고 할지라도 단백질이 부족하지 않을까 걱정하지 마라. * 오늘날 단백질의 하루 권장량(RDA)은 몸무게 1킬로그램 당 0.8그램이다. 이것은 권장량이지 최소 요구량이 아니라는 것을 잊지 말자. * 식물성 식품이 중심이 된 고영양소 식사를 할 경우 하루 1,200~1,800칼로리의 범위에서 40~70그램의 단백질을 섭취할 수 있다. 그 정도면 충분하다. * 의사들은 혈압이 140/90보다 낮으면 정상이라고 한다. 불행히도 이것은 사실이 아니다. 그것은 평균이라는 말이지 정상이라는 말이 아니다. 심장 발작과 심장마비에 대한 위험성은 혈압이 115/70을 넘어서면서 시작된다는 것을 잊지마라. 혈압이 125/80보다 높다면 비정상으로 간주해야 한다. * 당뇨병에는 기본적으로 두 가지 형태가 있다. 제1형 소아 발병형과 제2형 성인 발병형이다. 제1형은 췌장(인슐린을 만들고 분비하는)이 손상되어 인슐린이 부족한 상태를 말한다. 가장 보편적인 제2형에는 거의 정상에 가까운 인슐린을 만들지만 몸이 그것에 저항한다. 그래서 혈당 또는 글루코오스의 수치가 올라간다. * 사실 당뇨병 환자에게 더 많은 인슐린을 주면 체중이 늘어나 당뇨병이 악화된다. * 당뇨병 환자에게 우선 가장 중요한 것은 체중을 줄이는 것이다. 혈당은 그 다음 문제다. * 편두통 유발 인자를 없애려면 감자, 현미와 같은 천연 녹말이 풍부한 식품과 과일, 채소를 많이 섭취해야 한다. 두통 환자들은 포장되고 가공된 모든 식품은 먹지 말아야 한다. 식품 첨가물과 염분이 추가된 것은 모두 피해야 한다. * 연구자들은 저지방 채식 다이어트가 에스트로겐의 활성화를 떨어뜨리고 성호르몬을 운반하는 글로불린을 증가시킨다고 보고했다. 이것은 유방암의 발병률을 줄일 뿐이다. 월경과 관련된 고통과 부기를 상당히 감소시킨다. * 생채식은 또한 같은 재료라도 요리된 것보다 소화기관을 통과하는 시간이 빠르고, 혈당 수치를 낮추며, 체중 감량을 촉진한다. 하루에 0.5kg을 목표로 가능하면 많은 양의 생채소를 먹어라. 파프리카, 완두콩, 토마토, 오이, 시금치와 같은 생채소는 500그램을 먹어도 100칼로리가 넘지 않는다. * 하루에 적어도 4가지의 신선한 과일을 먹어라. * 주스에는 흡수를 조절하는 섬유소가 없기 때문에 3배나 빨리 칼로리를 섭취하도록 한다. 칼로리당 영양 밀도가 자연식품보다 훨씬 높다. * 녹말 채소에는 다음과 같은 것들이 있다. 조리된 당근, 옥수수, 고구마, 감자, 호박, 밤, 순무, 참마* 곡물에는 보리, 메밀, 기장, 귀리, 퀴노아, 쌀 등이 있다. * 6주 플랜을 위한 10가지 팁
1. 샐러드를 주식으로 삼아라. 점심이나 저녁에 샐러드를 먼저 먹어라: 사람은 배가 고플 때 가장 먼저 먹는 것을 더 많이 먹는 경향이 있다. 생식은 흡수하는 시간이 빠르다. 그것은 당신에게 포만감을 주고 체중을 감량하도록 촉진한다. 나는 비만이나 당뇨가 있는 사람들에게 아침을 포함하여 매 끼니 상추를 먹을 것을 권한다.
2. 과일을 맘껏 먹어라.
3. 다양한 종류의 녹색 채소는 생명의 향신료다.
4. 정제된 녹말 채소 섭취량을 제한하라.: 녹색이 아닌 채소는 고녹말 채소로 간주하라(예외는 가지, 피망 등의 고추류, 양파, 버섯 등이다)
5. 콩을 매일 먹어라.: 콩은 다이어트를 하는 사람에게 가장 좋은 동반자다. 과학적 연구들은 콩 수프 섭취가 체중을 감소시켜 준다는 것을 보여준다. 콩 수프는 위를 가득 채움으로써 흡수 속도를 늦추고 식욕을 억제해주는 좋은 전략이다.
6. 동물성 식품과 유제품을 먹지 마라.
7. 오메가3 지방산을 매일 한 스푼 먹어라.: 녹색 콩과 해조류면 충분하다
8. 하루에 30그램의 견과류와 씨앗을 먹어라.
9. 버섯을 많이 먹어라.: 버섯은 고기를 대체하기에 아주 좋은 식품이다. 버섯은 진균류이고 채소는 아니지만 여러 가지 강력한 피토케미컬이 들어 있으며 만성질환, 특히 암 위험성을 떨어뜨리는 효과가 있다.
