예전에
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅에서 16:8 간헐적 단식을 한다는 말씀을 드린 적이 있습니다. 저녁 7시 30분에서 다음 날 오전 11시 30분까지 16시간을 공복 유지하고 11시 30분에 점심, 오후 5시 30분에 저녁, 이렇게 1일 2식을 하고 있습니다. 중간에 커피를 한 잔 마시는 걸 제외하고는 간식도 거의 먹지 않고 모든 음식은 8시간 동안의 두 끼에 몰아서 먹습니다.
'건강하게 살 빼는 법' 포스팅을 한 것이 2020년 1월이니 이제 2년이 다 되어 가는데 결과는 그야말로 대만족입니다. 곧 2021년 건강검진 결과를 포스팅할테니 직접 보고 판단하시기 바랍니다. 처음에는 이걸로 부족할 것 같아서 1일 단식을 추가하려고 했는데 당분간은 이 정도만 유지해도 충분할 것 같습니다.
오늘은 비건의 흔한 점심 루틴을 보여드리려고 합니다. 저는 항상 점심 메뉴가 비슷합니다. 저녁은 한식 도시락을 먹으니 반찬이 매번 바뀌지만 점심은 거의 비슷해요. 이렇게 2년 째 먹고 있는데도 질리지 않고 매 끼가 맛있으니 그것도 참 신기합니다. 하루에 두 번 밖에 음식을 먹지 않으니 모든 음식에 진심이고 다 맛있습니다.
2019년 버마 여행 때 현지 학생들이 들고 다니던 도시락통이 마음에 들어 찾아보니 국내에도 태국에서 수입되는 제품이 들어와있길래 냉큼 샀습니다. 3단 도시락도 있지만 저는 2단 도시락으로 구입했습니다. 두 개의 스테인레스 통을 포개서 들고 다니는 방식인데 저는 도시락 가방에 넣어서 다닙니다(우리나라에서 저걸 들고 다니면 아무래도 이상할 것 같아서;;;;;)
한 통에는 샐러드, 한 통에는 과일을 담아 옵니다. 과일은 가능하면 다양한 종류로, 제철 과일이 꼭 포함되도록 구성합니다.
처음에는 바나나를 2개씩 먹었는데 지금은 점심에 하나, 저녁에 하나 먹고 있습니다. 바나나는 과일식을 하는 사람에게는 주식과 같은 필수 과일로 우리나라 사람에게 부족한 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다. 또한 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 무려 400mg 이상 들어있어서 짜게 먹는 문화인 우리나라 사람들에게 혈압 조절을 위해 꼭 필요한 과일입니다.
그 밖에도 여러가지 과일을 먹는데 이 사진에는 사과, 키위, 체리, 곶감이 있네요. 무화과와 배, 포도가 포함될 때도 있고 오렌지나 자몽, 홍시가 포함될 때도 있습니다. 다양한 채소를 먹는 게 좋은 것처럼 과일도 다양하게 먹는 게 몸에 좋습니다.
과일도 많이 먹으면 혈당을 올리기 때문에 안 좋은 것으로 알려져 있지만 헛소리입니다. 과일의 과당도 단순당이기는 하지만 정제 설탕이나 인공적으로 만든 액상과당과 달리 과일은 식이섬유가 혈당 상승을 지연시키거든요. 게다가 풍부한 영양소와 항산화물질은 덤이죠. 제가 이 식단을 시작하기 전 당화혈색소 수치가 5.8로 경계 수준이었는데 2년이 지난 지금 5.0으로 떨어진 것이 그 증거입니다(이것도 2021년 건강검진결과 포스팅 때 보여드리겠습니다)
보통 과일은 후식으로 먹는데 그렇게 하면 안 됩니다. 식사를 끝내고 과일을 먹으면 다른 음식물 때문에 과일이 위에서 정체되면서 부패되어 몸에 좋지 않거든요. 먼저 먹어서 빨리 소화시켜 위를 비우는 게 좋습니다. 그래서 과일 -> 지방과 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹는 게 좋습니다. 이게
'물을 어떻게 마셔야 하나' 포스팅에서 말씀드린 '거꾸로 식사법'입니다.
과일을 먹고 나면 다음은 요거트입니다. 과일로 식이섬유를 섭취했으니 그걸 먹이로 하는 유산균을 넣어주는 게 좋거든요.