10. 단순하게 먹어라.* 종합 비타민에는 염려스러운 점이 있다. 첫째, 비타민A나 베타카로틴이 많이 들어있을 수 있다는 것이다. 이러한 영양소를 너무 많이 섭취하면 루테인과 리코펜과 같은 다른 카로티노이드의 흡수를 방해할 수 있다. 그것은 잠재적으로 암의 위험성을 높인다. 비타민A의 과잉 섭취는 신장에서의 칼슘 손실을 유발하여 골다공증을 일으킬 수 있다. 또한 너무 많은 비타민A는 간에 독성이 된다고 알려져 있다. 0.5~1.5밀리그램의 비타민A를 섭취하는 경우 엉덩이 골절이 2배 높아진다는 연구가 있다. 두 번째로 염려스러운 점은 비타민C의 과잉 섭취다. 매일 비타민C 500밀리그램을 복용하는 남자들은 다른 사람들보다 동맥 혈관이 2.5배 굵은 것을 발견했다. 동맥 혈관이 굵어지는 것은 고혈압과 심장질환의 위험성을 높인다. * 비타민B12의 결핍을 알 수 있는 지표가 되는 것은 소변 중의 메틸말론산이다. * 기억하라. 어떤 것이 ‘효과적이다’라고 하려면, 지속적으로 효과가 있어야 한다. * FDA 승인을 받은 비만 치료제는 메리디아(시부트라민)와 제니칼(올리스타트), 두 가지다. 메리디아는 두통, 불면증, 변비, 입마름, 고혈압을 일으킬 수 있는 데 반해 살을 빼는 효과는 매우 적다. 지방 흡수 억제제인 제니칼은 비정상적인 고통과 설사를 일으킬 수 있으며 비타민 D, E, K와 같은 지방 분해 비타민의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 기름진 식사를하는 사람에게는 도움이 될 수 있으나, 부차적인 효과는 거의 없다. * FDA에서 발표한 오염도가 높아 유기농으로 먹어야 하는 식품 12가지. 순서는 위험도순이다. 딸기, 피망, 시금치, 체리, 배, 멜론, 샐러리, 사과, 살구, 완두콩, 포도, 오이.* 물로 씻으면 20~50퍼센트의 잔류 농약이 제거된다. * 모든 음식에 들어 있는 소금은 칼로리 당 1밀리그램을 넘지 않는 게 이상적이다. 자연식품은 칼로리당 0.5밀리그램의 소금을 함유하고 있다. 당신의 하루 소금 섭취량은 1,000밀리그램 이하를 유지해야 한다.
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★★☆☆☆
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YES24
타칭(본인은 이렇게 불리는 걸 원하지 않는다니) 의학칼럼니스트인 허현회씨가 쓴 책입니다.
‘채식의 배신’에 뒤통수 맞은 여파가 워낙 커서 가능하면 논란이 되는 이런 류의 책은 당분간 안 읽으려고 했는데 간만에 회사 자료실에 들른 날 하필이면 신간으로 들어온 이 책이 공교롭게도 눈에 띄어 (어쩔 수 없이) 읽게 되었습니다.
사실 이 책에서 저자가 이야기하고자 하는 핵심 내용들은 따지고 보면 별로 특이할 것이 없는 평범한 것들 뿐입니다.
* 가능하면 병원과 약을 멀리해라* 유기농 자연 채식을 해라* 인체의 면역 체계와 재생 능력을 교란시키고 파괴하는 합성 화학 물질을 피해라* 지나치게 자주 건강 검진을 받지 말고, 방사능 등을 사용하는 검사를 자제해라
이런 이야기는 이미 이전에 많은 사람들, 특히 의사들이 많이 이야기 한 바 있습니다. 제가 월덴 3에 소개한 것만 해도
'위험한 의학 현명한 치료 : 의사가 된 후에야 알게 된(2007)',
'약이 사람을 죽인다(2003)',
'대한민국 병원 사용설명서(2007)' 등이 있습니다.
그런데 너무나 당연한 이런 이야기를 다시 꺼내면서 저자는 출처가 의심스러운 근거들을 바탕으로 무리한 주장을 하기 시작합니다.
예를 들어 어떠한 예방 접종도 받지 말라든가 에이즈란 병 자체가 없다든가, 말라리아 기생충이 인간에게 전혀 해가 없다든가, 수술과 항암치료, 방사선 치료를 하면 모든 암은 100% 재발한다든가, 자외선 차단제는 피부암을 예방하는데 아무런 작용을 하지 않고 오히려 합성 물질로 인해 각종 암을 유발한다든가 등등
저도 현대 의학에 대한 지식이 짧아서 저자의 주장이 얼마나 신뢰로운 지 판단하기 어렵지만 상식적으로 생각해봐도 이건 좀 무리다 싶은 내용이 많습니다.