'비건이 장내 환경을 챙기는 방법' 포스팅에서 만든 요거트를 베이스로 아가베 시럽 약간, 아로니아 파우더, 계피 가루를 섞어서 먹습니다. 계피 가루의 효능에 대해서는 나중에 포스팅하겠지만 혈당이 높은 분들은 꼭 드시기 바랍니다. 커피에 넣어서 마시기도 하는데 저는 요거트에 넣어서 먹는 걸 추천드립니다.
그 다음에는 샐러드를 먹습니다. 양상추나 양배추, 파프리카, 토마토, 홍당무, 오이를 기본으로 푸른 잎 채소를 추가합니다. 거기에 다양한 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 해바라기씨, 호박씨 등)를 얹은 뒤 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌려서 먹습니다. 현미 채식을 주창하는 황성수 박사님 같은 경우는 견과류를 먹을 필요 없다고 하시지만 저는 좋은 지방은 필요하다고 생각하기 때문에 최대한 다양한 (가능한 유기농) 견과류를 먹으려고 합니다. 함유하고 있는 영양 성분이 견과류마다 다르거든요. 작년에는 셀레늄 때문에 브라질 넛도 한 개씩 챙겨 먹었는데 종합비타민을 먹고 나서부터는 브라질 넛은 견과류에서 뺐습니다.
마지막으로 빵 두 쪽으로 탄수화물을 흡수합니다. 빵은 망원동에 있는 비건 베이커리 '해밀'에서 공수한 흑미 식빵입니다. 항상 식빵만 먹는 건 아니지만 어쨌든 우유와 달걀이 안 들어간 비건빵만 먹습니다.
양이 좀 많기는 하지만 어차피 두 끼 밖에 안 먹고 섭취하는 칼로리도 많지 않기 때문에 위나 췌장에 부담을 주지는 않습니다. 운동도 매일 하니까요.
결과적으로 과일(식이섬유) -> 요거트(유산균) -> 샐러드(지방과 단백질) -> 빵(탄수화물)의 순서가 됩니다. 양이 많아도 과일과 요거트는 빨리 소화되어 위에 부담을 주지 않기 때문에 속이 편안합니다. 식사 후 곧바로 뛰어도 될 정도지요.
건강한 식습관을 찾는 분들은 거꾸로 식사법을 한번 고려해 보시기 바랍니다.
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나중에 별도로 포스팅을 하겠지만 건강을 유지하기 위해서는 입력(섭취), 출력(배설)이 가장 중요합니다. 섭취에는 우선 최대한 나쁜 걸 피하고 다음으로 몸에 필요한 좋은 걸 가려서 먹는 게 중요하죠. 출력에는 몸에 나쁜 걸 최대한 빨리 많이 내보내는 게 중요합니다.
이 입력과 출력 과정 두 가지가 잘 작동하기 위해서는 장내 환경을 잘 유지하는 게 가장 중요한데 그러기 위해서는 평소에 유산균을 충분히 섭취해서 유익균과 유해균 비율이 잘 유지되도록 관리해야 합니다. 아무리 좋은 음식과 보충제를 잘 챙겨 먹어도 제대로 흡수되지 못한다면 말짱 도루묵이니까요.
저는 보통 유산균 재제를 따로 구입해서 수제 요거트를 만들어 먹기는 하지만 바빠서 요거트를 만들 수 없을 때 비상용으로 먹을 수 있는 대체품을 갖고 있어야 하기에 평소 비건이 먹을만한 요거트를 찾아놓습니다.
이번에 소개할 코코준 요커트도 그 중 하나입니다.
코코넛, 카사바 등의 유기농 원재료에 생유산균(프로바이오틱스)을 넣고 발효시켜 만든 비건 요거트입니다.
플레인 코코넛, 바닐라 캐모마일, 레몬 엘더플라워,스트로베리 루바브까지 네 가지 종류가 있습니다.
미국 농무부 유기농 인증(USDA)을 받았고 Gluten Free입니다. 네 가지 모두 114g 용량이고요. 요거트만 먹으면 살짝 양이 부족한 느낌인데 과일이나 견과류를 넣어서 먹거나 샐러드 토핑으로 뿌려서 먹으면 아침 식사 대용으로도 괜찮습니다.
밑바닥을 보니 코셔 인증도 받은 것 같네요. 플라스틱이 아닌 종이컵이라서 재활용해도 될 것 같습니다. 하지만 뚜껑은 알루미늄이라서 일반 쓰레기로 버려야 합니다.