게다가 본인이 현대 의학에 기초한 치료를 받으면서 많은 고통을 받아 현대 의학, 주류 의사들, 제약 회사에 대한 불신이 지나쳐서인지 비판의 강도가 장난이 아닙니다. 몇 번이나 강조해서 주류 의사들은 지하에 황금탑을 쌓으면서 사람들을 죽이고 있다고 성토합니다. 그런데 이를 지나치게 감정적인 어투로 이야기하는 바람에 설득력만 더 떨어져 보입니다.
게다가 트위터에 모든 암은 화학 물질에 의해 발병하며 담배와 술은 몸에 이롭다고 주장을 한다든가, 물과 H2O, 염화나트륨과 소금은 다르다든가 하는 지엽적인 이야기(무슨 이야기를 하는지 그 의도는 알겠지만)로 논란을 자초하고 있습니다.
이 책의 가장 큰 문제는 내용의 진위가 아니라 References인데 거의 대부분의 출처가 ‘의사들이 해주지 않는 이야기’, ‘당신의 의사도 모르는 11가지 약의 비밀’, ‘나는 현대 의학을 믿지 않는다’와 같은 책의 내용을 2차 인용한 것들입니다. source의 신뢰성을 일일이 검증하고 인용한 것이 아니라서 트위터나 블로그에서 세세하게 깨지고 있는 중입니다. 지금은 외국 언론의 기사를 인용하면서 자의적으로 편집, 왜곡했다는 의혹까지 받고 있는 중이죠.
개인적으로 유기농 자연 채식과 운동으로 건강을 유지하려고 노력하고 있고 응급 상황이 아니면 병원과 약에 의지하는 대신 전통적인 자연 요법과 제 몸의 면역력을 믿으려고 하며 합성 화학 물질을 가능한 한 피하려고 애쓰고 있어서 이 책의 내용을 믿든 믿지 않든 저는 별로 영향이 없습니다만,
건강에 대한 개념이 확고히 서 있지 않은 사람들이 보면 상당히 흔들릴 수 있는 내용들이 많은데 문제는 옥석구분이 안 되기 때문에 혼란만 야기한다는 겁니다. 진실과 거짓을 이렇게 뒤죽박죽 섞어 놓으면 대체 어쩌라는 말인지... 처음부터 끝까지 엄청난 주장들을 해 놓고는 근거가 박약하니 뭐라 할 말이 없습니다.
그래서 개인적으로 이 책은 추천 못 하겠습니다. 차라리 조만간 소개할 ‘기적의 밥상’이나 위에 소개한 책들을 읽으시는 것이 낫습니다. 위에 소개한 책들은 제가 평가하는 기준으로 대부분 별 4개 이상입니다.
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혈관질환의 원인은 동맥경화(죽상동맥경화증)에서부터 시작됩니다. 가장 직접적으로는 지방 및 콜레스테롤의 과도한 체내 축적에 의해 발생하고 고혈압과 당뇨병에 의해 더욱 악화되는데 고혈압과 당뇨병도 따지고 들어가면 동맥경화 및 과도한 지방축적이 원인이므로 근본적으로는 과도한 지방과 콜레스테롤 축적이 혈관질환의 원인이라고 말할 수 있습니다.
혈압은 혈관이 딱딱해지고 좁아지면서 상승하고, 혈당은 지방으로 전환이 되면서 조절되는데, 체내에 지방이 너무 많으면 혈당이 조절되지(낮아지지) 못해 고혈당 상태가 지속됩니다. 이러한
체내의 과도한 지방 축적은 주로 동물성 지방에 의해 발생합니다.
고기, 계란, 우유, 생선 등의 동물성 식품들은 콜레스테롤이 많을 뿐 아니라 콜레스테롤을 증가시키는 포화지방이 과도하게 많기 때문이죠. 이에 비해 식물성 식품은 콜레스테롤이 없고 지방도 체내 콜레스테롤 증가와 관련이 적은 불포화지방이 대부분입니다.
대장암의 경우는 동물성 식품 섭취 증가(과도한 지방 및 단백질 섭취) 및 식물성 식품 섭취 감소(식이섬유 및 항산화물질 섭취 감소)와 직접적으로(80%이상) 관련이 있고 전립선암과 유방암도 지방 특히 동물성 지방과 관련하여 발생이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 최근 우유와의 관련성에 대한 연구 결과가 많이 발표되고 있는데
우유 섭취가 성장인자(IGF-1)의 농도를 높여 암세포의 성장을 촉진하는 것이 주요 기전으로 의심받고 있습니다.
그 밖에도 동물성 식품에 많은 단백질은 하루에 40~45g 이외엔 모두 지방이나 탄수화물로 바뀌고 질소 대사물을 발생시켜 이를 처리하는 간과 신장에 부담을 주게 됩니다. 또 단백질 섭취량에 비례해서 소변 내 칼슘 농도가 증가해 골다공증 및 요로결석의 위험이 증가하게 됩니다.
출처 : '채식이 답이다' 중 일부 내용 발췌 및 요약
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