보시는 건 플레인 코코넛요거트인데 굉장히 크리미합니다. 우유가 들어간 일반 요거트를 뜯으면 나게 마련인 우유 비린내는 당연히 나지 않습니다.
성분을 보면,
유기농 코코넛(72%), 유기농 카사바, 락토바실러스 불가리쿠스, 스트렙토커스 써모필러스, 비피도박테리움 에니멀리스 SSP락티스, 락토바실러스 파라카제이, 락토바실러스 아시도필루스
유기농 코코넛과 유기농 카사바가 주 재료이고 나머지는 다양한 유산균입니다.
영양 정보를 보면,
나트륨 10mg(1%), 탄수화물 6g(2%), 당류 2g(2%), 지방 18g(33%), 단백질 2g(4%)이 포함되어 있고 총 열량은 194kcal입니다.
아무리 성분이 좋아도 맛이 없다면 계속 먹지 못하겠죠. 하지만 맛도 괜찮아요. 코코넛이 베이스이니 우유만큼은 아니라고 해도 꽤나 느끼할 수 있을텐데 가장 느끼할 가능성이 큰 플레인 요거트도 느끼함을 잘 잡았습니다. 카사바 때문인지 몰라도 그냥 요거트만 먹어도 느끼하지 않고 짭짤함이 있어서 먹기 편합니다. 나머지 요거트는 레몬, 딸기, 바닐라 맛이니 플레인 요거트보다 당연히 더 맛있죠.
원래 5,800 원으로 살짝 부담스러운 가격이지만 마켓컬리에서 회원가로 50% 할인해서 2,900 원에 판매하고 있습니다. 앞에서도 말씀드린 것처럼 비상용으로 재구매 의사 있습니다.
나중에 제가 비건 수제 요거트를 어떻게 만들어 먹는지, 유산균 재제는 뭘 쓰는지도 포스팅을 해 보겠습니다.
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소미노는 김도연 대표가 1999년 (고) 박기동 선생에게 콩 유산균 발효식품의 제조법을 전수받아 부산에 창업한 콩 유산균 발효식품 전문기업입니다.
Soy + Amino Acid = Somino라는 의미로 콩을 기본으로 하여 유산균에 의해 생성된 유산균 발효 생성물질을 식품화하여 판매하고 있죠.
월간 비건에서 정기구독자 대상으로 주는 선물에 당첨되어 맛을 볼 수 있는 기회를 얻었습니다.
검은콩 소미노 요거트 1리터들이 두 병이 배달되어 왔는데요.
콩 단백질과 유산균, 발효 생성물, 식이섬유가 풍부한 순수 식물성 발효 요거트로
유당, 동물성 단백질 및 유지방, 유단백, 유당이 없어 비건들 뿐 아니라 유당 알러지가 있는 분들이나 아토피 환자들도 드실 수 있습니다.
소미노 측에 따르면 1회 권장량인 100ml를 먹었을 때, 약 550억 마리의 유산균을 섭취하게 된다고 합니다.
식후에 먹으면 풍부한 유산균이 음식물의 소화 분해를 도와주기 때문에 한결 속이 편안하고 좋다고 하네요.
흐르지 않는 수준은 아니지만 꽤 걸죽해서 그냥 마실 수는 없고 수저로 떠 먹어야 합니다.
맛은 신맛이 굉장히 강한 편이라 그냥 먹는 것보다는 쨈, 시럽 등을 넣어 먹는 게 좋습니다.
반드시 냉장 보관해야 하는데 보관 중에도 유산균이 계속 증식하기 때문에 신맛이 점점 강해집니다. 물론 몸에는 더 좋겠지요.
소미노 검은콩 요거트의 가장 큰 단점은 가격이 만만치 않다는 겁니다. 사진으로 보시는 1리터 한 병에 시중가 2만 원이나 합니다. 한 컵에 2천 원 정도 하는 가격이니 아무때나 손쉽게 먹을 수 있는 가격은 아닙니다.
그래도 요거트가 생각날 때 가끔 구매할 것 같습니다.
검은콩 요거트가 가장 대중적인 제품이지만 그 외에도 디톡스 관련 제품이나 암 환자 회복을 위한 영양식 제품군도 다양하게 구비되어 있습니다.
관심있는 분들은 www.somino.net이나 070-8886-5699로 문의하시면 됩니다.
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